Ці не хапае гэтых пажыўных рэчываў у вашым рацыёне? (Адсутнасць пажыўных рэчываў) Давайце пагаворым пра гэта!

Калі мы думаем пра здароўе, большасць з нас спачатку думае пра тое, «што нельга есці», ці не так? Такія рэчы, як «алей — гэта дрэнна» і «цукар — гэта дрэнна», — гэта тое, пра што мы турбуемся больш за ўсё. Але ці ведаеце вы, што калі мы думаем толькі пра тое, што варта выключыць са свайго рацыёну, мы насамрэч недаатрымліваем шмат неабходных пажыўных рэчываў, якія патрэбныя нашаму арганізму? Такія харчовыя дэфіцыты з'яўляюцца распаўсюджанымі нават для тых, хто лічыць, што харчуецца правільна і асцярожна.

Насамрэч, існуе 7 асноўных пажыўных рэчываў, пра якія мы не ведаем. Гэта кальцый, калій, клятчатка, магній, вітамін А, вітамін С і вітамін Е. Яны неабходныя для арганізма. Але не хвалюйцеся. Перш чым ісці ў аптэку і купляць кучу вітамінных таблетак, не спытаўшы лекара, ёсць простыя і здаровыя спосабы дадаць гэтыя пажыўныя рэчывы ў свой рацыён. Давайце паглядзім, як.

1. Кальцый

Мы ўсе чулі са школы, што кальцый карысны для костак і зубоў, і што мы атрымліваем кальцый з малака. Але кальцый на гэтым не абмяжоўваецца. Акрамя ўмацавання костак, кальцый неабходны для падтрымання здаровага сардэчнага рытму, функцыі цягліц і многага іншага.

Колькі кальцыя вам трэба ў дзень?

Гэта змяняецца з узростам.

• Дарослыя да 50 гадоў: 1000 міліграмаў у дзень.
• Для людзей старэйшых за 50 гадоў: 1200 міліграмаў у дзень.

Але калі ў вас ёсць рызыка развіцця астэапарозу , захворвання, якое прыводзіць да памяншэння касцей, звярніцеся да лекара. Ён ці яна могуць парэкамендаваць больш высокую дозу.

Кальцый лёгка атрымаць з малака і малочных прадуктаў. Але калі вы не любіце піць малако або ў вас з ім праблемы, не думайце, што таблеткі кальцыя — гэта рашэнне. Ёсць шмат іншых спосабаў атрымаць кальцый.

2. Калій

«Людзі мала ведаюць пра калій», — кажуць дыетолагі. «Большасць людзей нават не ўсведамляюць, наколькі ён важны, асабліва для падтрымання здаровага крывянага ціску». Калій таксама неабходны для балансу вадкасці ў нашым арганізме, а таксама для функцыі нерваў і цягліц.

Дарослы чалавек павінен атрымліваць 4700 міліграмаў калію ў дзень. Калій насамрэч змяшчаецца ў многіх прадуктах, такіх як садавіна і гародніна. Таму можа здацца лёгкім атрымаць патрэбную колькасць. Але праблема ў тым, што большасць людзей не ядуць дастаткова садавіны і гародніны.

Калі мы думаем пра бананы, мы ўяўляем сабе калій. Але ёсць і іншыя добрыя спосабы атрымаць калій.

3. Валакно - валакно

Вы, напэўна, шмат чулі пра карысць для здароўя клятчаткі, або, як мы яе называем, гэтага пажыўнага рэчыва. Але калі гаворка ідзе пра функцыю кішачніка і завалы, многія людзі думаюць, што клятчатка — гэта тое, пра што трэба турбавацца з узростам.

Дык што ж насамрэч робіць клятчатка? Акрамя прафілактыкі завал, клятчатка таксама дапамагае абараніць ад сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў раку. Яна таксама важная для тых, хто спрабуе схуднець, таму што прадукты, багатыя клятчаткай, дапамагаюць адчуваць сябе сытымі і ўтрымліваюць мала калорый.

Колькі клятчаткі вам трэба ў дзень?

• Жанчыны (ва ўзросце 19-50 гадоў): 25 грамаў у дзень
• Жанчыны (старэйшыя за 51 год): 21 грам у дзень
• Мужчыны (ва ўзросце 19-50 гадоў): 38 грамаў у дзень
• Мужчыны (старэйшыя за 51 год): 30 грамаў у дзень

Прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі ўключаюць суцэльныя збожжа, бабовыя (нут, сачавіцу і фасолю), гародніну і садавіну. Чорная фасоля, салодкая бульба (са скуркай), грушы і хлеб з вотруб'ем асабліва багатыя клятчаткай.

4. Магній

Магній — яшчэ адзін важны пажыўны рэчыва, які ўдзельнічае ва ўсіх працэсах у нашым арганізме. Магній неабходны для ўмацавання костак, падтрымання здаровай імуннай сістэмы, а таксама для функцыянавання сэрца, цягліц і нервовай сістэмы.

Колькі магнію вам трэба ў дзень?

• Жанчыны (ва ўзросце 19-30 гадоў): 310 міліграмаў у дзень
• Жанчыны (старэйшыя за 31 год): 320 міліграмаў у дзень
• Мужчыны (ва ўзросце 19-30 гадоў): 400 міліграмаў у дзень
• Мужчыны (старэйшыя за 31 год): 420 міліграмаў у дзень

Найлепшымі крыніцамі магнію з'яўляюцца бразільскія арэхі, суцэльныя збожжа, рыба, такая як палтус, і міндаль .

5, 6, 7. Вітаміны А, С і Е

Усе тры гэтыя вітаміны вельмі важныя для нашага здароўя.

Вітамін А

Мы ведаем, што гэта вельмі добра для зроку. Акрамя таго, вітамін А таксама неабходны для імунітэту і росту тканін у арганізме. Даросламу мужчыну патрэбна 900 мікраграмаў у дзень, а жанчыне — 700 мікраграмаў . Жоўтыя і цёмна-зялёныя гародніна і садавіна, такія як салодкая бульба, морква і шпінат, багатыя вітамінам А.

Вітамін С

Вітамін С — магутны антыаксідант , які ўмацоўвае імунную сістэму. Ён прадухіляе пашкоджанне клетак арганізма. Ён таксама дапамагае выпрацоўваць калаген, які неабходны для костак і храсткоў. Даросламу мужчыну патрэбна 90 міліграмаў у дзень, а жанчыне — 75 міліграмаў . Вітамін С можна атрымаць з такіх прадуктаў, як чырвоны балгарскі перац, апельсіны, клубніцы і брокалі .

Вітамін Е

Калі многія людзі скарачаюць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, каб заставацца здаровымі, яны таксама пазбягаюць прадуктаў, багатых вітамінам Е. Гэта таму, што вітамін Е ў асноўным змяшчаецца ў арэхах, насенні і алеях . Ён таксама з'яўляецца магутным антыаксідантам. Таму важна паменшыць спажыванне дрэнных тлушчаў (насычаных і транс-тлушчаў) і дадаць у свой рацыён некалькі добрых тлушчаў (ненасычаных тлушчаў). Даросламу чалавеку неабходна каля 15 міліграмаў вітаміна Е ў дзень. Ён змяшчаецца ў такіх прадуктах, як насенне сланечніка, міндаль і арахісавае масла .

Іншыя пажыўныя рэчывы, якія патрабуюць асаблівай увагі

Некаторым спецыяльным групам трэба больш падумаць пра гэтыя пажыўныя рэчывы.

• Вітамін D: Вітамін D неабходны арганізму для засваення кальцыя. Наш арганізм выпрацоўвае вітамін D пад уздзеяннем сонечнага святла. Таму ў людзей, якія мала бываюць на вуліцы, заўсёды носяць сонцаахоўныя акуляры і маюць цёмную скуру, можа развіцца дэфіцыт вітаміна D.
• Фоліевая кіслата: Гэта неабходна для жанчын падчас цяжарнасці. Гэта дапамагае знізіць рызыку прыроджаных дэфектаў у дзіцяці. Нягледзячы на ​​тое, што сачавіца, шпінат і брокалі ўтрымліваюць фоліевую кіслату, цяжарным жанчынам важна прымаць таблеткі фоліевай кіслаты па рэкамендацыі лекара.
• Жалеза: Жалеза асабліва важна для маладых жанчын і цяжарных маці. Такія прадукты, як мяса, шпінат, нут і соя, утрымліваюць жалеза.
• Вітамін B12: Ён неабходны для выпрацоўкі эрытрацытаў. З узростам наша здольнасць засвойваць вітамін B12 з ежы памяншаецца. Таму ўсім, хто старэйшы за 50 гадоў, варта ўжываць прадукты, якія змяшчаюць вітамін B12, або прымаць харчовыя дабаўкі па рэкамендацыі лекара.

Ці нельга кампенсаваць гэты дэфіцыт з дапамогай дабавак?

Можна падумаць, што лягчэй атрымаць усё гэта ў вітаміннай таблетцы, чым турбавацца пра пошук ежы. Але эксперты кажуць, што харчовыя дабаўкі павінны быць крайнім сродкам.

Дабаўкі прызначаны для ўжывання ў дадатак да здаровага харчавання, а не ў якасці яго замены. Насамрэч, даследаванні паказалі, што дабаўкі не забяспечваюць такой жа пажыўнай каштоўнасці, як натуральныя прадукты.

Праўда, у некаторых выпадках ваш лекар можа парэкамендаваць харчовыя дабаўкі. Напрыклад, калі ў вас ёсць рызыка развіцця астэапарозу, ён можа парэкамендаваць вам прымаць дабаўкі кальцыя і вітаміна D.

Але памятайце, ніколі не прымайце харчовыя дабаўкі па жаданні. Некаторыя пажыўныя рэчывы могуць быць таксічнымі для арганізма, калі іх ужываць у празмернай колькасці. Таму перагледзьце свой рацыён і парайцеся з лекарам, каб вырашыць, ці сапраўды вам патрэбныя харчовыя дабаўкі.

Як даведацца, ці атрымліваю я дастаткова гэтых пажыўных рэчываў?

Няпроста дакладна ведаць, ці атрымліваю я ўсе гэтыя пажыўныя рэчывы. Калі паглядзець на этыкетку на ўпакоўцы прадукту, там ёсць інфармацыя пра такія рэчы, як клятчатка і вітамін С, але цяжка знайсці інфармацыю пра ўсё астатняе, напрыклад, калій і магній.

Дык якое ж рашэнне? Ці трэба запісваць усё, што вы ясце, у кнігу, узважваць на вагах і падлічваць з дапамогай калькулятара? Не, эксперты кажуць, што не трэба. «Не хвалюйцеся занадта моцна з-за дакладных разлікаў», — кажуць яны.

Замест гэтага паспрабуйце ўжываць разнастайную ежу. Засяродзьцеся на садавіне, гародніне і суцэльным збожжы. Гэта найлепшы спосаб атрымаць усе неабходныя вашаму арганізму пажыўныя рэчывы. Зноў жа, не думайце толькі пра тое, што не карысна есці. Замест гэтага падумайце пра тое, што карыснага вы можаце дадаць у свой рацыён. Не выключайце ежу цалкам толькі таму, што ў ёй трохі алею або цукру. Яна можа ўтрымліваць іншыя важныя пажыўныя рэчывы, якія вам сапраўды патрэбныя.