Липсват ли тези хранителни вещества във вашата диета? (Липсващи хранителни вещества) Нека поговорим за това!

Когато мислим за това да останем здрави, повечето от нас първо се сещат за „неща, които не бива да ядем“, нали? Неща като „олиото не е добро“ и „захарта не е добра“ са тези, за които се тревожим най-много. Но знаете ли, че когато мислим само за нещата, които трябва да елиминираме от диетата си, всъщност пропускаме много основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае? Диетични дефицити като този са често срещани, дори за тези, които смятат, че се хранят добре и са внимателни.

Всъщност има 7 основни хранителни вещества, за които не знаем. Това са калций, калий, фибри, магнезий, витамин А, витамин С и витамин Е. Те са от съществено значение за организма. Но не се притеснявайте. Преди да отидете в аптеката и да си купите куп витаминни хапчета, без да питате лекар, има прости и здравословни начини да добавите тези хранителни вещества към диетата си. Нека видим как.

1. Калций

Всички сме чували още от училище, че калцият е полезен за костите и зъбите и че го получаваме от пиенето на мляко. Но калцият не спира дотук. Освен че укрепва костите ни, калцият е от съществено значение за поддържането на здравословен сърдечен ритъм, мускулна функция и много други.

Колко калций ви е необходим на ден?

Променя се с възрастта.

• Възрастни до 50-годишна възраст: 1000 милиграма на ден.
• За хора над 50 години: 1200 милиграма на ден.

Но ако сте изложени на риск от остеопороза , заболяване, което води до изтъняване на костите, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да препоръча по-висока доза.

Калцият се набавя лесно от мляко и млечни продукти. Но ако не обичате да пиете мляко или имате проблеми с него, не мислете, че калциевите хапчета са решението. Има много други начини за набавяне на калций.

2. Калий

„Хората всъщност не знаят много за калия“, казват диетолозите. „Повечето хора дори не осъзнават колко е важен, особено за поддържането на здравословно кръвно налягане.“ Калият е от съществено значение и за баланса на течностите в тялото ни, както и за функцията на нервите и мускулите.

Един възрастен трябва да приема 4700 милиграма калий на ден. Калият всъщност се съдържа в много храни, като плодове и зеленчуци. Така че може да изглежда лесно да си набавите необходимото количество. Но проблемът е, че повечето хора не ядат достатъчно плодове и зеленчуци.

Когато мислим за банани, се сещаме за калий. Но има и други добри начини да си набавим калий.

3. Фибри

Вероятно сте чували много за ползите за здравето от фибрите, или както ние ги наричаме, това хранително вещество. Но когато става въпрос за чревната функция и запека, много хора смятат, че фибрите са нещо, за което да се тревожите с напредване на възрастта.

И така, какво всъщност правят фибрите? Освен че предотвратяват запек, фибрите помагат и за предпазване от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Те са важни и за тези, които се опитват да отслабнат, защото богатите на фибри храни ви помагат да се чувствате сити и са с ниско съдържание на калории.

Колко фибри ви е необходимо на ден?

• Жени (на възраст 19-50 години): 25 грама на ден
• Жени (над 51 години): 21 грама на ден
• Мъже (на възраст 19-50 години): 38 грама на ден
• Мъже (над 51 години): 30 грама на ден

Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, бобови растения (нахут, леща и боб), зеленчуци и плодове. Черният боб, сладките картофи (с кора), крушите и хлябът с трици са особено богати на фибри.

4. Магнезий

Магнезият е друго важно хранително вещество, участващо във всички процеси в тялото ни. Магнезият е от съществено значение за укрепване на костите, поддържане на здрава имунна система и за функционирането на сърцето, мускулите и нервната система.

Колко магнезий ви е необходим на ден?

• Жени (на възраст 19-30 години): 310 милиграма на ден
• Жени (над 31 години): 320 милиграма на ден
• Мъже (на възраст 19-30 години): 400 милиграма на ден
• Мъже (над 31 години): 420 милиграма на ден

Най-добрите източници на магнезий са бразилските орехи, пълнозърнестите храни, рибата като камбала и бадемите .

5, 6, 7. Витамини А, С и Е

И трите витамина са много важни за нашето здраве.

Витамин А

Знаем, че това е много полезно за зрението. Не само това, но витамин А е от съществено значение и за имунитета и растежа на тъканите в тялото. Възрастен мъж се нуждае от 900 микрограма на ден, а жената - от 700 микрограма . Жълтите и тъмнозелените зеленчуци и плодове като сладки картофи, моркови и спанак са богати на витамин А.

Витамин С

Витамин C е мощен антиоксидант , който укрепва имунната система. Той предотвратява увреждането на клетките на тялото. Също така помага за производството на колаген, който е от съществено значение за костите и хрущялите. Възрастен мъж се нуждае от 90 милиграма на ден, а жена - от 75 милиграма . Можете да си набавите витамин C от неща като червени чушки, портокали, ягоди и броколи .

Витамин Е

Когато много хора намаляват приема на храни с високо съдържание на мазнини, за да останат здрави, те също така избягват храни, богати на витамин Е. Това е така, защото витамин Е се съдържа най-вече в ядките, семената и маслата . Той е и мощен антиоксидант. Ето защо е важно да намалите лошите мазнини (наситени и транс мазнини) и да добавите някои добри мазнини (ненаситени мазнини) към диетата си. Възрастен човек се нуждае от около 15 милиграма витамин Е на ден. Той се намира в неща като слънчогледови семки, бадеми и фъстъчено масло .

Други хранителни вещества, които изискват специално внимание

Някои специални групи трябва да помислят повече за тези хранителни вещества.

• Витамин D: Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от организма. Тялото ни произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина. Следователно, хората, които не излизат много навън, винаги носят слънчеви очила и имат тъмна кожа, могат да развият дефицит на витамин D.
• Фолиева киселина: Това е от съществено значение за жените по време на бременност. Помага за намаляване на риска от вродени дефекти при бебето. Въпреки че лещата, спанакът и броколите съдържат фолиева киселина, е важно бременните жени да приемат таблетки фолиева киселина, както е препоръчано от техния лекар.
• Желязо: Желязото е особено важно за млади жени и бременни майки. Храни като месо, спанак, нахут и соя съдържат желязо.
• Витамин B12: Той е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. С напредване на възрастта способността ни да абсорбираме витамин B12 от храната намалява. Ето защо всеки над 50-годишна възраст трябва да обмисли консумацията на храни, съдържащи витамин B12, или да приема добавка, както е препоръчано от лекар.

Не може ли този дефицит да се компенсира с добавки?

Може би си мислите, че е по-лесно да си набавите всичко това във витаминно хапче, отколкото да се тревожите за намирането на храна. Но експертите казват, че добавките трябва да са последна мярка.

Добавките са предназначени да се приемат в допълнение към здравословната диета, а не като нейна заместител. Всъщност, проучванията показват, че добавките не осигуряват същите хранителни ползи като естествените храни.

Вярно е, че в някои случаи Вашият лекар може да препоръча хранителна добавка. Например, ако сте изложени на риск от остеопороза, той може да Ви каже да приемате хранителна добавка с калций и витамин D.

Но не забравяйте, никога не приемайте добавки импулсивно. Някои хранителни вещества могат да бъдат токсични за организма, ако се приемат в излишък. Затова прегледайте диетата си и се консултирайте с Вашия лекар, за да решите дали наистина се нуждаете от добавка.

Как да разбера дали получавам достатъчно от тези хранителни вещества?

Не е лесно да се разбере точно дали получавам всички тези хранителни вещества. Когато погледнете етикета на опаковката на храна, има информация за неща като фибри и витамин С, но е трудно да се намери информация за всичко останало, като калий и магнезий.

И така, какво е решението? Трябва ли да записвате всичко, което ядете, в книга, да го претегляте на кантар и да го изчислявате с калкулатор? Не, експертите казват, че не е нужно. „Не се притеснявайте твърде много за точните изчисления“, казват те.

Вместо това, опитайте се да ядете разнообразни храни. Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това е най-добрият начин да си набавите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Отново, не мислете само за това какво не е добре да се яде. Вместо това, помислете какви полезни неща можете да добавите към диетата си. Не елиминирайте напълно дадена храна само защото има малко олио или малко захар. Тя може да съдържа други важни хранителни вещества, от които наистина се нуждаете.