ඔයාටත් සමහර වෙලාවට දැනිලා ඇති, ටිකක් දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරාම, නැත්නම් ටිකක් මහන්සි වෙලා වැඩක් කරාම දණහිස ඇතුලෙන් එන වේදනාවක්. හරියටම කිව්වොත් දණහිස් කටුවට යටින්. මේ වේදනාව නිසා සමහර වෙලාවට පඩිපෙළක් නගින්න බහින්න, පුටුවකින් නැගිටින්න වගේ දේවලුත් අමාරු වෙනවා. මේ තත්ත්වයට අපි ගොඩක් වෙලාවට කියන්නේ "ජම්පර්ස් නී" (Jumper's Knee) කියලා. මේක වෛද්ය විද්යාත්මකව හඳුන්වන්නේ Patellar Tendinopathy කියලා. අපි අද මේ ගැන සරලව, හරියටම කතා කරමු.
'Patellar Tendinopathy' කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ දණහිසේ ඇතිවෙන ආබාධයක්. හිතන්නකෝ ඔයාගේ දණහිස් කටුවයි (patella), ඒකට පහළින් තියෙන කෙණ්ඩා ඇටයයි (shinbone) එකට සම්බන්ධ කරන ශක්තිමත් පටියක් වගේ කොටසක් තියෙනවා. අපි මේකට කියනවා පැටෙලර් ටෙන්ඩන් (Patellar Tendon) කියලා. හරියට ශක්තිමත් කඹයක් වගේ.
අපි දුවනකොට, පනිනකොට, දණහිස නවනකොට මේ ටෙන්ඩන් එකට ලොකු පීඩනයක් එනවා. මේ පීඩනය දිගින් දිගටම, නැවත නැවතත් එනකොට, අර කඹේ වගේ තියෙන ටෙන්ඩන් එකේ පොඩි පොඩි ඉරිතැලීම්, එහෙමත් නැත්නම් සියුම් හානි (micro-tears) ඇතිවෙන්න පටන් ගන්නවා. සාමාන්යයෙන් අපේ ශරීරයට මේ වගේ පොඩි හානි සුව කරගන්න පුළුවන්. ඒත් එක දිගටම මේ හානි වීම් සිද්ධ වෙනකොට, ශරීරයට ඒවා සුව කරගන්න වෙලාවක් නැතිව යනවා. අන්න එතකොට තමයි වේදනාව එන්න පටන් ගන්නේ. මේ තත්ත්වය තමයි අපි Patellar Tendinopathy කියලා කියන්නේ.
මේ තත්ත්වය හැදෙන්න බලපාන හේතු මොනවද?
මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි දණහිසට දිගින් දිගටම එන පීඩනය. විශේෂයෙන්ම මේ වගේ අවස්ථාවලදී අවදානම වැඩියි:
- ක්රීඩා කිරීම: විශේෂයෙන්ම ගොඩක් පනින්න, දුවන්න ඕන කරන ක්රීඩා. උදාහරණයක් විදියට වොලිබෝල්, බාස්කට්බෝල්, මලල ක්රීඩා කරන අයට මේක සුලබව හැදෙනවා. "Jumper's Knee" කියන නම හැදිල තියෙන්නෙත් ඒ නිසාමයි.
- අලුතින් ව්යායාම පටන් ගැනීම: ඔයා එකපාරටම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගත්තොත්, විශේෂයෙන්ම කොන්ක්රීට් වගේ තද මතුපිටවල් වල දුවනවා නම්, දණහිසට එන පීඩනය වැඩියි.
- වැරදි තාක්ෂණය: ව්යායාම කරනකොට හෝ ක්රීඩා කරනකොට වැරදි ඉරියව් පාවිච්චි කරනවා නම් ටෙන්ඩන් එකට අනවශ්ය පීඩනයක් එන්න පුළුවන්.
