Когато чуем думата мазнини, понякога се плашим малко, нали? Някои хора си мислят: „О, мазнините не са полезни за ядене.“ Но знаете ли, че мазнините всъщност са основно хранително вещество за тялото ни. Не всички мазнини са лоши, а някои видове мазнини са от съществено значение за функционирането на тялото ни. Затова днес ще разсеем погрешните схващания за тези мазнини и ще поговорим за истинските подробности.
Какво правят мазнините с телата ни?
Казано по-просто, мазнините са едно от четирите основни хранителни вещества, които осигуряват енергия на тялото ни. Другите са протеини, въглехидрати и вода. Наричаме ги макронутриенти .
Едно от уникалните неща за мазнините е, че са с високо съдържание на калории в сравнение с други хранителни вещества. Само си помислете, един грам мазнини има 9 калории. Но един грам протеин или въглехидрат има само 4 калории. Това е повече от два пъти повече! Така че мазнините са силно концентриран източник на калории.
Мазнините са вид триглицериди от химическата група „(липиди)“ . Нашето тяло се нуждае от тези „(липиди)“ или мазнини, за да изпълнява няколко специални функции. Само си помислете, че стените на милиарди клетки в тялото ни са изградени от мазнини. Също така, мазнините помагат за съхранението и транспортирането на определени неща в тялото. Например, мазнините са от съществено значение за правилното усвояване от организма на мастноразтворими витамини като витамини A, D, E и K. Мазнините помагат на тялото ни да използва правилно тези витамини.
Друго нещо е, че мазнините ни помагат да се чувстваме „сити“, когато се храним. Това се нарича ситост . Това означава, че е важно да контролираме и преяждането си. Така че, когато в храната има малко мазнини, бързо се чувстваме сити и затова ядем по-малко, отколкото би трябвало.
Но ето какво е важното - мазнините, които ядем, не се складират директно като телесни мазнини, т.е. като мастна тъкан . Това се случва само ако консумираме повече калории (независимо дали идват от протеини, въглехидрати или мазнини), отколкото ни е необходимо на ден. Тоест, ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме за енергия, тялото ни ги складира като мазнини и расте.
И така, какви видове мазнини има?
Често категоризираме мазнините на „наситени“ и „ненаситени“. Но всъщност е малко по-сложно от това. За да бъдем точни, има четири основни вида мазнини, които получаваме от храната:
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
- Наситени мазнини
- Транс мазнини
Сега нека разгледаме всеки от тези видове поотделно.
Какво представляват мононенаситените мазнини?
Те се наричат още мононенаситени мастни киселини (MUFA) . Ние ги получаваме главно от:
- От авокадо и масло от авокадо
- Различни ядки и техните масла (напр. фъстъци, бадеми, кашу)
- От маслини и зехтин
Лекарите препоръчват 20% или по-малко от общия дневен прием на калории да идва от тези мононенаситени мазнини. Ако на средностатистическия възрастен се препоръчва да консумира около 2000 калории на ден, тогава най-много около 400 калории трябва да идват от този вид.
Нека научим и за полиненаситените мазнини!
Те се наричат още полиненаситени мастни киселини (ПНМК) . Някои от тях са есенциални мастни киселини . Това означава, че телата ни не могат без тях и не могат да ги произвеждат. Следователно, трябва да ги набавяме от храните, които ядем.
Есенциалните полиненаситени мастни киселини са:
- Омега-3 : Мъжът се нуждае от около 1,6 грама на ден, а жената - от около 1,1 грама.
- Омега-6 : Мъжът се нуждае от около 17 грама на ден, а жената - от около 12 грама.
Има два основни вида омега-3 мастни киселини и те идват от различни източници:
- Дълговерижни омега-3 мастни киселини : Те се намират най-вече в мазни риби, като херинга, скумрия, сьомга, сардини, пъстърва и миди. Те са в изобилие и в кърмата.
- Късоверижни омега-3 мастни киселини : Те се намират главно в зеленчуци и растения. Намират се в зелени зеленчуци като спанак, рапично масло, ленено семе и ленено масло, соя, орехи и орехово масло.
Има много източници на омега-6 мастни киселини. Някои примери са:
- Царевица и царевично масло
- Яйца
- Бобови растения като соя и соево масло
- Сусамови семена и сусамово масло
- Слънчогледови семки и слънчогледово олио
- Мек маргарин
- Пшеничен зародиш
Не са ли наситените мазнини толкова добри?
Наситените мазнини са вид мазнина, която е твърда при стайна температура. Не е вредна в много малки количества . Лекарите препоръчват по-малко от 10% от общите ни дневни калории да идват от наситени мазнини.
Но изследванията показват, че консумацията на твърде много наситени мазнини може да бъде вредна за здравето . Това е така, защото може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания или сърдечни заболявания . По-специално се смята, че това е така, защото повишава нивото на лошия холестерол или LDL холестерол в тялото ни. Ето защо лекарите силно препоръчват да ограничим количеството наситени мазнини, които консумираме, и колко често ги консумираме.
Основните храни с високо съдържание на наситени мазнини са:
- Животински мазнини (напр. свинска мас, лой)
- Какаово масло и шоколад (особено млечен шоколад)
- Кокосово мляко и кокосово масло (въпреки че съдържат наситени мазнини, има различни мнения относно умерената им употреба)
- Млечни храни, особено масло, сметана, обезмаслено мляко и някои сирена
- Палмово масло
- Червени меса (говеждо, агнешко, свинско)
Транс мазнините – това е най-опасното!
