का रउवा अपना कोलेस्ट्रॉल रिपोर्ट प नंबर देख के तनी डेरा गईल? जब आपके डॉक्टर कहले कि, "तोहार कोलेस्ट्रॉल जादा बा, सावधान रहीं" त का आपके इ पता लगावे में परेशानी भईल कि का खाए के बा अवुरी का ना खाए के बा? इ एगो अइसन समस्या बा जवन बहुत लोग के बा। बाकिर चिंता मत करीं. अपना खानपान में छोट-छोट बदलाव क के, जईसे कि पौधा आधारित खाद्य पदार्थ के जादा प्राथमिकता देके, आप अपना दिल के स्वास्थ्य के रक्षा क सकतानी अवुरी अपना कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम क सकतानी। देखल जाव कि ई कइसे काम करेला.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
‘शाकाहारी आहार’ ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त एकर मतलब बा कि आपके आहार में ज्यादातर पौधा आधारित खाद्य पदार्थ होखेला। मतलब सब्जी, फल, आ अनाज। लेकिन मांस-मछरी खाए के पूरा तरीका से छोड़े के जरूरत नईखे। ई शाकाहारी भा शाकाहारी बने से अलग बा . रउआँ ज्यादातर पौधा आधारित आहार खा सकत बानी, जवना में जानवरन के उत्पाद के तनी-मनी मिलावल जाला।
लेकिन सबसे जरूरी बा कि दिल के स्वस्थ, विविध, पौधा आधारित आहार चुनल जाए। कोशिश करीं कि एह सब के अपना खानपान में शामिल करीं.
| भोजन के प्रकार के बा | उदाहरण आ महत्व के बारे में बतावल गइल बा |
|---|---|
| फल आ सब्जी के सामान | कवनो भी चीज़ जईसे सेब, केला, जामुन, पालक, ब्रोकोली, बीन्स, गाजर आदि इ फाइबर अवुरी विटामिन से भरपूर होखेला। |
| साबुत अनाज के बा | साबुत अनाज के चावल, जई, एक प्रकार के अनाज, आ जौ। इ शरीर आसानी से सोख लेवेला अवुरी कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित करे में मदद करेला। |
| अखरोट आ बीज के नाम से जानल जाला | काजू, मूंगफली, बादाम, कद्दू के बीज, सन के बीज। एहमें स्वस्थ वसा होला. लेकिन ढेर मत खाईं, बस मुट्ठी भर ही काफी बा। |
| बीन्स आ मसूर के इस्तेमाल होला | चना, मटर, हरी बीन्स, मसूर के रस। इ सभ में घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में होखेला, एहसे इ कोलेस्ट्रॉल के कम करे में बहुत मदद करेला। |
| फायदेमंद तरल तेल के बा | जैतून के तेल अवुरी कैनोला तेल जईसन गैर-उष्णकटिबंधीय तेल के इस्तेमाल करीं। नारियल तेल आ ताड़ के तेल जइसन तेल के इस्तेमाल कम करीं. |
पौधा आधारित आहार से कोलेस्ट्रॉल कईसे कम होखेला?
ई त बहुते साधारण बा. हमनी के जानत बानी जा कि संतृप्त वसा अवुरी आहार में कोलेस्ट्रॉल दुनो खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ावेला। ई सभ ज्यादातर जानवरन के खाद्य पदार्थ सभ में पावल जालें, जइसे कि वसायुक्त मांस। एहसे जब हमनी के ए सभ के सेवन कम क के पौधा आधारित खाद्य पदार्थ प जाएनी त खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बढ़ोतरी प नियंत्रण हो जाला।
एकरा से भी ज्यादा जरूरी बा फाइबर .
पोषण विशेषज्ञ के मुताबिक हमनी के रोज करीब 25-30 ग्राम फाइबर के सेवन करे के चाही। एकरा में से कम से कम एक चौथाई हिस्सा घुलनशील फाइबर से मिले के चाही।
सोची, सेब, ब्लूबेरी, बीन्स, जई, मसूर आदि सभ में घुलनशील फाइबर के मात्रा जादा होखेला। अगर आप रोज अपना आहार में 5-10 ग्राम ए घुलनशील फाइबर के मिला देब त आप अपना 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर के करीब 5-11 अंक कम क सकतानी। कबो-कबो त अउरी भी!
एही तरे फल, सब्जी अवुरी साबुत अनाज में स्वास्थ्य के बढ़ावे वाला पदार्थ होखेला, जवना के स्टेरॉल कहल जाला। रोज अपना आहार में मात्र 2 ग्राम स्टेरॉल मिलला से आपके 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में 5% से 10% के कमी हो सकता।
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Check Availability →भले ही आप पौधा आधारित आहार प होखीं, लेकिन इ गलती मत करीं!
