Изпитахте ли малко страх, когато видяхте числата в доклада си за холестерола? Когато лекарят ви каза: „Холестеролът ви е висок, бъдете внимателни“, имахте ли проблеми с това какво да ядете и какво да не ядете? Това е проблем, който много хора имат. Но не се притеснявайте. Като правите малки промени в диетата си, като например давате по-голям приоритет на растителните храни, можете да защитите здравето на сърцето си и да намалите нивата на холестерола. Нека видим как работи.
Какво точно е „вегетарианска диета“?
Казано по-просто, това означава, че диетата ви се състои предимно от растителни храни. Това означава зеленчуци, плодове и зърнени храни. Но не е нужно да спрете напълно да ядете месо и риба. Това е различно от това да станете вегетарианец или веган . Можете да се храните предимно с растителна диета, с малко добавени животински продукти.
Но най-важното е да изберете здравословна за сърцето, разнообразна, растителна диета. Опитайте се да включите тези неща в диетата си.
| Вид храна | Примери и значение |
|---|---|
| Плодове и зеленчуци | Всичко като ябълки, банани, горски плодове, спанак, броколи, боб, моркови и др. Те са богати на фибри и витамини. |
| Пълнозърнести храни | Пълнозърнест ориз, овес, елда и ечемик. Те се усвояват лесно от организма и помагат за контрол на холестерола. |
| Ядки и семена | Кашу, фъстъци, бадеми, тиквени семки, ленени семки. Те съдържат здравословни мазнини. Но не прекалявайте с консумацията им, само шепа е достатъчна. |
| Боб и леща | Нахут, грах, зелен фасул, леща. Те са богати на разтворими фибри, така че помагат много за понижаване на холестерола. |
| Полезно течно масло | Използвайте нетропически масла като зехтин и рапично масло. Намалете употребата на масла като кокосово масло и палмово масло. |
Как растителните диети понижават холестерола?
Много е просто. Знаем, че както наситените мазнини , така и хранителният холестерол повишават нивата на холестерола в кръвта. Те се намират най-вече в животинските храни, като например мазните меса. Така че, когато намалим приема им и преминем към растителни храни, повишаването на нивата на лошия холестерол се контролира.
Още по-важни са фибрите .
Според диетолозите, трябва да консумираме около 25-30 грама фибри на ден. Поне една четвърт от това количество трябва да идва от разтворими фибри.
Помислете за това, ябълките, боровинките, бобът, овесените ядки, лещата и др. са богати на разтворими фибри. Ако добавите 5-10 грама от тези разтворими фибри към диетата си на ден, можете да намалите нивото на „лошия“ холестерол (LDL холестерол) с около 5-11 пункта. Понякога дори повече!
По подобен начин, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни съдържат здравословни вещества, наречени стероли. Добавянето само на 2 грама стероли към вашата диета на ден може да намали „лошия“ холестерол (LDL) с 5% до 10%.
Дори и да сте на растителна диета, не правете тези грешки!
Не мислете, че само защото сте „вегетарианец“, означава, че всичко е добро. Някои растителни храни могат да бъдат вредни за здравето ви. Най-добре е да стоите далеч от тези неща по-специално.
| Храни, които трябва да се избягват | |
|---|---|
| Ултрапреработени храни | Пакетираните и кутирани храни могат да съдържат много консерванти, захар, сол и нездравословни мазнини. |
| Тропически масла | Кокосово масло и палмово масло. Те са с високо съдържание на наситени мазнини. Много е важно да се ограничи употребата им в готвенето. |
| Захарни храни и напитки | Захарни напитки, подсладени напитки, торти, бисквити и сладки храни. Те повишават количеството на триглицеридите , вид мазнини в кръвта, което също повишава общото ниво на холестерол. |
| Транс мазнини | Маргарин, мазнина, хлебни изделия и храни, съдържащи „хидрогенирани масла“. Те са много опасни, защото повишават „лошия“ холестерол (LDL) и намаляват „добрия“ холестерол (HDL). |
Дори и да си купите „веган сладолед“ от магазина, прочетете етикета. Той може да съдържа кокосово масло, кокосова мазнина и големи количества захар. Така че, не се заблуждавайте от думата „веган“.
Много е важно да потърсите професионален съвет.
Ако сте решили да преминете към растителна диета, е важно да направите известно проучване и да се уверите, че се храните балансирано. Ако е възможно, най-добре е да се консултирате с диетолог.
Това ще ви помогне да сте сигурни, че получавате нужното количество калории, протеини и други хранителни вещества всеки ден. Особено ако обмисляте да станете вегетарианец или веган, може да имате недостиг на хранителни вещества като витамин B-12, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини . Така че трябва да внимавате и за това.
Най-важното: Ако имате някакво медицинско състояние (напр. диабет, високо кръвно налягане), не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е драстични промени в диетата си.
Например:
- Пациентите с бъбречни проблеми трябва да внимават с калия. Плодовете и зеленчуците са богати на калий.
- Хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта (напр. Кумадин) , трябва да внимават с витамин К. Зелените зеленчуци са богати на витамин К.
Ето защо е много важно да попитате Вашия лекар дали тази промяна е безопасна за Вашето здраве.
Послание за вкъщи
- Даването на приоритет на растителните храни е добър начин за понижаване на холестерола и поддържане на здравето на сърцето.
- Напълнете чинията си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.
- Добавете към диетата си храни, богати на разтворими фибри, като овес, леща и ябълки.
- Не всичко, което пише „вегетарианско“, е добро. Избягвайте храни, които са силно преработени, с високо съдържание на захар и съдържат трансмазнини.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е съществени промени в диетата си, особено ако имате други медицински състояния.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар