का रउवा एन्काइलोसिंग स्पोंडिलाइटिस, या "एएस" से पीड़ित बानी जईसे कि हमनी के डॉक्टर एकरा के कहेनी जा? अगर अयीसन बा त शायद आप कमर दर्द, सबेरे अकड़न अवुरी लचीलापन में कमी से परिचित बानी। हमनी के जानत बानी जा कि एह बेचैनी के साथे जियल केतना मुश्किल हो सकेला. लेकिन का रउवा जानत बानी कि एह लक्षण के प्रबंधन खातिर एगो सबसे बढ़िया अवुरी कीमती काम बा? आ ऊ त व्यायाम ह .
एएस के रोगी खातिर व्यायाम एतना जरूरी काहे बा?
सीधा-सीधा कहल जाए त व्यायाम एगो सबसे बढ़िया काम ह जवन कि एएस के संगे आवे वाला लक्षण के प्रबंधन करे खाती क सकतानी। इ ना सिर्फ आपके दर्द के कम करेला, बालुक इ आपके शरीर के अधिक आसानी से अवुरी लचीलापन से चले में मदद करेला .
तनी जंग लागल काज के बारे में सोची। बिना इस्तेमाल कइले एक तरफ छोड़ दीं त कड़ा हो जाई. लेकिन जब हमनी के ओकरा प कुछ तेल डाल के इधर-उधर घुमाईब त उ ढीला हो जाई अवुरी आसानी से काम करे लागी। हमनी के जोड़ एके जइसन बा। जब हमनी के व्यायाम करेनी जा त हमनी के जोड़ के जरूरी गति मिलेला, अवुरी ओकरा आसपास के मांसपेशी मजबूत हो जाले। एह से एएस के कारण:
- पीठ आ जोड़न में अकड़न होला
- खराब मुद्रा के चलते होखे वाला समस्या
- थकाहट
- साँस लेबे में दिक्कत होला
ई कई चीजन से राहत देला, जइसे कि:
हमनी के कवना प्रकार के व्यायाम करे के चाही?
सामान्य तौर प हमनी के एएस के रोगी लोग खाती चार मुख्य प्रकार के व्यायाम के सलाह देवेनी। हर प्रकार आपके शरीर के अलग-अलग तरीका से मदद करेला।
| व्यायाम के प्रकार के बा | मुख्य उद्देश्य के बा | उदाहरण खातिर दिहल गइल बा |
|---|---|---|
| खींच के ले जाए के व्यायाम (खिंचाव आ चाल / गति के रेंज) | शरीर के कठोरता कम करीं आ लचीलापन बढ़ाईं, जोड़न के गतिशीलता बनवले राखीं. | साधारण दैनिक खिंचाव, योग, ताई ची |
| मजबूत करे वाला व्यायाम (मजबूत कइल जा रहल बा) | मांसपेशी के मजबूत करीं, रीढ़ के हड्डी अवुरी जोड़ के सहारा दीं अवुरी मुद्रा के सही करीं। | वेट लिफ्टिंग, पुश-अप, पिलेट्स, कोर एक्सरसाइज के काम होला |
| कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में बतावल गइल बा (कार्डियो / एरोबिक) के बा। | दिल आ फेफड़ा के मजबूत करीं, ताकत आ सहनशक्ति बढ़ाईं। | तेज चलल, तैराकी, साइकिल चलावल |
| शरीर के संतुलन बनावे के व्यायाम (संतुलन) | शरीर के स्थिरता बढ़ावे के चाहीं आ गिरला से बचावे के चाहीं. | एक गोड़ पर खड़ा होके, योग, ताई ची |
एह प्रकार के व्यायाम के मिला के रोज कम से कम 20 मिनट तक कईला से आपके दर्द, अकड़न, ताकत, मानसिक स्तर अवुरी समग्र स्वास्थ्य में बहुत फर्क पड़ी।
सबसे जरूरी बा कि कवनो नाया व्यायाम के दिनचर्या शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर चाहे फिजियोथेरेपिस्ट से बात करीं। उ लोग आपके हालत खाती सबसे निमन अवुरी सुरक्षित व्यायाम के सलाह दे सकतारे।
कुछ अयीसन व्यायाम बा जवन कि एक संगे ए प्रकार के कई प्रकार के फायदा देवेला। उदाहरण खातिर:
- पिलेट्स के नाम से जानल जाला
- योग के बा
- ताई ची के बा
- तईरल
- पानी के एरोबिक्स के बारे में बतावल गइल बा
अगर रउरा कवनो समूह क्लास में शामिल हो रहल बानी त क्लास शुरू होखे से पहिले प्रशिक्षक के आपन मेडिकल स्थिति के बारे में जरूर बताईं.