ई मत सोचीं कि खाली रउरा ‘शाकाहारी’ होखला का चलते सबकुछ बढ़िया बा. कुछ पौधा आधारित खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य खाती नुकसानदेह हो सकता। खास तौर प ए सभ चीज़ से दूर रहल सबसे निमन बा।
| बचे के खाद्य पदार्थ | |
|---|---|
| अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ के बारे में बतावल गइल बा | पैकेज्ड अवुरी बॉक्स में राखल खाद्य पदार्थ में बहुत सारा प्रिजरवेटिव, चीनी, नमक अवुरी अस्वास्थ्यकर वसा हो सकता। |
| उष्णकटिबंधीय तेल के बा | नारियल तेल आ ताड़ के तेल। एह में संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखेला। खाना बनावे में इनहन के इस्तेमाल सीमित कइल बहुत जरूरी बा। |
| चीनी वाला खाद्य पदार्थ आ पेय पदार्थ | चीनी वाला पेय, मीठा पेय, केक, बिस्कुट, आ मीठा खाना। इ खून में ट्राइग्लिसराइड , एक प्रकार के वसा के मात्रा बढ़ावेला, जवन कि आपके समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर भी बढ़ावेला। |
| ट्रांस फैट के बा | मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बेकरी उत्पाद, आ "हाइड्रोजनयुक्त तेल" वाला खाद्य पदार्थ। इ बहुत खतरनाक होखेला काहेंकी इ 'खराब' कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ावेला अवुरी 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के कम करेला। |
भले ही रउआ स्टोर से 'शाकाहारी आइसक्रीम' खरीदब, लेकिन लेबल पढ़ीं। एकरा में नारियल तेल, नारियल के चर्बी अवुरी चीनी के मात्रा जादा हो सकता। त, 'शाकाहारी' शब्द से बेवकूफ मत बनीं।
पेशेवर सलाह लिहल बहुत जरूरी बा।
अगर आप पौधा आधारित आहार प जाए के फैसला कईले बानी त कुछ शोध कईल जरूरी बा अवुरी सुनिश्चित कईल जरूरी बा कि आप संतुलित आहार खा रहल बानी। हो सके त आहार विशेषज्ञ से बात कईल सबसे निमन होई।
एहसे रउरा ई सुनिश्चित करे में मदद मिली कि रउरा हर दिन जरूरत के कैलोरी, प्रोटीन आ अउरी पोषक तत्वन के सही मात्रा मिलत बा. खासकर अगर रउआ शाकाहारी भा शाकाहारी बने के विचार कर रहल बानी त रउआ विटामिन बी-12, आयरन, जस्ता, आ ओमेगा-3 फैटी एसिड जइसन पोषक तत्वन के कमी हो सकेला। त रउरा ओह बारे में भी सावधान रहे के जरूरत बा.
सबसे खास बात: जदी आपके कवनो मेडिकल स्थिति (जईसे कि डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर) बा, त अपना खानपान में कवनो कड़ा बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं ।
उदाहरण खातिर:
- किडनी के मरीज के पोटेशियम से सावधान रहे के चाही। फल आ सब्जी में पोटेशियम भरपूर मात्रा में होखेला।
- ब्लड थिनर (जइसे कि कौमाडिन) लेवे वाला लोग के विटामिन के से सावधान रहे के चाही, हरियर सब्जी में विटामिन के के मात्रा जादा होखेला।
एहसे डॉक्टर से पूछल बहुत जरूरी बा कि इ बदलाव आपके स्वास्थ्य खाती सुरक्षित बा कि ना।
घर ले जाए के संदेश
- पौधा आधारित खाद्य पदार्थ के प्राथमिकता दिहल कोलेस्ट्रॉल कम करे अवुरी दिल के स्वास्थ्य के बनावे राखे के एगो निमन तरीका बा।
- अपना थाली में फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट्स, अवुरी बीज भर लीं।
- घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जईसे जई, मसूर अवुरी सेब के अपना आहार में शामिल करीं।
- ‘शाकाहारी’ के हर बात बढ़िया ना होला. अइसन खाद्य पदार्थ से परहेज करीं जवना में बहुत प्रोसेस्ड होखे, चीनी के मात्रा जादा होखे अवुरी ट्रांस फैट होखे।
- अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे से पहिले अपना डॉक्टर से सलाह जरूर लीं, खास तौर प जदी आपके कवनो अवुरी मेडिकल स्थिति बा।
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