Вие човек ли сте, който редовно тренира, ходи на фитнес или просто мисли за физическото си здраве от вкъщи? Тогава сигурно сте се сблъсквали и с този въпрос. „Трябва ли да ядете нещо преди да тренирате? Ако е така, кои са най-добрите неща за ядене? Колко време преди това трябва да се яде?“ Много хора си задават тези въпроси. Някои казват, че е по-добре да тренирате на празен стомах, докато други казват, че трябва да ядете нещо. Затова днес ще поговорим за това прецизно, научно, но по най-простия начин, който можете да разберете.
Наистина ли е необходимо да се храните преди тренировка?
Простият отговор е, че не винаги е необходимо . Зависи изцяло от вида упражнение, което правите, времето, в което го правите, и типа на тялото ви.
Представете си, че сутрин правите бърза разходка или леко тичате в продължение на 30-45 минути. По това време енергията от храната, която сте яли предната вечер, се съхранява в тялото ви. Тази енергия е повече от достатъчна за такава кратка тренировка. Следователно, правенето на такава тренировка на празен стомах няма да причини никакъв проблем.
Ако обаче тренирате интензивно в продължение на час или час и половина, например вдигате тежести, правите кардио тренировка или ако се чувствате слаби, уморени или замаяни по време на тренировката си, тогава е много важно да хапнете лека закуска преди тренировка. Също така, ако са минали повече от 3-4 часа от последното ви основно хранене, хапването на нещо малко преди тренировка ще ви даде необходимата енергия.
Просто казано, слушайте тялото си. Ако чувствате, че ви липсва енергия, хапнете нещо малко. В противен случай не е необходимо да правите леки упражнения.
Кога е най-подходящото време и най-добрата храна?
Добре, значи сте решили да ядете преди тренировка. Въпросът сега е кога да ядете и какво да ядете.
Най-доброто време за хранене преди тренировка
Най-доброто време за хранене обикновено е 30 до 60 минути преди да започнете да тренирате . Защо е така? Отнема известно време, докато храната, която ядете, се усвои, превърне в енергия и се абсорбира в кръвта ви. Това време е достатъчно за това. Ако се храните точно преди да започнете да тренирате, може да се почувствате сити и неудобно. Също така, ако се храните твърде дълго преди това, може да ви свърши енергията, когато започнете да тренирате.
Най-добрата комбинация от храни: Въглехидрати + малко количество протеин
Най-доброто хранене преди тренировка трябва да съдържа предимно въглехидрати и малко количество протеини .
- Въглехидрати:Те са основният източник на енергия за нашето тяло. Като бензин за кола. Получаваме мигновената енергия, от която се нуждаем за тренировка, от въглехидратите. Те бързо се усвояват и превръщат в енергия.
- Протеин: Протеинът не е основният източник на енергия за упражнения. Добавянето на малко количество протеин обаче помага за възстановяване на микро-разкъсванията, които се появяват в мускулите ни по време на тренировка. Също така помага за освобождаването на енергията от въглехидратите в тялото.
Най-важното: Изберете храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Ако ядете твърде много протеини, те ще се храносмилат по-бавно, което може да ви накара да се чувствате неудобно.
| Вид храна | Примери | Защо това е добре? |
|---|---|---|
| Плодове | Зрял банан и ябълка | Пълно е с естествени захари (въглехидрати), така че осигурява бърза енергия. Освен това е лесно смилаемо. |
| Кисело мляко | Чаша нискомаслено кисело мляко (обикновено или гръцко кисело мляко) | Има добър баланс между въглехидрати и протеини и е лесно смилаем. |
| Овесени ядки | Малка чаша овесени ядки | Сложните въглехидрати освобождават енергия бавно и за дълъг период от време. |
| Плодове и протеини | Една супена лъжица фъстъчено масло с няколко резенчета ябълка | Перфектна комбинация от въглехидрати (ябълка) и протеини/мазнини (фъстъчено масло). |
| Хляб | Филийка пълнозърнест хляб | Добър източник на въглехидрати. Можете да го консумирате и с варено яйце, ако желаете. |
Не яжте тези неща преди тренировка!
Точно както има полезни неща, има и такива, които не бива да ядете преди тренировка. Консумацията им може да попречи на тренировката ви, да причини стомашно разстройство и да ви накара да се чувствате уморени.
- Мазни, пържени храни: Мазните храни като кюфтета, хлебчета и вада се усвояват бавно. Консумацията им може да натежи в стомаха ви и да ви накара да се чувствате неудобно, докато спортувате.
- Храни с високо съдържание на фибри: Храните с високо съдържание на фибри, като листни зеленчуци и боб, обикновено са полезни за вашето здраве . Въпреки това, консумацията на големи количества от тези храни непосредствено преди тренировка може да причини подуване на корема и газове.
- Пикантни храни: Консумацията на пикантни храни с много сол, черен пипер и чили на прах може да причини киселини при някои хора. Това състояние може да се влоши от упражнения.
- Млечни продукти (за някои): Много хора имат затруднения с храносмилането на млечни продукти. Ако имате този проблем, избягвайте консумацията на неща като мляко и сирене преди тренировка. Киселото мляко обаче обикновено не е проблем за повечето хора.
- Подсладени напитки и закуски: Неща като шоколад, подсладени напитки и торти могат да ви дадат бърз тласък, но тази енергия бързо спада (захарен срив). След това се чувствате още по-уморени от обикновено.
Не забравяйте да пиете вода!
Що се отнася до храната, водата е задължителна. Поддържането на добра хидратация на тялото понякога е по-важно от храната. Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Дехидратацията може да намали производителността ви и дори да доведе до мускулни крампи.
Ако имате медицинско състояние като захарен диабет, е много важно да обсъдите с Вашия лекар режима си на упражнения и храните, които консумирате предварително.
Послание за вкъщи
- Не е необходимо да се храните преди лека, кратка тренировка. Хапвайте малка закуска само ако чувствате, че ви липсва енергия.
- Преди тежка, дълга тренировка, хапването на малка закуска 30-60 минути предварително може да подобри представянето ви.
- Храната ви трябва да се състои главно от въглехидрати и малко количество протеини . Нещо като банан или кисело мляко е идеално.
- Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини, фибри и пикантни храни непосредствено преди тренировка. Те могат да причинят стомашно разстройство.
- Дори по-важно от храната е да поддържате тялото си добре хидратирано. Не забравяйте да пиете достатъчно вода.
- В крайна сметка, тялото на всеки е различно. Не правете просто това, което правят всички останали, експериментирайте и изберете какво работи за вашето тяло и ви дава най-добри резултати.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар