Понякога, когато се погледнем в огледалото или когато някой ни каже, си мислим: „Уау, гърбът ми изглежда малко прегърбен, нали?“ Тъй като прекарваме целия ден в работа пред компютъра или защото сме постоянно прегърбени над телефоните си, раменете ни могат да се издадат напред и горната част на гърба ни може да изглежда прегърбена. Това в медицината наричаме кифоза. В ежедневието го наричаме още „гърбав гръб“. Това може да причини болки в гърба , дискомфорт и затруднено дишане при някои хора. Затова днес нека поговорим за някои прости упражнения, които можем да правим у дома, за да контролираме това състояние.
Какво точно е кифоза?
Казано по-просто, кифозата е състояние, при което горната част на гръбначния стълб, а именно гръдният отдел на гръбначния стълб, се извива напред повече от обикновено. Това води до гърбав вид.
Но трябва да знаете и това. Гърбовете ни естествено имат няколко малки извивки. Тези извивки са от съществено значение за здравето на гръбначния ни стълб. Но при кифозата тази горна извивка става повече от нормалното. Основната причина за това е лошата стойка . Когато се навеждаме напред в едно и също положение с часове, гръдните ни мускули се стягат, а мускулите на гърба отслабват. С течение на времето това може да се превърне в постоянна поза.
Най-важното е, че постуралната кифоза, състояние, причинено от лоша стойка, може да бъде почти напълно коригирана чрез подходящи упражнения и практика на стойката.
Упражнения, които помагат за подобряване на стойката
Основната цел на тези упражнения е да укрепят и разтегнат мускулите на гърба, раменете и гърдите, което улеснява поддържането на правилна стойка. Тези упражнения действат като естествена опора за гръбначния ни стълб.
Нека видим какво представляват. Не ви е нужно голямо оборудване, за да ги направите.
| Упражнение | Ето как да го направите | Колко често? |
|---|---|---|
| Проверка на стойката, докато лежите на пода | 1. Легнете с лице нагоре на пода или постелката. Краката са разтворени, ръцете са на корема. 2. Отпуснете раменете си и ги оставете да се притиснат към земята. 3. Сега бавно приберете петите си към тялото и сгънете коленете си. Поставете ръцете си на пода отстрани. 4. В този момент се опитайте да усетите как целият ви гръб, чак до горната част на раменете, докосва пода. Това е естественото, здравословно положение на гърба ви. | Няколко пъти на ден, за да си напомняте за правилната стойка. |
| Повдигане на ръце | 1. Застанете изправени и поставете ръцете си отстрани на тялото (с длани обърнати навътре). 2. Сега сгънете ръцете си в лактите и ги доведете до нивото на раменете. Като греда на вратата. Задръжте за 5-10 секунди. 3. Сега повдигнете двете ръце възможно най-високо по същия начин. Задръжте за 5-10 секунди и бавно ги спуснете. | 10 повторения, 2-3 пъти на ден. |
| Стискане на лопатката | 1. Застанете изправени или седнете на стол, с раменете си отпуснати назад. 2. Сега съберете двете лопатки отзад възможно най-близо една до друга и ги стегнете. Сякаш стискате молив между тях. 3. Задръжте за 5-10 секунди, след което се отпуснете. | 3-5 пъти всяка, 2 пъти на ден. |
| Лицеви опори | 1. Легнете на пода и поставете ръцете си леко настрани от раменете. 2. Държейки краката и гърба си изправени, повдигнете тялото си нагоре (ако е трудно, можете да го направите с колене на пода). 3. Спуснете тялото си обратно бавно и контролирано. 4. Алтернативен метод: Ако е трудно да се изпълни на пода, направете това упражнение, докато стоите наклонени, с ръце на стена или стабилна маса. | Колкото е възможно по-често, веднъж или два пъти на ден. |
| Разтягане на лентата за съпротивление | 1. Вземете си ластик за упражнения , който можете да закупите от магазин за спортни стоки. 2. Хванете лентата за двата края и изпънете ръцете си напред. 3. Сега използвайте силата на раменете си, за да издърпате лентата настрани. Задръжте за 5-10 секунди и бавно я отпуснете. | 3-5 пъти всяка, 2-3 пъти на ден. |
Погрижете се и за тези неща.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато започвате каквито и да е упражнения, е да започнете бавно . В първите дни може да успеете да направите едно упражнение само веднъж или два пъти. Това е добре. Постепенно увеличавайте броя на повторенията ден след ден. Никога не се насилвайте да тренирате, никога не се насилвайте до степен на болка.
Ако усещате скованост, вцепенение или силна болка, когато се опитвате да изправите гърба си, това може да е нещо повече от проблем с стойката. В такъв случай непременно се консултирайте с Вашия лекар, без да губите време.
Някои случаи на кифоза могат да бъдат причинени от стареене, костни заболявания като остеопороза или други структурни причини. В такива случаи може да се наложи физиотерапия или друго медицинско лечение. Ето защо, ако има някакво съмнение или болката е силна, е разумно да се потърси медицинска помощ.
Послание за вкъщи
- Кифозата, или „гърбав гръб“, е ненормално изкривяване на горната част на гърба. Основната причина за това е лошата стойка.
- Болките в гърба, причинени от лоша стойка, могат до голяма степен да се контролират с подходящи упражнения.
- Споменатите тук упражнения ще укрепят мускулите на гърба, раменете и гърдите и ще ви помогнат да поддържате правилна стойка.
- Винаги започвайте бавно, когато започвате упражнение. Слушайте тялото си. Спрете веднага, ако почувствате болка.
- Ако изпитвате силна болка или скованост при изправяне на гърба, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න