जब आपके डॉक्टर बतावेले कि आपके डायबिटीज बा त शायद आपके लागी कि आपके खानपान में बहुत बदलाव करे के जरूरत बा। भले ही उ लोग कहे कि 'नीक से खाईं अवुरी चीनी में कटौती करीं', लेकिन कई बेर अयीसन होखेला जब आप कवनो स्टोर चाहे सुपरमार्केट में जाके आपके इ ना बुझा पावे कि का चुने के बा अवुरी का छोड़े के बा। कबो-कबो, फल में भी चीनी के मात्रा जादा कहल जाला। ई ‘अच्छा से खाइल’ ठीक से का ह? कवन खाद्य पदार्थ आपके खाती निमन बा जवन कि आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करेला? आईं एकरा बारे में सरलता से बात कइल जाव.
डायबिटीज, खास तौर प टाइप 2 डायबिटीज, तब होखेला जब हमनी के शरीर कार्बोहाइड्रेट, चाहे स्टार्च अवुरी चीनी के सही तरीका से इस्तेमाल ना क पावेला। हमनी के एकरा के इंसुलिन प्रतिरोध कहेनी जा . त हमनी के जवन करे के बा उ बा कि हमनी के ब्लड शुगर के स्तर प नियंत्रण राखे के चाही। बाकिर ‘डायबिटिक फूड लिस्ट’ जइसन कवनो बात नइखे. ई सब संतुलन के बात बा। ऊ संतुलन राउर थाली से शुरू होला.
एही तरे रउरा आपन थाली बाँटत बानी
कल्पना करीं कि रउरा सोझा 9 इंच के प्लेट बा. अब मानसिक रूप से एकरा के ठीक बीच में बाँट दीं. रउरा ओह आधा के कम स्टार्च वाला सब्जी से भरल चाहत बानी. हमनी के एह सब के गैर स्टार्च वाला सब्जी कहेनी जा।
एकरा बाद, प्लेट के बाकी आधा हिस्सा के दु बराबर भाग में बांट लीं। प्रोटीन खातिर एगो हिस्सा। दूसरा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट भा स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ खातिर। हमनी के भी वसा के जरूरत बा, लेकिन ओकरा खाती अलग से सेक्शन नईखे। एकरा में से तनी-मनी गार्निश के रूप में डाल सकेनी। जइसे कि चिकन सलाद के ऊपर एवोकैडो के टुकड़ा, दही पर कुछ नट्स, भा मछरी के सलाद पर तनी जैतून के तेल।
इहाँ बतावल गइल बा कि कइसे अउरी साफ-साफ समझल जा सकेला कि कइसे थाली साझा कइल जाला.
| थाली के एगो हिस्सा | खाए खातिर खाद्य पदार्थ के प्रकार (उदाहरण) 1.1. |
|---|---|
| आधा (1/2) प्लेट के बा | गैर-स्टार्च वाला सब्जी: गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, पालक, कड़वा, भिंडी, खीरा, टमाटर, गोभी, सलाद। रउरा जतना मन करे एह सब के खा सकेनी. |
| थाली से एक पल (1/4) के बा। | प्रोटीन के नाम से जानल जाला: 1।मछरी, चिकन (चमड़ी रहित), मसूर, चना, हरी बीन्स, अंडा, टोफू। |
| थाली से एक पल (1/4) के बा। | स्टार्च आ फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट (फाइबर के साथ कार्ब्स): लाल चावल, शकरकंद, आलू, मकई, क्विनोआ, फल (जइसे कि संतरा, सेब, नाशपाती)। इनकर सेवन संयम से होखे के चाहीं . जवना खाद्य पदार्थ में फाइबर के मात्रा जादा होखे, ओकरा के चुनला से चीनी के खून में तेजी से सोखल जाए के नियंत्रित करे में मदद मिलेला। |
भोजन के योजना पहिले से बनावे के फायदा
