का रउवा कबो डॉक्टर से कहले बानी कि "रउरा चीनी बहुत जादा बा, आपके खानपान से सावधान रहे के जरूरत बा"? भा रउरा के एह बारे में सोचे के सलाह दिहल गइल बा काहे कि रउरा वजन तनी अधिका बा? एह हालात के एगो मुख्य कारण कुछ अइसन बा जवना के "इंसुलिन प्रतिरोध" कहल जाला. हालांकि इ नाम डरावना लाग सकता, लेकिन इ अयीसन चीज़ ह जवना के ठीक से समझे अवुरी खानपान के आदत में तनिका बदलाव कईला प आसानी से काबू में राखल जा सकता। त आईं आजु बस एह बारे में बात कइल जाव.
सीधा-सीधा कहल जाव त इंसुलिन प्रतिरोध का होला?
हमनी के शरीर के कोशिका के छोट-छोट घर के रूप में सोची। हमनी के जवन चीनी खानी जा, जवना के ग्लूकोज कहल जाला, उ ए कोशिका में घुस के हमनी के ऊर्जा देवेले। लेकिन ए ग्लूकोज के कोशिका में घुसे खाती दरवाजा खोले खाती एगो खास चाभी के जरूरत होखेला। उ कुंजी बा हार्मोन इंसुलिन . इ हमनी के अग्न्याशय नाम के एगो अंग से पैदा होखेला।
त, इंसुलिन प्रतिरोध के मतलब बा कि कुंजी (इंसुलिन) ठीक से काम ना करेला। जइसे कोठरी के दरवाजा के चाभी के छेद बंद हो गइल होखे. एहसे ग्लूकोज कोशिका में ना जा सके, अवुरी खून में जमा हो जाला। अगर ब्लड शुगर के स्तर अयीसन जादा रहे त इ टाइप 2 डायबिटीज चाहे प्रीडायबिटीज में बदल सकता।
याद राखीं कि शरीर के वजन बढ़ला का साथे इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता पैदा होखे के खतरा बहुते बढ़ जाला. एहसे अधिक वजन वाला आदमी खातिर सबसे बढ़िया उपाय बा कि उ स्वस्थ तरीका से वजन कम कईल जाए .
त हमनी के कवन-कवन सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थ खाए के चाही?
ठीक बा, त देखल जाव कि एह स्थिति के नियंत्रित करे खातिर हमनी के अपना खानपान में का जोड़ल जरूरी बा। ई ओतना मुश्किल नइखे.
| भोजन के प्रकार के बा | का खाए के चाहीं आ काहे? |
|---|---|
| तरकारी | हरियर सब्जी (पालक, केला, पालक) के भरपूर मात्रा में खाईं। इनहन में कैलोरी आ कार्बोहाइड्रेट कम होला, आ पोषण के मात्रा भी ढेर होला। आलू, शकरकंद, आ कसावा जइसन स्टार्च वाला सब्जी संयम से खाईं. |
| फल के फल मिल जाला | ताजा फल बहुत बढ़िया होला। चीनी से बनल डिब्बाबंद फल से परहेज करीं। जब मिठाई के लालसा होखे त एकरा बदले फल खाईं। लेकिन याद राखीं कि फल भी कार्बोहाइड्रेट होला। |
| फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ | इ सब ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में बहुत मददगार होखेला। जई, जौ, चीकू, मसूर, चीकू, अवुरी बीन्स जईसन चीज़ के अपना आहार में शामिल करीं। |
| स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के बा | रोटी आ रोटी के आटा से बनल पास्ता के जगह साबुत अनाज चुनीं। जइसे कि अगर रउरा सफेद चावल के जगह चोकर के संगे ब्राउन राइस खाईं त अट्टा के आटा से बनल रोटी बेहतर होखेला। |
| दुबला प्रोटीन के होला | फैटी मीट (गोमांस, पोर्क) के सीमित करीं अवुरी त्वचा रहित चिकन, मछरी (साल्मन, टूना, सार्डिन), अंडा के सफेदी, चीकू, अवुरी मसूर जईसन चीज़ जादा खाईं। |
| स्वस्थ वसा के बा | जानवरन के तेल, मक्खन, आ मार्जरीन के बजाय जैतून के तेल, सूरजमुखी के तेल, आ तिल के तेल जइसन वनस्पति तेल के इस्तेमाल करीं। एवोकाडो आ मूंगफली के तेल जइसन चीज भी बढ़िया होला। |
| कम वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ | कम वसा वाला दूध अवुरी सादा नॉनफैट दही कैल्शियम अवुरी प्रोटीन पावे के एगो निमन तरीका ह। |
हमनी के कवन-कवन खाद्य पदार्थ प नियंत्रण राखे के चाही चाहे खाए से बंद करे के चाही?
जबकि बढ़िया खाना खाइल जरूरी बा, लेकिन कुछ खास खाद्य पदार्थ से परहेज भी जरूरी बा, जवन कि इंसुलिन के प्रतिरोधक क्षमता अवुरी बढ़ा सकता।
| बंद करे खातिर खाना के प्रकार | उदाहरण आ तर्क के बात कइल जाव |
|---|---|
| प्रोसेस्ड फूड्स के बारे में बतावल गइल बा | डिब्बा, बक्सा, आ पैकेट में आवे वाला खाद्य पदार्थ। एह खाद्य पदार्थन में लगभग हमेशा चीनी, नमक, आ अस्वास्थ्यकर वसा मिलावल जाला। उदाहरण खातिर सॉसेज, कोफ्ता, आ नूडल्स के नाँव गिनावल जा सके ला। |
| चीनी वाला पेय पदार्थ | सोडा, मीठा पेय, आइस टी, आ विटामिन वाटर नाम के पेय पदार्थ। एह सब से वजन में फालतू बढ़ोतरी होखेला। |
| रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के बा | सफेद रोटी, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री, आ रोटी के आटा से बनल रोल जइसन चीज. इ सब चीज़ बहुत जल्दी खून में चीनी डाल देवेला। |
| अस्वास्थ्यकर वसा (संतृप्त आ ट्रांस वसा) के बारे में जानकारी दिहल गइल बा। | डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ (फ्रेंच फ्राइज, कटलेट), हाई फैट चीज़, मक्खन, अवुरी नारियल तेल के जादा इस्तेमाल से बचे के चाही। |
| शराब | खास तौर प लंबा समय तक शराब के जादा सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध अवुरी डायबिटीज के खतरा बढ़ जाला। |
स्वस्थ आहार कईसे बनावल जाला?
लाग सकेला कि ई बदलाव रातों रात कइल मुश्किल हो जाई. इहे बात सही बा। लेकिन इ छोट-छोट टिप्स आपके मदद करी।
एके बेर में ना, धीरे-धीरे आदत पड़ जा।
ई मत सोचीं कि आजु से सब कुछ रोके वाला बानी. काम ना चली। छोट-छोट बदलाव से शुरुआत करीं। शायद अगर रउआ रोज 5 कप चीनी वाला चाय पीयत बानी त ओकरा के कम क के 3. चीनी वाला पेय के बोतल के जगह पानी के बोतल पीये के आदत डाल लीही। एह तरह के छोट-छोट बात से शुरुआत करीं आ एकरा के स्थायी आदत बनाईं.
एकरा के रउरा फिट बना दीं.
एकरा में कवनो एक आकार के आहार नईखे। रउरा अपना खानपान के अपना जीवनशैली अवुरी अपना खाना पसंद के मुताबिक बनावे के जरूरत बा। एकरा खातिर सबसे बढ़िया तरीका बा कि अपना डॉक्टर से बात कईल जाव . उ आपके स्वास्थ्य के स्थिति के आधार प आपके खास सलाह दिहे।
खाना छोड़े के ना चाहीं।
इ मत सोची कि "खाना छोड़ला से आपके वजन कम होखे में मदद मिली, काहेंकी आप कम कैलोरी खा रहल बानी।" अयीसन कईला से आपके इंसुलिन अवुरी चीनी के स्तर में बढ़ोतरी अवुरी गिरावट आई। एकरा चलते पेट के चर्बी बढ़ सकता, जवन कि इंसुलिन प्रतिरोध खाती अवुरी नुकसानदेह होखेला।
कैलोरी के मात्रा अवुरी गुणवत्ता के बारे में सोची
जेतना जरूरी बा कि रउआ रोज केतना कैलोरी के सेवन करीं, ओतने जरूरी बा कि आपके उ कैलोरी कवना प्रकार के खाना से मिलेला। सफेद चावल के प्लेट से ओतने कैलोरी मिल सकता, जेतना कि सब्जी, मछरी अवुरी लाल चावल के अधिका पौष्टिक भोजन से मिल सकता। त हमेशा गुणवत्ता के बारे में सोची .
घर ले जाए के संदेश
- इंसुलिन प्रतिरोध डायबिटीज से पहिले के स्थिति ह। लेकिन चिंता मत करीं, एकरा के सही आहार अवुरी जीवनशैली में बदलाव से बढ़िया से प्रबंधित कईल जा सकता .
- अगर आपके वजन सामान्य से ऊपर बा त वजन कम कईल सबसे जरूरी काम बा।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, चीनी वाला खाद्य पदार्थ, अवुरी वसा वाला खाद्य पदार्थ के बजाय, अपना थाली में प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जईसे सब्जी, फल, साबुत अनाज, अवुरी दुबला मांस के मिला लीं।
- अगर आपके ए आहार के बारे में कवनो सवाल बा त अकेले फैसला मत करीं, बालुक अपना डॉक्टर से बात करीं अवुरी सबसे निमन सलाह लीही।
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