ඔයාත් ඇඟ හදාගෙන, ශක්තිමත් වෙන්න ආසාවෙන්ද? අපි මේ (Strength Training) ගැන කතා කරමු!

ඔයා තරුණ වයසේ කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ දරුවා ඒ වයසේ ඉන්නවා නම්, ශක්තිමත් වෙන්න, ඇඟ ටිකක් හදාගන්න තියෙන උනන්දුව ගැන අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනේ. සමහරවිට ක්‍රීඩාවලින් දක්ෂ වෙන්න, සමහරවිට තමන්ගේ පෙනුම ලස්සන කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් නිකම්ම නිරෝගීව ඉන්න මේ දේවල් උදව් වෙනවා. ඉතින්, මේ කියන ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training) හෙවත් ශක්තිය වර්ධනය කරගන්න කරන ව්‍යායාම ගැන අපි හරියටම දැනගමු.

මොකක්ද මේ ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training) කියන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි හදන්න, ශක්තිය වැඩි කරගන්න කරන විශේෂ ව්‍යායාම ක්‍රමයක්. මේකට අපි බර පාවිච්චි කරනවා. සමහර වෙලාවට මේකට ‘රෙසිස්ටන්ස් ට්‍රේනින්ග්’ (Resistance Training) කියලත් කියනවා, ඒ කියන්නේ යම්කිසි ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව මාංශ පේශි ක්‍රියා කරවන නිසා. හිතන්නකෝ, ඔයා බරක් උස්සනකොට ඔයාගේ මසල්ස් (muscles) වලට පොඩි වෙහෙසක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒ වෙහෙස තමයි මසල්ස් ටික ටික ශක්තිමත් කරන්නේ. මේ වැඩේට අපිට විවිධ දේවල් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්:

• ‘ෆ්‍රී වෙයිට්ස්’ (Free weights): මේවා තමයි ගොඩක් වෙලාවට ජිම් එකක දකින `ඩම්බෙල්ස් (Dumbbells)`, `බාබෙල්ස් (Barbells)` වගේ බර. සමහරවිට `කෙට්ල්බෙල්ස් (Kettlebells)` කියලත් ජාතියක් ඔයා දැකලා ඇති. මේවා එහා මෙහා ගෙනියන්න ලේසියි, මිලත් සාපේක්ෂව අඩුයි. හැබැයි, මේවායින් හරියට ව්‍යායාම කරන්න නම් ටිකක් පුරුදු වෙන්න ඕන, නැත්නම් වැරදි විදිහට කරලා ඇඟට හානි වෙන්න පුළුවන්.
• ‘වෙයිට් මැෂින්’ (Weight machines): මේවා සාමාන්‍යයෙන් ජිම් එකක හරි, සමහරවිට ඉස්කෝලෙක ව්‍යායාම කාමරයක හරි තියෙනවා. මේ මැෂින් පාවිච්චි කරද්දී හරි ක්‍රමයට ව්‍යායාම කරන්න ලේසියි, මොකද මැෂින් එකෙන්ම ඔයාගේ චලනයන් පාලනය කරනවා.
• ‘රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ්ස්’ (Resistance bands): මේවා ඇදෙන සුළු පටි වගයක්. මේවායින් ව්‍යායාම කරද්දීත් මාංශ පේශිවලට හොඳ ප්‍රතිරෝධයක් ලැබෙනවා.
• ඔයාගෙම ශරීරයේ බර: ඔව්, කිසිම උපකරණයක් නැතුව වුණත් ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ කරන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ `පුෂ්-අප්ස්` (Push-ups) එහෙමත් නැත්නම් දණඩි ගහන එක, `සිට්-අප්ස්` (Sit-ups), `ස්කොට්ස්` (Squats) වගේ දේවල්. මේවායින් පාවිච්චි වෙන්නේ ඔයාගෙම ඇඟේ බර.

