का रउरा डॉक्टर रउरा के बतवले कि रउरा ताजा खून के जांच में कोलेस्ट्रॉल के स्तर तनिका जादा बा? जब अयीसन होखेला त तनी डेराए अवुरी चिंतित महसूस कईल सामान्य बा। रउरा सोचत होखब कि "अब हम का करीं?" लेकिन एगो नीमन खबर इ बा कि, एकरा प काबू पावे खाती हमनी के
बहुत काम क सकतानी। एह में से सबसे जरूरी बा कि हमनी के खानपान में कुछ बदलाव कईल जाए। हमनी के लक्ष्य होखे के चाही कि
हमनी के एलडीएल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल के कम कईल जाए, जवन कि शरीर खाती नुकसानदेह होखेला, जवन कि तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल ह। त आज हमनी के कुछ बेहतरीन डाइट प्लान के बारे में बात करे जा रहल बानी जा जवन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध बा अवुरी स्वादिष्ट खाना खात समय आपके स्वास्थ्य के बनावे राखे में मदद करी। ई अस्थायी चीज ना हवें, बलुक अइसन चीज हवें जिनहन के स्वस्थ जीवनशैली के हिस्सा बनावल जा सके ला।
1. भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बतावल गइल बा
इ बहुत लोकप्रिय आहार ह जवना के सिफारिश अक्सर दुनिया भर के
कार्डियोलॉजिस्ट करेले। जइसन कि नाँव से पता चले ला, ई परंपरागत आहार हवे जे भूमध्य सागर के आसपास के देस सभ (उदाहरण खातिर, ग्रीस आ इटली नियर देस सभ) के लोग सैकड़न साल से पालन करत आइल बा। एह में मुख्य रूप से शामिल बाड़ें:
- ताजा फल आ सब्जी के सामान
- साबुत अनाज (भूरा चावल, एक प्रकार के अनाज, जई जइसन चीज)
- मछरी आ दुबला मांस
- एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के बा
एह तरीका के सबसे बड़ फायदा इ बा कि इ कवनो अस्थायी, मुश्किल काम नईखे। खाना स्वादिष्ट होला, आ रउरा ओकरा के अपना पसंद के हिसाब से बदल सकेनी. एही से जीवन भर एकर पालन कईल बहुत आसान बा। वैज्ञानिक शोध से साबित भईल बा कि इ आहार दिल के स्वास्थ्य खाती बहुत फायदेमंद बा।
2. चिकित्सीय जीवनशैली में बदलाव (टीएलसी आहार) 1.1.
टीएलसी आहार तीन भाग वाला कार्यक्रम ह जवना में
आहार, व्यायाम, अवुरी वजन प्रबंधन शामिल बा। पावल गईल बा कि जदी आप ए तीनों काम के सही तरीका से करीं त आप अपना बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर के 20% से 30% तक कम क सकतानी। एह कार्यक्रम में रउरा
ट्रांस फैट के अलविदा कहे के पड़ी . मतलब कि बेक्ड सामान, मार्जरीन, आ डीप फ्राइड फास्ट फूड जइसन चीज. आ
संतृप्त वसा के भी।रउआँ के खाए वाला खाद्य पदार्थ (जइसे कि फैटी मीट, बेकन) के सीमित करे के पड़ी। लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि स्वादिष्ट खाना से हार माने के पड़ी। उदाहरण खातिर, आप बेकन के जगह दुबला हैम के टुकड़ा निहन स्वस्थ विकल्प प स्विच क सकतानी। संक्षेप में कहल जाव त अगर मात्रा प नियंत्रण राखब त बीच-बीच में पेनकेक्स अवुरी मूंगफली के मक्खन जईसन चीज़ भी खा सकतानी।
3. हाई ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे खातिर DASH आहार
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) एगो बहुत आसान योजना ह जवना के अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन तक समर्थन देले बा। हालांकि एकर मुख्य लक्ष्य हाई ब्लड प्रेशर के नियंत्रित कईल बा, लेकिन कोलेस्ट्रॉल के कम करे में भी इ बहुत कारगर बा। एकरा में एगो अवुरी निमन बात इ बा कि आपके बहुत जल्दी नतीजा देखाई दे सकता। एगो अध्ययन में ए तरीका के पालन करेवाला लोग के दु सप्ताह से कम समय में निमन नतीजा देखाई देलस। एह तरीका में रउरा के अधिका से अधिका खाए के पड़ी:
- अनाज , फल, आ सब्जी (एह से मिले वाला फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करे में बहुत मदद करेला)
- दुबला प्रोटीन (जइसे कि कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, बीन्स, मसूर, मछरी)
साथ ही
नमक (सोडियम), कृत्रिम रूप से मिलावल चीनी, मिठाई, आ लाल मांस के काफी कम करे के जरूरत बा।
कुछ प्रमुख आहार पैटर्न के तुलना
जब रउआ एह अलग-अलग खानपान के तरीका के बारे में सोचब त रउआ तनिका भ्रमित हो सकेनी। रउरा सोचत होखब कि "हमरा खातिर कवन बेहतर बा?" इहाँ तीनों मुख्य तरीका के सरल तुलना कईल गईल बा।
| आहार | चीजन के अधिका खाए के बा | चीजन के सीमित करे के बा |
|---|
| भूमध्यसागरीय के बा | फल, सब्जी, साबुत अनाज, मछली, जैतून के तेल, नट्स | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, लाल मांस |
