ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි, ඇඟේ අනිත් තැන් වලට වඩා බඩ ප්‍රදේශය විතරක් මහත් වෙන එක. කණ්ණාඩියෙන් බලද්දිත් හිතට එන්නේ "ඇයි මේ බඩ විතරක් මෙහෙම?" කියලා. සමහරු මේකට 'Cortisol Belly' කියලත් කියනවා. හැබැයි මේක දොස්තර මහත්තුරු පාවිච්චි කරන වෛද්‍යමය නමක් නෙවෙයි. ඒත් මේක ඔයාගේ ශරීරයේ වෙන යම් දෙයක් ගැන දෙන සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඇත්තටම මොකක්ද මේක? අපි අද මේ ගැන සරලව, සුහදව කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි මේ විදිහට බඩ විතරක් ලොකු වෙන්නේ?
'Cortisol Belly' කියන වචනෙන් සරලවම කියවෙන්නේ, ඔයාගේ බඩ වටේ තෙල් තැන්පත් වෙන්න කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන හෝමෝනය බලපානවා කියන එකයි. ඒත් ඇත්තටම බඩ මහත් වෙන එකට හේතුව ඔච්චර සරල දෙයක් නෙවෙයි. මේකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ බර පාලනය වෙන්නේ කරුණු ගොඩක එකතුවකින්.
- අපි ගන්න ආහාර (Diet): අපි ගන්න කෑමවල තියෙන සීනි, තෙල් ප්‍රමාණය.
- ව්යායාම (Exercise): අපි දවසට කොච්චර ක්‍රියාශීලීද කියන එක.
- නින්ද (Sleep): අපිට ලැබෙන නින්දේ ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මක බව.
- ජාන (Genetics): අපේ දෙමව්පියන්ගෙන් එන පරම්පරාගත ලක්ෂණ.
- වෙනත් ලෙඩ රෝග (Medical conditions): සමහර රෝග තත්වයන් නිසාත් බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
මේ හැමදේටම අමතරව, අපේ ශරීරයේ තියෙන හෝමෝන (Hormones) කියන්නේ බර වැඩිවීමට ලොකු බලපෑමක් කරන දෙයක්. උදාහරණයක් විදිහට, ආර්තවහරණය (Menopause) වෙන්න කිට්ටු කාන්තාවන්ගේ මේදය වැඩිපුර තැන්පත් වෙන්නේ උකුල, තට්ටම් වගේ ප්‍රදේශවල. ඒත් ආර්තවහරණයෙන් පස්සේ ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝනය අඩු වෙන නිසා, බඩ සහ ශරීරයේ උඩ කොටසේ මේදය තැන්පත් වීම වැඩිවෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, බඩේ තැන්පත් වෙන මේදය වර්ග දෙකක් තියෙනවා. එකක් හම යට තියෙන මේදය (Subcutaneous fat). අනික තමයි අවයව වටේ තැන්පත් වෙන ගැඹුරු මේදය (Visceral fat). මේ අවයව වටේ තියෙන මේදය වැඩිවෙන එක නම් එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මොකද ඒකෙන් දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
කෝටිසෝල් (Cortisol) සහ බර වැඩිවීම අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
කෝටිසෝල් කියන්නේ අපේ අධිවෘක්ක ග්රන්ථි (Adrenal glands) වලින් නිපදවන හෝමෝනයක්. දොස්තර මහත්තුරු මේකට කියන්නේ "මානසික ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝනය" (stress hormone) කියලයි. ඔයාට හදිසි අනතුරක්, බයක් වගේ දෙයක් දැනුනම ශරීරය සටන් කරන්න හෝ පැනලා දුවන්න (fight or flight) ලෑස්ති කරන්නේ මේ හෝමෝනයෙන්.
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ දිගුකාලීනව මානසික ආතතියෙන් ඉන්නකොට කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩිවෙලා, ඒකෙන් බඩේ මේදය තැන්පත් වෙනවා කියලයි. ඒත්, වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව බැලුවම, බොහෝ දෙනෙකුට මේක කෙළින්ම හේතුවක් කියලා ඔප්පු වෙලා නැහැ.
හැබැයි, කෝටිසෝල් මට්ටම අසාමාන්‍ය විදිහට වැඩි කරන සමහර ලෙඩ රෝග තත්වයන් තියෙනවා. ඒ රෝග වල අතුරු ප්‍රතිඵලයක් විදිහට බඩේ මේදය තැන්පත් වීම සිද්ධ වෙනවා.
කුෂින්ගේ සින්ඩ්‍රෝමය (Cushing Syndrome)
මේක තමයි කෝටිසෝල් අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළ යන ප්‍රධානම රෝගී තත්ත්වය. ශරීරයේ තියෙන ගෙඩියක් නිසා හෝ සමහර බෙහෙත් වර්ග වල අතුරු ආබාධයක් විදිහට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මීටඅදාල ප්‍රධාන ලක්ෂණං කෛකලුං කෟලුකලුං මෙලිഞ්ഞිරික්කුම්පොൾ වයරුමෟත්රං වලුතෟකුන්නතෟණ්.
| Cushing Syndrome හි පොදු ලක්ෂණ | |
|---|---|
| මුහුණ මහත් වීම | සමහරු මේකට "හඳ වගේ මුහුණ" (Moon face) කියලත් කියනවා. |
| කර උඩ මේද ගුලියක් | "බෆලෝ හම්ප්" (Buffalo hump) කියලත් කියනවා. |
| ඇඟේ ඉරි මතුවීම | බඩ, උකුල, පියයුරු වගේ තැන්වල රෝස හෝ දම් පාට ඉරි (Stretch marks). |
| සම තුනී වීම | සම හරිම තුනී වෙලා, ලේසියෙන් තැලීම් ඇතිවෙනවා. |
| වෙනත් ලක්ෂණ | තුවාල සුවවීම පරක්කු වීම, කුරුලෑ ඇතිවීම. |
ඔයාට මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙන්න ඕන.
පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic Syndrome)
මේක කියන්නේ රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක එකතුවකට. මේ තත්ත්වය නිසා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), හෘද රෝග, හෝ අංශභාගය (Stroke) හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. මේ තත්ත්වය තියෙන අයගේ ශරීරය ඇපල් ගෙඩියක හැඩයට සමානයි, ඒ කියන්නේ බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය වැඩියෙන් තියෙනවා.
ඔයාට පහත ලක්ෂණ වලින් තුනක් හෝ ඊට වඩා තියෙනවා නම් දොස්තර කෙනෙක්ට මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්න පුළුවන්.
- ඉණ වට ප්‍රමාණය (Waist circumference): කාන්තාවන්ගේ අඟල් 35ට වඩා සහ පිරිමින්ගේ අඟල් 40ට වඩා වැඩි වීම.
- අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure): 130/80 mm Hg හෝ ඊට වැඩි වීම.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම (Elevated blood sugar).
- ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම ඉහළ යාම: 150 mg/dL ට වඩා වැඩි වීම.
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම අඩු වීම: පිරිමින්ගේ 40 mg/dL ට වඩා සහ කාන්තාවන්ගේ 50 mg/dL ට වඩා අඩු වීම.
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේ 'Cortisol Belly' එක අඩු කරගන්නෙ කොහොමද?
මානසික ආතතිය අඩු කරගත්තම (ඒ කියන්නේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරගත්තම) එකපාරටම බඩ අඩුවෙයි කියලා කියන්න බැහැ. ඒත්, ආතතිය අඩු කරගන්න එක ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ගොඩක් හොඳයි. ඒකෙන් බර අඩුවෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්. මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්නකෝ.
- නිතිපතා ව්යායාම කරන්න: ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගන්න. එතකොට ඒක කරන්න කම්මැලි හිතෙන එකක් නැහැ. දවසට පියවර 8,000ක් වත් ඇවිදින්න, සතියට දවස් කීපයක් බර උස්සන ව්යායාම (resistance exercises) කරන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්නත් එපා. විවේකයක් නැතුව ව්යායාම කළොත් කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්.
- නින්දට මුල් තැන දෙන්න: හොඳට නිදාගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගෙන, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. දවසට පැය 8ක විතර හොඳ නින්දක් ලබාගන්න. නිදාගන්න කාමරය සිසිල්, අඳුරු, සහ නිස්කලංක තැනක් කරගන්න.
- මනස සහ ශරීරය සැහැල්ලු කරගන්න: භාවනා කිරීම (Meditation), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathing exercises), යෝගා වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙලා, ආතතිය අඩු වෙනවා.
- එළිමහනට යන්න: අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, උද්‍යානයක් වගේ කොළ පාට පරිසරයක විනාඩි 20ක් විතරක් ගත කරන එකෙන් කෝටිසෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
- දුම්පානයෙන් වළකින්න: දුම්පානයෙන් වෙන අනිත් හානි වලට අමතරව, ඒකෙන් කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි කරලා, නින්දටත් බාධා කරන්න පුළුවන්.
- හොඳ සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වන්න: ඔයාගේ හිතට සතුටක්, සැනසීමක් ගේන යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක කාලය ගත කරන එක මානසික සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි.
'Cortisol Belly' එකටම විශේෂ වුණු කෑම පාලනයක් (Diet) තියෙනවද?
ඇත්තටම "Cortisol Belly Diet" කියලා විශේෂ දෙයක් නැහැ. ඒත්, සමහර ආහාර රටා අනුගමනය කරන එකෙන් ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation) අඩු කරලා, කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය පාලනය කරගන්න උදව්වක් ගන්න පුළුවන්.
කෝටිසෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙන කෑම:
- මැග්නීසියම් (Magnesium) බහුල ආහාර: අලිගැටපේර, කෙසෙල්, තද චොකලට් (dark chocolate), බ්‍රොකොලි, නිවිති.
- ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල බහුල ආහාර: සැමන්, ටූනා වගේ මාළු, චියා ඇට (chia seeds), හණ ඇට (flax seeds), වෝල්නට්ස්.
- බඩවැල් වල සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර: යෝගට්, කොම්බුචා (kombucha).
අධික සීනි සහිත ආහාර, බීම වර්ග, මත්පැන්, සහ අධික කැෆේන් (caffeine) භාවිතය නිසා කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්.
මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet) කියන්නේ මේ සඳහා හොඳම ආදර්ශයක්. මේකෙන් ශරීරයට හිතකර මේද සහ ශාකමය ආහාර වලට මුල්තැන දෙනවා. ඒ කියන්නේ,
- ගොඩක් පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග
- ඇට වර්ග, පරිප්පු වර්ග
- නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (කුරක්කන්, බාර්ලි, දුඹුරු හාල්)
- ඔලිව් තෙල්
- ඔමේගා-3 බහුල මාළු
- චීස් සහ යෝගට් මධ්‍යස්ථව
- රතු මස් ඉතාම අඩුවෙන්
- සීනි සහ පැණි බීම නැත්තටම නැති තරම්
කෝටිසෝල් අඩුකරන අතිරේක (Supplements) තියෙනවද?
වෙළඳපොලේ තියෙන 'Cortisol අඩු කරනවා', 'බඩ අඩු කරනවා' කියන අතිරේක (supplements) ගැන ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕන. මේවා ආතතියට හෝ කෝටිසෝල් මට්ටමට දිව්‍යමය ඖෂධ නෙවෙයි. ඔයාට අවශ්‍ය හැම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණයක්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකින් ලබාගන්න පුළුවන්.
අශ්වගන්ධ (Ashwagandha), රෝඩියෝලා (Rhodiola) වගේ සමහර ඔසු වර්ග වලින් කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවුනත්, ඒවා බර අඩු කරනවා කියලා ඔප්පු වෙලා නැහැ. ඒ වගේම, මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර කවදාවත් මේ වගේ කිසිම අතිරේකයක් හෝ ඔසුවක් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Cortisol Belly' කියන්නේ වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක නමක් නෙවෙයි, මිනිස්සු අතරේ පවතින පොදු ව්‍යවහාරයක්.
- බඩේ මේදය තැන්පත් වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙනවා. ආහාර රටාව, ව්යායාම මදිවීම, නින්ද, ජාන සහ හෝමෝන ඒ අතර ප්‍රධානයි.
- බොහෝ දෙනෙකුට, මානසික ආතතිය නිසා ඇතිවන කෝටිසෝල් කෙළින්ම බඩේ මේදය තැන්පත් වීමට හේතු වෙනවා කියලා ඔප්පු වෙලා නැහැ.
- හැබැයි, Cushing Syndrome වගේ සමහර රෝගී තත්වයන් නිසා කෝටිසෝල් වැඩිවෙලා බඩේ මේදය තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට වෙනත් අසාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණත් තියෙනවා නම්, වහාම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න.
- බඩ අඩු කරගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන එක. ඒ කියන්නේ, සමබල ආහාර වේලක්, නිතිපතා ව්යායාම, ප්‍රමාණවත් නින්ද සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමයි.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම 'කෝටිසෝල් අඩුකරන' අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.