Лекарят казал ли ви е, че нивото на холестерола в кръвта ви е високо? Когато това се случи, се чувствате много тревожни какво да ядете и какво не, нали? Не се притеснявайте, това е проблем, който много хора имат. Днес ще поговорим за това, какво точно да направите, по много прост начин, сякаш го казваме на приятел.
Преди всичко, какво е холестерол?
Казано по-просто, холестеролът е вид мазнина, от която тялото ни се нуждае. Той е от съществено значение за много неща, от изграждането на клетките ни до производството на хормони. Но проблемът започва, когато има твърде много от него в тялото.
В кръвта ни има два вида холестерол.
1. LDL (липопротеини с ниска плътност): Това е, което наричаме „лош холестерол“. Когато се натрупат, те се натрупват в кръвоносните ни съдове, стеснявайки ги и проправяйки пътя за сериозни заболявания като сърдечни заболявания и инсулт.
2. HDL (липопротеини с висока плътност): Наричаме го „добър холестерол“. Той премахва лошия холестерол от артериите и го пренася до черния дроб. Така че е като наш приятел.
Храната, която ядем, директно повишава нивото на лошия холестерол (LDL) в кръвта ни. Наситените мазнини и трансмазнините, особено тези, които се намират в животинските продукти, млечните продукти и някои масла (като палмово масло и кокосово масло), са основните виновници тук.
Наистина ли намаляването на храните, които повишават холестерола, ще понижи нивата ви?
Да, абсолютно! Можете да постигнете голяма разлика, като добавяте и премахвате неща от диетата си. Добавянето на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и добри мазнини може да помогне за понижаване на лошия холестерол (LDL).
Добрата диета не само понижава холестерола, но и контролира кръвното налягане, повишава имунитета и помага за предпазване от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
Така че нека видим какво трябва да донесем от магазина и от какво трябва да се отървем.
| Избор на храни за контрол на холестерола | |
|---|---|
| Неща за добавяне към храната (добри) | Неща, които трябва да бъдат намалени или спрени, доколкото е възможно (лоши) |
| Пресни плодове, зеленчуци и билки | Преработено месо - наденица, бекон |
| Зърнени храни (овес, ечемик, просо) и зърнени храни, съдържащи трици | Хлебни изделия (сладкарски изделия, бисквити), съдържащи трансмазнини |
| Пилешко без кожа, риба (сьомга, риба тон) | Пържени бързи храни |
| Люспести ядки (нахут, леща, соя) | Напитки с високо съдържание на захар (газирани напитки, сладки напитки) и сладкиши |
| Ядки (фъстъци, орехи, бадеми) | Преработени храни и сосове с високо съдържание на сол |
| Нискомаслени млечни продукти (нискомаслено кисело мляко, мляко) | Високомаслено червено месо (говеждо, свинско) |
| Добри масла (зехтин, рапично масло) | Замразени храни с високо съдържание на захар и мазнини (замразена пица и др.) |
Кои са най-добрите неща, които можете да добавите към храната?
Плодове, зеленчуци и билки
Тези храни трябва да бъдат основата на вашата диета. Яжте цветни плодове и зеленчуци. Помислете за горски плодове, грозде, портокали, ябълки, домати, сладки картофи, броколи, спанак, къдраво зеле, тиква, тиквички и др. Тези храни са естествено без холестерол и с много ниско съдържание на мазнини. Те са също така богати на фибри, което намалява усвояването на холестерола в организма.
Пълнозърнести храни
Добавете овесени ядки, ечемик, киноа и пълнозърнест хляб и тестени изделия към диетата си. Разтворимите фибри в тези храни помагат за понижаване на лошия холестерол. Яденето на овесени ядки за закуска е добър навик. Но когато става въпрос за пакетирани зърнени храни,Не забравяйте да проверите етикета, за да изберете тези с по-малко захар и сол.
Месо, риба и ядки
Избирайте пилешко и пуешко месо без кожа. Ако ядете червено месо (говеждо, свинско), избирайте постни разфасовки . Избягвайте преработени меса като колбаси и кюфтета, доколкото е възможно.
Вместо това, добавете към диетата си богати на протеини бобови растения като нахут, леща, грах и соя. Те са много полезни за сърцето.
Храни, богати на Омега-3
Това е вид мастна киселина, която е много полезна за сърцето ни. В повечето случаи не ядем достатъчно от нея. Те се намират в мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия и херинга. Орехите, семената от чиа и смляното ленено семе също съдържат растителни омега-3 мастни киселини.
Нискомаслени млечни продукти и „добри“ масла
Когато купувате кисело мляко и кисело мляко, избирайте нискомаслени или обезмаслени варианти. Ако ядете сирене, яжте по-малко.
Използвайте растителни масла като зехтин, рапично масло и слънчогледово масло вместо масло за готвене и пържене. Те също така помагат за повишаване на нивата на „добрия“ холестерол (HDL).
Най-лошите храни, които определено трябва да избягвате
Храни, съдържащи транс мазнини
Това са най-лошият вид лоши мазнини. Те не само повишават лошия холестерол (LDL), но и намаляват добрия холестерол (HDL). В нашата страна много хлебни изделия (сладкарски изделия, хлебчета, бисквити), маргарин и бързи храни могат да ги съдържат. Ако на етикета на храната пише „частично хидрогенирано масло“, тя съдържа трансмазнини.
Храни с високо съдържание на захар
Въпреки че захарта не повишава директно холестерола, консумацията на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло, диабет и високи нива на холестерол поради мастни отлагания в черния дроб. Ограничете сладките напитки, тортите, сладоледа и шоколадовия карамел. Внимавайте и със сосовете, които съдържат скрита захар (кетчуп, сос за спагети), и някои зърнени закуски .
Преработено месо и излишна сол
Преработените меса като наденица, бекон и шунка са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Също така, твърде много сол може да повиши кръвното налягане. Консервираната риба, пакетчетата супа и бързо приготвените юфка също могат да бъдат с високо съдържание на сол. Количеството сол, от което се нуждаете на ден, е по-малко от една чаена лъжичка. Затова помислете за приема си на сол.
Имайте предвид тези неща, когато пазарувате.
- Не ходете до магазина, когато сте гладни: Когато отидете до магазина, когато сте гладни, е по-вероятно да си купите ненужна и нездравословна храна.
- Четете етикетите: Вижте списъка със съставките на опаковките на храните. Първо избройте най-важните съставки. Избирайте храни с ниско съдържание на захар, сол и наситени мазнини .
- Говорете с Вашия лекар:Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за подходящ за Вас хранителен план, в зависимост от нивата на холестерола Ви. Може да се наложи да започнете да приемате и лекарства.
Тези промени може да са трудни за осъществяване за една нощ. Но се опитайте да ги правите малко по малко, една по една. Това е най-голямата инвестиция, която можете да направите в сърцето си.
Послание за вкъщи
- Нивото на холестерол в кръвта ви влияе пряко върху здравето на сърцето ви. Целта е да се понижи „лошият“ LDL холестерол и да се повиши „добрият“ HDL холестерол .
- Включете в диетата си повече пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки . Фибрите в тези храни помагат за понижаване на холестерола.
- Стойте далеч от преработени меса (колбаси), хлебни изделия (тестени изделия), пържени храни и храни и напитки с високо съдържание на захар, доколкото е възможно. Това са основните врагове.
- Използвайте качествени масла като зехтин и рапично масло за готвене. Яжте риба, особено мазна риба, поне два пъти седмично.
- В допълнение към промяната в диетата, редовните упражнения, отказването от тютюнопушене и контролът на теглото също са от съществено значение за контролиране на холестерола.
- Ако имате някакви притеснения относно холестерола, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите подходящ съвет.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар