Ако сте сериозен спортист, бягате километри по цял ден и работите усилено, за да изградите мускули, тялото ви се нуждае от малко повече „гориво“ от средностатистическия човек. Това е така, защото се нуждае от тази допълнителна енергия, за да се справи с количеството упражнения, които правите, и да се възстанови бързо. Ето защо спортното хранене е толкова важно. Това е най-добрият начин да се уверите, че получавате всички необходими хранителни вещества, дори когато се потите и работите усилено.
Защо това спортно хранене е толкова специално?
Казано по-просто, спортистите са склонни да ядат повече от неспортистите. Защото храната е енергия. Няма обаче универсална диета. Това, което работи за вас, може да не работи за някой друг.
„Тялото на всеки е толкова различно, ето защо трябва да съобразим хранителните си планове с всеки индивид“, казва регистрираният диетолог Карли Седлачек, RD, LD.
Разговорът с диетолог относно вашите фитнес цели може да ви помогне да получите цялостен, балансиран и персонализиран подход към здравословното хранене, вместо просто да броите калории. Например, ако се опитвате да изградите мускули, вашите хранителни цели може да са много различни от тези на някой, който се опитва да отслабне.
Като цяло, спортното хранене, когато се комбинира с редовни упражнения, може да ви помогне да подобрите спортните си постижения и да останете здрави и освежени дори в почивните си дни. Независимо какви са целите ви, важно е да обърнете внимание на тези аспекти на спортното хранене.
Вода и хидратация - Водата не е просто нещо!
Когато тренирате, тялото ви губи голямо количество вода и електролити чрез изпотяване. Пиенето на достатъчно вода преди и по време на тренировка може да ви помогне да компенсирате тези загуби.
Като минимум, трябва да изпиете около 470 мл вода два до три часа преди тренировка. Важно е също да пиете около 120 мл вода на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. Не забравяйте да се хидратирате през целия ден.
Понякога спортистите обичат да пият спортни напитки след тренировка, защото са пълни с електролити, които се губят чрез потта. „Напитките, съдържащи електролити, трябва да се използват по време на дейности, продължаващи повече от час“, казва Седлачек. „Ако имате хронично заболяване или състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да пиете напитки с високо съдържание на натрий.“
Представете си, че тренирате за маратон. Когато бягате с часове, тялото ви губи не само вода, но и електролити. Тогава спортните напитки са полезни. Но ако сте просто у дома, бягането за 30 минути и след това пиенето на спортна напитка не е наистина необходимо, водата е достатъчна.
Въглехидратите - горивото за тялото!
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ви. Те са като бензин за кола. Въглехидратите не са единственото нещо, което трябва да включвате в храненията си, но са нещо, за което трябва да мислите при всяко хранене, особено няколко часа преди тренировка или тренировъчна сесия.
„Преди да спортувате, трябва да изберете храни, които се усвояват бързо и съдържат въглехидрати. Например, плодове (банани, ябълки, портокали), овесени ядки или ориз са подходящи“, съветва г-жа Седлачек. „Ако правите дълга тренировка, която продължава повече от час, все пак се нуждаете от някои въглехидрати, които ще ви дадат бърза енергия.“
Казано по-просто, ако изядете банан, преди да започнете да бягате, можете да бягате с енергията, която той ви дава. Но ако започнете да бягате, без да ядете нищо, може да се почувствате уморени след кратко разстояние.
Протеин - Необходим за растежа на мускулите!
Протеинът е градивният елемент на мускулите ви. Това означава, че точно както ви трябват тухли, за да построите къща, така ви е необходим протеин, за да изградите и възстановите мускулите. Без протеин, възстановяването на мускулите е бавно и способността ви да изграждате мускулна маса е намалена.
Като цяло, трябва да се опитате да си набавите по-голямата част от необходимите протеини от пълноценни хранителни източници. Примери:
- Сьомга и други видове риба
- Яйца и белтъци
- Гръцко кисело мляко
- Боб и бобови растения
- Пиле
- Тофу
- Нискомаслени сирена
Въпреки това, когато времето е ограничено, освен да приемате протеин на всяко хранене, можете да използвате и протеинови прахове или протеинови шейкове между храненията. Но не забравяйте, че това е само допълнително, а не основно хранене.
„Протеинът помага на мускулите да се възстановят“, казва Седлачек. „Особено полезно е да се консумират 25 до 35 грама протеин веднага след тренировка, защото тогава тялото е най-вероятно да го използва.“
Мазнини - Втори източник на енергия и още!
Като цяло е важно да се храните здравословно и балансирано, богато на плодове, зеленчуци и растителни или животински източници на протеини. Въпреки това, здравословните мазнини (като зехтин, авокадо, мазна риба) също играят важна роля като втори източник на енергия. Те не само ви засищат бързо, но и помагат на тялото ви да усвоява по-добре други микроелементи, като мастноразтворими витамини.
Така че, не си мислете: „Мазнините все пак не са полезни.“ Също така е много важно един спортист да консумира правилния вид мазнини, в правилното количество.
Хранителни добавки - Само ако е необходимо и с повишено внимание!
Що се отнася до добавките (като протеинови прахове или напитки преди тренировка), те трябва да се използват пестеливо и с повишено внимание. Тъй като вие, като спортист, консумирате повече храна от останалата част от населението, добавките трябва да се използват само за запълване на хранителните дефицити в диетата ви. Те никога не трябва да се използват като заместител на хранене.
„Трябва да се опитаме да се придържаме към подход, при който храната е на първо място, доколкото е възможно, защото тялото може да използва тези хранителни източници малко по-добре от добавките“, обяснява г-жа Седлачек.
Време - Всичко навреме!
Що се отнася до храненията и закуските, времето е много важно. Опитайте се да ядете три основни хранения на ден, с междинни закуски, на равни интервали. Що се отнася до упражненията, трябва да хапнете нещо малко (обикновено съдържащо въглехидрати или протеини) поне час или два преди и след тренировка.
„Постоянството е много важно“, подчертава Седлачек. „Когато започнем тренировка, ако нямаме достатъчно енергия, за да я извлечем, тялото ни може да започне да черпи енергия от мускулите ни. Затова е много важно да хапнем нещо, преди да тренираме.“
Представете си, че отивате на фитнес сутрин. След това, ако се събудите сутрин, изядете малък банан или кисело мляко с чаша вода и започнете да тренирате 30-60 минути по-късно, ще получите добра енергия. Също така, ако изядете едно или две яйца, малко пилешко месо и малко ориз веднага след като се върнете от фитнеса, мускулите ви ще се възстановят бързо.
Какво да правим след това?
Спортното хранене изисква много фина настройка, особено когато тепърва започвате. Работата с диетолог и треньор по физическа подготовка може да ви помогне да получите необходимата подкрепа за вашата конкретна ситуация.
Също така, ако някога се чувствате замаяни, вие се световъртеж или сте изключително гладни, това вероятно е защото не се храните достатъчно, за да покриете физическите изисквания на тренировката си, или не пиете достатъчно вода. В този случай е важно да се опитате да балансирате кръвната си захар и електролити. Също така, не забравяйте да посетите лекар, ако тези проблеми продължават.
Най-важните неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)
- Персонализацията е ключова: Всеки спортист е различен. Потърсете помощ от диетолог, за да създадете хранителен план, който е подходящ за вас.
- Не забравяйте хидратацията: Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Помислете за електролитни напитки по време на по-дълги тренировки.
- Енергия от въглехидрати: Те са основният източник на енергия за упражнения. Приемайте ги особено преди тренировка.
- Протеинът помага за растежа и възстановяването на мускулите: Включвайте малко протеин с всяко хранене, особено след тренировка.
- Здравословните мазнини са от съществено значение: Те също така помагат за усвояването на енергия и хранителни вещества.
- Хранителни добавки Внимавайте: Храната е на първо място. Хранителните добавки са просто начин да се запълнят празнините.
- Времето е важно: Хранете се в точното време, съобразено с вашата тренировка.
- Слушайте тялото си: Не пренебрегвайте умората или световъртежа. Потърсете медицинска помощ, ако е необходимо.
За да се представите по най-добрия начин като спортист, е важно да тренирате правилно и да се храните правилно. Затова вземете предвид тези точки и направете спортната си кариера още по-успешна!
Спортно хранене, упражнения, здравословно хранене, хранене за спортисти, хидратация, въглехидрати, протеини
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න