जब आपके डॉक्टर बतावेले कि आपके डायबिटीज बा त सबसे बड़ सवाल दिमाग में आवेला कि 'अब हम का खाईं?' बहुत लोग के लागेला कि डायबिटीज के प्रबंधन कईल मुश्किल अवुरी नीरस होखेला। बाकिर अइसन नइखे. स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन बनावल जवन आपके डायबिटीज के प्रबंधन में मदद करे, ओतना जटिल नईखे जतना कि आप सोच सकतानी। देखल जाव कि कइसे एगो साधारण, स्वादिष्ट, आ स्वस्थ भोजन योजना बनावल जा सकेला.
डायबिटीज के अनुकूल आहार ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त इ एगो खानपान के योजना ह जवन कि आपके ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करेला, स्वस्थ वजन के बनावे राखेला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा कम करेला। एकरा में कवनो बड़ बदलाव के जरूरत नईखे। इहाँ सोचे के मुख्य बात तीन गो बात बा जवन हमनी के पहिलही से जानत बानी जा:
1. स्वस्थ खाद्य पदार्थ : हमनी के जवन खानी जा।
2. स्वस्थ मात्रा : हमनी के केतना खानी जा।
3. स्वस्थ समय : चाहे हमनी के सही समय प खाना खाईं।
जब आपके ए तरीका से खाना खाए के आदत पड़ जाला त आप डायबिटीज प ना सिर्फ काबू पा सकतानी, बालुक कुछ मामला में बेमारी के उल्टा भी क सकतानी।
हमनी के अपना खाना में कवन-कवन चीज़ जोड़े के चाही?
डायबिटीज के बढ़िया आहार के सिर्फ एक प्रकार के खाना तक सीमित ना होखे के चाही। चारो पोषक तत्व -कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर अवुरी फैट के संगे संतुलित आहार आपके ब्लड शुगर के स्तर के स्पाइक अवुरी बूंद से नियंत्रित करे में मदद करी। एकरा से आपके लंबा समय तक भरल महसूस करे में भी मदद मिल सकता। इहाँ के कुंजी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ के मुक़ाबले प्राकृतिक, पूरा खाद्य पदार्थ के प्राथमिकता दिहल बा।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के बा
कार्बोहाइड्रेट भोजन में मौजूद चीनी, स्टार्च आ फाइबर हवें। हमनी के पूरा, बिना प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट चुनल चाहत बानी जा। इ आपके पेट भरल महसूस करावेला, ब्लड शुगर के नियंत्रित करेला, पाचन में मदद करेला अवुरी कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद करेला।
- साबुत अनाज : भूरा चावल, जई, बाजरा, जौ।
- कम चीनी वाला फल: ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, आ ब्लूबेरी नियर फल।
- सब्जी आ साग: ब्रोकोली, गोभी, पालक, फूलगोभी, बीन्स।
- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद: बिना मीठा वाला दही, कम वसा वाला दूध।
- फलियां: मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
फाइबर पौधा के खाद्य पदार्थ के उ हिस्सा ह जवना के हमनी के शरीर पच ना पावेला। लेकिन इ हमनी के पाचन तंत्र के माध्यम से खाना के चले में मदद करेला। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खईला से आपके तेजी से पेट भरल महसूस हो सकता, जवन कि आपके वजन के नियंत्रित करे में मदद क सकता। ब्लड शुगर अवुरी कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे खाती भी फाइबर बहुत जरूरी होखेला।
- सब्जी आ जड़ी-बूटी के इस्तेमाल होला
- फल (फल के रस के जगह पूरा फल खाइल बेहतर बा, जवना से आपके ब्लड शुगर में बढ़ोतरी हो सकता)
- साबुत अनाज के बा
- अखरोट (काजू, मूंगफली, बादाम) के बा।
- मसूर, चना, आ हरियर बीन्स जइसन फलियां
प्रोटीन के नाम से जानल जाला
प्रोटीन के हमनी के शरीर के पचे में कार्बोहाइड्रेट के मुक़ाबले जादे समय लागेला। एहसे जब हमनी के प्रोटीन से भरपूर खाना खानी जा त बाद में भूख लागेला। मांसपेशी के बढ़े अवुरी कोशिका के मरम्मत खाती भी प्रोटीन बहुत जरूरी होखेला। कोशिका के ठीक करे के इ क्षमता बहुत जरूरी बा, काहेंकी डायबिटीज से पीड़ित लोग में त्वचा के घाव के ठीक होखे में जादा समय लागेला।
- कम वसा वाला मांस : त्वचा रहित चिकन।
- मछरी : केलवल्लाला, थलापत, बलिया, आ टूना जइसन मछरी।
- अंडा के नाम से जानल जाला
- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद: चीनी मुक्त दही, कम वसा वाला पनीर।
- पौधा आधारित प्रोटीन : टोफू, चना, मसूर, मूंगफली के मक्खन।
बढ़िया वसा बा
चर्बी हमनी के शरीर में ऊर्जा के संग्रहण, कोशिका के बढ़े अवुरी अंग के सुरक्षा में मदद करेला। इहाँ हमनी के "अच्छा" प्रकार के वसा चुने के जरूरत बा। इनहन के `(Monounsaturated)` आ `(Polyunsaturated)` फैट कहल जाला। इ हमनी के शरीर में `(LDL) कोलेस्ट्रॉल` के स्तर के कम करेला अवुरी दिल के स्वास्थ्य के रक्षा करेला। लेकिन याद राखीं कि बढ़िया वसा में कैलोरी के मात्रा जादा होखेला, एहसे एकर सेवन कम मात्रा में कईल बुद्धिमानी होई .