| पानी का छींटा | फल, सब्जी, कम वसा वाला डेयरी, दुबला प्रोटीन, अनाज | नमक, चीनी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लाल मांस |
| शाकाहारी/शाकाहारी के बा | सभ पौधा के खाद्य पदार्थ: सब्जी, फल, अनाज, फलियां, सोया | सभ पशु उत्पाद (मांस, मछली, दूध, अंडा) |
5. शाकाहारी भा शाकाहारी आहार
पौधा आधारित इ दुनो आहार, जदी आप सही खाद्य पदार्थ चुनी त आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बहुत बदलाव आ सकता।
- शाकाहारी : कवनो मांस ना खाला।
- शाकाहारी : कवनो पशु उत्पाद ना खाला। मतलब खाली मांस, मछरी, अंडा , डेयरी उत्पाद ना, लेकिन शहद भी।
शोध से पता चलल बा कि शाकाहारी लोग में दिल के बेमारी अवुरी हाई ब्लड प्रेशर के खतरा कम होखेला। एकर कारण ई बा कि जवना आहार में जानवरन के उत्पाद कम होखे भा ना होखे, आमतौर पर कुल वसा, संतृप्त वसा आ कोलेस्ट्रॉल के मात्रा कम होला।
लेकिन इहाँ एगो गलती बा जवन बहुत लोग करेले। अगर रउआ खाली शाकाहारी होखला के चलते तले मसूर के वडा, उलुंडू वडा, रोल, अवुरी मीठा खाना के भरमार खानी त एकरा से आपके कोलेस्ट्रॉल कम ना होई। एही से "जंक फूड शाकाहारी" होखे के बजाय पौधा आधारित स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनल बहुत जरूरी बा।
संगही, जदी आप पूरा तरीका से पौधा आधारित आहार प स्विच करतानी त इ सुनिश्चित कईल जरूरी बा कि आपके शरीर के जरूरत के जरूरी पोषक तत्व जईसे
आयरन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, अवुरी कैल्शियम मिलता। एकरा बारे में अपना
डॉक्टर से बात कईल सबसे निमन होई।
कुछ अउरी सफल आहार
ऊपर चर्चा कइल गइल तरीका सभ के अलावा अउरी कई गो तरीका बाड़ें।
फ्लेक्सिटेरियन डाइट के बारे में बतावल गइल बा
ई एगो लचीला शाकाहारी आहार ह। मने कि मुख्य रूप से पौधा आधारित खाद्य पदार्थ खाइल, बीच-बीच में मांस भा मछरी के थोड़-बहुत मात्रा में मिलावल जाला। बहुत लोग खातिर इ एगो आसान आहार भी ह, काहेंकी एकरा से उ लोग अपना पसंद के मुताबिक अपना आहार के अनुकूलित क सकतारे, जबकि शाकाहारी आहार के फायदा भी उठा सकतारे।
मेयो क्लिनिक के आहार के बारे में बतावल गइल बा
इहो एगो लाइफस्टाइल प्लान ह। एकरा में हाई फाइबर वाला जई,
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछरी , अखरोट अवुरी बादाम जईसन नट्स, अवुरी जैतून के तेल जईसन खाद्य पदार्थ प जोर दिहल जाला, जवन कि कोलेस्ट्रॉल के कम करे में मदद करेला। व्यायाम अवुरी आहार नियंत्रण भी एकर प्रमुख घटक हवे।
डीन ओरनिश आहार के बारे में बतावल गइल बा
एकर कई गो स्तर बा। सबसे चरम स्तर में वसा बहुत कम होखेला अवुरी जानवर से बनल उत्पाद के पूरा तरीका से खतम क देवेला। अध्ययन से पता चलल बा कि ए सख्त आहार के पालन करेवाला लोग के कोलेस्ट्रॉल में करीब 30% के कमी आईल। हालांकि एकर लंबा समय तक पालन कईल बहुत लोग खाती मुश्किल हो सकता। हालांकि, आपके स्वास्थ्य के लक्ष्य के आधार प ए आहार के तहत कम सख्त विकल्प भी बा।
याद राखीं कि कुछ प्रकार के चर्बी शरीर खातिर जरूरी होखेला। "अच्छा" वसा , जईसे कि मछली के तेल अवुरी ओमेगा-3 , शरीर के ठीक से काम करे खाती जरूरी होखेला। एहसे कवनो आहार शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात क के आपके खाती सबसे निमन आहार चुनी।
अंत में, वेट वॉचर्स अवुरी बिगेस्ट लूजर डाइट जईसन व्यावसायिक वजन घटावे वाला कार्यक्रम भी आपके कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन में मदद क सकता। एक बेर फेरु से एकर कुंजी स्वस्थ भोजन के चुनाव अवुरी व्यायाम कईल बा।
घर ले जाए के संदेश
- हाई कोलेस्ट्रॉल चिंता के बात ना ह , बल्कि एगो अइसन स्थिति ह जवना के सही जीवनशैली से नियंत्रित कईल जा सकेला .
- अस्थायी "आहार" के बजाय, जीवन भर स्वस्थ भोजन के पैटर्न अपनावे के कोशिश करीं।
- ताजा फल, सब्जी, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन (मछरी, चिकन), अवुरी बढ़िया तेल (जैतून के तेल, नट्स) के आपन मुख्य खाद्य पदार्थ बनाईं।
- प्रोसेस्ड फूड, मीठा पेय, बेकरी फूड, अवुरी फैटी एनिमल फूड के जतना हो सके सीमित राखी ।
- आहार नियंत्रण के संगे-संगे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण खाती नियमित व्यायाम बहुत जरूरी बा।
- अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीही कि आपके खाती का सबसे निमन अवुरी सुरक्षित बा।
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