अब जब रउरा मालूम हो गइल बा कि राउर थाली कइसन होखे के चाहीं त ओह थाली के ध्यान में राखत पहिले से आपन खाना बनावे के योजना बनाईं. सरल से शुरू करीं। रोज एके चीज़ खाए के बजाय दुगो नाश्ता, दु दुपहरिया के खाना, अवुरी दु रात के खाना चुन के बारी-बारी से खाईं।
सबसे जरूरी बात इ बा कि, जब अपना खाना के योजना बनाईं त ओकर योजना प्रोटीन अवुरी सब्जी के आसपास करीं, कार्बोहाइड्रेट (चावल, रोटी, रोटी) के आसपास ना।
सीधा-सीधा कहल जाव त "आज रात के चावल खात बानी" ई सोचे के बजाय सोचीं कि "आज रात मछरी के साथे बहुत सब्जी खात बानी, आ ओकरा में तनी चावल डालल जा रहल बानी." हमनी के देश में खाना अक्सर चावल के आधार प होखेला। लेकिन चावल के थाली में करी बांटला के बजाय करी के थाली में कुछ चावल बांट सकेनी।
अगर जल्दी में बाहर खाना खाए के बा त कोट्टू भा तले चावल जइसन कुछ खात घरी अधिका से अधिका सब्जी आ मांस/मछरी/अंडा माँगीं, आ चावल/रोटी के मात्रा कम करीं.
स्नैक्स के बारे में भी सोची।
अगर खाना के बीच भूख लागे त चीनी वाला बिस्कुट आ केक के बजाय अइसन चीज चुनीं जइसे कि:
- कुछ नट्स (काजू, बादाम, मूंगफली) के
- एगो दही जवना में चीनी ना डालल जाला
- एगो सेब के
- खीरा आ गाजर जइसन कुछ टुकड़ी सब्जी
खरीदारी करे जाए के समय अपना संगे एगो लिस्ट लेके जाईं।
अपना खाना के योजना बनवला के बाद एगो सूची में जवन सामग्री के जरूरत बा ओकरा के लिख लीं। एकरा के आसान तरीका से कईल जा सकता। अगर रउरा एकरा के सब्जी, फल, मांस/मछरी, डेयरी उत्पाद, आ सूखा खाद्य पदार्थ जइसन श्रेणी में बाँट दीं त ई आसान हो जाई.
जब रउरा कवनो सूची लेके चलेनी त फालतू के चीज़ खास तौर प मिठाई, बिस्कुट अवुरी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदे के आग्रह प काबू पा सकतानी। खाली अपना लिस्ट में राखल चीज खरीदीं.
अगर रउरा हमेशा ताजा सब्जी आ फल ना मिल पावे त जमल सब्जी आ फल एकर बढ़िया विकल्प बा. काहे कि एक बेर पेड़ से कवनो सब्जी भा फल तोड़ला के बाद समय के संगे ओकर पोषण मूल्य कम हो जाला। बाकिर जमल तब होला जब ओह लोग के पोषण मूल्य चरम पर होखे. त पोषण मूल्य के चिंता करे के जरूरत नईखे।
सुपरमार्केट में उत्पाद के चुनाव कईसे कईल जाला?
जब तक एह सब के आदत ना लाग जाई तब तक सुपरमार्केट में जाइब जब लोग कम होखे। एह तरह से रउरा अपना किराना के सामान मन के शांति के संगे अवुरी बिना कवनो तनाव के चुन सकेनी। भूख लगला पर स्टोर पर मत जाइए। अगर करब त बेमतलब के चीज खरीदे के संभावना बढ़ जाई।
अधिकतर समय स्टोर के आसपास के अलमारी प ताजा सब्जी, फल, मांस, मछरी अवुरी डेयरी उत्पाद होखेला। रउरा ओह क्षेत्रन पर आपन ध्यान देबे के चाहीं. बीच के अलमारी में अधिकतर पैक आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, आ पेय पदार्थ होला। जरुरी नइखे कि रउरा ओह लोग से पूरा तरह से बचे के पड़ी बाकिर चुनत घरी बहुते सावधान रहीं.