Трансмазнините са много подобни на наситените мазнини. Единствената разлика е малката разлика в химическата структура. И двете са твърди при стайна температура и двете повишават лошия холестерол (LDL холестерол). Но трансмазнините правят нещо още по-лошо – те понижават добрия холестерол (HDL холестерол)! Този HDL холестерол е добрият вид холестерол, който защитава сърцето ни.
Има два начина, по които трансмазнините могат да попаднат:
- Естествени източници : Червеното месо и млечните продукти могат да съдържат много малки количества. Малки количества се получават и когато растителните масла се нагряват до високи температури (например по време на пържене).
- Изкуствени източници : Трансмазнините се създават изкуствено чрез подлагане на течни растителни масла на определени химични процеси, като например хидрогениране. Те са най-вредните . Преди се срещаха в много печени изделия, пакетирани закуски и някои видове маргарин.
Но добрата новина е, че много страни по света, като Съединените щати, вече са забранили добавянето на изкуствени трансмазнини към храните. Причината за това са дългосрочните рискове за здравето от консумацията на трансмазнини. Има и доказателства, че трансмазнините увеличават риска от рак и други заболявания.
И така, можем ли да класифицираме мазнините като добри и лоши?
Всъщност, когато говорим за мазнини, различни от трансмазнини, е трудно да се каже „това е добро, това е лошо“. Трансмазнините винаги са лоши, няма съмнение в това!
Но нека разгледаме и останалите. Изследванията показват, че източниците на наситени мазнини, понякога етикетирани като „лоши“ (напр. пълномаслени млечни продукти, тъмен шоколад, несолено месо), когато се консумират умерено, не увеличават непременно риска от сърдечни заболявания.
Също така, макар така наречените „добри“ ненаситени мазнини (т.е. мононенаситени и полиненаситени мазнини) да са полезни за организма, те не са полезни, ако се консумират в прекомерни количества. Твърде много от каквото и да е не е полезно, дори нектарът е отровен. Ето защо лекарите казват, че трябва да внимаваме с количеството ненаситени мазнини, което добавяме към храната си.
Нискомаслената храна винаги ли е полезна?
Не, не винаги се случва така. Помислете, когато намалите мазнините в дадена храна, това променя вкуса ѝ, често я прави по-лоша. И така, какво правят хранителните компании? Те добавят повече захар и въглехидрати към „нискомаслените“ храни, за да компенсират този вкус. Но с течение на времето тази допълнителна захар и въглехидрати могат да увеличат риска от развитие на заболявания като диабет тип 2 .
Така че, за да избегнем едно лошо нещо и да се окажем с друго, трябва внимателно да четем етикета за хранителната стойност на опаковките на храните. Бъдете особено внимателни за количеството въглехидрати и захар в тях. Не приемайте, че нещо е добро само защото пише „без мазнини“ или „нискомаслено“.
Ако имате някакви въпроси относно това, говорете с вашия личен лекар. Той или тя може да ви даде повече информация и насоки. Може също да ви насочи към някой като диетолог или нутриционист.
Съществува ли такова нещо като диета с високо съдържание на мазнини?
Да, има някои диети, които дават приоритет на мазнините и протеините пред въглехидратите. Пример за това е кетогенната диета . Този вид диета може да бъде полезна при някои заболявания, като например резистентна на лечение епилепсия. Тя обаче не е подходяща за всеки. За някои хора кето диетата може да окаже допълнително натоварване на черния дроб или бъбреците. Ето защо никога не започвайте кето диета без лекарско предписание.
Когато отивате в супермаркета и купувате храна, понякога се обърквате, преди дори да погледнете етикетите за хранителната стойност. Нормално е да се чувствате объркани и объркани дали тази мазнина е добра или лоша. Не сте сами, много хора са такива.
Вашият семеен лекар може да ви помогне да научите повече за това. Да се научите да четете етикетите за хранителна информация и да разпознавате различните видове мазнини може да бъде важна първа стъпка. След като знаете какво да търсите, вземането на решения относно мазнините и другите храни няма да бъде толкова трудно.
И така, какво послание трябва да запомним от тази история?
Много просто. Мазнините не са ни враг, те са ни приятел! Но с определени условия.
- Не всички мазнини са лоши: Има есенциални мазнини за тялото ни. Без тях не можем да бъдем здрави.
- Избягвайте трансмазнините на всяка цена: Това са наистина лошите. Избягвайте храни, съдържащи изкуствени трансмазнини, доколкото е възможно.
- Ограничете наситените мазнини: Ограничете до минимум наситените мазнини, които се намират в неща като червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, палмово масло и кокосово масло.
- Дайте приоритет на добрите мазнини: Добавете към диетата си ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени), които се намират в авокадото, зехтина, ядките (фъстъци, кашу, бадеми), ленените семена и мазните риби (като сьомга, сардини).
- Количеството е важно: Въпреки че е най-добрият вид мазнини, не е добре да се прекалява с тях. Поддържайте баланс във всичко.
- Четете етикетите: Не се заблуждавайте от думите „нискомаслено“. Проверявайте също съдържанието на захар и въглехидрати.
- Потърсете медицинска помощ: Ако имате някакви въпроси относно мазнините или храненето, не се колебайте да попитате Вашия лекар.
Не забравяйте, че балансираната диета е много важна за здравословния живот. В тази балансирана диета е важно да приемате правилния вид мазнини, в правилното количество! Затова нека правим мъдри избори, да се сприятелим с мазнините и да останем здрави!
Мазнини , хранене, здравословно хранене, диета, холестерол, сърдечни заболявания, ненаситени мазнини, наситени мазнини
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න