Искате да се предпазите от сърдечни заболявания? Хайде, нека поговорим за това!

Може би си мислите, че сърдечното заболяване е нещо, което не можем да предотвратим. Но истината е, че в повечето случаи можем да го предотвратим или поне да забавим развитието му. Има много различни видове сърдечни заболявания, всички от които засягат функцията и структурата на сърцето. Най-често срещаното сърдечно заболяване, за което чуваме и виждаме, е коронарната артериална болест ( КАБ ) .

Ако имате коронарна артериална болест, това означава, че в коронарните артерии, които пренасят богата на кислород кръв към сърцето ви, са се натрупали мастни отлагания, наречени плака. Представете си го като запушена водопроводна тръба, която намалява притока на вода. Когато кръвният поток е ограничен, сърцето не получава необходимия кислород. Тогава започват да се появяват симптоми като болка в гърдите , като стабилна ангина. Ако това състояние се влоши, може дори да доведе до инфаркт .

Всъщност е трудно напълно да се спре натрупването на мазнини в тези вени. В повечето случаи тези неща започват, когато сме млади, може би дори в младостта си. Можем обаче да забавим този процес, тоест да контролираме това натрупване. Тогава можем да предотвратим появата на усложнения или поне да ги забавим за дълго време.

И така, как да се предпазим от тези сърдечни заболявания?

Има много неща, които можем да направим, за да се предпазим от сърдечни заболявания. Някои от тях са навици, които трябва да включите в ежедневието си. Понякога може да са необходими и лекарства. По-долу са изброени някои промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да предотвратите или забавите сърдечните заболявания.

1. Определено стойте далеч от тютюнопушенето, вейпинга и други тютюневи изделия.

Употребата на тютюн е най-важният предотвратим рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Не е лесно да се откажете. Но това е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да защитите сърцето и кръвоносните си съдове. Ако употребявате тютюневи изделия, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за начини за отказване.

Защо това е толкова важно? Помислете за следното: Пушачът е повече от два пъти по-склонен да получи инфаркт в сравнение с непушача. Тютюнопушенето е и най-големият рисков фактор за внезапна сърдечна смърт. Дори да пушите една или две цигари на ден, рискът от инфаркт и инсулт е много висок. Дори и да не пушите, все още можете да бъдете изложени на риск от пасивно пушене, когато някой друг пуши.

2. Ограничете консумацията на алкохол

Ако пиете алкохол, опитайте се да се въздържате максимално.

Защо е важно това? Прекомерната консумация на алкохол може да причини различни проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Например:

• Нередовен сърдечен ритъм (предсърдно мъждене)
• Сърдечна недостатъчност
• Високо кръвно налягане
• Удар

3. Приемете здравословна за сърцето диета

Ще трябва да направите някои промени в диетата си. Можете да потърсите помощ от лекар/диетолог за това. Тогава ще знаете какви промени можете да направите бързо.

Ето няколко съвета за здравословна за сърцето диета:

Добавете още от тези неща към диетата си:

• Храни, богати на омега-3 мастни киселини (това са добри мазнини). Примери: мазна риба, сьомга, ленено семе, бадеми, орехи.
• Пресни плодове и зеленчуци. Те ви осигуряват много хранителни вещества. Те са също така богати на разтворими фибри, което намалява риска от сърдечни заболявания .
• Добри масла, например (екстра върджин зехтин) . Когато обаче ги използвате за готвене, пържене или запържване, използвайте умерени количества.
• Пълнозърнести храни . Примери: хляб с трици, кафяв ориз.

Намалете или напълно елиминирайте тези неща:

• Преработени храни (като предварително опаковани ястия) и бързи храни. Тези храни често са с високо съдържание на наситени мазнини , трансмазнини и натрий (сол). Също така, намалете червеното месо. Вместо това яжте постно пилешко или риба.
• Премахнете солта от масата. Избягвайте добавянето на сол при готвене. Избирайте продукти с ниско съдържание на натрий.
• Много храни, които са етикетирани като „без мазнини“, може да изглеждат хранителни, но могат да бъдат с високо съдържание на захар. Четете внимателно етикета и избирайте десерти с ниско съдържание на захар или пресни плодове.
• Нискохранителни масла, като палмовото масло, са с високо съдържание на наситени мазнини, което е вредно за здравето.Може да повиши нивата на LDL холестерола. Хидрогенираните масла, които се намират в някои маргарини и мазнини, също не са полезни.

