जब हमनी के खाना के बात करेनी जा, खास तौर प जब हमनी के डायबिटीज अवुरी वजन घटावे जईसन चीज़ के बारे में सोचेनी, त हमनी के अक्सर 'कार्बोहाइड्रेट' शब्द सुनाई देवेला। लेकिन का सभ कार्बोहाइड्रेट एकही निहन बा? सोचीं कि चावल खइला आ चना खइला दुनु में कार्बोहाइड्रेट होला. लेकिन हमनी के शरीर प जवना तरीका से एकर असर पड़ेला, उ बहुत अलग बा। आज हमनी के एगो अइसन नाप के बात करे जा रहल बानी जा जवन हमनी के ठीक से ओह अंतर के समझे में मदद करी। एकरा के ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहल जाला , भा संक्षेप में जीआई जइसन कि हमनी के सभे जानत बानी जा।
सीधा-सीधा कहल जाव त ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का होला?
बहुत साधारण बा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एह बात के माप हवे कि कार्बोहाइड्रेट वाला खाना केतना जल्दी ग्लूकोज भा "शर्करा" में बदल जाला, जवना के हमनी के जानत बानी जा, आ हमनी के खइला के बाद खून में मिल जाला।
एकरा के अइसे सोचीं जइसे रउरा गाड़ी में गैसोलीन भरत होखीं. कुछ प्रकार के गैसोलीन जल्दी जरेला अवुरी गाड़ी के तुरंत पावर देवेला। कुछ लोग धीरे-धीरे जरेला आ ओकरा के बहुत देर ले पावर देला। अईसने बा ई खाना।
जीआई मान के नापल 1 से 100 तक के पैमाना पर कइल जाला।
- जीआई (70 या एकरा से जादा) वाला खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाला अवुरी एकरा चलते ब्लड शुगर के स्तर में तेजी से बढ़ोतरी होखेला।
- कम जीआई (55 या ओकरा से कम) वाला खाद्य पदार्थ के पचावल धीरे-धीरे होखेला, जवन कि ब्लड शुगर के स्तर के स्थिर अवुरी स्थिर राखे में मदद करेला।
एह जीआई वैल्यू के जानल आपके बहुत उपयोगी होई, खास तौर प जदी आप डायबिटीज से पीड़ित आदमी बानी चाहे अपना वजन प नियंत्रण राखे के कोशिश करतानी।
हमनी के शरीर में इंसुलिन नाम के हार्मोन बनेला, जवन कि हमनी के खून में मौजूद चीनी के इस्तेमाल से हमनी के कोशिका के ऊर्जा देवेला। जब अचानक ब्लड शुगर के स्तर बढ़ जाला त इंसुलिन के बहुत काम करे के पड़ेला। डायबिटीज के रोगी के एकरा प काबू पावल मुश्किल हो सकता। एहसे कम जीआई वैल्यू वाला खाद्य पदार्थ चुनला से ए स्थिति के नियंत्रित करे में मदद मिल सकता।
कवन खाद्य पदार्थन में जीआई मान कम, मध्यम आ अधिका होला?
ठीक बा, अब देखल जाव कि ई कम, मध्यम, आ उच्च जीआई वाला खाद्य पदार्थ का ह. एह टेबल के देख के रउरा बढ़िया से अंदाजा लगा सकेनी.
| कम जीआई वैल्यू (55 या ओकरा से कम) वाला खाद्य पदार्थ | मध्यम जीआई मान वाला खाद्य पदार्थ (56 - 69) | जीआई (70 या ओकरा से अधिका) वाला खाद्य पदार्थ |
|---|---|---|
| कई गो हरियर सब्जी, फल जइसे कि सेब, संतरा, नाशपाती, कच्चा गाजर, चना, मसूर, गोभी, हरी बीन्स, मूंगफली, काजू, गैर-वसा वाला दूध। | मकई, केला, अनानास, बेर, चेरी, जई, ब्राउन राइस, शहद, कुरक्कन रोटी। | सफेद चावल, रोटी, आलू, मीठा केक, डोनट, कैंटालूप, जेली बीन्स, कॉर्नफ्लेक्स। |
| अर्थ : ई सब धीरे-धीरे पचल जाला। ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ेला। | अर्थ : ई मध्यम दर से पचल जालें। | अर्थ : इ सब बहुत जल्दी पच जाला। एकरा चलते ब्लड शुगर में तेजी से बढ़ोतरी होखेला। |
का कवनो खाद्य पदार्थ के जीआई मूल्य में बदलाव हो सकेला?