- ශරීරයේ බර: ශරීරයේ බර වැඩි වෙනකොට, අපි කරන හැම ක්රියාවකදීම දණහිස් වලට දරන්න වෙන බරත් වැඩි වෙනවා. මේකත් මේ තත්ත්වයට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
- මාංශ පේශි වල දුර්වලතාවය: කලවා ප්රදේශයේ තියෙන මාංශ පේශි (Quadriceps සහ Hamstrings) දුර්වල නම් හෝ තද ගතියකින් යුක්ත නම්, පැටෙලර් ටෙන්ඩන් එකට එන පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන් මේ වගේ තත්ත්වයකට ප්රතිකාර විදියට දොස්තර මහත්තයෙක් භෞත චිකිත්සක ප්රතිකාර (physical therapy) නිර්දේශ කරනවා. ඒකෙන් වෙන්නේ දණහිස වටේ තියෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරලා, දණහිසේ චලනය හොඳින් පවත්වාගන්න උදව් කරන එක. මේකට ව්යායාම, දණහිසට දාන ආධාරකයක් (knee brace) වගේ දේවල් උදව් වෙනවා.
වේදනාව අඩු කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම
හොඳම දේ තමයි, මේ වේදනාව පාලනය කරගන්න ඔයාට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කිහිපයක් තියෙනවා. මේ ව්යායාම වලින් වෙන්නේ දණහිස වටේ තියෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එක සහ ඒවායේ නම්යශීලී බව වැඩි කරන එක.
වැදගත්ම දේ: මේ ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද ඔයාගේ තත්ත්වයේ බරපතලකම අනුව සුදුසුම ව්යායාම මොනවද කියලා කියන්න පුළුවන් එතුමාටයි.
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මොනවද මේ ව්යායාම කියලා. මතක තියාගන්න, මේවා හරිම හෙමින්, පාලනයකින් යුතුව කරන්න ඕන. ඉක්මන් වෙන්න එපා.
| ව්යායාමය (Exercise) | කරන ආකාරය (Steps) |
|---|---|
| කලවා සහ යටි කලවා ඇදීම (Quadriceps & Hamstring Stretch) |
කලවා (Quadriceps) සඳහා: 1. බිම බඩ අතට දිගා වෙන්න. 2. එක දණහිසක් නවල, විලුඹ තට්ටමට පුළුවන් තරම් ලං කරන්න. අතින් කකුල අල්ලලා තව ටිකක් ලං කරගන්න. 3. තත්පර 10-20ක් මේ විදියට ඉන්න. කලවයේ ඉදිරිපස හොඳට ඇදෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕන. යටි කලවා (Hamstring) සඳහා: 1. බිම උඩු අතට දිගා වෙන්න. එක කකුලක් කෙලින්ම පුළුවන් තරම් උඩට උස්සන්න. 2. දණහිස නොනවා කෙලින් තියාගෙන, දණහිස පිටුපසින් අත් දෙකෙන් හෝ තුවායකින් අල්ලගන්න. 3. කකුල තව ටිකක් පපුව පැත්තට අදින්න. යටි කලවයේ හොඳට ඇදීමක් දැනෙයි. 4. තත්පර 10-20ක් ඉඳලා, 2-3 වතාවක් කරන්න. |
| කෙලින් කකුල එසවීම (Straight Leg Lift) |
1. බිම උඩු අතට දිගා වෙන්න. වේදනාව තියෙන කකුල කෙලින් තියාගන්න. 2. කලවයේ මාංශ පේශි තද කරලා, කකුල අංශක 45ක් විතර බිමෙන් උඩට උස්සන්න. දණහිස නවන්න එපා. 3. තත්පර 1-5ක් තියාගෙන ඉඳලා, හෙමින් කකුල ආපහු බිමට ගේන්න. 4. 10 වතාව ගානේ වට 2-3ක් කරන්න. |
| බිත්තියට හේත්තු වී කරන ව්යායාමය (Wall Slides) |
1. බිත්තියකට පිට දීලා හිටගන්න. කකුල් දෙක උරහිස් මට්ටමට පළල් කරලා, බිත්තියේ ඉඳන් අඩි 2ක් විතර ඉස්සරහට තියන්න. 2. හෙමින් දණහිස් නමලා, බිත්තිය දිගේ පහත් වෙන්න. දණහිස් අංශක 45ක් විතර නැවෙනකම් පහත් වෙන්න. 3. දණහිසේ වේදනාවක් නැතිව, කලවා මාංශ පේශි වලට දැනෙන විදියට තත්පර 5ක් ඉන්න. 4. හෙමින් ආපහු උඩට එන්න. 5. 10-15 වතාව ගානේ වට 2-3ක් කරන්න. |
