Вы таксама хочаце ўмацаваць сваё цела і стаць мацнейшым? Давайце пагаворым пра гэта (сілавыя трэніроўкі)!

Калі вы малады чалавек, ці ваша дзіця ў гэтым узросце, нядзіўна, што вы зацікаўлены ў тым, каб стаць мацнейшым і развіць целаскладу. Магчыма, каб стаць добрым у спорце, магчыма, каб палепшыць свой знешні выгляд ці проста каб заставацца здаровым. Такім чынам, давайце даведаемся больш пра так званыя «сілавыя трэніроўкі» або практыкаванні, якія выконваюцца для развіцця сілы.

Што такое «сілавая трэніроўка»?

Проста кажучы, «сілавая трэніроўка» — гэта пэўны тып практыкаванняў, якія ўмацоўваюць мышцы і павялічваюць іх сілу. Для гэтага мы выкарыстоўваем абцяжарванні. Часам гэта таксама называюць «трэніроўкай з супраціўленнем», таму што яна прымушае мышцы працаваць супраць пэўнага супраціву. Падумайце, калі вы падымаеце вагу, вашы мышцы адчуваюць невялікую стомленасць, праўда? Менавіта гэтая стомленасць робіць мышцы мацнейшымі. Для гэтага мы можам выкарыстоўваць розныя рэчы:

• «Свабодныя вагі»: гэта гіры, якія часта сустракаюцца ў трэнажорных залах, напрыклад, гантэлі і штангі. Вы таксама маглі бачыць гіры. Іх лёгка насіць з сабой, і яны адносна нядорагія. Аднак, каб правільна з імі займацца, патрэбна пэўная практыка, інакш вы можаце пашкодзіць сваё цела, калі будзеце рабіць іх няправільна.
• Сілавыя трэнажоры: звычайна іх можна знайсці ў трэнажорных залах або, магчыма, у школьных трэнажорных залах. Гэтыя трэнажоры дазваляюць лягчэй выконваць правільныя практыкаванні, бо самі трэнажоры кантралююць вашы рухі.
• Эспандеры: гэта эластычныя стужкі, якія забяспечваюць добры супраціў цягліцам падчас трэніроўкі.
• Вага ўласнага цела: Так, вы можаце рабіць сілавыя трэніроўкі без якога-небудзь абсталявання. Падумайце пра адцісканні, прысяданні, сцягнутыя гантэлі і г.д. Для іх выкарыстоўваецца вага ўласнага цела.

Майце на ўвазе: калі вы яшчэ не прайшлі перыяд палавога паспявання (гэта значыць, ваша цела яшчэ не пачало моцна змяняцца), сілавыя трэніроўкі зробяць вас мацнейшымі, але вашы мышцы не будуць расці так моцна. Пасля палавога паспявання, асабліва ў хлопчыкаў, гармон тэстастэрон выклікае большы рост цягліц у адказ на сілавыя трэніроўкі. У хлопчыкаў тэстастэрону больш, чым у дзяўчынак, таму іх мышцы будуць расці больш.

Якія перавагі гэтай «сілавой трэніроўкі»?

Гэта не толькі для цягліц, але і для многіх іншых пераваг.

• Паляпшаецца агульная фізічная форма : ваша цела набывае лепшую спрытнасць і сілу.
• Павялічваецца мышачная маса цела:Гэта азначае, што тлушч у арганізме памяншаецца, а мышачная маса павялічваецца. Гэта вельмі важна для здаровага цела.
• Спальвае больш калорый : па меры нарошчвання мышачнай масы ваш арганізм спальвае больш калорый, нават калі вы проста стаіце на месцы. Такім чынам, гэта таксама дапамагае вам кантраляваць сваю вагу.
• Умацоўвае косці: практыкаванні з абцяжарваннямі таксама ўмацоўваюць вашы косці.
• Паляпшае псіхічнае здароўе : пра гэта многія людзі не задумваюцца. Фізічныя практыкаванні, асабліва сілавыя, могуць дапамагчы знізіць стрэс і палепшыць настрой . Яны дапамагаюць адчуваць сябе добра.

Як мне гэта пачаць?

