උරහිසේ හෝ උකුලේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳිනවද? Labrum ඉරීමකට (Torn Labrum) හොඳම ව්‍යායාම මෙන්න!

ඔයා ක්‍රිකට් ගහනකොට එකපාරටම ball එකක් දාන්න අත උස්සද්දි උරහිසේ දරුණු වේදනාවක් ආවද? නැත්නම්, කිසිම හේතුවක් නැතුව උකුල් ඇටය හරියෙන් එන වේදනාවක් කාලයක් තිස්සේ ඔයාට කරදර කරනවද? සමහර වෙලාවට මේ වගේ වේදනාවකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් අපේ සන්ධි ඇතුළේ තියෙන කාටිලේජ කොටසක් ඉරී යාම. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ "Labrum Tear" එකක්, ඒ කියන්නේ ලේබ්‍රම් (Labrum) එක ඉරීමක් කියන එකයි. ගොඩක් දෙනෙක් මේ නම ඇහුවම බය වුණාට, මේ ගැන හරියට දැනුවත් වෙලා, නිවැරදි දේවල් කළොත් මේ තත්ත්වය හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.

සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Labrum කියන්නේ?

හිතන්නකෝ අපේ උරහිස් සන්ධියයි, උකුල් සන්ධියයි හරියට බෝලයක් සහ ගෝලාකාර කෝප්පයක් වගේ (ball-and-socket joint) කියලා. මේ සන්ධියේ තියෙන අස්ථි එකිනෙක ගැටෙන එක වළක්වන්න, ඒ වගේම සන්ධිය ස්ථාවරව තියාගන්න, ඒ කෝප්පය වටේට කාටිලේජ වලින් හැදුණු ශක්තිමත් වළල්ලක් තියෙනවා. අන්න ඒ වළල්ලට තමයි අපි ලේබ්‍රම් (Labrum) කියලා කියන්නේ.

සරලවම කිව්වොත්, මේක හරියට වාහනයක දොරේ තියෙන රබර් බීඩින් එක වගේ. ඒකෙන් දොර හරියටම රාමුවට සවිවෙලා තියෙනවා වගේ, ලේබ්‍රම් එකෙන් අපේ සන්ධියේ බෝලය, කෝප්පය ඇතුළේ ස්ථාවරව තියෙන්න උදව් කරනවා. ක්‍රීඩා කරනකොට, හදිසි අනතුරකදී, නැත්නම් වයසත් එක්ක ඇතිවෙන වෙනස්කම් නිසා මේ ලේබ්‍රම් එක ඉරෙන්න (tear) පුළුවන්.

උරහිසේ ඇතිවෙන ප්‍රධාන ලේබ්‍රම් ඉරීම් වර්ග දෙකක් තියෙනවා.

• SLAP tear: මේකෙදි ලේබ්‍රම් එකේ උඩ කොටස තමයි ඉරෙන්නේ.
• Bankart tear: මේකෙදි ලේබ්‍රම් එකේ ඉදිරිපස, පහළ කොටස තමයි ඉරෙන්නේ.

උකුල් සන්ධියේත් මේ විදිහටම ලේබ්‍රම් එක ඉරී යන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වය සුව වෙන්න මාස කීපයක ඉඳන් අවුරුද්දක් විතර වෙනකල් කාලයක් ගතවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේකට ප්‍රතිකාර කරනකොට ගොඩක් ඉවසීමෙන් ඉන්න ඕන.

උකුල් ඇටයේ Labrum ඉරීමකට (Torn Hip Labrum) උදව් වෙන ව්‍යායාම

මේ ව්‍යායාම කරන්න ඕන හරිම සෙමින් සහ පාලනයකින්. වේදනාව එනවා නම් වහාම නවත්වන්න.

1. Single-Leg Deadlift ව්‍යායාමය

මේකෙන් ඔයාගේ උකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා, ඒ වගේම ශරීරයේ සමබරතාවය (balance) දියුණු වෙනවා. මුලින්ම කිසිම බරක් නැතුව මේක කරලා බලන්න.

