Да поговорим ли за лесни упражнения за тийнейджъри?

Училищни задължения, извънкласни дейности, чат с приятели, ползване на социални мрежи... всичко това е малко бреме за тялото ви, което означава, че намирането на време за упражнения може понякога да бъде голямо предизвикателство и за вас, нали? Всъщност това е често срещан проблем за много млади хора в днешно време. Но ако искаме да останем здрави, енергични и щастливи, не можем да се откажем от упражненията. Днес нека поговорим за някои лесни, не толкова трудни упражнения, които могат лесно да бъдат включени в забързания млад живот като вашия.

Защо упражненията са толкова важни за вас, младите хора?

Мислите ли, че упражненията са само за възрастни или само за тези, които ходят на фитнес, за да изградят телата си? Съвсем не. Младостта е най-доброто време да изградите тялото си. Упражненията са като тора, който слагате върху дървото, когато е младо.

Физическите ползи са много!

• Силни кости и мускули: Когато бягате, скачате, играете и тренирате, костите ви стават по-силни. Мускулите ви се развиват . След това, с напредване на възрастта, ще имате по-малко проблеми с гърба и коленете.
• Поддържане на здравословно тегло: Когато спортувате с балансирана диета , можете да поддържате здравословно тегло за вашия ръст, без да качвате излишни килограми.
• Добър сън: Когато тренирате тялото си, вместо просто да седите без работа по цял ден, заспивате по-бързо през нощта и се събуждате с обновена енергия сутрин.
• Повече енергия: Може би си мислите, че когато тренирате малко по-усилено, ще се чувствате по-енергични. Но в действителност се случва точно обратното. Работата на тялото ви се подобрява, което ви дава повече енергия, за да останете активни през целия ден.
• Защита от болести: Знаете ли, че редовните упражнения могат значително да ви помогнат да се предпазите от сериозни заболявания като диабет и сърдечни заболявания , които може да развиете в бъдеще?

Има и много ползи за психиката!

• Намалява стреса : Училищни изпити, проблеми с домашните, дребни конфликти с приятели... Всичко това може да се облекчи чрез упражнения. Упражненията са като „средство за справяне със стреса“.
• Чувства се добре: Когато тренираме, мозъкът ни произвежда химикали, наречени „ендорфини“. Те естествено ни карат да се чувстваме щастливи и отпуснати.
• Подобряват се способността за учене и паметта: Тъй като мозъкът получава добро кръвоснабдяване, вие помните по-добре това, което учите, и е по-лесно да се фокусирате.
• Самочувствието се повишава: Начинът, по който мислите за тялото и способностите си, става по-позитивен. Чувствате се сякаш „Мога да го направя“.

Колко упражнения трябва да правите на ден?

Експертите казват, че младите хора трябва да се занимават с физическа активност поне 60 минути на ден . По-голямата част от това трябва да бъде умерена до интензивна аеробна активност.

Помислете, ако нямате време да правите тези 60 минути наведнъж, можете да ги разделите на части. Например 20 минути сутрин, 20 минути следобед и 20 минути вечер.

"Упражненията не са наказание, а подарък, който си правиш!"

Какви са тези видове упражнения?

Един вид упражнения не е достатъчен за здраво и силно тяло. Нека сме наясно с три основни вида упражнения.

1. Упражнения за сърцето - това е „ аеробна активност“

Това е упражнение, което ще ускори сърдечната ви честота и ще ви направи малко по-бързи. Сърцето ни е като двигателя на кола. Този вид упражнения са от съществено значение, за да работи добре.

• Примери: бързо ходене, бягане, колоездене, плуване, танци (танцувайте на любимата си песен, това също е добро упражнение!), а спортовете, които играете, като баскетбол, крикет, нетбол и волейбол, също попадат в тази категория.

2. Упражнения за сила на тялото - това е „Силова тренировка“

Това укрепва мускулите ви. Когато мускулите ви са силни, „метаболизмът“ на тялото ви – процесът, чрез който храната се разгражда и използва за създаване на енергия, също се ускорява. Не е нужно да вдигате тежки тежести, за да правите това упражнение. Можете дори да го правите, използвайки собственото си тегло.

• Примери: Неща като „Седене по гръб“ (за което ще говорим по-долу), „Лицеви опори“ (които могат да се правят, като се облегнете на стена или с колене на пода) и „Клякания“ (които са като седене на стол).

3. Гъвкавост на тялото - това е „гъвкавост“

Това ще ви позволи да сгъвате и разгъвате ставите си по-лесно. Освен това е полезно за мускулите ви. Освен това намалява риска от нараняване.

• Пример: Йогата е чудесен начин за подобряване на гъвкавостта. Упражненията за разтягане преди и след тренировка също могат да помогнат за това.

Няколко лесни упражнения за „силова тренировка“, които можете да правите у дома

Не е нужно специално оборудване, не е нужно да харчите пари за членство във фитнес зала или много време, за да правите тези упражнения. Най-добре е обаче да се консултирате с Вашия лекар, учител по физическо възпитание в училище или треньор, преди да започнете да ги правите, за да се уверите, че са подходящи за Вас.

1. Седнете по гръб - Чудесно за коремните мускули!

Това е упражнение, подобно на „Коренни преси“.

• Стъпка 1 (Начална позиция): Седнете на пода. Сгънете коленете си и поставете стъпалата си плътно на пода. Изпънете ръцете си право пред себе си. (Представете си ги точно както е показано на картинката.)
• Стъпка 2 (Как да изпълнявате упражнението): Сега бавно наклонете горната част на тялото си назад. Стегнете коремните мускули, дръжте гърба си изправен и се отдръпнете максимално назад. Но не лягайте напълно легнало на пода. Тялото ви трябва да образува V-образна форма.
• Стъпка 3 (Връщане): Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
• Колко пъти да го правите: В началото направете около 8-10 повторения. Като свикнете, можете да ги увеличите до 12-15. Направете два или три подхода.

2. Планк - Полезен за цялото тяло!

Това ще укрепи всички мускули в корема, гърба и раменете.

• Как се прави: Легнете по лице надолу на пода. Дръжте цялото си тяло изправено, като планк , като само предмишниците и пръстите на краката ви са на пода. Главата, гръбначният стълб и седалището ви трябва да са изправени. Стегнете коремните си мускули.
• Колко дълго да задържите: Опитайте се да задържите тази позиция за около 15-20 секунди в началото. Когато свикнете, увеличете времето до 30 секунди, 45 секунди и след това до една минута.

3. Клякания - за крака и дупе

Това е упражнение, подобно на седенето на стол.

• Как се прави: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Можете да изпънете ръцете си пред себе си или да ги кръстосате на гърдите си. Сега бавно се спуснете, сякаш ще седнете на стол. Не позволявайте коленете ви да преминат под пръстите на краката. Спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което се върнете на мястото си.
• Колко пъти да го направите?: Направете 10-15 повторения. Направете два до три подхода.

Имайте предвид тези неща, когато започвате да тренирате.

• Започнете бавно: Не започвайте твърде рязко, за да не нараните тялото си. Започнете бавно и постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражнението си.
• Пийте вода: Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Не е добре да се дехидратирате.
• Загрявка и разхлаждане: Преди да започнете тренировката си, направете няколко леки упражнения (като бягане на място, люлеене с ръце и крака), за да се загреете за 5-10 минути. След като приключите с тренировката, направете разхлаждане и разтягане. Това е полезно за мускулите ви.
• Слушайте тялото си: Ако се чувствате уморени или неудобно, спрете и си починете. Ако усещате болка, не насилвайте упражнението.
• Забавлявайте се! Изберете упражнение, което ви харесва. Правете го с приятел. Така можете да продължите, без да ви омръзне.

Други неща, които можете да правите у дома

• Използвайте стълбите: Вместо да използвате асансьор или ескалатор, използвайте стълбите, когато е възможно.
• Танцувайте: Пуснете си любимата песен, останете в стаята си и танцувайте 15-20 минути. Това е чудесна аеробна тренировка!
• Помощ с домакинските задължения: Метенето на двора и почистването на къщата също са форма на упражнение.
• Игра: Ако имате по-малки братя и сестри, тичайте и играйте с тях. Ако имате куче, излезте навън да си играете с него.

"Малко упражнения днес са голяма инвестиция в здравето на утрешния ден!"

И така, да започнем ли сега? (Съобщение за вкъщи)

Младостта е много енергичен и забавен период от живота. Грижата за физическото ви здраве през този период ще положи отлична основа за здравословен живот без болести в бъдеще.

Не мислете, че упражненията са скучни или трудни. Намерете начин, който ви подхожда и ви харесва. Това може да бъде бягане, танци, йога или дори прости упражнения като тези, които можете да правите у дома.

Най-важното е да започнете и да продължите. Поставяйте си малки цели. Ако днес сте правили 10 минути, опитайте се да правите 15 минути след седмица. Правенето му с приятели ще ви даде още повече мотивация.

Така че, не чакайте повече, започнете да добавяте малко упражнения към деня си още днес. Тялото ви ще ви благодари! Не забравяйте, че здравият ум е в здраво тяло. Имате късмет!

Младежки упражнения, здравословен начин на живот, силови тренировки, младежка фитнес, психическо благополучие, домашни упражнения, физическа подготовка