आईं बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) के बारे में बात कईल जाए: आपके शरीर के बेसिक ऊर्जा के जरूरत।

का रउवा कबो सोचले बानी कि जब हमनी के बस स्थिर बईठल बानी जा, यानी बिस्तर प भा कुर्सी प लेट के बानी जा, तबहूँ हमनी के शरीर लगातार काम करत रहेला? साँस लेवे, हमनी के दिल के धड़कन अवुरी शरीर के तापमान के नियंत्रित कईल हमनी के कई गो काम में से कुछ काम ह। त ए सभ खाती ऊर्जा के जरूरत होखेला, जवन कि कैलोरी होखेला। ऊर्जा के ओह न्यूनतम मात्रा के हमनी के आपन बीएमआर कहेनी जा।

बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) आपके शरीर के न्यूनतम कैलोरी के संख्या ह, जवना के इस्तेमाल आपके शरीर में जिंदा रहे खाती जरूरी बुनियादी प्रक्रिया के बनावे राखे खाती होखेला, जब आप कवनो काम ना करतानी, सिर्फ आराम के दौरान। कल्पना करीं कि भले रउरा दिन भर बिछौना पर पड़ल रहीं बाकिर राउर साँस, खून के संचार, कोशिका के मरम्मत, आ शरीर के तापमान बनवले राखल अबहियों होखत बा ना? एही खातिर एह ऊर्जा के इस्तेमाल होला. ई बीएमआर मान अलग-अलग व्यक्ति में अलग-अलग होला। एकर कई गो कारण बा, ओही पर भी बात कइल जाव.

दरअसल, एक दिन में हमनी के खर्चा करे वाला कुल ऊर्जा के लगभग 60% से 70% हिस्सा एह बीएमआर में जाला । अउरी 10% हमनी के खाए वाला खाना के पचावे अवुरी ओकरा के ऊर्जा में बदले में जाला। बाकी इधर-उधर घूमे-फिरे अवुरी व्यायाम करे जईसन काम प खर्चा होखेला।

बहुत लोग बीएमआर के बारे में जाने में रुचि राखेला, इ सोच के कि एकरा से उनुका वजन प नियंत्रण में मदद मिली। एहसे आपके मोटा-मोटी अंदाजा हो सकता कि आपके शरीर के असल में प्रति दिन केतना ऊर्जा के जरूरत बा। लेकिन याद राखीं कि वजन नियंत्रण के बात कईल जाए त बीएमआर सिर्फ एगो कारक होखेला। एकरा अलावे अवुरी बहुत कारक बा जवन कि काम में आवेला।

कवन कारक हमनी के बीएमआर के प्रभावित करेला?

ठीक बा, अब ओह कारक के देखल जाव जवना के चलते एह बीएमआर मान में बदलाव हो सकेला. एहमें से कुछ चीजन के हमनी का बदल नइखीं सकत बाकिर कुछ बात हमनी का वश में बा.

स्थायी कारक जवना के हमनी के बहुत ना बदल सकेनी जा:

• शरीर के आकार : आपके शरीर जेतना बड़ होई, मतलब कि ओकरा में जेतना जादा ऊतक अवुरी कोशिका होई, ओकरा के बनावे राखे में ओतने जादा ऊर्जा के जरूरत पड़ी। ठीक ओसही जईसे बड़ घर के रखरखाव में जादा खर्चा होखेला।
• दुबला मांसपेशी के ऊतक के मात्रा : मांसपेशी के ऊतक हमनी के शरीर में इंजन निहन होखेला। एकरा के बनावे राखे में बहुते ऊर्जा के जरूरत होला. जेतना जादा मांसपेशी होई, ओतने जादा बीएमआर होई।
• वसा ऊतक (शरीर के वसा) के मात्रा : वसा ऊतक के बनावे राखे में मांसपेशी के ऊतक के मुक़ाबले कम ऊर्जा के जरूरत होखेला। हालांकि वसा ऊतक के भी ऊर्जा के जरूरत होखेला। त वसा के मात्रा भी कुछ हद तक बीएमआर प असर करेला।
• सेक्स : आम तौर प पुरुष के बीएमआर महिला के मुक़ाबले तनिका जादे होखेला। एकर कारण बा कि आम तौर प पुरुष महिला के मुक़ाबले बड़ होखेला अवुरी टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के चलते मांसपेशी के द्रव्यमान जादा होखेला।
• उमिर : जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला जा, बीएमआर धीरे-धीरे कम हो जाला। एकर मुख्य कारण बा कि हमनी के उमर बढ़ला के संगे मांसपेशी के द्रव्यमान के नुकसान होखेला। एकरा अलावे हार्मोनल बदलाव अवुरी न्यूरोलॉजिकल बदलाव भी बीएमआर प असर डाल सकता।
• दौड़:शोध से पता चलल बा कि आपके जाति चाहे जातीयता आपके बीएमआर प भी असर डाल सकता, लेकिन एकरा प अवुरी शोध के जरूरत बा।
• आनुवंशिकी : हमनी के जीन के बीएमआर प भी बहुत असर पड़ेला। कुछ लोग के जनम से मेटाबॉलिज्म तेज होखेला, त कुछ लोग के मेटाबॉलिज्म धीमा होखेला। शोधकर्ता अभी तक इ पता लगावत बाड़े कि इ जीन ठीक से कईसे काम करेले।

