Много хора говорят за отслабване в наши дни. Може би сте чували нов термин, наречен „периодично гладуване“. Може би някой от вашите приятели го прави или може би сте го видели в интернет. И така, какво е периодично гладуване? Наистина ли е полезно за вашето здраве? Нека поговорим за всичко това просто и ясно.
Какво е периодично гладуване (ПГ)?
Казано по-просто, периодичното гладуване е метод за контролиране на приема на храна. При този метод обаче се фокусираме повече върху това кога и как се храним, отколкото върху това какво ядем. При този метод постим за определен период от деня или седмицата и след това се храним нормално през останалото време.
Докато някои хора следват този метод, за да отслабнат, други вярват, че той ще подобри цялостното им здраве. Има различни начини да направите това. Някои от тях са:
- Алтернативен ден на гладуване: Не се яде или не се консумират много нискокалорични храни през ден.
- 5:2 Периодично гладуване: Хранете се нормално 5 дни в седмицата, след което гладувайте 2 дни или яжте много малко (около 500-600 калории).
- Хранене с ограничено време: Хранене само през определен брой часове (например 8 часа) от 24-часовото денонощие и въздържание от хранене през останалите 16 часа. Това е популярният метод 16/8.
Най-важното е, преди да започнете каквато и да е нова диета като тази, е задължително да се консултирате със семейния си лекар и да потърсите съвет .
Как този метод влияе на тялото?
Добре, сега нека видим как работи това. Основният източник на енергия за нашето тяло е вид захар, наречена глюкоза . Когато ядем храна, особено въглехидрати, тялото ни постоянно получава глюкоза.
Но когато не се храним с часове, тялото ни използва цялата глюкоза, която се съхранява в него. Какво се случва тогава? Тялото започва да изгаря складираните мазнини за енергия. Това наричаме метаболитно превключване . Това е основната причина за загуба на тегло.
Друга теория е, че когато се въздържаме от подобно хранене, клетките ни са подложени на лек стрес. В резултат на това тези клетки се адаптират, за да издържат на този стрес. Някои учени също така смятат, че този процес може да направи клетките по-силни и да увеличи устойчивостта им към болести.
Но не забравяйте, че никой не знае със сигурност как това работи в 100% от случаите и начинът, по който се отразява на всеки човек, може да е различен.
Какви са ползите от периодичното гладуване?
Изследванията показват, че този метод може да осигури няколко ползи за здравето.
- Загуба на тегло: Телесното тегло намалява поради изгарянето на мазнини.
- Намалена инсулинова резистентност: Това състояние е основна причина за диабет тип 2. Инсулиновата резистентност може да увеличи чувствителността на организма към инсулин.
- Понижаване на нивата на лошия холестерол и триглицеридите: Това са фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания.
- Контрол на кръвното налягане.
- Контролиране на възпалението в тялото: Това възпалително състояние е свързано с много заболявания, от заболявания като астма до болестта на Алцхаймер.
Повече практически ползи
В допълнение към тези ползи за здравето, има и няколко други предимства:
- Просто е: не е нужно да броите калории или въглехидрати в храната, която ядете. Просто трябва да помислите за времето, в което не ядете.
- Гъвкавост: Можете да направите това, дори ако сте вегетарианец/веган. Много е важно обаче да избягвате преработените храни и да се храните питателно и балансирано .
- Спестява пари: Тъй като ще ядете по-малко храна седмично, сметката ви за храна може също да е малко по-ниска.
Какви са рисковете и страничните ефекти от това?
Наред с ползите, този метод крие и някои рискове и недостатъци. Не всеки се чувства комфортно да остане без храна за дълъг период от време.
Някои от често наблюдаваните странични ефекти са:
- Виене на свят
- Гадене
- Безсъние
- Главоболие
- Слабост в тялото
- Промени в настроението
Някои проучвания показват, че хората, които практикуват интермитентно хранене (IF) , могат да загубят мускулна маса . Също така, някои хора са склонни да преяждат в дни или часове, когато им е позволено да се хранят. Ако сте по-възрастни, загубата на много тегло наведнъж може да повлияе на здравето на костите, имунната система и енергийните нива.
Нещо специално за риска от сърдечни заболявания: Голямо проучване, представено на конференцията на Американската сърдечна асоциация през 2024 г., показа, че хората, които се хранят само 8 часа на ден (хранене с ограничено време), имат 91% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които се хранят нормално. Въпреки че са необходими повече изследвания по този въпрос, това е нещо, което ни кара да се замислим.
Различни начини за IF и избор на храна
Ако обмисляте да опитате този метод, трябва да изберете метода, който работи за вас. Ето някои популярни методи.
| Име на метода (Method) | Как се прави |
|---|---|
| Метод 16/8 (ограничен във времето) | Хранене през 8-часов период от деня и гладуване през останалите 16 часа. Например, хранене само от 10:00 до 18:00 часа. |
| Метод 5:2 | Хранете се нормално 5 дни в седмицата и ограничете приема си до 500-600 калории в 2 дни по ваш избор. |
| Алтернативно гладуване | Постене през ден или ограничаване на калориите до 500. |
В дните на диета: Можете да ядете каквото искате, но за най-добри резултати се придържайте към питателна диета. Включете в диетата си риба, зеленчуци, плодове, бобови растения, зехтин, ядки и боб, както е препоръчано от експерти. Ограничете сладките напитки, тортите, бисквитите и преработените храни, доколкото е възможно.
За дни на гладно: Ако приемате 500-600 калории, избирайте храни, които са засищащи, богати на фибри и протеини. Ябълките, бадемите и обикновеното гръцко кисело мляко са добър избор. И не забравяйте да пиете много вода, за да избегнете дехидратация .
И така, за кого всъщност е това? За кого не би трябвало?
Много проучвания показват, че нискокалоричните диети могат да ви помогнат да отслабнете. Същите проучвания обаче показват, че традиционните нискокалорични диети могат да доведат до подобни резултати. Много хора намират за трудно да спазват и двата метода.
Кой не трябва да прави периодично гладуване?
Този метод не е подходящ за всеки . Следните хора трябва напълно да избягват следването на този метод.
- Хора с хранителни разстройства.
- Хора, които използват лекарства, които трябва да се приемат с храна .
- Бременни или кърмещи майки.
- Отглеждане на деца и млади хора.
Ако имате диабет, не забравяйте да попитате Вашия лекар дали това е безопасно за Вас. Постенето може да бъде опасно за някои диабетици.
Послание за вкъщи
- Периодичното гладуване е хранителен режим, а не магическо хапче. За да отслабнете, е важно да ядете питателни храни по време на хранене.
- Това може да помогне за краткосрочна загуба на тегло, но дългосрочните ефекти и безопасността все още са неясни.
- Могат да се появят странични ефекти като замаяност и главоболие. Някои проучвания също така предупреждават за риск от сърдечни заболявания.
- Този метод не е подходящ за всеки. Особено бременни жени, диабетици и хора с определени медицински състояния не трябва да го правят.
- Най-важното: Преди да започнете периодично гладуване или друг нов хранителен режим, винаги се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че е подходящ за вашето здраве.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න