දවසම මහන්සි වෙලා, ඔලුවත් එක්ක වැඩ කරලා ගෙදර එනකොට දැනෙන ඒ වෙහෙස, ඒ පීඩනය... අපිට ඕන වෙන්නේ ටිකක් සැහැල්ලු වෙන්න, හිත නිදහස් කරගන්න නේද? සමහර වෙලාවට පොඩි දෙයක් ඇති අපේ මුළු දවසම වෙනස් කරන්න. අන්න ඒ වගේ වෙලාවක, ගෙදරදීම අපේ ඇඟටත් හිතටත් සැනසීමක් ගේන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් වටින දෙයක් තමයි යෝගා (Yoga) කියන්නේ. අපි අද කතා කරමුද ගෙදර ආවට පස්සේ කරන්න පුළුවන් හරිම ලේසි යෝගා ආසන කීපයක් ගැන?
යෝගා (Yoga) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද? ඇයි ඒක අපිට මෙච්චර හොඳ?
"යෝගා" කිව්වම සමහරු හිතන්නේ හරි අමාරු, ඇඟ නමන්න ඕන දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම යෝගා කියන්නේ ඊට වඩා ගොඩක් ගැඹුරු, ඒ වගේම හරිම සරල දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ අපේ මනසයි, ශරීරයයි, ආත්මයයි එකට සම්බන්ධ කරන ව්යායාම සහ භාවනා ක්රමයක්. මේකේදී අපි විවිධ ශාරීරික ඉරියව් (මේවට තමයි ආසන (Asanas) කියන්නේ), හුස්ම ගැනීමේ ක්රම (ප්රාණයාම (Pranayama)) සහ භාවනාව (ධ්යාන (Dhyana)) පුරුදු කරනවා.
ඉතින් ඇයි මේ යෝගා අපිට හොඳ?
- මානසික ආතතිය අඩු කරනවා: අපේ එදිනෙදා ජීවිතේ තියෙන පීඩනය, කලබලකාරී බව යෝගා වලින් ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, දවස තිස්සේ ඔලුවේ එක එක ප්රශ්න කැරකෙනකොට, යෝගා කරන වෙලාවට අපි අවධානය දෙන්නේ අපේ හුස්මට, අපේ ශරීරයට. ඒකෙන් හිතට ලොකු නිදහසක් දැනෙනවා. සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා යෝගා මගින් ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (Cortisol) මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.
- ශරීරය නම්යශීලී වෙනවා: ගොඩක් වෙලාවට එකම ඉරියව්වෙන් ඉඳගෙන වැඩ කරනකොට අපේ ඇඟේ මස්පිඬු තද වෙනවා, හිරි වැටෙනවා. යෝගා ආසන වලින් වෙන්නේ මේ තද වෙච්ච මස්පිඬු ටිකෙන් ටික ඇදෙන එක. එතකොට ඇඟට ලොකු සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා, නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි වෙනවා.
- මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා: සමහර යෝගා ආසන තියෙනවා, ඒවයින් අපේ ශරීරයේ මස්පිඬු වලට හොඳ ව්යායාමයක් ලැබෙනවා. මේකෙන් මස්පිඬු ශක්තිමත් වීම (Muscle strength) සිද්ධ වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කොන්ද, උරහිස්, කකුල් වල මස්පිඬු වලට මේක ගොඩක් හොඳයි.
- හිත එක තැනක තියාගන්න උදව් වෙනවා: යෝගා කරනකොට අපි අපේ හුස්ම ගැන, ශරීරයේ චලනයන් ගැන ගොඩක් අවධානයෙන් ඉන්න ඕන. මේකෙන් අපේ ඒකාග්රතාවය (Concentration) දියුණු වෙනවා.
- හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා: මානසික ආතතිය අඩු වෙලා, ශරීරයටත් සැහැල්ලුවක් දැනුනම නින්ද යන්නෙත් හරිම සුවසේ. නින්ද නොයන ප්රශ්න තියෙන අයට යෝගා කියන්නේ හොඳ විසඳුමක්.
