जिनिगी बहुते छोट बा जवना से ओही नीरस आहार में फंसल ना जा सके. हो सकता कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे खाती दिल के स्वस्थ करेवाला कुछ खाद्य पदार्थ खाए के आदत पड़ गईल होई। लेकिन नाश्ता में दलिया खाइल, दुपहरिया के खाना में ओही सब्जी के साथे चावल, आ रात के खाना में रोटी के साथे सामन खाइल... का कुछ देर बाद नीरस ना हो जाला? अगर आप अपना रोज के मेनू तक रट सकतानी त अब समय आ गईल बा कि आप अपना खानपान में बदलाव करीं।
एह तरह से खाना के स्विचअप कइला से एगो अउरी बढ़िया फायदा बा. जब रउआ कई तरह के खाद्य पदार्थ चुनेनी त रउआ अपना शरीर के रोज अवुरी साप्ताहिक आधार प मिलेवाला पोषक तत्व के रेंज के व्यापक बना देनी। त, देखल जाव इ 10 नाया भोजन के विचार जवन कि आपके दिल के स्वस्थ राखी अवुरी संगे-संगे आपके स्वाद के कली के भी संतुष्ट करी।
आईं आपन हमेशा के खाना के जगह इ नया चीज आजमा के देखीं?
आमतौर प जवन खाद्य पदार्थ आप खातानी जवन कि आपके कोलेस्ट्रॉल खाती निमन होखेला, ओकरा जगह कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ के देखल जाए जवन कि स्वस्थ भी होखेला, लेकिन एकर स्वाद अलग होखेला। एह टेबल से रउरा बढ़िया अंदाजा लगा सकेनी.
| राउर पुरान फेव | कुछ नया आजमा के देखीं (न्यू फेव) | काहे बढ़िया बा? (काहे बढ़िया बा) |
|---|---|---|
| जैतून के तेल के | एवोकैडो के तेल के बा | जैतून के तेल निहन एकरा में स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड फैट) भरपूर मात्रा में होखेला। इ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के कम करेला। |
| सामन मछरी | सेबलफिश/ब्लैक कॉड के बा | सामन निहन एकरा में ओमेगा-3 भरपूर मात्रा में होखेला। दिल खातिर ई बहुत बढ़िया बा। |
| गाजर के बा | पार्सनिप के बा | गाजर से 60% अधिक फाइबर बा। कोलेस्ट्रॉल अवुरी पेट भरल महसूस करे खाती निमन। |
| मूंगफली के मक्खन के बा | बादाम के मक्खन के बा | स्वस्थ वसा, कैल्शियम अवुरी मैग्नीशियम से भरपूर। |
| हरियर मसूर के इस्तेमाल होला | करिया मसूर के फूल | प्रोटीन अवुरी फाइबर से भरपूर होखेला। एकरा में एंथोसायनिन होखेला, जवन कि एंटीऑक्सीडेंट होखेला। |
| सन के बीज के बा | गांजा के बीज के बा | प्रोटीन, विटामिन ई, आयरन, पोटेशियम, अवुरी मैग्नीशियम से भरपूर। |
| ग्रीन टी के बा | मचा चाय के बा | ग्रीन टी के मुक़ाबले एकरा में एंटीऑक्सीडेंट बहुत जादे होखेला। |
| केला | केला के बा | विटामिन ए, सी, अवुरी पोटेशियम से भरपूर। दिल के कामकाज खातिर जरूरी बा। |
| साबुत गेहूं के पास्ता | सोबा नूडल्स के बा | चुकी इ एक प्रकार के अनाज से बनल बा एहसे एकरा में फाइबर अवुरी एंटीऑक्सीडेंट रुटिन होखेला। |
| दलिया के आटा के | क्विनोआ फ्लेक्स के नाम से जानल जाला | जई नियर ई भी जल्दी पकावे वाला, पौष्टिक नाश्ता के खाना हवे। |
रउरा एह नया खाद्य पदार्थन के कइसे इस्तेमाल करीं?
ठीक बा, अब रउरा लगे कुछ नया खाद्य पदार्थन के आइडिया आ गइल बा. अब देखल जाव कि ई सब हमनी के खाना में कइसे जोड़ल जाव.
तेल अउर मक्खन के बारे में बतावल गइल बा
एवोकैडो तेल : एकर स्वाद स्वादिष्ट, मक्खन निहन होखेला। रउआँ एकर इस्तेमाल कहीं भी कर सकेनी जहाँ रउआँ जैतून के तेल के इस्तेमाल करीं, जइसे कि सलाद ड्रेसिंग, पेस्टो, आ खाना बनावे के सब्जी में। एकरा के खास बनावे वाला बात इ बा कि जैतून के तेल निहन एकरा में मोनोअनसैचुरेटेड फैट के मात्रा जादा होखेला, जवन कि एगो प्रकार के 'अच्छा वसा' ह जवन कि दिल खाती निमन होखेला। इ आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के कम करे में मदद क सकता अवुरी ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे में मदद क सकता। एकरा अलावे एकरा में विटामिन ई भी भरपूर मात्रा में होखेला, जवन कि शरीर में सूजन के कम करे में मदद करेला।
बादाम के मक्खन : इ मूंगफली के मक्खन से तनी मीठ होखेला। ई रोटी पर फइलल, दलिया में चम्मच से, भा स्मूदी में मिलावल बहुत बढ़िया होला। बस अयीसन ब्रांड जरूर चुनी जवना में सिर्फ बादाम के सामग्री के रूप में होखे।
सब्जी, बीज अउर अनाज
पार्सनिप : इ गाजर परिवार के एगो सब्जी ह। इनहन के पकावे पर तनी मीठ स्वाद होला। इनहन के ग्रेवी, सूप, आ स्टू में काट के बनावल जा सके ला। भा भुन के खाइल जा सकेला. इ फाइबर से भरपूर होखेला , जवन कि कोलेस्ट्रॉल के कम करे में मदद करेला अवुरी आपके लंबा समय तक भरल रहेला।
करिया मसूर : एकर स्वाद हमनी के नियमित मसूर से अलग होखेला। सलाद आ सूप में मिलावे में ई बहुत बढ़िया होला काहें से कि पकावे के बाद ई अलग ना होखे लें। इ प्रोटीन आ फाइबर से भरपूर होला .
गांजा के बीज : एह में अखरोट के स्वाद होला। इनहन के दही, सलाद, आ दलिया के ऊपर छिड़कल जा सके ला। 3 चम्मच में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होला . एकरा में मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होखेला , जवना से दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला।
क्विनोआ फ्लेक्स : अगर रउआ रोज जई खा के थक गईल बानी त सबेरे क्विनोआ के दलिया बनाईं। जई के जइसन जल्दी बनेला। एक कप पानी में 1/3 कप क्विनोआ के फ्लेक्स आ चुटकी भर दालचीनी डाल के तब तक चलाईं जब तक कि गाढ़ ना हो जाव। ऊपर से आपन पसंदीदा नट्स आ बीज डाल दीं।
पेय पदार्थ अउर अन्य लोग
माचा चाय : ई पूरा चाय के पत्ता पीस के बनावल जाला। एहसे एकरा में नियमित ग्रीन टी के मुक़ाबले लगभग 137 गुना जादा एंटीऑक्सीडेंट ``(EGCG)`` होखेला। इ एंटीऑक्सीडेंट ``(कैटेचिन)`` ब्लड प्रेशर अवुरी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करेला। एकरा के गरम पानी से पी के, स्मूदी में मिला के, भा आइसक्रीम बनावे में इस्तेमाल क के पी सकेनी।
केला : इ हमनी के खाए वाला नियमित केला से तनिका बड़ अवुरी स्टार्च वाला होखेला। इनहन के कच्चा ना खा के पकावल सभसे नीक होला। ग्रेवी के गाढ़ करे, करी में जोड़े, ग्रिल करे, आ तलला खातिर ई बहुत बढ़िया होलें। जब पूरा पाकल हो जाला (जब त्वचा करिया हो जाला) त ई मीठ होलें आ स्मूदी आ पेनकेक में मिलावल जा सके लें। पोटेशियम के नाम से जानल जालाचुकी इ भरपूर मात्रा में होखेला एहसे इ दिल के मांसपेशी के कामकाज खाती बहुत जरूरी बा।
सोबा नूडल्स : इ एक प्रकार के अनाज से बनल होखेला, जवन कि एगो अनाज ह जवन कि लस मुक्त होखेला। हालांकि कुछ सोबा नूडल्स में गेहूं के आटा होखेला, एहसे जदी आपके लस से एलर्जी बा त लेबल प पढ़ीं। इनहन के इस्तेमाल कौनों अउरी पास्ता नियर, उबाल के ठंडा पानी से कुल्ला कइला के बाद कइल जा सके ला।
सबसे जरूरी बा कि अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से बात करीं , खास तौर प जदी आपके डायबिटीज चाहे हाई ब्लड प्रेशर जईसन अवुरी मेडिकल स्थिति बा।
घर ले जाए के संदेश
- कोलेस्ट्रॉल कम करे वाला आहार जरूरी नईखे कि उ नीरस, एकरस आहार होखे। कई गो स्वादिष्ट, विविध विकल्प बा।
- अपना सामान्य खाद्य पदार्थ के बजाय एवोकैडो तेल, बादाम के मक्खन, करिया मसूर, अवुरी क्विनोआ जईसन नाया चीज़ के आजमा के आपके कई प्रकार के पोषक तत्व मिली।
- विविध आहार से ऊब ना आवेला अवुरी लंबा समय तक स्वस्थ आहार के कायम राखल आसान हो जाला।
- अपना खानपान में कवनो खास बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से सलाह लिहल बहुत जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके अवुरी मेडिकल स्थिति बा।
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