अब एह प्रकार के व्यायाम के तनी अउरी विस्तार से देखल जाव।
1. खिंचाव के व्यायाम कइल जाला
इ व्यायाम हमनी के मांसपेशी, टेंडन अवुरी स्नायुबंधन के खिंचाव अवुरी खिंचाव करेला। इ लोग हमनी के जोड़ के भी आपन पूरा गति के रेंज के याद दिला देवेला। इ दोसरा व्यायाम करे से पहिले वार्मअप निहन होखेला। एकरा से आपके शरीर में अकड़न कम हो जाई अवुरी चोट के खतरा कम हो जाई।
खास तौर प एएस के रोगी लोग खाती इ बहुत जरूरी बा, काहेंकी कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से रीढ़ के हड्डी में कशेरुका के एक संगे फ्यूज होखे से रोके में मदद मिल सकता, जवन कि एएस के एगो आम जटिलता ह।
हमनी के अक्सर ओ जोड़ के इस्तेमाल से बचे के लालच महसूस होखेला, काहेंकी ओकरा से दर्द होखेला, लेकिन असल में एकर उल्टा होखेला।जब एकर इस्तेमाल ना करीं त ई टाइट हो जाला आ दर्द होला. बेहतरीन नतीजा खातिर रोज कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करे के आदत डाल लीं।
2. मजबूत करे वाला व्यायाम
हमनी के इहाँ जवन करेनी जा उ बा कि कुछ प्रतिरोध के खिलाफ अपना मांसपेशियन के इस्तेमाल कईल जाला। मतलब कि वजन उठावल, रेजिस्टेंस बैंड के इस्तेमाल, भा अपना शरीर के वजन के इस्तेमाल (जइसे कि पुशअप)। इ सब मांसपेशी के मजबूत करेला।
एएस के रोगी खातिर पेट अवुरी पीठ के मांसपेशी चाहे 'कोर मांसपेशी' के मजबूत कईल बहुत जरूरी बा। काहे कि इ मांसपेशी हमनी के रीढ़ के हड्डी के सहारा के काम करेले। जब इ सब मजबूत होखेला त पीठ प दबाव कम हो जाला, अवुरी कमर के दर्द तक कम हो सकता। एकरा से समय के संगे आपके मुद्रा के सही करे में भी मदद मिलेला।
सबसे बढ़िया नतीजा खातिर हफ्ता में दु से चार बेर इ व्यायाम करीं।
3. कार्डियो के बा
डॉक्टर एकरा के एरोबिक एक्सरसाइज कहेले। अयीसन कईला से आपके दिल के धड़कन अवुरी सांस के धड़कन बढ़ जाला। मतलब कि आपके दिल अवुरी फेफड़ा के बढ़िया वर्कआउट मिलेला। उदाहरण खातिर:
- तईरल
- साइकिल चलावल
- धीरै-धीरे चलल
- तेजी से चलत बानी
ए समय आपके दिल खून के तेजी से पंप करेला ताकि आपके मांसपेशियन के जरूरत के ऑक्सीजन मिल सके। आपके फेफड़ा भी आपके खून में जादा ऑक्सीजन देवेला। एहसे आपके मूड में सुधार होखेला अवुरी आपके ऊर्जा बढ़ेला। समय के संगे आप पहिले निहन थकान महसूस कईले बिना लंबा दूरी तक चले में सक्षम होखब।
30 मिनट के कार्डियो एक्सरसाइज करे के लक्ष्य तय करीं, सप्ताह में 5 दिन (प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट)।
4. शरीर के संतुलन बनावे के व्यायाम (संतुलन)
इ व्यायाम आपके स्थिर रहे में मदद करी, खास तौर प जब उमर बढ़ला के संगे आपके हड्डी नाजुक हो जाला, एहसे गिरला से बचाव खाती इ जरूरी बा। योग अवुरी ताई ची जईसन चीज़ भी संतुलन बढ़ावे में मदद क सकता। रउरा अपना डॉक्टर भा फिजिकल थेरेपिस्ट से रउरा मदद खातिर खास व्यायाम पूछ सकेनी. सप्ताह में तीन से पांच बेर इ व्यायाम करे के कोशिश करीं।
मत भूलीं: साँस लेबे के व्यायाम
अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में एगो साधारण सांस लेवे के व्यायाम जोड़ीं। एहसे आपके छाती के विस्तार में मदद मिली अवुरी शरीर के लचीलापन बढ़ी। एह चरणन के पालन करीं:
1. गहिराह साँस लीं, जबले छाती भरल ना लागे तबले साँस लीं.
2. अब साँस रोक के मानसिक रूप से तीन तक गिनती करीं।
3. फेर, धीरे-धीरे साँस छोड़ीं, जइसे कि कवनो मोमबत्ती उड़ावत होखे.
4. एक पल इंतजार करीं जब तक कि आप फेर से तीन तक गिनती ना करीं, अवुरी ओकरा बाद ए चरण के दोहराईं।
घर ले जाए के संदेश
- एएस के रोगी खातिर व्यायाम दवाई निहन होखेला। दर्द, अकड़न कम करे अवुरी लचीला रहे खाती इ बहुत जरूरी बा।
- चार प्रकार के व्यायाम प ध्यान दीं: स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथिंग, कार्डियो अवुरी बैलेंस।
- कोशिश करीं कि दिन में कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करीं। छोट से शुरू करीं आ समय बढ़ाईं.
- कवनो नाया व्यायाम दिनचर्या शुरू करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर चाहे फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लीही।
- रोज साँस लेवे के व्यायाम के अभ्यास करीं। एहसे आपके छाती अवुरी पीठ के लचीलापन बढ़ जाई।
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