हर उत्पाद के लेबल के ध्यान से पढ़ीं।
ई तनी दर्द के बात बा, लेकिन इ बहुत जरूरी बा। पहिले त हर लेबल के पढ़ल एगो परेशानी जइसन लाग सकेला. लेकिन कुछ देर बाद त आदत पड़ जाई।
डायबिटीज के रोगी खाती "फैट-फ्री" लेबल वाला हर चीज़ निमन ना होखेला। अक्सरहा एह खाद्य पदार्थन में चर्बी कम हो गइल बा आ एकरा बदले चीनी मिलावल जाला जेहसे कि एकर स्वाद बढ़िया हो सके. इ आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे के कोशिश में बहुत बड़ बाधा हो सकता।
लेबल पढ़त घरी एह दुनो बात प खास ध्यान दीं:
1. कुल कार्बोहाइड्रेट : इहे आपके इ तय करे में मदद करेला कि आप एक भोजन में केतना खा सकतानी।
2. जोड़ा चीनी : इ चीनी के मात्रा ह जवन कि कवनो खाना में कृत्रिम रूप से मिलावल जाला, एकरा अलावे फल अवुरी दूध में प्राकृतिक रूप से पावल जाए वाली चीनी भी होखेला। कुछ अइसन चुनीं जवना में चीनी के मात्रा कम होखे।
साथ ही, सामग्री के सूची भी देखल जाव। जेतना छोट आ सरल होई, ओतने बढ़िया होई। अगर लिस्ट के शुरुआत में चीनी शब्द बा त एकर मतलब होला कि एहमें चीनी के मात्रा बहुते होला. कई बेर सीधे चीनी शब्द के जगह कई किसिम के चीनी के अउरी नाँव से मिलावल जा सके ला, जइसे कि कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज। ओहू से सावधान रहीं.
चिंता मत करीं, धीरे-धीरे एकरा के आदत पड़ जाई।
कुछ लेबल पढ़ला के बाद, एक-दु सप्ताह तक खाना के योजना बनवला के बाद, अवुरी लिस्ट लेके किराना के दुकान प गईला के बाद इ सभ आपके खाती बहुत सामान्य हो जाई। डायबिटीज से खाना देखे के तरीका जरूर बदल जाला। लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि खाना के मजा लेवे के छोड़े के पड़ी।
ई त अपना देह में ईंधन देबे जइसन बा. हमनी के जवन खाना खानी जा उ ईंधन ह जवना के जरूरत हमनी के शरीर के सक्रिय अवुरी स्वस्थ रहे खाती होखेला। केहू के रोज सलाद ना खाए के मन करेला, लेकिन जदी एकरा से आपके ब्लड शुगर के स्तर के काबू में राखल जाला त इ एकरा लायक बा, ना? ई सब संतुलन के बात बा। अगर रउरा कवनो सवाल बा त अपना डॉक्टर भा पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेबे में कबो संकोच मत करीं.
घर ले जाए के संदेश
- अपना खाना के योजना पहिले से बनाईं, खरीदारी के सूची बनाईं आ स्टोर पर जाईं.
- आपन थाली के बंटवारा करे के आदत बनाईं (आधा थाली सब्जी, आधा प्रोटीन, आधा स्टार्च)।
- ताजा भा जमल सब्जी, फल, आ दुबला प्रोटीन के प्राथमिकता दीं.
- हमेशा खाना के लेबल पढ़ीं, खासकर कुल कार्बोहाइड्रेट आ जोड़ा चीनी के .
- ई कवनो अइसन बात नइखे जवन रातों रात बदल जाई. अपना पर धैर्य राखे के पड़ी. रउरा धीरे-धीरे एह जीवनशैली के आदत डाल सकेनी.
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