रउआ शायद कई तरह के आहार के बारे में सुनले होखब जवन कि आपके वजन कम करे में मदद करे के दावा करेला। हो सकेला कि रउरा `शुगर बस्टर`, `जोन डाइट`, `न्यूट्रीसिस्टम` जइसन चीजन से परिचित होखीं. लगभग सभ आहार के आधार `ग्लाइसेमिक इंडेक्स` के अवधारणा बा। एकरा के मूल रूप से डायबिटीज के मरीज के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करे खाती पेश कईल गईल रहे। त सिद्धांत बा कि, "अगर आप अपना ब्लड शुगर के नियंत्रित क सकतानी त आपके वजन भी कम करे में सक्षम होखे के चाही, ना?" देखल जाव कि ई कहानी साँच बा कि ना.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त इ एगो मापदंड ह कि हमनी के कार्बोहाइड्रेट वाला खाना हमनी के खईला से हमनी के ब्लड शुगर केतना जल्दी बढ़ जाला। कुछ खाद्य पदार्थ, जईसे रोटी, बिस्कुट अवुरी आलू के चलते हमनी के ब्लड शुगर के स्तर जल्दी बढ़ जाला। लेकिन अवुरी अयीसन खाद्य पदार्थ बा जवना के चलते हमनी के ब्लड शुगर के स्तर अवुरी धीरे-धीरे अवुरी लगातार बढ़ेला।
इहाँ `ग्लाइसेमिक इंडेक्स` भा जीआई सिस्टम के मूल विचार दिहल गइल बा:
हमनी के खाद्य पदार्थ के 0 से 100 तक के स्कोर देवेनी, जवना के आधार प इ हमनी के ब्लड शुगर के स्तर के केतना जल्दी बढ़ा देवेला।
- हाई जीआई वाला खाद्य पदार्थ : इ जल्दी पच जाला अवुरी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ जाला।
- कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ : एकरा पचे में जादा समय लागेला, एहसे इ चीनी के खून में जादे धीरे छोड़ देवेला। एहमें फाइबर के मात्रा जादा होखेला, जवना से आपके लंबा समय तक भरल महसूस होखेला। एकरा से भूख के आवृत्ति भी कम हो जाला।
का सचमुच इ आहार आपके वजन कम करे में मदद करेला?
इहे सबसे जरूरी सवाल बा। कम जीआई वाला आहार अपनावे से डायबिटीज अवुरी दिल के बेमारी जईसन स्थिति के रोके में कुछ हद तक मदद मिल सकता।
हालांकि, अभी तक एतना वैज्ञानिक सबूत नईखे मिलल कि इ तरीका वजन घटावे खाती नियमित, संतुलित, कम वसा वाला आहार से जादे कारगर बा। कुछ अध्ययन से पता चलल बा कि कम जीआई वाला आहार खाए वाला लोग के शरीर में चर्बी के कमी हाई जीआई वाला आहार खाए वाला लोग के मुक़ाबले कम भईल, भले ही उ लोग ओतने मात्रा में कैलोरी खईले। बाकिर दोसरा अध्ययनन में अतना मजबूत कड़ी नइखे मिलल. एह से एह मुद्दा पर वैज्ञानिक राय अबहियों बँटल बा।
जरुरी बात इ बा कि इ वजन घटावे खाती कवनो जादू के गोली ना ह। लेकिन हमनी के खाए वाला कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बारे में स्मार्ट फैसला लेवे खाती इ एगो निमन उपकरण बा।
हमनी के का खा सकेनी जा आ का ना खा सकेनी जा?
एह तरीका में हमनी के कोशिश करे के चाहीं कि कम जीआई वाला श्रेणी के खाद्य पदार्थ अधिका से अधिका खाए के चाहीं आ उच्च जीआई श्रेणी के खाद्य पदार्थन के मात्रा में अधिका से अधिका कम करे के चाहीं.
| जीआई श्रेणी के बा | भोजन के उदाहरण दिहल गइल बा |
|---|---|
| हाई जीआई (70 या ओकरा से अधिका) के बा। | सफेद चावल, रोटी, बेक्ड आलू, पटाखा, चीनी वाला पेय, मिठाई |
| जीआई मान मध्यम (56-69) बा। | अंगूर, स्पेगेटी, आइसक्रीम, किशमिश, मकई |
| कम जीआई (55 या ओकरा से कम) के बा। | जई, मूंगफली, चना, हरी बीन्स, लाल मटर (राजमा), गाजर, हमस (चना के पेस्ट), कम वसा वाला दूध, अधिकतर फल (तरबूज जइसन कुछ फल के छोड़ के) |
का एकर पालन कइल मुश्किल बा?
एहमें कुछ बढ़िया बात बा, आ कुछ बात तनी भ्रमित करे वाला बा.
बढ़िया बात बा
ना त कैलोरी गिने के पड़ी ना खाना के सेवन नापे के पड़ी. आ कार्बोहाइड्रेट के पूरा तरह से काट के ना निकाले के पड़ी. बस आपके खाए वाला खाद्य पदार्थ के जीआई वैल्यू प ध्यान देवे के होई अवुरी स्मार्ट विकल्प चुने के होई।
चुनौती आ सीमा के बारे में बतावल गइल बा
जीआई सिस्टम तनी भ्रमित करे वाला हो सकेला। सिर्फ एहसे कि कवनो खाना के जीआई कम बा एकर मतलब इ नईखे कि उ स्वस्थ बा . संगही, कुछ खाद्य पदार्थ जवना में जीआई जादा होखेला, ओकरा में बहुत निमन पोषण मूल्य हो सकता।
जइसे कि पार्सनिप के जीआई 52 होला बाकिर वेनिला केक के जीआई 42. अब का रउरा समस्या समझ में आ गइल? पार्सनिप के जीआई केक के मुक़ाबले जादा होखेला। लेकिन पोषण के मामला में एकरा से निमन का होई?
एगो अवुरी बात इ बा कि, ए तरीका में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट के बात कईल जाला। एकरा में कवनो मार्गदर्शन नईखे दिहल गईल कि आपके रोज केतना प्रोटीन, फैट चाहे कैलोरी के सेवन करे के चाही। इहे राउर जिम्मेदारी बा।
संगही, प्रोटीन अवुरी वसा के संगे हाई-जीआई कार्बोहाइड्रेट खईला से ब्लड शुगर के स्तर बढ़े के दर में बदलाव हो सकता। त ई ओतना सरल नइखे जतना रउरा सोचत होखब.
एगो डाक्टर के रूप में हमार राय
इहाँ हम एकरा के कईसे देखतानी। `ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट` असल में वजन घटावे खातिर बनावल आहार ना ह। डायबिटीज के मरीज खाती इ एगो बढ़िया टूल बा, जवना से उ अपना ब्लड शुगर के स्तर के संभाल सकेले। डायबिटीज के रोगी के कार्बोहाइड्रेट चुनत घरी एह जीआई मान पर विचार कइल बहुते मददगार होला.
संगही, जदी आपके डायबिटीज (प्रीडायबिटीज) होखे के खतरा बा चाहे इंसुलिन रेजिस्टेंस नाम के कवनो स्थिति बा त इ तरीका आपके खाती मददगार हो सकता। जेकरा हाई ब्लड प्रेशर, दिल के बेमारी, कोलेस्ट्रॉल अवुरी जादा वजन होखे, ओकरा में इ इंसुलिन प्रतिरोध होखे के संभावना बा।
बाकिर याद राखीं कि जीआई वैल्यू कहानी के एगो हिस्सा भर ह.
उदाहरण खातिर शकरकंद के जीआई अपेक्षाकृत ढेर होला, बाकी ई बहुत पौष्टिक भोजन हवे। एही तरे मूंगफली जईसन नट्स के जीआई कम होखेला। लेकिन जदी आप एकरा के जादा खाएनी त आप कैलोरी के सेवन बढ़ा सकतानी अवुरी वजन बढ़ सकतानी।
त, जीआई के इस्तेमाल अपना कार्बोहाइड्रेट के पसंद के गाइड के रूप में करीं। लेकिन एकरा संगे-संगे अपना प्रोटीन, फैट अवुरी कुल कैलोरी के सेवन के बारे में भी ध्यान राखी। राउर समग्र आहार संतुलित होखे के चाहीं.
अगर रउआ एह सब चीजन के लेके उलझन महसूस कर रहल बानी त अउरी मील प्लान बा जवन सबकुछ के ध्यान में राखत बनावल गईल बा। हो सकेला कि रउरा खातिर ऊ अधिका उपयुक्त होखे. सबसे बढ़िया काम बा कि अपना डॉक्टर से बात करीं अवुरी तय करीं कि आपके स्वास्थ्य खाती कवन आहार सबसे निमन बा।
घर ले जाए के संदेश
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एगो माप ह कि कवनो खाना हमनी के ब्लड शुगर के स्तर के केतना जल्दी बढ़ा देवेला।
- ई तरीका मूल रूप से डायबिटीज के मरीजन के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करे खातिर बनावल गइल रहे।
- वैज्ञानिक सबूत एह बात के निर्णायक नइखे कि ई तरीका वजन घटावे खातिर केतना कारगर बा.
- सिर्फ एहसे कि कवनो खाद्य पदार्थ के जीआई कम होखे के मतलब हमेशा इ ना होखेला कि उ स्वस्थ बा, अवुरी कुछ खाद्य पदार्थ में जीआई जादा होखेला, ओकरा में पोषण निमन हो सकता।
- इ कवनो पूरा मील प्लान ना ह, बालुक इ एगो अयीसन उपकरण ह जवन कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में स्मार्ट चुनाव करे में मदद करी।
- अगर रउरा डायबिटीज बा भा डायबिटीज के खतरा बा त एह तरीका से अपना डाक्टर से चरचा कइल बहुते जरूरी बा.
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