अस्थायी रूप से बीएमआर के प्रभावित करे वाला चीज:

• खाना छोड़ल, उपवास भा भूखमरी : कल्पना करीं कि अगर आप ठीक से खाना ना खाईं, अगर आपके शरीर के मिले वाला कैलोरी के मात्रा कम हो जाला त आपके शरीर ऊर्जा के संरक्षण के कोशिश करेला। ई एगो अइसन चीज ह जवन हमनी के जिए में मदद करे खातिर विकसित भइल बा. एकरा बाद आपके शरीर आपके बीएमआर कम क देवेला, मतलब कि इ आपके ऊर्जा के जरे के दर के धीमा क देवेला।
• पर्यावरण के तापमान : अगर आप बहुत ठंडा वातावरण में बानी (जइसे कि जब पसीना आवत होखे) या बहुत गरम होखे (जइसे कि जब पसीना आवत होखे) तब आपके शरीर के शरीर के तापमान के सामान्य बनावे खातिर अउरी मेहनत करे के पड़े ला। एह दौरान राउर बीएमआर बढ़ जाला।
• थाइरॉइड हार्मोन के स्तर : थाइरॉइड हार्मोन जवन थाइरॉइड ग्रंथि से स्रावित होखेला, हमनी के चयापचय खाती बहुत जरूरी होखेला। अगर थाइरॉइड हार्मोन के स्तर बढ़ जाला जवन कि हाइपरथायरायडिज्म नाम के स्थिति ह त बीएमआर बढ़ जाला। एही तरे अगर थाइरॉइड हार्मोन के स्तर कम हो जाला जवन कि हाइपोथायरायडिज्म नाम के स्थिति ह त बीएमआर कम हो जाला।
• बेमारी भा चोट : जब बोखार भा चोट लागेला त शरीर के अतिरिक्त काम करे के पड़ेला। मतलब बेमारी से लड़ल आ ऊतकन के मरम्मत कइल. एहसे राउर बीएमआर बढ़ जाला.
• उत्तेजक : जब आप कैफीन (कॉफी अवुरी चाय में पावल जाला), निकोटीन (तम्बाकू में पावल जाला), अवुरी एम्फेटामाइन जईसन उत्तेजक पदार्थ के इस्तेमाल करीं त बीएमआर अस्थायी तौर प बढ़ सकता।

बीएमआर पर जीवन के अलग-अलग चरण के प्रभाव:

• बढ़ती : छोट बच्चा, खास तौर प शिशु, तेजी से बढ़ रहल बाड़े। एह लोग के नया ऊतक बढ़ावे आ वजन बढ़ावे खातिर अधिका ऊर्जा के जरूरत होला. एहसे ओह लोग के बीएमआर अधिका होला.
• गर्भावस्था : गर्भावस्था के दौरान महतारी के शरीर के द्रव्यमान बढ़ जाला अवुरी गर्भ में भ्रूण के बढ़े खाती अतिरिक्त ऊर्जा के जरूरत होखेला। एहसे गर्भवती महतारी के बीएमआर बढ़ जाला।
• स्तनपान : स्तनपान करावे में भी शरीर से अतिरिक्त ऊर्जा के जरूरत होखेला। शोध से पता चलल बा कि स्तन के दूध के उत्पादन में 15% से 25% के बीच अतिरिक्त ऊर्जा के जरूरत होखेला .
• रजोनिवृत्ति : रजोनिवृत्ति के संगे होखेवाला हार्मोनल बदलाव से मांसपेशी के द्रव्यमान में कमी हो सकता। आमतौर प बीएमआर में कमी के कारण इहे होखेला।