පුංචි දෙයක් මතක තියාගන්න: ඔයා තවම වැඩිවියට පත් වෙලා නැත්නම් (ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ලොකු වෙනස්කම් වෙන්න පටන් අරන් නැත්නම්), ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ කළාම ඔයා ශක්තිමත් වේවි, ඒත් ඔයාගේ මාංශ පේශි ලොකු වෙන එක අඩුයි. වැඩිවියට පත් වුණාට පස්සේ, විශේෂයෙන්ම පිරිමි ළමයින්ගේ ශරීරයේ නිපදවෙන `ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone)` කියන හෝමෝනය නිසා බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම වලට ප්‍රතිචාර විදිහට මාංශ පේශි වර්ධනය වීම වැඩියි. ගැහැණු ළමයින්ට වඩා පිරිමි ළමයින්ගේ ඇඟේ `ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone)` වැඩි නිසා, එයාලගේ මසල්ස් ලොකු වෙනවා වැඩියෙන් පේනවා.

මේ ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training) වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?

නිකම්ම මසල්ස් විතරක් නෙවෙයි, මේකෙන් ඔයාට තව ගොඩක් ප්‍රයෝජන තියෙනවා.

• සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවය දියුණු වෙනවා: ඔයාගේ ඇඟට හොඳ කඩිසර බවක්, ශක්තියක් ලැබෙනවා.
• ‘ලීන් බොඩි මෑස්’ (Lean body mass) එක වැඩි වෙනවා: ඒ කියන්නේ, ශරීරයේ මේදය අඩු වෙලා, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. මේක නිරෝගී ශරීරයකට හරිම වැදගත්.
• වැඩිපුර කැලරි දහනය වෙනවා: මාංශ පේශි වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඔයා නිකන් ඉන්නකොටත් ඔයාගේ ඇඟෙන් දහනය වෙන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. ඉතින්, ඇඟේ බර පාලනය කරගන්නත් මේක උදව්වක්.
• අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා: බර උස්සන ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ඇටකටුත් ශක්තිමත් වෙනවා.
• මානසික සෞඛ්‍යය දියුණු වෙනවා: මේක ගොඩක් අය හිතන්නේ නැති දෙයක්. ව්‍යායාම, විශේෂයෙන්ම ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ කියන්නේ මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න, මනෝභාවය හොඳ අතට හරවන්න උදව් වෙන දෙයක්. ඔයාට ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක් ඇතිවෙනවා.

කොහොමද මම මේක පටන් ගන්නේ?

හරි, දැන් ඔයාට මේ ගැන උනන්දුවක් ඇතිවෙලා නම්, කොහොමද හරියටම පටන් ගන්නේ කියලා බලමු. නිකන් හිතුවට වඩා ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් තියෙනවා. 1. මුලින්ම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න: ඔව්, මේක හරිම වැදගත්. ඔයා බර උස්සන්න පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙලා ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මේකට සුදුසුද කියලා සහතික කරගන්න. සමහරවිට ඔයාට නොදන්න යම් සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් තියෙන්න පුළුවන්. 2. හරි හමන් මගපෙන්වීමක් ගන්න: දොස්තර ‘ඕකේ’ කිව්වට පස්සේ, මේ ගැන දන්න කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.

• ඉස්කෝලේ ඉන්න පුහුණුකරුවන් (Coaches), ජිම් වල ඉන්න පුහුණුකරුවන් (Trainers) මේ ගැන හොඳට දන්නවා. ගොඩක් ඉස්කෝල වල ව්‍යායාම පන්ති වලදී බර ඉසිලීම හෝ ‘සර්කිට් ට්‍රේනින්ග්’ (Circuit training) කියලා දෙනවා.
• එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ පළාතේ තියෙන ජිම් එකකට ගිහින් බලන්න, ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ පන්තියකට සහභාගී වෙන්න පුළුවන්ද, එහෙමත් නැත්නම් පෞද්ගලික පුහුණුකරුවෙක් (Personal trainer) එක්ක වැඩ කරන්න පුළුවන්ද කියලා. හැබැයි, තෝරගන්න කෙනා සහතික ලත් (certified) කෙනෙක්ද, විශේෂයෙන්ම තරුණ අයත් එක්ක වැඩ කරලා පළපුරුද්ද තියෙනවද කියලා හොයලා බලන්න.

3. නිවැරදි තාක්ෂණය (Technique) ඉගෙන ගන්න: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. මුලින්ම කිසිම බරක් නැතුව ව්‍යායාම කරන විදිහ හරියට ඉගෙන ගන්න. ඔයාට හරි ක්‍රමය පුරුදු වුණාට පස්සේ, ටිකෙන් ටික බර එකතු කරන්න. එක දිගට 8-12 වතාවක් (repetitions) පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන් බරකින් පටන් ගන්න. 4. කවුරුහරි ලඟ ඉන්නවද බලන්න (Spotter): බර උස්සනකොට – ඒ කියන්නේ ‘ෆ්‍රී වෙයිට්ස්’ (Free weights) හරි මැෂින් එකක හරි – කවුරුහරි ඔයාව අධීක්ෂණය කරන්න ලඟ ඉන්න එක හරිම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම ඔයා බරපතල බර උස්සනවා නම්, ‘ස්පොටර්’ (spotter) කෙනෙක්, ඒ කියන්නේ උදව්වට ඉන්න කෙනෙක්, අනිවාර්යයෙන්ම ඉන්න ඕන. හිතන්නකෝ ඔයා හොඳටම ෆිට් කෙනෙක් වුණත්, සමහර වෙලාවට අන්තිම වාරය (rep) කරගන්න බැරිවෙනවා. ඔයා `බයිසෙප්ස් කර්ල්ස්` (Biceps curls) වගේ අතේ ව්‍යායාමයක් කර කර ඉන්නවා නම්, බර බිමට දාන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයා බංකුවක දිගාවෙලා පපුවට කරන `බෙන්ච් ප්‍රෙස්` (Bench press) වගේ ව්‍යායාමයක් කරද්දී, බර පාලනය කරගන්න බැරි වුණොත්, ඒක පපුව උඩට වැටිලා ලොකු අනතුරක් වෙන්න පුළුවන්. ‘ස්පොටර්’ කෙනෙක් ඉන්නවා නම්, එයාට පුළුවන් ඔයාව ඒ අනතුරෙන් බේරගන්න.

‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training) ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?

සාමාන්‍යයෙන්, නිවැරදිව කළොත්, ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ වැඩසටහන් හරිම ආරක්ෂිතයි. හරියට කරද්දී, ඔයාගේ වර්ධනය වෙන අස්ථි වලට කිසිම හානියක් වෙන්නේ නෑ. හැබැයි, සමහර වෛද්‍යමය තත්වයන් තියෙන අයට – උදාහරණයක් විදිහට පාලනය කර නොගත් අධික රුධිර පීඩනය, වලිප්පුව, හෝ හෘද රෝග වගේ දේවල් තියෙනවා නම් – එයාලා වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අවසර අරගෙන තමයි මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න ඕන.

ව්‍යායාම කර කර ඉන්නකොට ඔයාට මොකක් හරි අමුත්තක් දැනුනොත්, වේදනාවක් ආවොත්, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟ ඇතුලෙන් "ටොක්" ගාලා වගේ සද්දයක් ඇහුනොත් හරි දැනුනොත් හරි, කරන දේ එතනම නවත්තන්න. ආයෙත් ට්‍රේනින්ග් පටන් ගන්න කලින් දොස්තර කෙනෙක්ට පෙන්නලා ඒක මොකක්ද කියලා හරියටම බලාගන්න. සමහරවිට ඔයාගේ පුහුණු ක්‍රමය වෙනස් කරන්න වෙයි, එහෙමත් නැත්නම් තුවාලය සනීප වෙනකම් ටික කාලෙකට බර උස්සන එක නවත්තන්නත් වෙයි.

