का रउवा पास्ता के प्रेमी हईं? सुपरमार्केट में नियमित सफेद पास्ता के पैकेट के बगल में भूरा रंग के पास्ता के पैकेट रउआ शायद देखले होखब। रउरा सोचत होखब कि "का अंतर बा?" असल में ब्राउन पास्ता बहुत स्वस्थ अवुरी पौष्टिक होखेला। आज बात कईल जाए कि सफेद पास्ता के बजाय साबुत अनाज के पास्ता काहे चुने के चाही।
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पहिले देखल जाव कि ई ‘साबुत अनाज’ का ह?
ई बात समझल बहुत आसान बा। कवनो अनाज के बारे में सोची, उदाहरण खातिर गेहूं के दाना। एकर मुख्य तीन भाग बा।
1. चोकर : इ अनाज के सुरक्षात्मक बाहरी परत ह, जवन कि फाइबर, विटामिन अवुरी खनिज से भरपूर होखेला।
2. कीटाणु : अनाज के इ छोट हिस्सा ह जवन कि ओकरा के अंकुरित करे में मदद करेला अवुरी पोषक तत्व से भरपूर होखेला। एकरा में बी विटामिन, विटामिन ई, अवुरी हेल्दी फैट होखेला।
3. एंडोस्पर्म : इ अनाज के सबसे बड़ हिस्सा होखेला। एकरा में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होला, जवन स्टार्च होला।
अब देखऽ, हमनी के जवन सामान्य सफेद रोटी, सफेद पास्ता, आ सफेद चावल खानी जा, उ अनाज के बहुत फायदेमंद हिस्सा दुनो के हटा के बनावल जाला, जवना के चोकर अवुरी कीटाणु कहल जाला। बस स्टार्च वाला हिस्सा (एंडोस्पर्म) बाचल बा। एकरा के हमनी के 'रिफाइंड अनाज' कहेनी जा . एह प्रक्रिया में अनाज में मौजूद कई गो सबसे कीमती पोषक तत्व खतम हो जाला।
कबो-कबो, कुछ पोषक तत्व जवन ए तरीका से खतम हो गईल बा, ओकरा के कृत्रिम रूप से वापस मिलावल जाला। उहे हमनी के 'समृद्ध' कहेनी जा . बाकिर एहमें ऊ सब कुछ वापस ना जोड़ल जाव जवन खो गइल रहे.
त 'साबुत अनाज' के का मतलब होला? एकर मतलब होला एकही आटा से बनल खाद्य पदार्थ जे ऊपर बतावल गइल तीनों हिस्सा, चोकर, कीटाणु आ एंडोस्पर्म के हटावे के बिना। एहसे हमनी के शरीर के अधिकतम पोषण मूल्य मिलेला।
साबुत अनाज के पास्ता खइला से का फायदा बा?
अपना नियमित पास्ता के बजाय साबुत अनाज के पास्ता चुनला से स्वास्थ्य के फायदा आपके सोच से जादे होखेला। आईं हर एक पर एक नजर डालल जाव.
| फायदा / प्रभावित क्षेत्र के बा | जवन अच्छाई होला आ ओकर वर्णन |
|---|---|
| हृदय स्वास्थ्य के बारे में बतावल गइल बा | अध्ययन से पता चलल बा कि नियमित रूप से साबुत अनाज खईला से दिल के बेमारी के खतरा 20-30% कम हो सकता। इ शरीर में 'खराब' कोलेस्ट्रॉल चाहे एलडीएल के स्तर के कम करेला, संगही खून में मौजूद एक प्रकार के वसा कुल कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड के भी कम करेला। |
| पाचन स्वास्थ्य के बारे में बतावल गइल बा | एह भोजन में फाइबर के मात्रा जादा होखल कब्ज के रोकेला, आंत के कामकाज के नियंत्रित करेला अवुरी आंत में सूजन के कम करे में मदद करेला। एह से डाइवर्टिक्युलर डिजीज जइसन स्थिति पैदा होखे के खतरा कम हो जाला . |
| डायबिटीज के रोकथाम के बारे में बतावल गईल | साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होला। एह से इनहन के पचावे में ढेर समय लागे ला। एकर फायदा इ बा कि इ खून में चीनी मिलावे के दर के धीमा क देले। एह से ब्लड शुगर के स्तर में अचानक बढ़ोतरी (ब्लड शुगर स्पाइक) ना हो पावेला। टाइप 2 डायबिटीज के खतरा लगभग 30% कम हो सकता। |
| वजन प्रबंधन के बारे में बतावल गइल बा | चुकी इ फाइबर से भरपूर होखेला, एहसे भले ही आप ए सभ में से तनी-मनी खाईं, लेकिन जल्दीए पेट भरे के एहसास हो जाई। एह से हमनी के खाए वाला खाना के मात्रा प नियंत्रण होखेला। शरीर में कैलोरी के बेवजह जमाव कम हो जाला। लेकिन याद राखीं कि अकेले एकरा के खा के आप वजन कम नईखी क सकत, इ संतुलित आहार के हिस्सा मात्र ह। |
| कैंसर के खतरा कम कइल (कैंसर रोकथाम) | कुछ शोध के मुताबिक, जवन लोग पर्याप्त साबुत अनाज खाला, ओ लोग में कोलोरेक्टल कैंसर के खतरा 21% कम होखेला। मानल जाला कि इ पाचन तंत्र के अवुरी कैंसर से बचाव में भी मदद करेले। |
एह भोजन में कवन-कवन अतिरिक्त पोषक तत्व बा?