- अखरोट (काजू, मूंगफली) के बा।
- जैतून के तेल आ जैतून के
- एवोकैडो के बा
- ओमेगा-3 फैटी एसिड (साल्मन आ सार्डिन नियर तेल वाला मछरी, आ अखरोट में पावल जाला)
भोजन से पहिले अवुरी बाद में अपना ब्लड शुगर के स्तर के जांच करीं। कोशिश करीं कि रउरा जवन खाईं आ रउरा ब्लड शुगर के स्तर के बीच के पैटर्न के समझीं. एहसे आपके ब्लड शुगर के नियंत्रित करे में मदद मिली।
जवना चीज़ के हमनी के अपना खानपान से जरूर खतम करे के चाही
डायबिटीज के प्रबंधन खातिर बढ़िया खाना खाइल आ खराब खाना से परहेज ओतने जरूरी बा। कोशिश करीं कि एह खाद्य पदार्थन के अधिका से अधिका कम करीं, भा एकरा के एकदम से बंद तक करीं.
| खाए के प्रकार से बचे के चाहीं | हमनी के एह सब से काहे बचे के चाहीं? |
|---|---|
| सरल आ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के इस्तेमाल होला (उदाहरण खातिर: सफेद रोटी, सफेद चावल, मीठा पेय, चीनी वाला बिस्कुट, केक) | इनहन में पोषण आ फाइबर के मात्रा कम होला। इ ब्लड शुगर के स्तर के बढ़ावेला अवुरी दिल के बेमारी के खतरा बढ़ावेला। |
| उच्च वसा वाला प्रोटीन (जइसे कि सॉसेज, बेकन, फैटी बीफ, पोर्क) | एहमें कैलोरी आ अस्वास्थ्यकर वसा के मात्रा जादा होखेला। इ लोग खून के नली में वसा जमा होखे के खतरा बढ़ावेला। |
| संतृप्त वसा के बा (उदाहरण खातिर: मक्खन, पूरा वसा वाला पनीर, आइसक्रीम, नारियल तेल, चिकन के त्वचा) | इ सब खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ावेला (नारियल तेल जईसन चीज़ के बहुत सीमित मात्रा में इस्तेमाल कईल जरूरी बा)। |
| ट्रांस फैट के बा (जइसे कि मार्जरीन, शॉर्टनिंग, फास्ट फूड, कुछ चिप्स आ कुकीज़) | कोलेस्ट्रॉल खातिर इ सभसे खतरनाक प्रकार के वसा हवे। एकरा से पूरा तरीका से बचे के सबसे निमन बा। |
| बहुत जादा नमक (सोडियम) के मात्रा (जइसे कि प्रोसेस्ड फूड, नमकीन स्नैक्स, सॉस) | नमक के जादा सेवन से हाई ब्लड प्रेशर हो जाला। डायबिटीज के संगे हाई ब्लड प्रेशर के संयोजन बहुत खतरनाक होखेला। |
ई त अतना आसान बा! "डायबिटीज प्लेट के तरीका" के बारे में बतावल गइल बा।
अगर आपके इ पता लगावे में परेशानी होखता कि खाना बनावे के समय का खाए के बा अवुरी केतना खाए के बा त इहाँ एगो बहुत सरल तरीका बा। एकरा के "डायबिटिक प्लेट विधि" कहल जाला।
1. नियमित आकार के प्लेट (लगभग 9 इंच) ले लीं।
2. अपना थाली के आधा (1/2) कम स्टार्च वाला सब्जी अवुरी साग से भर लीं। जइसे कि बीन्स, गोभी, फूलगोभी, पालक, आ सलाद जइसन चीज. इनहन में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा कम होला आ ब्लड शुगर में स्पाइक ना होला। इ फाइबर, विटामिन अवुरी खनिज से भी भरल होखेला।
3. अपना प्लेट के एक चौथाई (1/4) हिस्सा दुबला प्रोटीन से भर लीं। जइसे कि बिना खाल वाला मुर्गी के टुकड़ा, मछरी के टुकड़ा, अंडा भा मसूर के टुकड़ा।
4. अपना प्लेट के बाकी (1/4) हिस्सा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भर लीं। जइसे कि कुछ ब्राउन राइस, उबले आलू, शकरकंद, भा साबुत अनाज के रोटी के टुकड़ा।
5. खाना के संगे पीये खाती पानी चाहे कम कैलोरी वाला, बिना मीठा वाला पेय पदार्थ चुनी।
ई तरीका बहुत सरल बा ना? अगर रउरा अपना नियमित चावल के कटोरा के भी ए तरीका से साझा करे के आदत पड़ गईल त डायबिटीज के नियंत्रित कईल बहुत आसान हो जाई।
का हमनी के श्रीलंका के अनुकूल मॉडल मील के बात करीं जा?
ठीक बा, अब देखल जाव कि हमनी के जवन कहले बानी जा ओकरा के कइसे इस्तेमाल क के अपना देश के खाद्य पदार्थ के इस्तेमाल करत रोज के खाना बनावल जा सकेला.
नास्ता
- विकल्प 1: कुरक्कन के संगे 2 रोटी, कुछ कम नमक वाला नारियल के सैंबोल अवुरी एगो उबले अंडा।
- विकल्प 2: एक कप जई के संगे आधा केला अवुरी कुछ काजू।
- विकल्प 3: कुछ चोकर के चावल, मसूर के स्टू, अवुरी हरियर सलाद के संगे।
दुपहरिया के खाना ("प्लेट विधि" के अनुसार)
- आधा (1/2) प्लेट: तेल आ गोभी के सलाद के साथ बीन्स।
- प्लेट से मिर्च के चटनी (1/4) में पकावल मछरी के टुकड़ा .
- थाली के एगो टुकड़ा (1/4): चोकर के चावल।
रात के खाना (हल्का खाना)
- विकल्प 1: 2 अट्टा आटा रोटीस, चना करी, अवुरी खीरा के सलाद के संगे।
- विकल्प 2: सब्जी के सूप के साथ ग्रिल्ड चिकन के टुकड़ा।
- विकल्प 3: एक कप उबले चना अवुरी एक कप बिना मीठा भईल दही।
स्नैक्स के खाना बा
अगर खाना के बीच भूख लाग जाला त कुछ चीज़ के हड़प सकेनी:
- आधा कप उबले चना
- मुट्ठी भर मूंगफली के बा
- आधा एवोकैडो के बा
- एगो बिना मीठा कइल दही
- एगो सेब के
महत्वपूर्ण : ई त बस एगो सामान्य गाइड ह। प्रति दिन आपके कैलोरी के संख्या आपके उम्र, वजन, गतिविधि के स्तर अवुरी स्वास्थ्य के स्थिति के आधार प अलग-अलग होई। एहसे सबसे निमन होई कि अपना डॉक्टर चाहे आहार विशेषज्ञ से बात क के आपके खाती सही पर्सनलाइज्ड मील प्लान बनाईं।
घर ले जाए के संदेश
- डायबिटीज के अनुकूल आहार के मतलब खाली नरम, नरम खाना खाइल ना होला। इ स्वस्थ, संतुलित अवुरी स्वादिष्ट आहार खाए के बारे में बा।
- "डायबिटीज प्लेट विधि" बहुत सरल तरीका बा, जवना से आपके खाना के योजना आसानी से कईल जा सकता।
- अपना थाली के आधा हिस्सा में सब्जी/फल भर लीं .
- प्रोसेस्ड, चीनी अवुरी हाई फैट वाला खाद्य पदार्थ से जादे से जादे परहेज करीं। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, आ बढ़िया वसा चुनीं .
- अपना खातिर विशिष्ट आहार योजना बनावे खातिर हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीं।
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