• පියවර 1: උකුලට සමාන්තරව දෙපා තියාගෙන කෙළින් හිටගන්න. ඔයා කැමති නම් හරිම පොඩි බරක් (light dumbbell or kettlebell) එක අතකින් ගන්න. ඒ අත පැත්තේ කකුල පොඩ්ඩක් පිටිපස්සට ගන්න.
• පියවර 2: දැන් උකුලෙන් ඉස්සරහට නැවෙන්න. බර තියෙන අත පහළට යනකොට, පිටිපස්සේ තියෙන කකුල කෙළින්ම පිටිපස්සට උස්සන්න. පුළුවන් නම් කකුල පොළවට සමාන්තර වෙනකල් උස්සන්න. Balance එක තියාගන්න අමාරු නම්, පිටිපස්සේ කකුලේ ඇඟිලි තුඩු බිම තියාගන්න.
• පියවර 3: ආයෙත් සෙමින් මුල් ඉරියව්වට එන්න. මේ විදිහට 12-20 වතාවක් කරන්න.
• පියවර 4: දැන් අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. මේක සතියට දවස් කීපයක්, sets 2-3ක් කරන්න.

2. Forward and Lateral Walk ව්‍යායාමය

මේකෙන් උකුල් සන්ධිය හොඳට ඇරෙනවා වගේම, මාංශ පේශි වල ශක්තිය (endurance) වැඩි වෙනවා.

• පියවර 1: ඔයාගේ වළලුකරට (ankle) ටිකක් උඩින් රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් එකක් (resistance band) දාගන්න. දැන් පොඩ්ඩක් දණහිස් නමලා, උකුල පිටිපස්සට දාලා පොඩි squat position එකකට එන්න.
• පියවර 2: ඒ ඉරියව්වේම ඉඳගෙන, අඩි 15-20ක් ඉස්සරහට ඇවිදින්න. තත්පර 30ක් විවේක ගන්න.
• පියවර 3: ආයෙත් ඒ squat ඉරියව්වට ඇවිත්, පැත්තට (laterally) අඩි 15-20ක් ඇවිදින්න. තත්පර 30ක් විවේක ගන්න.
• පියවර 4: දැන් අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම ඇවිදින්න. මේකත් sets 2-3ක් කරන්න.

3. Dead Bug ව්‍යායාමය

මේකෙන් ඔයාගේ උකුලට කිසිම පීඩනයක් නොවී, කොන්ද සහ බඩේ මාංශ පේශි (core muscles) ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.

• පියවර 1: බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. දණහිස් අංශක 90කට නමලා උඩට උස්සගෙන ඉන්න. අත් දෙකත් කෙළින්ම උඩට ඔසවන්න.
• පියවර 2: බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, සෙමින් ඔයාගේ දකුණු කකුල කෙළින් කරමින් පහළට ගෙනියන ගමන්, වම් අත කෙළින්ම ඔළුවට උඩින් පිටිපස්සට ගෙනියන්න.
• පියවර 3: ආයෙත් මුල් ඉරියව්වට ඇවිත්, අනිත් කකුලෙන් සහ අතෙන් ඒ විදිහටම කරන්න.
• පියවර 4: එක පැත්තකට 12-20 වතාවක් ගානේ, sets 3ක් කරන්න.

උරහිසේ Labrum ඉරීමකට (Torn Shoulder Labrum) උදව් වෙන ව්‍යායාම

උරහිසේ ව්‍යායාම කරනකොට ගොඩක්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන. සුළු වේදනාවක් හරි ආවොත් වහාම නවත්වන්න.

1. Cross Body Stretch

මේකෙන් උරහිසේ තද වෙලා තියෙන මාංශ පේශි හොඳට ඇදෙනවා.

• පියවර 1: එක පැත්තකට හැරිලා හාන්සි වෙන්න. දණහිස් සහ උකුල නවාගන්න. පහළින් තියෙන උරහිස සහ වැලමිට අංශක 90ක කෝණයකින් තියාගන්න.
• පියවර 2: දැන් ඔයාගේ අනෙක් අතින්, පහළින් තියෙන අතේ වැලමිටෙන් අල්ලලා, හෙමින් පපුව හරහා අදින්න. ඔයාට උරහිසේ පිටුපසින් හෝ පැත්තෙන් ඇදීමක් දැනෙන්න ඕන. තත්පර 30ක් විතර තියාගෙන ඉන්න.
• පියවර 3: අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. උදේට සහ රෑට දිනපතාම මේක කරන්න.

2. Shoulder Flexion ව්‍යායාමය

මේකෙන් උරහිසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ගමන්, ඉරුණු ලේබ්‍රම් එකට එන පීඩනය අඩු කරනවා.

• පියවර 1: එක පැත්තකට හැරිලා හාන්සි වෙන්න. උඩින් තියෙන අතට ගොඩක් බර අඩු ඩම්බල් එකක් (light-weight dumbbell) ගන්න. වැලමිට කෙළින් තියාගෙන, අත පොළවට සමාන්තරව තියාගන්න.
• පියවර 2: දැන් සෙමින් අත ඔළුවට උඩින් යනකල් උස්සලා, ආයෙත් පාලනයකින් යුතුව පහළට ගේන්න.
• පියවර 3: මේ විදිහට 12-20 වතාවක් කරන්න.
• පියවර 4: අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. sets 2-3ක් කිරීම හොඳයි.

3. Diagonal External Rotation ව්‍යායාමය

මේකෙන් උරහිසේ චලනයට උදව් වෙන rotator cuff මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.

• පියවර 1: කෙළින් හිටගෙන රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් එකක් (resistance band) එක අතකින් අල්ලගන්න. බෑන්ඩ් එකේ අනෙක් කොන ඉණ මට්ටමෙන් කොහේ හරි ශක්තිමත් තැනක ගැටගහන්න.
• පියවර 2: ඔයාගේ අත, විරුද්ධ පැත්තේ ඉනේ ඉස්සරහ පොකට් එක ළඟින් තියාගෙන පටන් ගන්න. වැලමිට අංශක 90ක් නමලා තියාගන්න.
• පියවර 3: දැන් මාංශ පේශි තද කරලා, අත ශරීරය හරහා පිටතට කරකවන්න. තත්පර 1-2ක් නවත්තලා, ආයෙත් සෙමින් මුල් තැනට ගේන්න.
• පියවර 4: 12-20 වතාවක් කරන්න.
• පියවර 5: අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න. sets 3ක් කරන්න.

ව්‍යායාම කරනකොට මේ දේවල් ගැන විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න

ලේබ්‍රම් ඉරීමක් කියන්නේ ඔයාගේ චලනය සීමා කරන, දරුණු වේදනාවක් ගෙනදෙන තත්ත්වයක්. ඒ නිසා ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන එක ගොඩක් වැදගත්.

• වේදනාවට ඇහුම්කන් දෙන්න: ව්‍යායාමයක් කරනකොට තියුණු, දරුණු වේදනාවක් එනවා නම්, වහාම ඒක නවත්වන්න. "No pain, no gain" කියන කතාව මේකට අදාළ නෑ.
• සෙමින් පටන් ගන්න: එකපාර ගොඩක් කරන්න යන්න එපා. පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ පටන් අරන්, ඔයාට පහසු විදිහට ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
• වෛද්‍ය උපදෙස්: ඔයාගේ වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, අයිස් පැක් තියලවත්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු වේදනා නාශක (උදා: NSAID වර්ගයේ ඖෂධ) පාවිච්චි කරලවත් අඩුවක් නැත්නම්, කාලය නාස්ති නොකර නැවතත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව හමුවෙන්න. එතුමා ඔයාව වැඩිදුර ප්‍රතිකාර සඳහා යොමු කරයි.

labrum ඉරීම, උරහිසේ වේදනාව, torn labrum exercises, උකුලේ වේදනාව, සන්ධි වේදනාව, භෞත චිකිත්සක ව්‍යායාම, shoulder pain sinhala