का कवनो "सामान्य" बीएमआर मान बा?

‘सामान्य’ बीएमआर मान जइसन कवनो बात नइखे. हमनी के पहिले जवन बहुत कारक के चर्चा कईले रहनी जा ओकरा चलते हरेक आदमी के बीएमआर अलग-अलग होखेला। वैज्ञानिक लोग औसत मान ही दे सकेला। याद राखीं कि ई सब त बस मोटा-मोटी अनुमान ह.

एक आदमी के औसत बीएमआर लगभग 1,696 कैलोरी (7,100 किलोजूल) प्रति दिन होला . एगो महिला खातिर इ लगभग 1,410 कैलोरी (5,900 किलोजूल) प्रति दिन होखेला . हालाँकि, ई मान सभ आपके जाति/नस्ल के आधार पर तनिका अलग-अलग हो सके लें।

जरुरी बात इ बा कि, ए कैलोरी के इस्तेमाल सिर्फ शरीर के बुनियादी कामकाज खाती होखेला। एहमें खाना से हमनी के जरे वाला कैलोरी, भा चलत, काम करत भा व्यायाम करत घरी जवन कैलोरी जरेनी जा, ओकरा के शामिल नइखे!

अगर आप ठीक से जानल चाहतानी कि आपके रोज केतना कैलोरी के जरूरत बा त सबसे निमन होई कि आप अपना डॉक्टर चाहे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करीं। उ लोग आपके स्थिति के आधार प आपके खाती एकर गणना क सकतारे।

हम आपन बीएमआर कइसे गणना करीं?

बीएमआर के सही तरीका से नापे खातिर एकरा के लैब सेटिंग में करे के पड़ी, बहुत सख्त नियम के पालन करत। यानी:

• रउरा पूरा तरह से ढील होखे के जरूरत बा.
• मानसिक अवुरी शारीरिक दुनो रूप में आपके पूरा तरीका से शांत रहे के जरूरत बा।
• ई नाप रात के बढ़िया नींद के बाद जागला के बाद कईल जाला, अंतिम भोजन के 12 से 14 घंटा बाद।
• रउरा आरामदायक तापमान वाला कमरा में रहे के चाहीं.

अब त सभे एह तरह के लैब में जाके आपन बीएमआर नाप ना सके। एही से वैज्ञानिक लोग बीएमआर के मोटा-मोटी गणना करे खातिर समीकरण बनवले बा। सबसे ज्यादा इस्तेमाल होखे वाला समीकरण में से एगो बा हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण .

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के उपयोग से बीएमआर के गणना कईसे कईल जाला:

पुरुषन खातिर:

`बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x उम्र साल में)`

महिला लोग खातिर:

`बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x उम्र साल में)`

इ याद रखल जरूरी बा कि इ समीकरण खाली एगो मोटा अनुमान ही देला .

आईं आरएमआर (रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट) गणना के बारे में भी जानल जाव।

रउवा सभे RMR (Resting Metabolic Rate) शब्द सुनले होखब। आरएमआर आ बीएमआर एके जइसन बा बाकिर तनिका अंतर बा. आरएमआर उ ऊर्जा के मात्रा ह जवना के इस्तेमाल आपके शरीर आराम के समय काम करे खाती करेला। हालांकि, एकरा में बाथरूम जाए चाहे कपड़ा पहिरे जईसन छोट-छोट, कम ऊर्जा वाला गतिविधि खाती जरावल कैलोरी भी शामिल बा। एही से आमतौर प आरएमआर बीएमआर से लगभग 10% जादा होखेला।

आरएमआर के गणना करे खातिर समीकरण भी बाड़ें (ई आमतौर पर पाउंड में वजन आ इंच में ऊँचाई के आधार पर होला):

पुरुषन खातिर (आरएमआर) :

`आरएमआर = (4.38 x वजन पाउंड में) + (14.55 x ऊंचाई इंच में) - (5.08 x उम्र साल में) + 260`

महिला लोग खातिर (आरएमआर) :

`आरएमआर = (3.35 x वजन पाउंड में) + (15.42 x ऊंचाई इंच में) - (2.31 x उम्र साल में) + 43`

ई त बस मोटा-मोटी गणना ह, ना?

का हम आपन बीएमआर बढ़ा सकेनी?

अधिकतर समय हमनी के अपना बीएमआर में काफी बदलाव ले आवे खातिर बहुत कम काम कर सकेनी जा। काहे कि हमनी का जीन, उमिर, भा कद जइसन चीजन में बदलाव ना कर सकीं जा. लेकिन हमनी के बीएमआर के स्वस्थ तरीका से बढ़ावे के एगो तरीका बा कि हमनी के दुबला मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ावल जाए . जईसे कि हमनी के पहिले कहले बानी जा कि मांसपेशी के ऊतक के बनावे राखे में काफी ऊर्जा के जरूरत होखेला। त जईसे-जईसे मांसपेशी बढ़ेला, बीएमआर भी बढ़ेला।

व्यायाम, खास तौर प प्रतिरोधक प्रशिक्षण अवुरी ताकत के प्रशिक्षण के व्यायाम – जवन कि एरोबिक व्यायाम से अलग होखेला – नियमित रूप से कईला प मांसपेशी बनावे में मदद क सकता। उदाहरण खातिर वजन उठावे, पिलेट्स, आ केटलबेल के ट्रेनिंग सामिल बा।

लेकिन, याद राखीं कि जानबूझ के आपन बीएमआर जादा बढ़ावल हमेशा बढ़िया बात ना होखेला। उदाहरण खातिर, कैंसर जईसन गंभीर बेमारी वाला केहु के हाइपरमेटाबोलिज्म नाम के स्थिति हो सकता, मतलब कि ओकर मेटाबॉलिज्म बहुत तेजी से होखेला। संगही, हाइपरथायरायडिज्म चाहे कुछ खास उत्तेजक पदार्थ के इस्तेमाल जईसन स्थिति से आपके मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता, लेकिन इ आपके स्वास्थ्य खाती भी नुकसानदेह हो सकता।

अगर आपके मेटाबॉलिज्म के बारे में कवनो सवाल भा चिंता बा, एकर असर आपके वजन अवुरी स्वास्थ्य प कईसे पड़ेला, चाहे आपके कवनो संदेह बा त अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।

त एह कहानी से कवन-कवन सबसे जरूरी बात घरे ले जाए के चाहीं?

अपना बीएमआर के जानल, जवन कि आपके शरीर के आराम के समय कम से कम ऊर्जा के इस्तेमाल होखेला, आपके वजन अवुरी स्वास्थ्य प नियंत्रण राखे के एगो निमन पहिला कदम बा । बेशक, हमनी के बीएमआर में जादा बदलाव नईखी क सकत। बाकिर ई बड़हन तस्वीर के एगो महत्वपूर्ण हिस्सा भर बा.

अगर आप अपना शरीर अवुरी आपके वजन प असर करेवाला कारक के बारे में अवुरी जानल चाहतानी त अपना डॉक्टर चाहे मेटाबोलिक स्पेशलिस्ट से मिले में संकोच मत करीं। उ लोग एगो निजी योजना बना सकतारे जवन कि आपके शरीर अवुरी आपके लक्ष्य के मुताबिक होखे। एह तरह से रउरा स्वस्थ जीवन के राह पर आ सकेनी.

याद राखीं कि स्वस्थ जीवनशैली अइसन ना होला जवन रातों रात बदल जाव. ई त एगो सफर ह। छोट से शुरुआत करीं, जानीं कि का सही बा, आ धैर्य से आगे बढ़ीं.

` बीएमआर, बेसल मेटाबोलिक रेट, कैलोरी, ऊर्जा, मेटाबोलिज्म, वजन प्रबंधन, स्वास्थ्य