Когато тренирате, разтягате ли се правилно? Нека поговорим за това!

Сигурно сте човек, който обича да тренира, нали? Наистина е хубаво нещо. Но има нещо, което много от нас забравят малко, когато тренират, но е много важно. Това е разтягането или както казваме на английски, stretching (стречинг). Това не само кара тялото да се чувства добре, но и помага много за намаляване на рисковете, които могат да се случат на мускулите ни. Така че днес нека научим точно за разтягането.

Загрявката преди започване на тренировка е много важна, нали?

Представете си, че „палите“ кола в студената сутрин. Не се „състезавате“ веднага, нали? Изчаквате, докато двигателят загрее, преди да стартирате. Ето защо е важно тялото ни да направи малко „загряване“ преди тренировка. Обикновено 5 до 10 минути са достатъчни за това. Това малко време дава на тялото добра подготовка.

Сега нека видим какво се случва с тялото ни по време на „загрявка“:

• Пулсът и дишането ви се ускоряват леко, сякаш се готвите за тренировка.
• Температурата на мускулите се повишава. Това прави мускулите по-гъвкави и намалява риска от нараняване .
• Количеството кръв и кислород, постъпващи в мускулите, се увеличава. Това дава на мускулите добра енергия за тренировка.
• Цялото ви тяло, заедно с ума ви, се подготвя за тренировка, точно както войник се готви за битка.

И така, как да направите това „(загряване)“? Казано по-просто, най-добрият начин да изпълните упражнението, което ще правите, е да го правите бавно. Представете си, че се готвите да бягате. Така че, първо, ходете бързо известно време или направете бавно „джогинг“. Ще плувате ли? Така че, влезте във водата и плувайте бавно две или три обиколки, докато тялото ви се затопли. Ако сте човек, който се занимава със спорт, е важно да загреете мускулите, свързани с този спорт. Например, ако сте играч на „бейзбол“, можете да „хвърляте“ топка с раменете си.

Какво е динамично разтягане?

Друго добро нещо, което можете да направите като част от загрявката, е динамичното разтягане . Това включва движение на мускулите, вместо да стоите в една позиция. Например, правене на люлеене на краката, кръгови движения с ръцете и бавни напади. Динамичното разтягане не само загрява мускулите, които използвате, но и дава на ставите ви пълен обхват на движение. Това означава, че ставите ви започват да работят по-добре.

Как да се разтягаме правилно?

В миналото много хора са смятали, че трябва да разтегнат мускулите си, преди да започнат да тренират. Тоест, са използвали методи за „статично разтягане“ (напр. стоят на едно място и разтягат мускулите си с единия изправен крак и докосват пръстите на краката си). Според нови медицински изследвания обаче, ако мускулите ни не са правилно загряти, „статичното разтягане“ може да намали мускулната сила и понякога дори да намали производителността. Разтягането на мускули, които не са правилно загряти, „студени“ мускули, също може да причини нараняване. Все едно да дърпате студен ластик твърде силно и той може да се скъса, нали?

Ето защо е най-добре да правите „динамично разтягане“ (разтягане, което включва движение) преди да започнете упражнението и „статично разтягане“ (разтягане, което включва стоене неподвижно) след приключване на упражнението.

Само чрез разтягане на тялото си получавате много ползи, като например:

• Рисковете от мускулни травми (като навяхвания и мускулни разкъсвания) са намалени.
• Ако спортувате, спортните ви постижения ще се подобрят.
• Гъвкавостта на тялото се увеличава. Това означава, че тялото може да се огъва и разтяга по-лесно.
• Обхватът и движението на ставите се подобряват. Това означава, че ставите функционират правилно.
• Подобрява се кръвообращението към мускулите. След това мускулите получават храна и се възстановяват бързо.

Имайте предвид тези неща, когато се разтягате (Съвети за разтягане)

Ако имате предвид тези неща, когато правите разтягане, можете да извлечете максимума от него и да сведете до минимум рисковете.

• Спрете, ако ви боли: Това е най-важното нещо. Никога не бива да се наранявате, докато се разтягате. Ако усетите остра болка, подобна на „Ах, колко боли“, отстъпете малко назад и спрете в удобна позиция, където можете да усетите разтягане, но не и болка. Болката е предупреждение, че прекалявате и бихте могли да увредите мускула си. Представете си, че разтягате крака си и изведнъж усещате остра болка. Тогава трябва да спрете. Ако продължите да се разтягате въпреки болката, мислейки си: „О, ще се разтегна още малко“, в крайна сметка ще увредите мускула си.
• Задръжте всяко разтягане за 10-30 секунди: Задържането за по-малко време няма да разтегне мускула правилно. По подобен начин, твърде дългото задържане, например минута или две, може да преразтегне мускула. ​​Това може да доведе до нараняване и намалена производителност. Не насилвайте мускула да се разтяга.
• Не подскачайте: Някои хора имат навика да подскачат с ръце и крака, докато дърпат. Все едно е с гумена топка. Когато правите това, оказвате силен натиск върху мускулите едновременно. Това може да причини микроразкъсвания в мускулите, като разкъсване на парче плат. Така че този навик не е добър. Дърпайте плавно и контролирано.
• Не забравяйте да дишате: Не задържайте дъха си, докато се разтягате. Това ще стегне мускулите ви. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато се отпускате по време на разтягането. Това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и разтегнат по-добре.
• Разтягайте и двете страни еднакво: Едната страна на тялото ви (напр. десният крак) може да е по-гъвкава от другата (левия крак). Това е нормално. Опитайте се обаче да разтягате и двете страни еднакво и за еднакво време. Ако има големи разлики в гъвкавостта, това може да повлияе на баланса ви и да причини нараняване.
• Разтягайте се редовно: За да поддържате гъвкавостта си, трябва да се разтягате поне три дни в седмицата. Още по-добре е, ако го правите всеки ден. Ще забележите разликата с напредването на времето.

Не забравяйте да се охладите след тренировка!

Представете си какво би се случило, ако внезапно спрете бързо движещ се влак? Ще бъде трудно за пътниците, нали? По подобен начин, внезапното спиране след тренировка не е добре за тялото ви. Следователно, трябва да охладите тялото си след тренировка. Това се нарича „охлаждане“. 5 до 10 минути бавни движения (напр. бавно ходене ) и разтягане ще помогнат на тялото ви да се „възстанови“ след тренировка.

В допълнение към бавните движения, които правите по време на „разхлаждането“, трябва да включите и „статично разтягане“, както бе споменато по-рано. Това е така, защото мускулите ви вече са загряти, така че е подходящ момент да ги разтегнете. „Разхлаждането“ и разтягането след тренировка ще ви помогнат:

• Сърдечният ви ритъм и дишането скоро ще се нормализират.
• Чувството на замаяност или световъртеж намалява.
• Също така помага за премахването на неща като млечна киселина, която може да се натрупа в мускулите, намалявайки мускулната болка на следващия ден.
• Тялото се усеща по-леко и истинските резултати от упражненията, тоест психическото благополучие, започват да се усещат.

И така, нека запомним това, нали?

Така че, независимо дали сте начинаещ в спортуването или опитен треньор, важно е да включите тези прости неща в рутината си преди и след тренировка. Точно както закопчаването на предпазния колан преди да се качите в кола, това е от съществено значение за вашата безопасност и оптимални резултати.

Казано по-просто, запомнете тези стъпки:

1. Първо, „загрявка“: Загрявайте за 5-10 минути. Добавете към това „динамично разтягане“.

2. След това основната ви тренировка . Може да бъде всичко, което харесвате – бягане, вдигане на тежести , плуване, каквото и да е.

3. „Статично разтягане“ след тренировка: Разтегнете добре мускулите си. Задръжте всяко разтягане за 10-30 секунди.

4. Накрая, „разхлаждане“: Охладете се, като направите нещо като бавно ходене в продължение на 5-10 минути.

Ако направите това, определено ще можете да извлечете максимума от тренировките си, да се предпазите от инциденти и да поддържате добро здраве и гъвкавост. Така че, когато тренирате отсега нататък, определено трябва да помислите за „разтягане“! Пожелавам ви здравословен и щастлив живот!

Разтягане, Упражнение, Загряване, Охлаждане, Мускули, Гъвкавост