Кои са най-добрите и най-удобни пози за тялото ви по време на бременност? (Поза по време на бременност и механика на тялото)

Здравейте! Сигурно сте много щастлива напоследък заради мъничето, което очаквате? Също така, през този период може да чувствате лек дискомфорт , болки в гърба и т.н. По време на бременността тялото ни претърпява много промени. С растежа на бебето коремчето се издига напред и телесното тегло се увеличава. Затова е много важно да внимавате как седите, стоите и правите нещата правилно. Днес нека поговорим за поддържането на добра стойка и механика на тялото . Ако познавате добре тези неща, можете да прекарате това време много по-лесно и с по-малко болки в гърба.

Каква е тази добра поза?

Казано по-просто, добрата стойка е начинът, по който държим телата си, когато стоим, седим или лежим. Особено по време на бременност е необходимо да се упражняваме да поддържаме тези пози по начин, който оказва възможно най-малко натиск върху гърба, врата и раменете. Това ще намали ненужното напрежение и болка в тялото ви. Мислете за това по следния начин: гръбнакът ви е като стълб в къща. Когато е силен и прав, цялото тяло е в добра форма.

Как да стоим правилно?

По време на бременност, тъй като коремът се издува напред, много хора несъзнателно свикват да стоят с извит гръб и прегърбени напред рамене. Това само увеличава болката в гърба . И така, нека видим как да стоим правилно?

• Дръжте главата си изправена: Дръжте брадичката си прибрана, а главата изправена. Не накланяйте главата си напред, назад или настрани.
• Ушни меки части до средата на раменете: Опитайте се да държите ушните си меки части точно по средата на раменете.
• Рамене назад, гърди напред: Издърпайте леко раменете си назад и дръжте гърдите си напред. Но не ги дръжте прекалено стегнати.
• Коленете изправени, но не ги заключвайте: Дръжте коленете си изправени, но не ги заключвайте напълно. Дръжте ги отпуснати.
• Издърпайте главата си нагоре: Представете си, че някой дърпа горната част на главата ви нагоре.
• Стегнете корема си винаги, когато е възможно: Приберете корема си навътре и го стегнете, сякаш го дърпате нагоре. Но правете това само колкото можете по време на бременност . Не го правете по начин, който оказва натиск върху бебето.
• Седалището е прибрано: Ако е възможно, дръжте седалището си прибрано.
• Крака в една посока: Застанете с пръсти на краката, сочещи в една посока, и теглото на тялото ви да е равномерно разпределено между двата крака.
• Обувки с нисък ток : Носете обувки с нисък ток (но не напълно равни), които осигуряват добра опора за краката ви.
• Не стойте в една и съща позиция твърде дълго: Не стойте в една и съща позиция твърде дълго. Ако е възможно, раздвижете се малко и променете позицията си.
• Регулирайте работната си височина: Ако работите изправени дълго време, регулирайте височината на бюрото си до удобна за вас височина, ако е възможно.
• Поставете единия крак нагоре: Поставете малък стол или кутия върху него и сложете единия крак нагоре. Сменяйте краката си на всеки няколко минути.
• Докато работите в кухнята: Отворете шкафа под кухненската мивка и поставете единия крак вътре. Сменяйте краката си на всеки 5-15 минути. Това ще облекчи значително гърба ви.

Запомнете: Когато стоите по този начин, гръбнакът ви е в естествено положение. Това означава, че няма излишен натиск.

Как седиш правилно?

Седенето с болки в гърба по време на бременност може да бъде трудно понякога, нали? Но ако знаете как да седите правилно, можете значително да намалите този дискомфорт.

• Гръб изправен, рамене назад: Седнете с изправен гръб и леко отпуснати рамене. Седалището ви трябва да докосва облегалката на стола.
• Опора за гръб: Поставете малка, навита на руло кърпа или лумбална ролка в кухината на гърба си. Това ще осигури добра опора за гърба ви.
• Как да седите правилно без опора:
• Седнете на ръба на стола и се отпуснете.
• Сега изправете гърба си и го извийте максимално. Задръжте за няколко секунди.
• След това леко отпуснете позицията (около 10 градуса). Това е най-добрата позиция за гърба ви.
• Балансирайте телесното си тегло: Седнете така, че телесното ви тегло да е равномерно разпределено върху двата бедра.
• Бедра и колене под ъгъл от 90 градуса: Дръжте бедрата и коленете си под ъгъл от 90 градуса. Използвайте поставка за крака, за да подпрете краката си, ако е необходимо.
• Не кръстосвайте краката си: Седнете с двата крака на пода, без да кръстосвате краката си.

Допълнителни неща, които трябва да сте наясно:

• Не стойте в една и съща позиция повече от 30 минути: Ако е възможно, ставайте на всеки 30 минути, разходете се малко и сменяйте позициите си.
• Регулирайте стола си на работа: Ако работите в офис, регулирайте височината на стола и бюрото си на удобна за вас височина. Опрете лактите и предмишниците си на подлакътниците на стола или на бюрото и дръжте раменете си отпуснати.
• Ако седите на въртящ се стол: Ако седите на въртящ се стол, не се завъртайте само в кръста. Завъртете цялото си тяло.
• Когато станете:Когато ставате от стол, изправете се с изправени крака и се наведете леко напред. Не се навеждайте напред в кръста. Веднага щом се изправите, се наведете назад около десет пъти, за да разтегнете леко гърба си.

Важно: Ако имате болки в гърба, седнете възможно най-малко. Ако все пак седите, не седнете повече от 10-15 минути наведнъж.

Правилна стойка при шофиране на превозно средство

Шофирането по време на бременност изисква известно внимание. Важно е също така да се чувствате удобно и да имате добра опора за гърба.

• Използвайте лумбален рол: Дръжте лумбален рол , който пасва на извивката на гръбначния ви стълб.
• Колене на нивото на бедрата: Коленете ви трябва да са на или малко над бедрата.
• Преместете седалката по-близо до волана: Преместете седалката по-близо до волана, за да поддържа извивката на гръбнака ви. Дръжте седалката на разстояние, от което лесно можете да достигнете педалите със свити крака и колене.
• Носете правилно предпазния си колан (ВАЖНО): Винаги носете както надбедрения, така и раменния колан.
• Колан за кръста: Носете го под корема, възможно най-ниско през ханша и над бедрата. Никога не го оставяйте да минава над корема.
• Раменен колан: Носете го между гърдите си .
• Притегнете и двата колана възможно най-плътно.
• Ако автомобилът ви има въздушна възглавница: Ако автомобилът ви има въздушна възглавница , е задължително да носите предпазен колан. Също така, стойте на поне 25 сантиметра от въздушната възглавница . Ако сте на шофьорската седалка, въздушната възглавница се намира във вътрешността на волана. Когато шофирате, регулирайте волана така, че да е обърнат към гърдите ви и далеч от главата и корема ви.

Правилният начин за вдигане на тежест

Трябва да избягвате повдигането на тежки предмети, доколкото е възможно, по време на бременност. Но ако се налага да повдигате нещо при спешен случай, имайте предвид следните неща:

• Не повдигайте повече от 20 паунда (около 9 килограма): Не се опитвайте да повдигате предмети, които са с неудобна форма, трудни за хващане или тежат повече от 20 паунда.
• Стойте здраво: Преди да повдигнете нещо, уверете се, че стоите върху стабилна, нехлъзгава повърхност.
• Ако повдигате нещо под нивото на талията: Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и бедрата си, докато се спускате. Никога не се навеждайте напред в кръста, докато държите коленете си изправени. Това е грешка, която много хора правят.
• Застанете с широко разтворени крака и близо до предмета: Застанете близо до предмета, който ще повдигате, с леко разтворени крака и стъпала здраво стъпили на земята.
• Стегнете коремните си мускули:Стегнете коремните си мускули и мускулите около вагината (сякаш правите упражнения на Кегел ) и повдигнете тежестта със силата на краката си. Не вдигайте тежестта наведнъж.
• Застанете изправени, без да се извивате: Застанете напълно изправени, без да се извивате. Винаги поставяйте краката си напред, когато повдигате предмет.
• Ако повдигате нещо от маса: Издърпайте го до ръба на масата и го приближете до тялото си. Сгънете коленете си и се приближете до предмета. Използвайте силата на краката си, за да повдигнете предмета и да се изправите.
• Не вдигайте тежести над нивото на талията.
• Дръжте пакета близо до тялото си: Ако носите пакет, дръжте го близо до тялото си, сключете ръце, стегнете коремните си мускули и ходете бавно с малки стъпки.
• Когато спускате предмет: Дръжте краката си изправени, както бихте направили, когато го повдигате, стегнете коремните си мускули и го спуснете, като сгънете бедрата и коленете си.

Вижте колко е важно да вдигате тежести правилно. Тези малки неща могат значително да намалят щетите по гърба ви.

Как да се сдобия с нещо, което е по-горе

Понякога трябва да вземем нещо от рафта, нали? Тогава го правим така:

• Използвайте стол или табуретка: Използвайте стол или малка табуретка, за да се повдигнете до височината на предмета, който ще вдигнете.
• Приближете се максимално до предмета.
• Вземете представа за теглото: Проверете предварително колко тежко е нещото, което ще вдигате.
• Повдигнете с две ръце.

Коя е най-добрата позиция за спане/душене?

Комфортният сън по време на бременност може да бъде предизвикателство, особено през последните месеци. Но спането в правилната позиция е полезно както за вас, така и за вашето бебе.

• Възглавница само за главата: Без значение как лежите, поставете възглавница под главата си, но не под раменете си. Изберете възглавница, която е достатъчно висока, за да отпусне удобно главата ви и която не оказва натиск върху гърба ви.
• Възглавница между краката: Поставянето на възглавница между краката ви ще ви осигури отлична опора, особено когато спите настрани.
• Обърнете се на една страна, леко сгънете коленете си: Опитайте се да спите по начин, който помага да поддържате естествената извивка на гръбнака си. Най-добрият начин е да се обърнете на една страна (за предпочитане на лявата), леко сгънете коленете си и да поставите възглавница между краката си.
• Не спете по този начин: Не спете настрани с колене, прибрани към гърдите. Също така, избягвайте да спите по корем.
• Твърд матрак:Изберете твърд матрак и пружинен матрак, който няма да се огъва. Ако е необходимо, поставете дъска под матрака. Можете също така временно да спите на пода. Ако винаги сте спали на мек матрак, може да е малко трудно внезапно да преминете към твърд матрак. Направете това, което е най-удобно за вас.
• Лумбална опора: Ако се нуждаете от повече комфорт, докато спите през нощта, използвайте лумбална опора . Навит чаршаф или кърпа, увита около кръста ви, също могат да помогнат.
• При ставане от леглото: Когато ставате от легнало положение, първо се обърнете настрани, приберете и двете колене към гърдите си и бавно спуснете двата крака от леглото. След това се оттласкайте с две ръце и седнете изправени. Не се навеждайте напред в кръста.

Най-важните неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)

Добре, значи говорихме за много неща днес, нали? Мисля, че тези малки неща ще помогнат много за поддържането на комфорта на тялото ви и без болка по време на бременност.

Казано по-просто, дръжте гърба си изправен, раменете назад и отпуснати, сгъвайте коленете си, когато вдигате тежести, и спете на лявата си страна с възглавница между краката. След като превърнете тези неща в навик, ще можете да прекарате това прекрасно време по-комфортно!

Ако имате някакви въпроси, не забравяйте да попитате Вашия лекар или акушерка. Те ще Ви дадат по-добър съвет. Пожелавам на Вас и Вашето бебе добро здраве!

Бременност , стойка, болки в гърба, правилна стойка, механика на тялото, благополучие при бременност, стойка