Калі вы малады чалавек ці, магчыма, бацька падлетка, вы разумееце натуральнае жаданне развіваць сілу і паляпшаць сваю фізічную форму. Незалежна ад таго, ці імкнецеся вы дасягнуць поспеху ў спорце, павысіць упэўненасць у сабе ці проста падтрымліваць здаровы лад жыцця, сілавыя трэніроўкі — выдатны спосаб дасягнуць гэтых мэтаў. Давайце паглыбімся ў тое, што такое сілавыя трэніроўкі і як бяспечна пачаць.
Што такое сілавыя трэніроўкі?
Проста кажучы, сілавыя трэніроўкі — гэта спецыялізаваны метад фізічных практыкаванняў, прызначаны для павелічэння мышачнай масы і паляпшэння фізічнай сілы. Часта іх называюць «трэніроўкамі з супрацівам», яны прадугледжваюць прымушэнне цягліц працаваць супраць знешняй сілы. Калі вы падымаеце вагу, вашы мышцы адчуваюць невялікую нагрузку — менавіта гэта нагрузка стымулюе іх умацаванне з цягам часу. Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні некалькімі метадамі:
- Свабодныя вагі: гэта класічныя прылады, якія вы бачыце ў трэнажорных залах, такія як гантэлі, штангі і гіры. Хоць яны ўніверсальныя і эканамічна эфектыўныя, яны патрабуюць правільнай тэхнікі, каб пазбегнуць траўмаў.
- Сілавыя трэнажоры: яны звычайна сустракаюцца ў трэнажорных залах і фітнес-цэнтрах і выдатна падыходзяць для пачаткоўцаў, бо яны накіроўваюць вашы рухі і кантралююць дыяпазон рухаў, што палягчае падтрыманне правільнай формы.
- Эспандеры: Гэтыя эластычныя стужкі забяспечваюць эфектыўнае супраціўленне вашым цягліцам і з'яўляюцца выдатным спосабам нарошчваць сілу без цяжкага абсталявання.
- Вага цела: Для развіцця сілы не заўсёды патрэбна абсталяванне! Такія практыкаванні, як адцісканні, прысяданні і пляцоўкі, выкарыстоўваюць уласную вагу цела ў якасці супраціву, што робіць іх ідэальнымі для трэніровак у любым месцы.
Невялікая заўвага адносна росту: калі вы яшчэ не дасягнулі палавога паспявання, сілавыя трэніроўкі, безумоўна, зробяць вас мацнейшымі, хоць вы можаце і не ўбачыць значнага павелічэння мышачнай масы. Пасля палавога паспявання гарманальныя змены, у прыватнасці, павышэнне ўзроўню тэстастэрону ў хлопчыкаў, дазваляюць больш выяўленаму росту мышачнай масы ў адказ на ўзняцце цяжараў. З-за гэтых біялагічных адрозненняў гіпертрафія (павелічэнне памеру) мышачнай масы часта больш прыкметная ў хлопчыкаў, чым у дзяўчынак.
Якія перавагі сілавых трэніровак?
Сілавыя трэніроўкі выходзяць далёка за рамкі простага нарошчвання мышачнай масы; яны прапануюць шырокі спектр пераваг для здароўя:
- Паляпшэнне агульнай фізічнай падрыхтоўкі : вы заўважыце павелічэнне спрытнасці, цягавітасці і фізічнай сілы ў штодзённых занятках.
- Павелічэнне мышачнай масы: гэта дапамагае паменшыць тлушч у арганізме, адначасова павялічваючы шкілетныя мышцы . Гэты баланс з'яўляецца ключом да больш здаровага складу цела.
- Больш высокае спальванне калорый : мышачная тканіна метабалічна актыўная; чым больш у вас яе, тым больш калорый спальвае ваш арганізм нават у стане спакою, што спрыяе здароваму кантролю вагі.
- Мацнейшыя косці: практыкаванні з супрацівам ствараюць здаровую нагрузку на косці, дапамагаючы павялічыць іх шчыльнасць і агульную трываласць.
- Паляпшэнне псіхічнага здароўя : сілавыя трэніроўкі — магутны інструмент для зніжэння стрэсу і паляпшэння агульнага настрою . Дасягненне вашых фітнес-мэтаў значна павышае вашу самаацэнку і ўпэўненасць у сабе.
Як мне пачаць?
