අපි හැමෝම ආසයිනේ පොඩි ස්නැක් එකක් කන්න, බීම එකක් බොන්න. හවසට තේ වෙලාවට කන පේස්ට්‍රි එක, ෆිල්ම් එකක් බල බල කන චිප්ස් පැකට් එක, යාළුවොත් එක්ක සෙට් වුණාම බොන සෝඩා බෝතලය... මේවා අපේ ජීවිතේ කොටසක් වෙලා. ඒත් ඔයා කවදහරි හිතුවද මේ කෑම බීම වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය ගැන? ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ කෑම බීම වල තියෙන්නේ පෝෂණ ගුණයක් නැති, නිකන්ම නිකන් කැලරි විතරයි. අපි අද කතා කරමු මේ "හිස් කැලරි" එහෙමත් නැත්නම් "Empty Calories" කියන දේ ගැන.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ 'හිස් කැලරි' (Empty Calories) කියන්නේ?
"හිස්" කියන වචනෙ තේරුම "මුකුත් නැහැ" කියන එකනේ. "හිස් කැලරි" කියන්නෙත් ඒ වගේම දෙයක් තමයි. මේ කෑම බීම වලින් ඔයාගේ ඇඟට කැලරි (ඒ කියන්නේ ශක්තිය) ලැබුණට, සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වෙනත් කිසිම දෙයක් ලැබෙන්නේ නැති තරම්. හරියටම කිව්වොත්, විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, තන්තු (fiber) වගේම ශාක රසායන (phytochemicals) වගේ කිසිම පෝෂණයක් මේවයේ නැහැ.
සරලවම කිව්වොත්, මේවා හරියට ලස්සනට පාට කරපු, ඒත් ඇතුළේ කිසිම දෙයක් නැති හිස් පෙට්ටියක් වගේ. ඇඟට ශක්තිය විතරක් දීලා, පෝෂණයෙන් නම් කිසිම දෙයක් දෙන්නෙ නෑ.
අපේ කෑම වේලට මේ හිස් කැලරි එකතු කරන ප්‍රධානම වැරදිකරුවෝ දෙන්නෙක් ඉන්නවා:
1. අධිකව සීනි හෝ වෙනත් පැණි රසකාරක යොදපු ඕනෑම දෙයක්.
2. අධිකව මේදය සහ තෙල් අඩංගු ඕනෑම දෙයක්.
අපි මේ වැරදිකරුවෝ දෙන්නා ගැන වෙන වෙනම හොයලා බලමු.
වැරදිකරු #1: අධික සීනි සහ පැණි රසකාරක
අපි කවුරුත් දන්න දෙයක් තමයි, අපි කන බොන දේවල සීනි ප්‍රමාණය ඉස්සරට වඩා දැන් ගොඩක් වැඩියි කියන එක. විශේෂයෙන්ම අපි කන කෑම වලට වඩා, අපි බොන බීම වර්ග වලින් තමයි මේ අනවශ්‍ය සීනි කැලරි ප්‍රමාණය ඇඟට එකතු වෙන්නේ. හිතන්නකෝ, ඔයා දවසකට බොන පැණි බීම එකකින් විතරක් කොච්චර සීනි ප්‍රමාණයක් ඇඟට එකතු වෙනවද කියලා.
පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා, අපි නොදැනුවත්වම දවසකට අමතර කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් සීනි වලින් ලබාගන්නවා කියලා. මේ අමතර කැලරි ටික ටික එකතු වෙලා මාසෙකට ලොකු ගාණක් වෙනවා. මේක තමයි ගොඩක් වෙලාවට ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නෙත්.
අපි බලමු මොනවද මේ සීනි බෝම්බ කියලා.
| ආහාර/පාන වර්ගය | සැඟවුණු සීනි ගැන දැනගමු |
|---|---|
| සෝඩා සහ අනෙකුත් පැණි බීම | මේවා තමයි ප්‍රධානම වැරදිකරුවෝ. කඩේ තියෙන fruit drinks, ලෙමනේඩ්, sports drinks වගේ දේවල් වල අධිකව සීනි තියෙනවා. සාමාන්‍ය සෝඩා බෝතලයක සීනි තේ හැඳි 8-10ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. |
| Fancy කෝපි සහ තේ බීම | අපි කඩවල් වලින් බොන අයිස් කෝපි, මිල්ක්ෂේක්, ෆලූඩා වගේ දේවල් සීනි වලින් පිරිලා. මේවා හරිම රස වුණාට, කැලරි ප්‍රමාණය ඉතාම ඉහළයි. |
| කේක්, පේස්ට්‍රි සහ බිස්කට් වර්ග | අපේ "ෂෝට් ඊට්ස්" (short eats) ගොඩක් මේ ගණයට වැටෙනවා. කඩෙන් ගන්න මෆින් එකක, පේස්ට්‍රි එකක, ක්‍රීම් බනිස් එකක ඔයා හිතනවට වඩා සීනි තියෙනවා. මේවාත් හිස් කැලරි තමයි. |
| පැණි රස කළ උදෑසන ආහාර (Cereals) | ගොඩක් වෙලාවට ළමයින්ට දෙන රස කරපු ඕට්ස් පැකට්, කෝන්ෆ්ලෙක්ස් වගේ දේවල් වල ලේබල් එක බැලුවොත් ඔයාටම තේරෙයි සීනි ප්‍රමාණය. ගොඩක් වෙලාවට දෙවෙනියටම තියෙන අමුද්‍රව්‍යය "සීනි" වෙන්න පුළුවන්. |
| සෝස් වර්ග සහ සිරප් (Condiments) | කෑමට එකතු කරගන්න ටොමැටෝ සෝස් (catsup), චිලී සෝස්, පෑන්කේක් සිරප් වගේ දේවලත් සැඟවුණු සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. පොඩි ප්‍රමාණයක් පාවිච්චි කළාට කමක් නැහැ, ඒත් ගොඩක් දාගන්නකොට කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ යනවා. |
වැරදිකරු #2: අධික මේදය සහ තෙල්
දෙවැනි වැරදිකරුවා තමයි අධික මේදය සහ තෙල්. සමහර තෙල් වර්ග (උදාහරණයක් විදියට ඔමේගා-3 (omega-3) වගේ හොඳ මේද අම්ල තියෙන ඒවා) ඇඟට හොඳ වුණාට, ගොඩක් වෙලාවට අපි කන කෑමවල තියෙන්නේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද වර්ග. විශේෂයෙන්ම සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fats) කියන නරක මේද වර්ග.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේදය ග්‍රෑම් එකක, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) හෝ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එකක තියෙනවට වඩා දෙගුණයකටත් වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
- මේදය ග්‍රෑම් 1 = කැලරි 9 ක් පමණ
- ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 = කැලරි 4 ක් පමණ
තේරුණාද? ඒ කියන්නේ, තෙල් ටිකක් වැඩිපුර එකතු වුණ ගමන් කෑම එකේ කැලරි ප්‍රමාණය අහස උසට නගිනවා. මේකට හොඳම උදාහරණය තමයි fast food. අපි බලමු මේදය අධික හිස් කැලරි කෑම මොනවද කියලා.
| ආහාර වර්ගය | අධික මේදය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න |
|---|---|
| ෆාස්ට් ෆුඩ් (Fast Food) | ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, චිකන් ස්ට්‍රිප්ස්, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු දේවල්, කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වගේ දේවල් මේකට අයිතියි. මේවා හදන්න පාවිච්චි කරන තෙල් ප්‍රමාණය අධිකයි. ඒ වගේම එකතු කරන සෝස් වර්ග වලත් මේදය අධිකයි. |
| මයොනේස් (Mayonnaise) | මයොනේස් කියන්නේ ඇත්තටම තෙල් සහ බිත්තර කහ මද වලින් හදන දෙයක්. ඒ නිසා මේකේ කැලරි සහ මේදය ඉතාම ඉහළයි. සැන්ඩ්විච් එකකට, සලාදයකට දාන මයොනේස් මේස හැඳි දෙකකින් ඔයාට ලොකු කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු වෙනවා. |
| චිප්ස් සහ මයික්‍රොවේව් පොප්කෝන් | අල, බඩඉරිඟු කියන්නේ පෝෂ්‍යදායී දේවල් වුණාට, ඒවා තෙල් වලින් කෝට් කරලා, ලුණු දාලා හදනකොට ඒවා හිස් කැලරි ගොඩක් බවට පත් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කඩේ තියෙන චිප්ස් පැකට් එකක මේදය සහ කැලරි අධිකයි. |
| ක්‍රැකර්ස් (Crackers) | ගොඩක් ක්‍රැකර්ස් වර්ග හදලා තියෙන්නේ සුදු පාන් පිටි සහ අහිතකර තෙල් වර්ග (partially hydrogenated fat) වලින්. මේවායින් ඇඟට ලැබෙන පෝෂණ ගුණය හරිම අඩුයි. |
| ශීතකළ පැකට් ආහාර (Frozen Snacks) | සුපර්මාකට් එකේ ෆ්‍රීසර් එකේ තියෙන පීසා, රෝල්ස්, සොසේජස්, පැරාටා වගේ ක්ෂණිකව හදාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ගත් ගොඩක් වෙලාවට මේදය සහ කැලරි අධික හිස් කැලරි ගණයට වැටෙනවා. |
එහෙනම් අපි මොකද කරන්නේ?
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති "අයියෝ, එහෙනම් මම ආසම කරන මේ කිසිම දෙයක් කන්න හොඳ නැද්ද?" කියලා. එහෙම දෙයක් නැහැ. මෙතනදි වැදගත්ම දේ තමයි "ප්‍රමාණය සහ වාර ගණන" (moderation).
මේ වගේ හිස් කැලරි අධික කෑම බීම සම්පූර්ණයෙන්ම ජීවිතෙන් අයින් කරන්න ඕන නෑ. ඒත්, ඒවා ඔයාගේ ප්‍රධාන ආහාර වේලක් කරගන්න එපා. ඉඳහිට පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවට කමක් නෑ. හැබැයි දිනපතා පුරුද්දක් විදියට මේවා කනවා නම්, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟට අනවශ්‍ය කැලරි එකතු වෙලා, බර වැඩිවෙලා, දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ ලෙඩ රෝග වලට පාර කැපෙන එක.
හොඳම දේ තමයි, මේ හිස් කැලරි කෑම වෙනුවට පෝෂණයෙන් reich, ඒ කියන්නේ පෝෂණයෙන් පොහොසත් කෑම වර්ග තෝරාගන්න එක. උදාහරණයක් විදියට,
- පැණි බීම එකක් වෙනුවට වතුර, කුරුම්බා, සීනි නැති පළතුරු යුෂ එකක් බොන්න.
- චිප්ස් පැකට් එකක් වෙනුවට රටකජු, කඩල, එළවළු සලාදයක් වගේ දෙයක් කන්න.
- පේස්ට්‍රි එකක් වෙනුවට නැවුම් පළතුරක් කන්න.
මේ වගේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ බර පාලනය කරගැනීම ගැන හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන වැඩිදුරටත් දැනගන්න අවශ්‍ය නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'හිස් කැලරි' (Empty Calories) කියන්නේ ඇඟට ශක්තිය (කැලරි) විතරක් දීලා, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ කිසිම පෝෂණයක් ලබා නොදෙන ආහාර වලටයි.
- ප්‍රධානම හිස් කැලරි ප්‍රභවයන් තමයි අධික සීනි සහිත ආහාර පාන සහ අධික මේදය/තෙල් සහිත ආහාර.
- සෝඩා, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, ෆාස්ට් ෆුඩ් සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම මේවට හොඳම උදාහරණ.
- මේ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරනවාට වඩා, ඒවා ගන්නා ප්‍රමාණය සහ වාර ගණන සීමා කිරීම (moderation) ඉතා වැදගත්.
- සෑම විටම හිස් කැලරි වෙනුවට පෝෂ්‍යදායී ආහාර (පළතුරු, එළවළු, පිරිසිදු ජලය) තෝරා ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.