| ඩ්රොප් ස්කොට්ස් (Drop Squats) |
1. කකුල් දෙක උකුල මට්ටමට පළල් කරලා කෙලින් හිටගන්න. 2. කකුල් සහ දණහිස් ස්ථාවරව තියාගෙන, හෙමින් පුටුවක වාඩිවෙනවා වගේ පහත් වෙන්න. 3. දණහිසේ වේදනාවක් නැතිව පුළුවන් තරම් පහත් වෙලා, හෙමින් ආපහු උඩට එන්න. 4. 10 වතාව ගානේ වට 2-3ක් කරන්න. |
තනි කකුලෙන් දණහිස නැවීම (Single Leg Knee Bends)
මේක ටිකක් අමාරු ව්යායාමයක්, ඒ නිසා හරිම පරිස්සමෙන්, හෙමින් කරන්න ඕන. මේසයක් වගේ දෙයක් අල්ලගෙන මේක පටන් ගන්න.
1. වේදනාව තියෙන කකුලෙන් හිටගෙන, අනිත් කකුල පොඩ්ඩක් පිටිපස්සට කරලා බිමෙන් උඩට උස්සන්න.
2. දැන් හිටගෙන ඉන්න කකුලේ දණහිස හෙමින් නමන්න. හරියට පුටුවක වාඩි වෙන්න යනවා වගේ. කලවා මාංශ පේශි වලට බර දැනෙන්න ඕන.
3. ඊට පස්සේ, බර හොඳ කකුලට දාලා, හෙමින් නැගිටින්න.
4. මේක 10 වතාව ගානේ වට 2-3ක් කරන්න.
මේ ව්යායාම කරනකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
Patellar Tendinopathy තත්ත්වයෙන් සුව වෙන්න ටිකක් කල් යනවා. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් ඉන්න එක වැදගත්. දිනපතාම මේ වගේ ව්යායාම කරන එකෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙලා, දණහිසේ චලනය හොඳ වෙනවා.
- වේදනාවට ඇහුම්කන් දෙන්න: යම්කිසි ව්යායාමයක් කරනකොට දණහිසේ වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, වහාම ඒක නවත්වන්න. බලෙන් කරන්න එපා.
- හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ගොඩක් කරන්න යන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, දවසින් දවස ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
- ව්යායාම වලට පෙර: ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් පොඩ්ඩක් ඇවිදිනවා වගේ සරල දෙයක් කරලා ශරීරය උණුසුම් කරගන්න (warm-up).
- අයිස් තැබීම: ව්යායාම කරලා ඉවර වුනාට පස්සේ, විනාඩි 15ක් විතර දණහිසට අයිස් තියන එකෙන් වේදනාව සහ ඉදිමුම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය වළක්වාගන්න නම්, නිතරම ව්යායාම වලට පෙර හොඳින් warm-up සහ stretch කරන එක, අවශ්ය නම් දණහිසට ආධාරකයක් (knee support) පළඳින එක, සහ දිනපතාම ශරීරයට ගැළපෙන ව්යායාම වල යෙදෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee) කියන්නේ දණහිස් කටුවට පහළින් ඇතිවෙන ටෙන්ඩන් එකේ ආබාධයක්. ප්රධානම හේතුව තමයි දිගින් දිගටම එන පීඩනය.
- වොලිබෝල්, බාස්කට්බෝල් වගේ පැනීම වැඩි ක්රීඩා කරන අයට මේ තත්ත්වය සුලබව ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කලවා සහ යටි කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන සහ ඇදෙන සුළු බව වැඩි කරන ව්යායාම වලින් වේදනාව අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
- ව්යායාම කරනකොට වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, වහාම එය නවත්වන්න. බලෙන් වේදනාවත් එක්ක ව්යායාම කරන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න