Добра, цяпер, калі вам цікава, давайце паглядзім, як менавіта пачаць. Ёсць толькі некалькі рэчаў, пра якія вам трэба быць крыху больш уважлівымі, чым вы думаеце. 1. Спачатку звярніцеся да лекара: Так, гэта вельмі важна. Перш чым пачаць займацца цяжарамі, звярніцеся да лекара, каб пераканацца, што ваша здароўе падыходзіць для гэтага. Магчыма, у вас ёсць нейкія праблемы са здароўем, пра якія вы не ведаеце. 2. Атрымайце належную кансультацыю: Пасля таго, як лекар скажа «добра», звярніцеся па кансультацыю да таго, хто ў гэтым разбіраецца.

• Трэнеры ў школах і трэнажорных залах добра ведаюць пра гэта. У многіх школах на занятках па фізічных практыкаваннях выкладаюць цяжкай атлетыцы або «кругавым трэніроўкам».
• Або наведайце спартзалу ў вашым раёне і паглядзіце, ці можна там запісацца на заняткі па сілавых трэніроўках або папрацаваць з асабістым трэнерам. Але пераканайцеся, што абраны вамі чалавек мае сертыфікат і вопыт працы з моладдзю, асабліва калі ў яго ёсць вопыт.

3. Вывучыце правільную тэхніку: гэта самае галоўнае. Па-першае, навучыцеся выконваць практыкаванне без вагі. Як толькі вы зразумееце, як гэта рабіць, паступова дадавайце вагу. Пачніце з вагі, з якой вы можаце лёгка зрабіць 8-12 паўтораў за раз. 4. Хай побач будзе хтосьці (наглядчык): Пры падняцці цяжараў — няхай гэта будзе са свабоднымі вагамі ці на трэнажоры — важна, каб побач быў хтосьці, хто будзе кантраляваць вас. Асабліва калі вы падымаеце цяжкія вагі, «наглядчык» — гэта той, хто можа вам дапамагчы., вам абавязкова трэба. Уявіце, што нават калі вы вельмі добра падрыхтаваныя, часам вы не можаце зрабіць апошняе паўтарэнне. Калі вы робіце практыкаванне для рук, напрыклад, «згінанне біцэпсаў», вы можаце пакласці вагу на падлогу. Аднак, калі вы робіце практыкаванне накшталт «жыму лежачы», якое з'яўляецца практыкаваннем для грудзей, калі вы не можаце кантраляваць вагу, яна можа ўпасці вам на грудзі і прывесці да сур'ёзнай аварыі. Калі ёсць «назіральнік», ён можа выратаваць вас ад гэтай аварыі.

Ці сапраўды сілавыя трэніроўкі бяспечныя?

Звычайна праграмы сілавых трэніровак вельмі бяспечныя пры правільным выкананні . Пры правільным выкананні яны не пашкодзяць вашы косткі, якія развіваюцца. Аднак людзям з пэўнымі захворваннямі, напрыклад, некантралюемым высокім крывяным ціскам, курчамі або хваробамі сэрца, варта атрымаць адабрэнне лекара, перш чым пачынаць нешта падобнае.

Калі падчас трэніроўкі вы адчуваеце што-небудзь дзіўнае, боль або пстрыканне ўнутры цела, неадкладна спыніцеся. Перад тым, як зноў пачаць трэніравацца, звярніцеся да лекара, каб дакладна высветліць, што гэта такое. Магчыма, вам спатрэбіцца змяніць свой рэжым трэніровак або на некаторы час спыніць падымаць цяжары, пакуль траўма не загоіцца.

Многія людзі думаюць, што ўся цяжкая атлетыка аднолькавая. Аднак «сілавыя трэніроўкі», «паўэрліфтынг» і «бодыбілдынг» — гэта розныя рэчы.

• Паўэрліфтынг — гэта пра тое, колькі вагі вы можаце падняць за адзін раз.
• Мэта спаборніцкага бодзібілдынгу - максімальна павялічыць памер і форму цягліц.

Важна: паўэрліфтынг, становая цяга і бодыбілдынг не рэкамендуюцца маладым людзям, якія ўсё яшчэ растуць, бо яны нясуць высокую рызыку сур'ёзных траўмаў.

Некаторыя людзі спакушаюцца выкарыстоўваць такія рэчы, як «анабалічныя стэроіды», у надзеі нарасціць вялікую мышачную масу. Гэта вельмі небяспечныя рэчы. Яны могуць выклікаць кароткатэрміновыя праблемы, такія як перапады настрою, вугры, лысіна і высокі крывяны ціск. Яны таксама могуць выклікаць доўгатэрміновыя, сур'ёзныя рызыкі, такія як рак, хваробы сэрца і бясплоддзе. Таму ніколі не звяртайцеся да такіх рэчаў.

Як выглядае здаровы рэжым трэніровак?

Вось некалькі асноўных правілаў, якіх можна прытрымлівацца падчас сілавых трэніровак:

• Заўсёды рабіце «размінку» перад кожнай трэніроўкай: выконвайце 5-10 хвілін «дынамічных практыкаванняў» (г.зн. разміначных практыкаванняў, якія ўключаюць рух вашага цела). Гэта падрыхтуе вашы мышцы і суставы да трэніроўкі.
• Калі вы пачатковец, пачніце спачатку з практыкаванняў з уласнай вагой:Прысвяціце некалькі тыдняў прысяданням, адцісканням і пад'ёмам ног, каб удасканаліць сваю форму і тэхніку. Важна рабіць гэтыя практыкаванні правільна, спачатку без выкарыстання абцяжарванняў.
• Пасля таго, як вы асвоіце правільную тэхніку, пачніце з лёгкай вагі: альбо адносна лёгкай свабоднай вагі, альбо з эспандерам. Па меры павелічэння вашай сілы паступова павялічвайце вагу, колькасць падыходаў або тыпы практыкаванняў.
• Пачніце з 8-12 паўтораў у падыходзе: спачатку будзе дастаткова аднаго ці двух падыходаў. Сертыфікаваны трэнер або настаўнік можа распрацаваць праграму, якая падыдзе менавіта вам.
• Вывучыце правільную тэхніку, заўсёды практыкуйцеся пад наглядам: гэта вельмі важна, як мы ўжо казалі раней.
• Зацішша пасля кожнай трэніроўкі: пасля трэніроўкі зрабіце лёгкую фізічную нагрузку і статычную расцяжку (г.зн., затрымайцеся ў пэўным становішчы на ​​працягу кароткага перыяду часу). Гэта дапаможа вашым цягліцам аднавіцца.

Для дасягнення найлепшых вынікаў рабіце сілавыя трэніроўкі па 20-30 хвілін 2 ці 3 дні на тыдзень. Адпачывайце паміж заняткамі хаця б адзін дзень. Прапрацоўвайце асноўныя групы цягліц рук, ног і корпуса, гэта значыць прэс, спіну і ягадзіцы. Сілавыя трэніроўкі — гэта толькі адна частка збалансаванага рэжыму практыкаванняў. Эксперты рэкамендуюць прысвячаць фізічнай актыўнасці ўмеранай або інтэнсіўнай актыўнасці не менш за гадзіну ў дзень. Яна павінна ўключаць:

• Аэробныя (кардыё) практыкаванні: яны ўмацоўваюць ваша сэрца і лёгкія. Такія практыкаванні, як хада, бег і плаванне, з'яўляюцца добрымі аэробнымі практыкаваннямі.
• Расцяжка: гэта паляпшае гнуткасць вашага цела.

Акрамя таго, каб атрымаць добрыя вынікі, хутка аднаўляйцеся пасля фізічных нагрузак, піце шмат вады і харчуйцеся пажыўна.

Апошняе пасланне на заметку

Калі вы думаеце пачаць займацца сілавымі трэніроўкамі, гэта выдатная ідэя! Але памятайце:

• Бяспека — найперш: пачніце з кансультацыі з лекарам, атрымання парады ад таго, хто ведае, і навучыцеся рабіць гэта правільна.
• Пачынайце павольна: не кідайцеся адразу ўздымаць цяжкія вагі. Паступова павялічвайце нагрузку.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі баліць, спыніцеся. Не прымушайце сябе.
• Зрабіце гэта цікавым: выберыце тып практыкаванняў, які вам падабаецца. Тады вам захочацца працягваць.
• Ніколі не чапайце небяспечныя рэчы, такія як «стэроіды». Лепш за ўсё быць здаровым і моцным натуральным шляхам.

Калі ў вас ёсць яшчэ якія-небудзь пытанні па гэтым пытанні, не саромейцеся звяртацца да лекара, настаўніка спартыўных заняткаў у школе або даверанага трэнера. Жадаем поспеху!

---

сілавыя трэніроўкі, трэніроўкі з абцяжарваннямі, нарошчванне мышачнай масы, падлеткавы фітнес, бяспечная цяжкая атлетыка, карысць ад фізічных практыкаванняў, рэжым трэніровак, сілавыя трэніроўкі, рост мышачнай масы, фізічныя практыкаванні для моладзі, бяспечная цяжкая атлетыка, карысць ад фізічных практыкаванняў, здаровыя звычкі