Защо е толкова важно да се консумират тези храни? Здравословните за сърцето храни осигуряват хранителните вещества, от които сърцето ви се нуждае. Здравословната диета ограничава нещата, които повишават кръвното ви налягане и свиват артериите ви. Една диета с доказани ползи е средиземноморската диета .

4. Намалете нивата на общия холестерол, LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.

Липидният панел е тест, който измерва видовете мазнини в кръвта ви, а именно холестерол и триглицериди. Като цяло, опитайте се да поддържате резултатите от липидния си панел в следните диапазони:

• Общ холестерол: По-малко от 200 mg/dL.
• LDL холестерол: По-малко от 70 mg/dL, ако имате сърдечно-съдово заболяване.
• LDL холестерол: По-малко от 100 mg/dL, ако сте с висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
• LDL холестерол: По-малко от 130 mg/dL за всички останали.
• Триглицериди: По-малко от 150 mg/dL.

Говорете с Вашия лекар какво означават тези числа и ако не са на здравословно ниво, обсъдете какво можете да направите, за да ги подобрите.

Защо това е важно? LDL холестеролът е „лош“, защото допринася за натрупването на мазнини в артериите (атеросклероза). Освен това, учените са установили, че повишените нива на общ холестерол и триглицериди също увеличават риска от сърдечни заболявания.

5. Увеличете нивата на HDL (добрия) холестерол

Когато говорите за HDL холестерол, опитайте се да го поддържате на следните нива:

• За мъже: Най-малко 45 mg/dL.
• За жени: Най-малко 55 mg/dL.
• За всички възрастни най-добрата защита срещу сърдечни заболявания е над 60 mg/dL.

Защо е важно това? HDL холестеролът е „добрият“ холестерол. Той помага за отстраняването на излишния лош LDL холестерол от тялото ви. Ако нивата на HDL са високи, това може да ви предпази от сърдечни заболявания. Ако нивата ви са ниски, рискът е по-висок.

6. Контролирайте високото кръвно налягане

Опитайте се да поддържате кръвното си налягане на или под 120/80 mmHg. Вашият лекар обаче може да коригира тази цел въз основа на вашата възраст и други медицински състояния.

Направете тези неща, за да контролирате кръвното си налягане:

• Яжте диета с ниско съдържание на натрий.
• Поддържайте здравословно тегло, което ви подхожда.
• Ограничете консумацията на алкохол.
• Ако лекарят ви го е предписал, приемайте лекарството точно.

Защо това е важно?Кръвното налягане е налягането, което кръвта оказва върху артериите ви всеки път, когато сърцето ви бие. Когато налягането се повиши, сърцето и бъбреците ви трябва да работят по-усилено. Ако остане така за дълго време, се увеличават следните рискове:

• Сърдечен удар
• Сърдечна недостатъчност
• Бъбречно заболяване
• Удар

7. Контролирайте диабета

Говорете с Вашия лекар за целевите Ви нива на кръвна захар и хемоглобин A1C. След това направете план за постигане на тази цел.

Защо това е важно? Хората с диабет са изложени на по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания. Това е така, защото диабетът увеличава риска от развитие на състояния като:

• Високо кръвно налягане
• Висок холестерол
• Висок LDL (лош) холестерол
• Високи триглицериди
• Нисък HDL (добър) холестерол

8. Поддържайте здравословно тегло, което ви подхожда.

Говорете с Вашия лекар за това какво е здравословно тегло за Вас.

Като цяло, имайте предвид тези цели:

• Индексът на телесна маса (ИТМ) е между 18,5 и 24,9. (Тази целева стойност за ИТМ може да варира в зависимост от популацията. Говорете с Вашия лекар за Вашата цел.)
• Обиколка на талията по-малка от 40 инча за мъжете.
• Обиколка на талията по-малка от 35 инча за жени.

Защо е важно това? Излишното телесно тегло (особено мазнини около талията) натоварва сърцето и кръвоносните съдове. Това може да доведе до състояния като:

• Високо кръвно налягане
• Висок холестерол
• Високи триглицериди
• Повишен риск от развитие на диабет.