- ශරීරයේ ඉරියව්ව (Posture) නිවැරදි වෙනවා: පරිගණකය ඉස්සරහ ගොඩක් වෙලා ඉන්න අයගේ, ෆෝන් එක දිහා බලාගෙන ඉන්න අයගේ කොන්ද ටිකක් ඉස්සරහට නැඹුරු වෙන්න පුළුවන්. යෝගා වලින් මේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්න උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, මේ හැමදේම අපිට ගෙදරදීම, ලොකු වියදමක් නැතුව කරගන්න පුළුවන් නම් කොච්චර වටිනවද නේද?
ගෙදර ආවම කරන්න පුළුවන් සරල යෝගා ආසන (Yoga Poses) මොනවද?
හරි, එහෙමනම් අපි බලමුද ගෙදර ආවට පස්සේ, දවසේ මහන්සිය නිවාගන්න කරන්න පුළුවන් හරිම ලේසි, ඒ වගේම ගොඩක් ප්රයෝජනවත් යෝගා ආසන කීපයක්. මේවා කරන්න ඔයාට ලොකු ඉඩක්වත්, විශේෂ උපකරණවත් ඕන වෙන්නේ නෑ. පොඩි තැනක්, හිතේ සැනසීම විතරයි ඕන.
ඩවුන්වර්ඩ් ඩෝග් (Downward Dog): හිසේ සිට දෙපතුල දක්වාම ඇදීමක්!
මේක නම් යෝගා වල ගොඩක් ජනප්රිය ආසනයක්. නම ඇහුවම ටිකක් අමුතුයි වගේ හිතුනට, මේකෙන් ඇඟට ලැබෙන සුවය නම් කියලා නිම කරන්න බෑ. හරියට අපේ මුළු ඇඟම එකපාර දිග ඇරලා දානවා වගේ දැනෙයි.
කොහොමද කරන්නේ?
1. මුලින්ම, දණගහලා, අත් දෙක ඉස්සරහින් බිම තියන්න. හරියට මේසයක් වගේ හතරගාතෙන් ඉන්න ඕන. අත් දෙක උරහිස් වලට කෙලින් පහළිනුත්, දණහිස් උකුලට කෙලින් පහළිනුත් තියෙන්න ඕන.
2. දැන් හුස්මක් ඇතුළට අරගෙන, හුස්ම පිටකරන ගමන් හිමින් සැරේ දණහිස් දෙක බිමෙන් උඩට උස්සන්න. ඔයාගේ තට්ටම (নিতඹ) උඩට තල්ලු කරන්න.
3. ඔයාගේ ශරීරය හරියට උඩ පැත්ත හැරුණු 'V' අකුරක් වගේ වෙන්න ඕන. (An inverted 'V' shape).
4. අත්ල සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තද කරලා තියාගන්න. ඇඟිලි හොඳට විහිදුවන්න.
5. කකුල් දෙක පුළුවන් තරම් කෙලින් තියාගන්න උත්සහ කරන්න. විලුඹ බිම ගෑවෙන්නම ඕන නෑ මුලදී. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට ඒක හරියාවි.
6. ඔලුව නිදහසේ පහළට දාලා තියාගන්න. බෙල්ලට වෙහෙසක් දෙන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් නම් නාභිය දිහා බලන්න.
7. මේ ඉරියව්වේ ඉඳගෙන සාමාන්ය විදියට හුස්ම ගන්න හුස්ම 5ක් 10ක් විතර.
8. ආපහු මුල් ඉරියව්වට එනකොට, හිමින් සැරේ දණහිස් දෙක බිමට ගේන්න.
මේකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
- මුළු ඇඟම දිග ඇරෙනවා: උරහිස්, පිටකොන්දේ උඩ කොටස, කකුල් වල පිටිපස්සේ මස්පිඬු (hamstrings), කෙන්ඩාdek (calves) මේ හැමදේම හොඳට ඇදෙනවා.
- අත් සහ කකුල් ශක්තිමත් වෙනවා.
- මොළයට ලේ ගමනාගමනය හොඳ වෙනවා: මොකද ඔලුව පහළට තියෙන නිසා. මේකෙන් මානසික ආතතිය (Stress) සහ මෘදු විෂාදිය (Mild depression) වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
- ජීර්ණය පහසු කරනවා.
- වෙහෙස මහන්සිය අඩු කරනවා.
පොඩි දෙයක්: මුලදී ඔයාට කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙලින් තියාගන්න අමාරු නම්, දණහිස් ටිකක් නවලා තියාගත්තට කමක් නෑ. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙද්දී කෙලින් කරන්න පුළුවන් වේවි.
හීරෝ පෝස් (Hero Pose / Virasana): හිතට වීරකමක්, ශක්තියක්!
නමේ හැටියටම මේ ආසනයෙන් ඔයාට ශක්තිමත්, වීර හැඟීමක් ගෙනත් දෙනවා. මේක ටිකක් දණහිස් වලට දැනෙන ආසනයක්, ඒ නිසා පරිස්සමෙන් කරන්න ඕන.
කොහොමද කරන්නේ?
1. මුලින්ම දණගහගන්න. දණහිස් දෙක එකට තියෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් පොඩි පරතරයක් තියන්නත් පුළුවන්.
2. ඔයාගේ දෙපතුල් දෙක තට්ටම් දෙපැත්තෙන් එළියට එන විදියට තියාගන්න. ඒ කියන්නේ, ඔයා ඉඳගන්නේ දෙපතුල් උඩ නෙවෙයි, දෙපතුල් දෙක අතර බිම.
3. ඔයාගේ තට්ටම් දෙක හරියටම බිම ගෑවෙන්න ඕන.
4. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න. උරහිස් නිදහස් කරලා, පපුව ඉස්සරහට අරන් ඉන්න.
5. අත් දෙක දණහිස් උඩින් හරි, උකුල උඩින් හරි තියාගන්න පුළුවන්, අත්ල උඩට හරි යටට හරි හරවලා.
6. මේ ඉරියව්වේ විනාඩියක් විතර ඉඳලා, සාමාන්ය විදියට හුස්ම ගන්න.
මේකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන:
- කලවා, දණහිස් සහ වළලුකර (ankles) හොඳට ඇදෙනවා.
- ජීර්ණයට උදව් කරනවා. සමහරුන්ට කෑමෙන් පස්සේ මේක කරන එකෙන් ගෑස් (Gas) වගේ දේවල් අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
- කකුල් වල මහන්සිය අඩු කරනවා.
- හිත සන්සුන් කරනවා, ඒකාග්රතාවය වැඩි කරනවා.
වැදගත්: ඔයාට දණහිස් වල ආබාධයක් තියෙනවා නම්, මේ ආසනය කරනකොට ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන. එහෙම නැත්නම් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක හොඳයි. තට්ටම බිම තියාගන්න අමාරු නම්, පොඩි කොට්ටයක් හරි, නැමුණු තුවායක් හරි තට්ටම යටින් තියාගන්න පුළුවන්.
චයිල්ඩ්ස් පෝස් (Child's Pose / Balasana): පොඩි දරුවෙක් වගේ නිදහසේ!
මේක නම් අහලත් ඇති. නම වගේම හරිම සරල, හිතට ලොකු සහනයක් ගේන ආසනයක්. හරියට පොඩි දරුවෙක් කිසිම දෙයක් ගානකට නොගෙන නිදහසේ ඉන්නවා වගේ හැඟීමක් මේකෙන් ලැබෙනවා. දවසම මහන්සි වෙලා ආවම මේක කරන එක නියමයි.
කොහොමද කරන්නේ?
1. මුලින්ම දණගහගන්න. ඔයාගේ කකුලේ මහපට ඇඟිලි දෙක එකට ගෑවෙන විදියට තියාගන්න. දණහිස් දෙක ඔයාට පහසු පළලකට ඈත් කරගන්න පුළුවන් – එකට තියන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් උකුලේ පළලට ඈත් කරන්නත් පුළුවන්.
2. හුස්මක් ඇතුළට අරගෙන, හුස්ම පිටකරන ගමන් හිමින් සැරේ ඉස්සරහට නැවෙන්න. ඔයාගේ පපුව කලවා දෙක අතරට (නැත්නම් කලවා උඩට) ගේන්න උත්සහ කරන්න.
3. නළල බිම තියාගන්න.
4. අත් දෙක ඉස්සරහට දිග ඇරලා තියන්නත් පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් ශරීරය දෙපැත්තෙන් පස්සට කරලා, අත්ල උඩට හරවලා තියන්නත් පුළුවන්. ඔයාට පහසු විදියකට කරන්න.
5. මේ ඉරියව්වේ ඉඳගෙන, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස් කරන්න.
6. ඔයාට ඕන තරම් වෙලාවක් මේ ඉරියව්වේ ඉන්න පුළුවන්. විනාඩි 1-3ක් වුනත් ඇති.
මේකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන:
- ශරීරයේ ඉදිරිපස මස්පිඬු (Muscles on the front of the body) හරිම මෘදුව ලිහිල් කරනවා. ඒ වගේම පිටකොන්දේ උඩ කොටසේ මස්පිඬුත් (Muscles of the back torso) මෘදුව ඇදෙනවා.
- මොළය සන්සුන් කරනවා. මානසික ආතතිය සහ වෙහෙස (Fatigue) අඩු කරනවා.
- කොන්දේ සහ බෙල්ලේ වේදනාව අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා, විශේෂයෙන්ම ඔලුවයි, පපුවයි හොඳට පහත් කරලා කරනකොට.
- හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් ගේනවා.
පොඩි රහසක්: ඔයාට නළල බිම තියාගන්න අමාරු නම්, පොඩි කොට්ටයක් හරි, අත් දෙක මිට මොලවලා එක උඩ එක තියලා ඒ උඩින් නළල තියාගන්නත් පුළුවන්.
මේ යෝගා ආසන කරනකොට මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
යෝගා කියන්නේ තරඟයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා,
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: කොතන හරි වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එතනින් එහාට බලෙන් කරන්න යන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් සීමාවේ ඉඳන් හිමින් සැරේ පුරුදු වෙන්න.
- හුස්ම ගැනීම වැදගත්: හැම ආසනයකදීම සාමාන්ය විදියට, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න මතක තියාගන්න. හුස්ම තද කරගෙන ඉන්න එපා.
- සන්සුන්ව කරන්න: කලබල වෙන්නේ නැතුව, හෙමින් සීරුවේ කරන්න. මේක ඔයා ඔයාටම දෙන තෑග්ගක් වගේ හිතන්න.
- හිස් බඩට කරන එක හොඳයි: කෑම කාලා පැය 2-3කට පස්සේ හරි, උදේට නැගිට්ට ගමන් හරි කරන එක තමයි වඩාත් සුදුසු.
- සුවපහසු ඇඳුමක් අඳින්න: ඇඟට හිර නැති, චලනය වෙන්න ලේසි ඇඳුමක් අඳින එකෙන් ඔයාට තවත් පහසුවක් දැනේවි.
- ස්ථාවර බව (Consistency) වැදගත්: දවස ගානේ විනාඩි 10-15ක් හරි කරන එක, සතියකට සැරයක් පැයක් කරනවට වඩා ප්රතිඵලදායකයි.
ගෙදර එනකොට යෝගා වලින් ලැබෙන සැබෑම සැනසීම
හිතන්නකෝ, දවසම ඔෆිස් එකේ පුටුවක ඉඳලා, වාහන තදබදයේ හිරවෙලා, ගෙදර එනකොට ඇඟට දැනෙන තෙහෙට්ටුව. ඔලුව ඇතුළේ එක එක දේවල් දුවනවා. අන්න ඒ වෙලාවට, කාමරේට ගිහින්, පොඩි වෙලාවක් මේ වගේ සරල යෝගා ආසන කීපයක් කරනකොට, ටිකෙන් ටික ඒ තෙහෙට්ටුව, ඒ මානසික පීඩනය අඩු වෙලා යන හැටි. හරියට ඇඟේ තැන් තැන් වල හිරවෙලා තිබ්බ දේවල් නිදහස් වෙනවා වගේ දැනේවි.