Калі вы з нецярпеннем чакаеце пачатку, важна падысці да трэніровак з разумным, структураваным планам. Бяспека заўсёды павінна быць вашым прыярытэтам.
1.Пракансультуйцеся з лекарам: перад пачаткам любой новай фітнес-праграмы заплануйце агляд у лекара. Ён можа пераканацца, што вы дастаткова здаровыя для сілавых трэніровак, і выключыць любыя асноўныя захворванні, якія могуць патрабаваць асцярожнасці.
2. Звярніцеся па прафесійную кансультацыю: як толькі вы атрымаеце зялёнае святло ад лекара, вучыцеся ў прафесіяналаў.
- Школьныя трэнеры або трэнеры трэнажорнай залы — выдатныя рэсурсы. Многія школы прапануюць заняткі па цяжкай атлетыцы або кругавыя трэніроўкі, адаптаваныя для маладых спартсменаў.
- Калі вы запісваецеся ў спартзалу, пашукайце заняткі або асабістых трэнераў. Заўсёды пераканайцеся, што ваш трэнер мае сертыфікат і спецыяльны вопыт працы з маладымі людзьмі.
3. Авалодайце тэхнікай: гэта самы важны крок. Заўсёды спачатку вывучайце правільную тэхніку з нулявой або вельмі лёгкай вагой. Як толькі ваша тэхніка будзе ідэальнай, паступова павялічвайце супраціў. Імкніцеся да вагі, якая дазволіць вам выканаць 8-12 паўтораў з добрым кантролем.
4. Майце назіральніка: пры выкарыстанні свабодных вагаў або трэнажораў вельмі важна мець «назіральніка» (кагосьці, хто будзе сачыць за вамі і дапамагаць). Калі вы выконваеце цяжкую пад'ёмную вагу, напрыклад, жым лежачы, і выяўляеце, што не можаце выканаць паўтарэнне, ваш назіральнік можа дапамагчы вам кантраляваць вагу, каб яна не ўпала на вас. Калі вы калі-небудзь адчуваеце сябе прыгнечаным вагой, не саромейцеся звяртацца па дапамогу.
Ці бяспечныя сілавыя трэніроўкі?
Так, пры выкананні з правільнай тэхнікай і пад наглядам лекара сілавыя трэніроўкі надзвычай бяспечныя. Яны не шкодзяць росту костак. Аднак, калі ў вас ёсць пэўныя захворванні, такія як некантралюемы высокі крывяны ціск, эпілепсія або захворванні сэрца, вам неабходна пракансультавацца з лекарам для складання індывідуальнага плана перад пачаткам.
Калі вы адчуваеце незвычайны боль, дыскамфорт або чуеце трэскаючы гук падчас трэніроўкі, неадкладна спыніцеся. Перад тым, як вярнуцца ў спартзалу, звярніцеся да лекара, каб дыягнаставаць праблему. Магчыма, вам проста трэба скарэктаваць свой стыль трэніровак, альбо вам трэба зрабіць перапынак у падняцці цяжараў, пакуль вы аднаўляецеся.
Важна разумець, што не ўсе трэніроўкі з абцяжарваннямі аднолькавыя. Сілавыя трэніроўкі, паўэрліфтынг і бодыбілдынг служаць розным мэтам:
- Паўэрліфтынг сканцэнтраваны на максімізацыі колькасці паднятай вагі за адзін раз.
- Спаборніцкі бодзібілдынг у першую чаргу засяроджваецца на эстэтыцы, памеры і сіметрыі цягліц.
Важна: падлеткам, якія ўсё яшчэ растуць, не рэкамендуюцца паўэрліфтынг, цяжкая атлетыка з максімальнымі намаганнямі і спаборніцкі бодзібілдынг. Гэтыя віды дзейнасці маюць значна больш высокі рызыка сур'ёзных траўмаў на гэтым этапе развіцця.
Некаторыя людзі могуць спакусіць выкарыстоўваць «анабалічныя стэроіды» для хутчэйшага нарошчвання мышачнай масы. Гэта надзвычай небяспечныя рэчывы. У кароткатэрміновай перспектыве яны могуць прывесці да перападаў настрою, вугроў, выпадзення валасоў і высокага крывянага ціску. У доўгатэрміновай перспектыве яны ўяўляюць сур'ёзную рызыку для здароўя, у тым ліку рак, хваробы сэрца і бясплоддзе. Па гэтых прычынах, калі ласка, цалкам пазбягайце такіх рэчываў.
Як выглядае здаровы рэжым трэніровак?
Пачынаючы сілавыя трэніроўкі, прытрымлівайцеся наступных асноўных правілаў:
- Заўсёды рабіце размінку: выконвайце 5–10 хвілін «дынамічных практыкаванняў» (практыкаванняў, якія ўключаюць рух). Гэта падрыхтуе вашы мышцы і суставы да будучай нагрузкі.
- Калі вы пачатковец, пачніце з практыкаванняў з уласнай вагой: прысвяціце некалькі тыдняў выкананню прысяданняў, адцісканняў і цягліц, каб удасканаліць сваю форму і тэхніку. Авалоданне гэтымі рухамі без дадатковай вагі мае вырашальнае значэнне.
- Пасля таго, як вы асвоіце тэхніку, пачніце з лёгкіх вагаў: пачніце з адносна лёгкіх «свабодных вагаў» або «гумак супраціву» з нізкім супраціўленнем. Па меры паляпшэння вашай сілы паступова павялічвайце вагу, колькасць падыходаў або разнастайнасць практыкаванняў.
- Імкніцеся да 8–12 паўтораў у кожным падыходзе: пачніце з аднаго ці двух падыходаў. Сертыфікаваны трэнер або кваліфікаваны трэнер можа дапамагчы распрацаваць праграму, адаптаваную да вашых патрэб.
- Засяродзьцеся на правільнай тэхніцы і заўсёды трэніруйцеся пад наглядам: як ужо згадвалася раней, гэта самы важны аспект вашых трэніровак.
- Заўсёды расслабляйцеся: пасля трэніроўкі займіцеся лёгкай актыўнасцю, а затым зрабіце «статычную расцяжку» (утрымлівайце расцяжку на працягу пэўнага часу). Гэта дапамагае вашым цягліцам эфектыўна аднаўляцца.
Для дасягнення найлепшых вынікаў рэкамендуйце праводзіць 2-3 заняткі на тыдзень працягласцю не менш за 20-30 хвілін кожнае. Рабіце перапынак паміж заняткамі як мінімум на адзін дзень. Абавязкова прапрацоўвайце асноўныя групы цягліц рук, ног і корпуса, у тым ліку жывата, спіны і ягадзіц.
Сілавыя трэніроўкі — гэта толькі адна частка збалансаванага рэжыму. Эксперты рэкамендуюць штодня прысвячаць як мінімум адну гадзіну ўмеранай або інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці, якая павінна ўключаць:
- «Аэробныя (кардыё) практыкаванні»: гэтыя заняткі ўмацоўваюць ваша сэрца і лёгкія. Хада, бег і плаванне — выдатныя аэробныя практыкаванні.
- «Расцяжка»: гэта дапамагае палепшыць вашу агульную гнуткасць.
Акрамя таго, каб дасягнуць выдатных вынікаў і хутка аднавіцца, падтрымлівайце добрую гідратацыю і пажыўную, збалансаваную дыету.
Пасланне з Нірогі-Ланкі, якое можна забраць дадому
Калі вы думаеце пачаць займацца сілавымі трэніроўкамі, гэта выдатная ідэя! Аднак майце на ўвазе наступнае:
- Бяспека перш за ўсё: пракансультуйцеся з лекарам, звярніцеся па кансультацыю да спецыяліста і вывучыце правільныя метады, перш чым пачаць.
- Пачынайце павольна: не спрабуйце адразу падымаць цяжкія вагі. Працуйце паступова, у раўнамерным тэмпе.
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі вы адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся. Не перажывайце фізічныя пакуты.
- Зрабіце гэта цікавым: выбірайце практыкаванні, якія вам падабаюцца, каб заставацца матываваным працягваць.
- Ніколі не ўжывайце небяспечныя рэчывы, такія як стэроіды. Падтрыманне здароўя і нарошчванне сілы натуральным шляхам — найлепшы шлях наперад.
Калі ў вас ёсць дадатковыя пытанні, не саромейцеся звяртацца да лекара, настаўніка фізкультуры або даверанага трэнера. Жадаю вам поспехаў у вашым фітнес-падарожжы!
сілавыя трэніроўкі, трэніроўкі з абцяжарваннямі, нарошчванне мышачнай масы, падлеткавы фітнес, бяспечная цяжкая атлетыка, карысць ад фізічных практыкаванняў, рэжым трэніровак
