Всички обичаме празнични моменти като Нова година и Коледа. Но когато се замислите за суматохата на работа, бързането, стреса и невъзможността да контролирате храната си, която идва с това, може да ви се стори малко натоварващо, нали? Не искате да позволите на този стрес и наддаване на тегло да ви развалят празничното забавление. Днес нека поговорим за хранителни навици, които могат да ви помогнат да подобрите настроението си, когато се чувствате стресирани, както и да ви помогнат да контролирате теглото си. Те ще ви помогнат да се чувствате спокойни и отпуснати през целия празничен сезон.
Как нивото на кръвната захар влияе на щастието ви?
Най-добрият начин да се справите с напрежението и отговорностите на празничния сезон е да поддържате настроението и енергийните си нива стабилни. Не само ще се чувствате по-леки, но и ще е по-малко вероятно да преяждате.
Просто казано, когато избираме храни, които лесно се усвояват от тялото ни, нивата на кръвната ни захар остават същите, вместо да се покачват и спадат внезапно . Това много помага за контролиране на емоциите ни. Помислете за рибено или пилешко къри с ориз с трици, или нещо като яхния от леща с хляб кураккан, или яхния от нахут или зелен фасул. Това са качествените въглехидрати или въглехидратите, смесени с протеини, които трябва да избираме.
Но когато ядем храни, които се усвояват бързо, като например торти и кифлички, приготвени от захар, хляб от брашно, нивата на кръвната ни захар внезапно се покачват и след това внезапно спадат. Когато нивата на кръвната ни захар се сринат, започваме да се чувстваме раздразнителни, тревожни и изключително гладни . След това посягаме към парче шоколад или бонбон, който ни се изпречи. Това отново ни кара да се зациклим в цикъл от високи и ниски нива на кръвната захар.
Химикалът, който ни кара да се чувстваме добре - нека направим ума си щастлив със серотонин
Високопротеиновите диети може да ви помогнат да отслабнете, но няма да ви направят по-щастливи. Това е така, защото телата ни се нуждаят от химикал, наречен серотонин, който ни кара да се чувстваме щастливи.
Казано по-просто, „серотонинът“ е „химикал, който ни кара да се чувстваме добре“ в мозъка ни.
Суровината, необходима за производството на този „серотонин“, е аминокиселината „триптофан“. Въглехидратите са като превозното средство, което пренася този „триптофан“ до мозъка. Когато нивото на кръвната ви захар намалее, което означава, че когато количеството въглехидрати намалее, количеството „триптофан“, което отива до мозъка, също намалява. Резултатът? Настроението ви внезапно се понижава.
Всъщност, изследвания дори са установили, че спазването на много нисковъглехидратна диета само за две седмици увеличава умората при възрастни с наднормено тегло и намалява мотивацията им за упражнения.
Химикал, наречен „серотонин“, също предотвратява наддаването на тегло. Как работи това? Когато сте яли достатъчно, той изпраща сигнала „стига толкова“ (ситост) до мозъка и също така намалява апетита ви.
Нека контролираме промените в настроението, причинени от стрес.
Обикновено казваме да се пазим от сладки, прости въглехидрати. Но когато се чувствате стресирани или раздразнителни през деня, имате нужда от бързо решение.
„Ако се чувствате потиснати през деня, хапнете малка закуска, която е само от въглехидрати“, казват експертите. Това е така, защото консумацията на протеини с въглехидрати нарушава производството на серотонин. Храните с високо съдържание на мазнини забавят храносмилането.
Когато се чувствате стресирани, консумацията на проста, бързо смилаема захар или въглехидрат всъщност е естественият начин на тялото ви да се справи със стреса. Но не забравяйте, не добавяйте протеини или мазнини към него.
Най-добрият начин да се справите с този вид следобеден стрес е да хапнете малка закуска от нискомаслени, бързо смилаеми въглехидрати . Например, варен картоф, малко осолени пуканки, нискомаслена бисквита крекер или нискомаслена зърнена закуска с високо съдържание на фибри.
Около 20 минути след консумацията на това, мозъкът ви започва да произвежда „серотонин“, който контролира желанието за ядене на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Така че, в такива моменти, хапнете малка закуска като тази и се разсейте, като правите нещо друго, което ви харесва.
Други важни храни и навици за поддържане на щастливо сърце
В допълнение към въглехидратите, изследванията показват, че редица други хранителни вещества и здравословни навици могат да помогнат за поддържане на настроението ни и до известна степен да облекчат депресията.
| Раздел за хранителни вещества | Видове храна, които можем да купим |
|---|---|
| Омега-3 мастни киселини | Това са често срещани видове риба (като сьомга, скумрия, риба тон, сардини), ленено семе, ядки като кашу и тъмнозелени листни зеленчуци. |
| Витамин B-12 | Нискомаслени меса и риба, нискомаслени млечни храни. |
| Селен | Морски дарове, ядки, постно месо, пълнозърнести храни, боб, нискомаслени млечни храни. |
Яжте често малки порции.
Консумацията на няколко малки порции здравословни храни през деня може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Това може да помогне за предотвратяване на промени в настроението, причинени от храната. Опитайте се да се храните малко или да хапвате лека закуска на всеки три до четири часа .
Още съвети за контролиране на наддаването на тегло по време на празничния сезон
Здравословното хранене по време на празничния сезон не само ще подобри настроението ви, но и ще ви помогне да контролирате наддаването на тегло. Опитайте тези съвети.
- Никога не пропускайте закуската! Ако пропуснете закуската, нищо от това, което ядете през останалата част от деня, няма да ви свърши работа. Проучванията показват, че хората, които закусват, имат по-добро настроение и нива на енергия през целия ден.
- Пийте много вода. Първият признак на дехидратация е умората. Ако се чувствате уморени, изпийте чаша или две вода, преди да посегнете към кутията с бонбони, за да видите дали все още сте гладни.
- Пийте обезмаслено мляко. То съдържа аминокиселината триптофан, която стимулира мозъчната дейност, и естествени въглехидрати, които спомагат за транспортирането ѝ до мозъка. Млякото е добра напитка и за рехидратиране на тялото преди и след тренировка.
- Стойте далеч от алкохола по време на празненства. Въпреки че пиенето на алкохол може да ви накара да се почувствате отпуснати за кратко време, то може да наруши съня ви, да увеличи стреса и тревожността. Това не е добър начин да подобрите настроението си.
- Вместо шоколад и бисквити с високо съдържание на мазнини, дръжте на масата нискомаслени крекери, пуканки и солени крекери.
Послание за вкъщи
- Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е много важно, за да поддържате настроението си в добро състояние. За целта избирайте въглехидрати, които са лесни за смилане и съдържат пълнозърнести храни.
- Въглехидратите са от съществено значение за производството на щастливия химикал „серотонин“ в мозъка.
- Когато почувствате желание да ядете поради стрес, контролирайте го, като хапнете малка, нискомаслена въглехидратна закуска.
- Добавете към диетата си храни, богати на омега-3, витамин B-12 и селен (риба, ядки, зеленчуци, млечни продукти).
- Закуската, пиенето на много вода и избягването на алкохол са много важни за вашето психическо и физическо здраве.
- Ако продължавате да имате проблеми с настроението или стрес, въпреки че следвате тези инструкции, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න