මේකෙන් වෙන්නේ ශාරීරික සුවයක් විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ හිතත් එක්ක ඔයා ආයෙමත් සම්බන්ධ වෙනවා. දවසේ කලබල ගතියෙන් මිදිලා, ඔයා ඔයා ගැනම අවධානය යොමු කරන පොඩි වෙලාවක් මේක. මේ පුංචි වෙලාව ඔයාගේ මුළු දවසම, ඔයාගේ මුළු ජීවිතයම ටිකක් හරි හොඳ අතට හරවන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.
ගෙදරටම ගෙනා මේ යෝගා පණිවිඩය (Take-Home Message)
ඉතින්, යෝගා කියන්නේ මොකක් හරි අමුතු, අමාරු දෙයක් නෙවෙයි කියලා දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇතිනේ. මේක හරිම සරල, ඒ වගේම අපේ ශරීරයටත් මනසටත් ගොඩක් වටින දෙයක්. විශේෂයෙන්ම අපි අද කතා කරපු ඩවුන්වර්ඩ් ඩෝග් (Downward Dog), හීරෝ පෝස් (Hero Pose), සහ චයිල්ඩ්ස් පෝස් (Child's Pose) වගේ ආසන, දවසක මහන්සිය නිවාගන්න ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් හරිම හොඳ ක්රම.
මතක තියාගන්න, යෝගා කියන්නේ පරිපූර්ණත්වය (Perfection) හොයන ගමනක් නෙවෙයි, තමන්ගේ ශරීරයත් එක්ක, තමන්ගේ හිතත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන ගමනක්.
බය නැතුව පටන් ගන්න. පොඩි වෙලාවක් හරි වෙන් කරගෙන මේ ආසන ටිකක් කරලා බලන්න. ඔයාටම තේරේවි ඒකෙන් ලැබෙන සැනසීම කොච්චරද කියලා. ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන සැහැල්ලුව, හිතට දැනෙන නිදහස... ඒක තමයි "වෙල්කම් හෝම් යෝගා" වලින් ඔයාට ලැබෙන හොඳම තෑග්ග!
👩🏽⚕️ අමතර ප්රශ්න (FAQs)
💬 ගෙදර ආවම මහන්සිය යන්න කරන්න පුළුවන් සරලම යෝගා ක්රම මොනවාද?
ගොඩක් වෙලා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉඳල එන කෙනෙකුට 'Child’s Pose' (දණ ගහලා ඔළුව බිමට තියාගෙන ඉන්න ඉරියව්ව) සහ 'Cat-Cow Pose' (කොන්ද උස් පහත් කරන ඉරියව්ව) ගොඩක් හොඳයි. මේවායින් කොන්දේ සහ බෙල්ලේ කැක්කුම ඉක්මනින්ම නැති කරනවා.
💬 යෝගා (Yoga) කරන එකෙන් අපේ මානසික ආතතිය අඩුවෙන්නේ කොහොමද?
යෝගා වල තියෙන ප්රධානම දේ තමයි ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep breathing). හුස්මට අවධානය දෙනකොට අපේ ස්නායු පද්ධතිය එක්වරම ලිහිල් වෙලා, ඇඟේ තියෙන ආතති හෝමෝනය (ඔෆිස් එකේ කරදර නිසා එන කෝටිසෝල්) සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට යනවා.
💬 මම කවදාවත් යෝගා කරලා නැත්නම්, මේවා තනියම ගෙදරදී කරන එක ආරක්ෂිතද?
ඔව්, සරල ඉරියව් තනියම කරන එක ගොඩක් ආරක්ෂිතයි. හැබැයි ඔළුවෙන් හිටගන්න එක, ගොඩක් ඇඟ නමන අමාරු ඉරියව් මුලින්ම ගෙදර තනියම කරන්න යන්න එපා. අන්තර්ජාලයේ තියෙන සරල (Beginner level) විනාඩි 10ක යෝගා වීඩියෝ එකකින් පටන් ගන්න.
` යෝගා, ආසන, ව්යායාම, මානසික සුවය, ශාරීරික සුවය, ඩවුන්වර්ඩ් ඩෝග්, හීරෝ පෝස්, චයිල්ඩ්ස් පෝස්, නිවසේ යෝගා, ආතතිය අඩුකිරීම, නම්යශීලී බව
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න