9. Бъдете малко активни през целия ден.

Участвайте в физическа активност с умерена интензивност поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Това може да включва неща като бързо ходене или плуване. Или се занимавайте с енергична физическа активност (като бягане) по 25 минути на ден, три дни в седмицата. Дори и да не го правите наведнъж, а на малки, по 10-15-минутни интервали, това все пак е полезно.

Също така, намерете начини да добавите повече движение към ежедневието си:

• Ставайте на всеки час, разтягайте тялото си и се разходете малко.
• Когато пазарувате, паркирайте колата си малко по-далеч от входа.
• Използвайте стълбите вместо асансьора.
• Ходете пеша, вместо да шофирате, когато е възможно.

Важно: Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова физическа активност или да промените нивото си на активност. Като цяло е най-безопасно да увеличавате нивото си на активност постепенно.

Защо това е важно?Физическата активност е много важна за предотвратяване на сърдечни заболявания, защото:

• Подобрява ефективността на сърцето ви при изпомпване на кръв в цялото тяло.
• Помага за предотвратяване или контролиране на много рискови фактори за сърдечни заболявания (високо кръвно налягане, висок холестерол, наднормено тегло/затлъстяване).

10. Приемайте лекарството си точно както е предписано.

Приемайте лекарството си точно както Ви е казал Вашият лекар, в точното време и в правилния ред. За да извлечете максимална полза от лекарството си, приемайте го по едно и също време всеки ден и следвайте всички останали инструкции.

Защо това е важно? Понякога се нуждаете от лекарства, за да контролирате състояния, които ви излагат на риск, като например високо кръвно налягане или висок холестерол. Ако е така, говорете с Вашия лекар за това какви лекарства са Ви необходими и защо са Ви необходими.

11. Ако имате нужда от помощ, говорете за нея.

Ако имате някакви пречки за предотвратяване на сърдечни заболявания (например, намиране на здравословни храни за консумация или липса на време за упражнения), е добре да говорите с Вашия лекар за това. Той или тя може да Ви насочи към места като:

• Хранителни програми или хранителни банки на общностно ниво.
• Консултантски услуги.
• Диетолози.
• Места, които предоставят информация за готвене и планиране на хранене.
• Групи за подкрепа.

Защо е важно това? Въпреки че можете да намалите риска от сърдечни заболявания чрез собствените си усилия, простото желание за промени не е достатъчно. Ограниченият достъп до здравословни храни и липсата на други ресурси могат да повлияят на способността ви да вземате решения, свързани със здравето на сърцето.

12. Правете медицински преглед поне веднъж годишно.

Записвайте си час за преглед при лекар всяка година. Той или тя ще провери жизнените ви показатели и ще оцени цялостното ви здравословно състояние. Той или тя ще ви каже и колко често трябва да си правите кръвни изследвания за измерване на холестерола, кръвната захар и други важни нива.

Защо е важно това? Когато посещавате редовно Вашия лекар, той може да открие ранни признаци на сърдечно заболяване. Както при много заболявания, колкото по-рано откриете заболяването, толкова по-вероятно е да получите успешно лечение.

13. Контролирайте стреса си.

Намалете нивата си на стрес, като правите неща като упражнения, медитация, йога или слушане на музика. Това са по-добри алтернативи на преяждането или пиенето на алкохол в отговор на стреса. Дълбокото дишане и разтягането на тялото също могат да помогнат за намаляване на стреса. Играта с домашния ви любимец в продължение на 10 минути също може да помогне.

Защо е важно това? Когато се чувствате стресирани, кръвното ви налягане може да се повиши.

14. Спете достатъчно.

Възрастният човек се нуждае от седем до девет часа сън всяка нощ. Това може да е трудно за много хора с натоварен живот. За да спите по-добре, опитайте се да се занимавате с физическа активност през деня и избягвайте да гледате електронни екрани преди лягане.

Защо е важно това? Недостатъчният сън увеличава риска от развитие на състояния, които могат да доведат до сърдечни заболявания, като диабет, висок ИТМ и високо кръвно налягане.

Може ли сърдечното заболяване да бъде обърнато или излекувано?

След като веднъж имате коронарна артериална болест, тя не може да се обърне. И няма лечение. Но промените в начина на живот и лекарствата могат да помогнат за контролиране или дори спиране на влошаването на заболяването. Учените непрекъснато изследват нови лекарства и лечения. Вече имаме основания да се надяваме:

• Има много неща, които можете да направите, за да предотвратите или забавите сърдечните заболявания.
• Леченията могат да ви помогнат да живеете по-дълго и да имате по-добро качество на живот.

Предотвратяването на сърдечни заболявания е най-важното нещо. Но тъй като има рискови фактори, които не можете да промените, това не винаги е възможно. И всички ние се сблъскваме с ограничения в усилията си.

Важно е да се научите как да предотвратявате сърдечни заболявания и да предприемате стъпки за това. Но не забравяйте, че ако най-добрите ви усилия не доведат до желаните резултати, има лечения, които могат да ви помогнат.

Кои са рисковите фактори за сърдечни заболявания, които не можем да променим?

Има много рискови фактори за сърдечни заболявания. Може би сте чували Вашия лекар да говори за „непроменяеми рискови фактори“. Това са рискови фактори, които не можете да промените. Например, остаряване, преминаване през менопауза, фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или наличие на определени хронични заболявания.

Въпреки че не можете да промените тези рискови фактори, е важно да знаете дали ги имате. Защото, когато тези рискови фактори се натрупат, общият риск се увеличава. Ако имате тези непроменими рискови фактори, е още по-важно да контролирате рисковите фактори, свързани с начина ви на живот.

Какви други медицински състояния увеличават риска от сърдечни заболявания?

Някои здравословни състояния увеличават риска от сърдечни заболявания. Те включват:

• Нередовен сърдечен ритъм (предсърдно мъждене)
• Хронично бъбречно заболяване (ХБЗ)
• Диабет (тип I и тип II – „(Диабет – тип I и тип II)“)
• Хронични възпалителни заболявания (напр. автоимунни заболявания или ХИВ)
• Гестационен диабет
• Високо кръвно налягане
• Висок холестерол
• Перипартална кардиомиопатия
• Прееклампсия и други усложнения на бременността, които увеличават риска от атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване
• Сънна апнея
• Съдова деменция

Ако имате някое от тези състояния, говорете с Вашия лекар за това как можете да намалите риска от сърдечни заболявания.

Много хора имат един или повече рискови фактори за сърдечни заболявания. А промените в начина на живот могат да бъдат трудни. Но не забравяйте, че дори малки промени в начина на живот могат да имат голямо значение. Говорете с Вашия лекар за малки, прости промени, които можете да направите, които ще се натрупат с течение на времето.

Знанието, че можете да предотвратите или забавите сърдечните заболявания, е мощен мотиватор. Но ако най-добрите ви усилия не дават желаните резултати, може да се чувствате обезкуражени. Ако е така, говорете с Вашия лекар за други промени, които можете да опитате. Също така, попитайте дали лекарствата могат да помогнат за преодоляване на разликата между това къде се намирате и къде искате да бъдете.

В обобщение, неща, които трябва да запомним (Послание за вкъщи)

Добре, от това, което говорихме, би трябвало да ви е ясно, че сърдечните заболявания не са нещо, което просто трябва да чакаме и да видим.

Има неща, които можете да започнете да правите още днес, за да защитите сърцето си!

• Спрете цигарите напълно. Това е най-доброто нещо, което можете да направите.
• Придържайте се към здравословна диета. Намалете солта, захарта и олиото и яжте повече плодове, зеленчуци и храни, богати на фибри.
• Упражнение. Много е важно да движите тялото си по малко всеки ден.
• Контролирайте теглото си.
• Поддържайте кръвното си налягане, холестерола и нивата на захарта под контрол. Ако се нуждаете от лекарства за това, приемайте ги правилно.
• Намалете стреса.
• Спете добре.
• Посещавайте лекар поне веднъж годишно за профилактичен преглед.

Може да ви се струва трудно да направите всичко това наведнъж. Но започнете с малко. Променете само един навик. Това ще има голямо значение. Сърцето ви ще ви благодари!