साबुत अनाज विटामिन आ खनिज के भंडार होला। इहाँ रउआँ के का मिलेला:
- प्रोटीन के नाम से जानल जाला
- एंटीऑक्सीडेंट - शरीर के कोशिका के नुकसान से बचावेला
- लोहा
- जस्ता के बा
- विटामिन बी के प्रकार के बारे में बतावल गइल बा
- फोलिक एसिड के नाम से जानल जाला
- मैग्नीशियम के नाम से जानल जाला
- सेलेनियम के नाम से जानल जाला
इ सभ पोषक तत्व आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत करे, हड्डी के स्वास्थ्य के बनावे राखे अवुरी आपके शरीर के ठीक से काम करे में मदद करेला।
खरीदे से पहिले एह सब बात के बारे में सोची
सिर्फ एहसे कि कवनो चीज़ प 'साबुत अनाज' के लेबल लागल बा एकर मतलब इ नईखे कि उ 100% स्वस्थ बा . कई बेर निर्माता लोग चीनी, नमक आ प्रिजरवेटिव के ढेर मिला के स्वाद बढ़ावे ला। एही से कुछ खरीदे से पहिले सामग्री के सूची पढ़ल जरूरी बा।
अगर हमनी के रोज खाए वाला अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज बा त इ हमनी के स्वास्थ्य में बहुत बड़ निवेश बा।
मतलब कि अगर रउआ रोज 4 गो रोटी के स्लाइस खाईं त बहुत बढ़िया होई अगर ओहमें से कम से कम 2 गो कुरक्कन रोटी, अट्टा पिटी रोटी आदि कुछ होखे, पास्ता खात घरी सफेद पास्ता के जगह भूरा रंग के साबुत अनाज के पास्ता चुने के भी इहे हाल बा।
घर ले जाए के संदेश
- अपना सामान्य सफेद रोटी, सफेद पास्ता, अवुरी सफेद चावल के बजाय, उनुकर 'साबुत अनाज' विकल्प चुने के कोशिश करीं, जईसे कि ब्राउन पास्ता, साबुत गेहूं के रोटी, अवुरी चोकर के संगे ब्राउन राइस।
- एह खाद्य पदार्थन में फाइबर के अधिक मात्रा आपके आंत के स्वास्थ्य, दिल के स्वास्थ्य, मधुमेह प्रबंधन, अवुरी वजन प्रबंधन खाती बहुत बढ़िया बा।
- भले ही ओकरा प 'साबुत अनाज' के लेबल होखे, लेकिन चीनी अवुरी नमक के मात्रा के बारे में जाने खाती सामग्री के सूची जरूर पढ़ी।
- अकेले एकरा के खईला से सभ बेमारी ठीक ना होई अवुरी ना आपके वजन कम करे में मदद मिली। इ सिर्फ संतुलित आहार के एगो महत्वपूर्ण हिस्सा ह .
- अगर आपके अपना खानपान चाहे स्वास्थ्य के स्थिति के बारे में कवनो चिंता बा त सबसे निमन होई कि आप अपना परिवार के डॉक्टर से एकरा बारे में बात करीं अवुरी सलाह लीं।
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