हँ, हो सकेला. फूड लेबल प जीआई वैल्यू के असर हमेशा हमनी के शरीर प एकही तरीका से ना पड़ेला। एकर कई गो कारण बा।
- खाना बनावे के तरीका: स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ (जइसे कि पास्ता, आलू) के पकावे पर जीआई बढ़ जाला। एही तरे खाना में तेल, फाइबर, चाहे नींबू चाहे सिरका जईसन अम्लीय सामग्री मिलावे से जीआई कम हो जाला।
- पकाई : जब कवनो फल, उदाहरण खातिर केला, पूरा तरीका से पाकल होखेला त ओकर मिठास बढ़ जाला अवुरी ओकर जीआई वैल्यू भी बढ़ जाला।
- खाद्य पदार्थ के जोड़ी बनावल : जब आप चावल खाईं, जवना में जीआई वैल्यू जादा होखेला, अवुरी ओकरा बाद प्रोटीन अवुरी फाइबर के मात्रा जादा होखेला, जईसे कि मसूर, सब्जी चाहे मछरी, जवना के जीआई वैल्यू कम होखेला, त पूरा खाना के जीआई वैल्यू कम हो जाला।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आ ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के बीच अंतर
जीआई के बात करत घरी एगो अउरी शब्द जवन हमनी के सुनत बानी जा उ ह ग्लाइसेमिक लोड (GL) . दुनो में तनी अंतर बा।
सीधा-सीधा कहल जाव त:
- जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) खाली ओह गति के कहल जाला जवना से कवनो खाना खून में चीनी में बदल जाला। ई भोजन के "गुणवत्ता" ह।
- जीएल (ग्लाइसेमिक लोड) से मतलब बा कि आपके खाए वाला खाना के मात्रा आपके ब्लड शुगर प कईसे असर करेला।
एगो उदाहरण देखल जाव कि तरबूज के जीआई अपेक्षाकृत अधिका होला। लेकिन चूंकि तरबूज के टुकड़ा में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा जवन हमनी के आमतौर प खानी जा, उ कम होखेला एहसे एकरा में जीएल कम होखेला। मतलब कि तरबूज के टुकड़ा खईला से ब्लड शुगर प कवनो खास असर ना पड़ेला।
हालांकि, जदी आप डोनट खरीदब त ओकर जीआई वैल्यू भी जादा होखेला, अवुरी चूंकि एकरा में चीनी अवुरी रिफाइंड आटा के मात्रा बहुत होखेला एहसे एकर जीएल वैल्यू भी बहुत जादे होखेला।
मतलब कि आपके खाए वाला खाना के प्रकार ओतने जरूरी बा, जेतना कि आपके खाए के मात्रा। जीआई वैल्यू जादा होखे वाला खाना के भी बहुत कम मात्रा में सेवन कईला प बहुत कम असर पड़ सकता।
कम जीआई वाला आहार के फायदा
कम जीआई वाला आहार अपनावे से रउआ निम्नलिखित फायदा पा सकेनी:
- वजन के नियंत्रित करे भा कम करे में मदद कइल।
- ब्लड प्रेशर कम करे में मदद करे वाला।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम कईल।
- डायबिटीज के खतरा के नियंत्रित करे भा कम करे में मदद कईल।
- दिल के बेमारी के खतरा कम होखे।
बाकिर एगो बात याद राखीं. स्वस्थ भोजन चुनत घरी जीआई मान ही एकमात्र कारक ना होखेला जवना प विचार करे के चाही। सिर्फ एहसे कि कवनो खाना के जीआई वैल्यू कम होखेला, इ 100% स्वस्थ ना होखेला। उदाहरण खातिर आलू के चिप्स के जीआई वैल्यू जई के मुक़ाबले कम हो सकता। हालांकि जई के पोषण मूल्य बहुत जादे होखेला। एहसे कवनो खाना चुनत घरी ओहमें मौजूद विटामिन, खनिज आ कैलोरी पर विचार कइल बहुते जरूरी बा.
अगर रउवा एह बारे में अउरी जानल चाहत बानी त सबसे अच्छा बा कि रउवा अपना डॉक्टर से बात करीं . उ आपके स्वास्थ्य के स्थिति के आधार प आपके सबसे निमन सलाह दे सकतारे।
घर ले जाए के संदेश
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एगो माप ह कि रउआ जवन कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खानी, ओकरा से आपके ब्लड शुगर के स्तर केतना जल्दी बढ़ जाला।
- कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ (सब्जी, मटर, मसूर) ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करेला, जबकि उच्च जीआई वाला खाद्य पदार्थ (सफेद चावल, रोटी, चीनी) एकरा के जल्दी बढ़ा देला।
- खाली जीआई वैल्यू के ना देखल जाव. संगही, खाना के पोषण मूल्य अवुरी आपके खाए वाला हिस्सा के आकार प भी विचार करीं। एकरा खातिर ग्लाइसेमिक लोड (GL) के माप महत्वपूर्ण बा।
- भोजन के समग्र जीआई मान में बदलाव कइल जा सके ला जइसे कि भोजन के कइसे पकावल जाला आ एकरा के अउरी खाद्य पदार्थ सभ में कइसे मिलावल जाला।
- अपना खानपान में कवनो बदलाव करे से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से सलाह लीं, खास तौर प जदी आपके डायबिटीज जईसन कवनो मेडिकल स्थिति बा।
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