ගොඩක් අය හිතන්නේ බර උස්සන හැමදේම එකයි කියලා. ඒත්, ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ (Strength Training), ‘පවර්ලිෆ්ටින්ග්’ (Powerlifting), සහ ‘බොඩි බිල්ඩින්ග්’ (Bodybuilding) කියන්නේ එකිනෙකට වෙනස් දේවල්.

• ‘පවර්ලිෆ්ටින්ග්’ (Powerlifting) වලදී බලන්නේ එක වරකට කොච්චර බරක් උස්සන්න පුළුවන්ද කියන එක.
• තරඟකාරී ‘බොඩි බිල්ඩින්ග්’ (Bodybuilding) වල අරමුණ තමයි මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණය සහ හැඩය උපරිමයට වර්ධනය කරගන්න එක.

වැදගත්: ‘පවර්ලිෆ්ටින්ග්’, උපරිම බර උස්සන එක, සහ ‘බොඩි බිල්ඩින්ග්’ කියන දේවල් තවමත් වර්ධනය වෙමින් පවතින තරුණ අයට නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද, ඒවායින් බරපතල තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ හුඟක් වැඩියි.

සමහර අය ලොකු මසල්ස් හදාගන්න හිතාගෙන `ඇනබොලික් ස්ටෙරොයිඩ්ස් (Anabolic steroids)` වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න පෙළඹෙනවා. මේවා හරිම භයානක දේවල්. මේවායින් මනෝභාවයේ වෙනස්වීම්, කුරුලෑ, තට්ටය පෑදීම, අධික රුධිර පීඩනය වගේ කෙටිකාලීන ප්‍රශ්න එන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, පිළිකා, හෘද රෝග, සහ වඳභාවය වගේ දිගුකාලීන, බරපතල අවදානම් පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කවදාවත් ඒ වගේ දේවල් වලට නම් යොමු වෙන්න එපා.

නිරෝගී පුහුණු චර්යාවක් (Healthy Routine) මොන වගේද?

‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ කරද්දී ඔයාට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් මූලික නීති ටිකක් මෙන්න:

• සැරෙන් සැරේට කලින් ‘වෝම් අප්’ (Warm up) එකක් කරන්න: විනාඩි 5-10ක් විතර `ඩයිනමික් එක්සසයිසස් (Dynamic exercises)` (ඒ කියන්නේ ඇඟ චලනය කරමින් කරන වෝම් අප් ව්‍යායාම) කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ මසල්ස් සහ සන්ධි ව්‍යායාමයට සූදානම් වෙනවා.
• ඔයා අලුත් නම්, මුලින්ම ඇඟේ බරින් කරන ව්‍යායාම වලින් පටන් ගන්න: සති කීපයක් `සිට්-අප්ස්`, `පුෂ්-අප්ස්`, `ස්කොට්ස්` වගේ දේවල් කරලා, ඔයාගේ ඉරියව්ව (form) සහ තාක්ෂණය (technique) හරියට හදාගන්න. මුලින්ම බර පාවිච්චි නොකර මේ දේවල් හරියට කරන එක වැදගත්.
• නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගත්තට පස්සේ, අඩු බරකින් පටන් ගන්න: සාපේක්ෂව සැහැල්ලු ‘ෆ්‍රී වෙයිට්’ එකකින් හරි, අඩු ප්‍රතිරෝධයක් තියෙන ‘රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ්’ එකකින් හරි පටන් ගන්න. ඔයාගේ ශක්තිය වැඩිවෙනකොට ටිකෙන් ටික බර, කරන වාර ගණන (sets), හෝ ව්‍යායාම වර්ග වැඩි කරන්න.
• මුලින්ම එක ‘සෙට්’ (set) එකකට වාර 8-12ක් (repetitions) කරන්න: එක ‘සෙට්’ එකක් හෝ දෙකක් මුලින්ම ඇති. සහතික ලත් පුහුණුකරුවෙක්ට, ගුරුවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාට ගැලපෙන වැඩසටහනක් හදලා දෙන්න.
• නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න, හැමවෙලේම අධීක්ෂණය යටතේ පුහුණු වෙන්න: මේක අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ හරිම වැදගත්.
• හැම සැරේකටම පස්සේ ‘කූල් ඩවුන්’ (Cool down) කරන්න: ව්‍යායාම ඉවර වුණාම, සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකමක යෙදිලා, `ස්ටැටික් ස්ට්‍රෙචින් (Static stretching)` (ඒ කියන්නේ එක ඉරියව්වක ටික වෙලාවක් රැඳී ඉඳලා කරන ස්ට්‍රෙච්) කරන්න. මේකෙන් මසල්ස් යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න උදව් වෙනවා.

හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, සතියට දවස් 2ක් හෝ 3ක්, විනාඩි 20-30ක් වත් ‘ස්ට්‍රෙන්ත්’ ව්‍යායාම කරන්න. සැසිවාර දෙකක් අතරේ අඩුම තරමේ දවසක විවේකයක් ගන්න. ඔයාගේ අත්, කකුල්, සහ ‘කෝර්’ (core) එකේ – ඒ කියන්නේ උදරයේ, කොන්දේ, සහ තට්ටම් වල – ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ව්‍යායාම කරන්න. ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ කියන්නේ සමබර ව්‍යායාම චර්යාවක එක කොටසක් විතරයි. විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට අවම වශයෙන් පැයක් වත් මධ්‍යම හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න කියලයි. ඒකට මේ දේවල් ඇතුළත් වෙන්න ඕන:

• ‘ඇරොබික්ස් (කාඩියෝ) ඇක්ටිවිටි’ (Aerobic (cardio) activity): මේවා ඔයාගේ හදවතයි පෙනහළුයි ශක්තිමත් කරනවා. ඇවිදීම, දිවීම, පීනීම වගේ දේවල් හොඳ ඇරෝබික් ව්‍යායාම.
• ‘ස්ට්‍රෙචින්’ (Stretching): මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ නම්‍යශීලී බව (flexibility) දියුණු වෙනවා.

ඒ වගේම, හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න, ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ඉක්මනට යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න, හොඳට වතුර බොන්න, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ගන්න.

අවසාන වශයෙන් හිතට ගන්න දෙයක් (Take-Home Message)

ඔයා ‘ස්ට්‍රෙන්ත් ට්‍රේනින්ග්’ පටන් ගන්න හිතනවා නම්, ඒක නියම අදහසක්! හැබැයි, මතක තියාගන්න:

• ආරක්ෂාව තමයි පළවෙනියටම: දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහලා, දන්න කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් අරගෙන, හරියටම කරන විදිහ ඉගෙනගෙන පටන් ගන්න.
• හෙමින් හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ලොකු බර උස්සන්න යන්න එපා. ටිකෙන් ටික දියුණු වෙන්න.
• ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: වේදනාවක් ආවොත් නවත්තන්න. බලෙන් කරන්න යන්න එපා.
• මේක විනෝදයක් කරගන්න: ඔයා කැමති විදිහේ ව්‍යායාම තෝරගන්න. එතකොට දිගටම කරගෙන යන්න හිතෙනවා.
• ‘ස්ටෙරොයිඩ්ස්’ වගේ භයානක දේවල් වලට කවදාවත් අත තියන්න එපා. නිරෝගීව, ස්වභාවිකව ශක්තිමත් වෙන එක තමයි හොඳම දේ.

ඔයාට මේ ගැන තව ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, බය නැතුව ඔයාගේ දොස්තරගෙන්, ඉස්කෝලේ ක්‍රීඩා ගුරුවරයාගෙන්, එහෙමත් නැත්නම් විශ්වාසවන්ත පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් අහන්න. ඔයාට ජය!

---

strength training, resistance training, muscle building, teenage fitness, safe weightlifting, exercise benefits, workout routine, ශක්තිය වර්ධනය, පේශි වර්ධනය, තරුණ ව්‍යායාම, ආරක්ෂිත බර ඉසිලීම, ව්‍යායාම ප්‍රතිලාභ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු