का रउरा कबो-कबो पेट भरल भा कब्ज जइसन समस्या होला? भा रउरा लागत बा कि रउरा अपना वजन पर काबू राखे के जरूरत बा आ तनी स्वस्थ रहे के जरूरत बा? आज हमनी के बात करे जा रहल बानी जा एगो सुपरहीरो के जवन हमनी के खाना में छिपल बा जवन एह सब में मदद करेला। ऊ ह फाइबर, भा जइसन कि हमनी का सभे जानत बानी जा, ‘फाइबर’.
हमनी खातिर ई रेशा एतना महत्वपूर्ण काहे बा?
सीधा-सीधा कहल जाए त फाइबर एगो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ह, जवना के हमनी के शरीर पच नईखे पावत, लेकिन इ हमनी के जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा। ई मुख्य रूप से पौधा के खाद्य पदार्थ सभ में पावल जाला, जइसे कि सब्जी, फल, अनाज, आ नट्स।
रेशा दू तरह के होला:
- घुलनशील फाइबर : इ पानी में घुल के जेल बनावेला। इ शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद करेला अवुरी ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में भी मदद करेला।
- अघुलनशील रेशा : इ पानी में ना घुलेला। तनी स्पंज निहन इ हमनी के आंत में मल के आसानी से चले में मदद करेले। कब्ज के रोके खातिर इ बहुत बढ़िया होखेला।
त फाइबर के जादा खईला से हमनी के जवन मुख्य फायदा मिलेला उ बा:
- कोलेस्ट्रॉल कम हो जाला।
- दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला।
- वजन के नियंत्रित कईल आसान होखेला। (फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खईला से आपके पेट भरल महसूस होखेला, जवन कि जादा खाए प नियंत्रण में मदद करेला।)
- कब्ज खतम हो गइल बा आ पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार हो रहल बा.
- डायबिटीज जईसन स्थिति के नियंत्रित करे में मदद करेला।
लेकिन, फाइबर खाए शुरू करे से पहिले इ बात जान लीं!
हालांकि फाइबर एगो बढ़िया चीज़ ह, लेकिन एके बेर में अपना खानपान में जादा डालल कवनो निमन विचार नईखे। हमनी के आंत के एकर आदत होखे में कुछ समय लागेला। त एह बातन के ध्यान में राखीं.
- भरपूर पानी पिए के चाही : जब आप फाइबर के सेवन बढ़ावेनी त पानी के सेवन भी बढ़ावे के चाही। ना त फाइबर ठीक से काम ना करे अवुरी कब्ज अवुरी खराब हो सकता।
- धीरे-धीरे शुरू करीं : एक दिन में कवनो बड़ बदलाव मत करीं। धीरे-धीरे एक-दु सप्ताह में अपना आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ के जादा डालल जाए। एहसे आपके पाचन तंत्र के बदलाव के अनुकूल होखे के समय मिली।
- अपना डॉक्टर से पूछीं: जदी आपके पाचन संबंधी स्थिति जईसे कब्ज चाहे नाक के जलन बा त अपना खानपान में कवनो बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं। उ रउआ खातिर सबसे बढ़िया विकल्प के सलाह दिहे।
ठीक बा, त हमनी के कइसे अधिका फाइबर खाईं जा? इहाँ 6 तरीका बतावल गईल बा!
कहल जाला कि हमनी के रोज करीब 25 ग्राम फाइबर के जरूरत होखेला। इहाँ कुछ आसान तरीका बतावल गईल बा, जवना से हमनी के खानपान में ए मात्रा के जोड़ल जा सकता।
1. जब भी संभव होखे साबुत अनाज चुने के चाहीं।
सफेद रोटी के बजाय साबुत गेहूं के रोटी, साबुत गेहूं के रोटी, चाहे ब्राउन राइस खाए के कोशिश करीं। सफेद चावल के जगह ब्राउन राइस (भूरा चावल) के ट्राई करीं। स्टोर से कुछ खरीदत घरी सामग्री के सूची में "साबुत अनाज" चाहे "साबुत अनाज" शब्द के तलाश करीं। "मल्टीग्रेन" वाला सभ खाद्य पदार्थ में साबुत अनाज ना होखेला।
कल्पना करीं कि, जदी आप सफेद रोटी के दु टुकड़ा के जगह दु स्लाइस होलमील रोटी खानी त आपके करीब 4 ग्राम अतिरिक्त फाइबर मिली।
2. नाश्ता में कुछ अइसन चुनीं जवना में फाइबर के मात्रा जादा होखे।
नाश्ता में जई खाइल अपना दिन के शुरुआत करे के एगो बढ़िया तरीका बा। नाश्ता के अनाज भी चुन सकेनी जवना में चीनी कम होखे अवुरी फाइबर के मात्रा जादा होखे। हालांकि, बहुत अनाज में चीनी के फालतू मात्रा में मिलावल जाला, एहसे लेबल पढ़ल जरूरी बा।
3. हफ्ता में कुछ दिन नट्स खाईं
अखरोट फाइबर अवुरी प्रोटीन से भरल एगो बढ़िया खाना ह। हमनी के देश में इनका के खोजल बिल्कुल मुश्किल नईखे।
- मसूर : मसूर के सूप दुपहरिया आ रात के खाना में जरूरी बा।
- चना, मटर, आ हरियर बीन्स : एकरा के उबाल के चाय के साथे खाईं, भा एकरा के सूप बनाईं।
- सलाद खातिर : जवन सब्जी के सलाद बनावत बानी ओकरा में कुछ उबले चना आ मटर डाल दीं।
4. दिन में कुछ सर्विंग फल डाल दीं।
फल फाइबर अवुरी विटामिन पावे के एगो स्वादिष्ट तरीका ह, लेकिन फल के रस पिए के बजाय, पूरा फल खईल सबसे जादा फाइबर पावे के सबसे निमन तरीका बा।
- भोजन के बीच में नाश्ता के रूप में केला भा सेब खाईं।
- कुछ पपीता आ आम के टुकड़ा डाल के आपन लंच प्लेट सजाईं।
- रात के खाना खइला के बाद मिठाई खातिर दही के संगे कुछ फल के टुकड़ा खाईं।
5. अपना खाना में एक चम्मच पिसल सन बीज डाल दीं।
सनबीज एगो सुपरफूड ह जवन घुलनशील अवुरी अघुलनशील दुनो प्रकार के फाइबर से भरपूर होखेला। आप सन के बीज पीस के अपना दलिया, स्मूदी, चाहे शोरबा तक में करीब एक चम्मच डाल सकतानी। एह एक चम्मच से रउआ लगभग 3 ग्राम फाइबर डाल सकेनी।
6. ढेर सारा सब्जी खाईं!
हर भोजन में एगो सब्जी शामिल करीं। दुपहरिया के खाना में सलाद, दू-तीन करी, आ रात के खाना में सलाद जइसन कुछ जरूर शामिल करीं. गाजर, खीरा, गोभी जईसन चीज़ खाए के भी बढ़िया आदत बा, जवना के खाना के दौरान कच्चा खाइल जा सकता।
| श्रीलंका में आम हाई फाइबर वाला खाद्य पदार्थ | औसत फाइबर के सेवन (ग्राम) 1.1. |
|---|---|
| 1/2 कप पकावल मसूर के | लगभग 7-8 ग्राम के होखेला |
| 1/2 कप उबले चना | लगभग 6 ग्राम के बा |
| 1 मध्यम आकार के शकरकंद के बा | लगभग 4 ग्राम के बा |
| 1 मध्यम आकार के केला के बा | लगभग 3 ग्राम के बा |
| 3/4 कप पकावल जई के | लगभग 3 ग्राम के बा |
| 1 कप कटल गोतुकोला के बा | लगभग 2-3 ग्राम के होखेला |
अयीसन छोट-छोट बदलाव क के आप भी आसानी से अपना शरीर के जरूरत के फाइबर के मात्रा पा सकतानी अवुरी स्वस्थ जीवन जी सकतानी।
घर ले जाए के संदेश
- फाइबर एगो जरूरी पोषक तत्व ह जवन कोलेस्ट्रॉल के कम करे, वजन के नियंत्रित करे अवुरी कब्ज से बचाव में मदद करेला।
- अपना आहार में फाइबर डालत घरी छोट से शुरुआत करीं आ भरपूर पानी पीये के मत भूलीं .
- हर भोजन में फल, सब्जी, साबुत अनाज, अवुरी नट्स के शामिल क के आपके जरूरत के फाइबर आसानी से मिल सकता।
- अगर आपके पाचन के स्थिति पहिले से बा त अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल जरूरी बा।
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