का रउरा एगो एथलीट हईं? तब रउरा खेल पोषण के बारे में ई सब बात जानल जरूरी बा!

अगर आप गंभीर एथलीट बानी, दिन भर मील-मील दौड़त बानी, अवुरी मांसपेशी बनावे खाती मेहनत करतानी त आपके शरीर के औसत आदमी से तनिका जादे "ईंधन" के जरूरत बा। काहे कि ओकरा ओह अतिरिक्त ऊर्जा के जरूरत होला जेहसे कि रउरा जवन व्यायाम करत बानी ओकरा साथे चले आ जल्दी ठीक हो सके. एही से खेल के पोषण के एतना महत्व बा। इ सबसे बढ़िया तरीका बा कि आपके जरूरत के सभ पोषक तत्व मिलता, तबहूँ जब आपके पसीना आवत होखे अवुरी मेहनत होखे।

ई खेल पोषण एतना खास काहे बा?

सीधा-सीधा कहल जाव त एथलीट गैर एथलीट से जादे खाए के प्रवृत्ति राखेले। काहे कि खाना ऊर्जा ह. हालांकि, एकरा में कवनो एक आकार के आहार नईखे। जवन काम रउरा खातिर काम करेला ऊ शायद केहू दोसरा खातिर काम ना करे.

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कार्ली सेडलेसेक, आरडी, एलडी कहली कि, सभके शरीर बहुत अलग होखेला, जवना के चलते हमनी के हरेक व्यक्ति के मुताबिक पोषण योजना बनावे के जरूरत बा।

अपना फिटनेस के लक्ष्य के बारे में पोषण विशेषज्ञ से बात कईला से आपके सिर्फ कैलोरी गिने के बजाय, स्वस्थ भोजन करे के एगो व्यापक, संतुलित अवुरी व्यक्तिगत तरीका मिल सकता। जईसे कि, जदी आप मांसपेशी बनावे के कोशिश करतानी त आपके पोषण के लक्ष्य वजन कम करे के कोशिश करेवाला केहु के लक्ष्य से बहुत अलग हो सकता।

कुल मिलाके, खेल के पोषण, जब नियमित व्यायाम के संगे मिलावल जाला, त आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करे में मदद क सकता अवुरी ऑफ डे में भी स्वस्थ अवुरी ताज़ा रहे में मदद क सकता। चाहे राउर लक्ष्य कवनो होखे, खेल पोषण के ए पहलु प ध्यान दिहल जरूरी बा।

पानी आ हाइड्रेशन - पानी खाली कुछुओ ना होला!

जब आप व्यायाम करीं त पसीना के चलते आपके शरीर में बहुत मात्रा में पानी अवुरी इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान होखेला। प्रशिक्षण सत्र से पहिले अवुरी ओकरा दौरान पर्याप्त पानी पियला से आपके ए नुकसान के बदले में मदद मिल सकता।

कम से कम व्यायाम से दु से तीन घंटा पहिले 16 औंस (लगभग 470 मिलीलीटर) पानी पीये के चाही। व्यायाम के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 4 औंस (लगभग 120 मिलीलीटर) पानी पीयल भी जरूरी बा। दिन भर हाइड्रेटेड रहे के मत भूलीं।

कई बेर एथलीट के वर्कआउट के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक पीयल पसंद होखेला, काहेंकी इ इलेक्ट्रोलाइट्स से भरल होखेला जवन कि पसीना के माध्यम से खतम हो जाला। सेडलेसेक कहले कि, एक घंटा से जादे समय तक चलेवाला गतिविधि के दौरान इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ के इस्तेमाल करे के चाही। उ कहले कि, जदी आपके कवनो पुरान बेमारी चाहे स्थिति बा त सोडियम के मात्रा जादा होखेवाला पेय पदार्थ पीये से पहिले अपना डॉक्टर से पूछे के चाही।

कल्पना करीं कि रउरा मैराथन दौड़ के प्रशिक्षण लेत बानी. जब आप घंटन दौड़त रहेनी त आपके शरीर में ना सिर्फ पानी होखेला बालुक इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान होखेला। तबे खेल के पेय काम आवेला। लेकिन जदी आप सिर्फ घर में बानी, 30 मिनट तक दौड़ल अवुरी ओकरा बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक पीयल असल में जरूरी नईखे, त पानी भरपूर बा।

कार्बोहाइड्रेट - शरीर खातिर ईंधन!

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत ह। गाड़ी खातिर गैसोलीन जइसन बा लोग। कार्बोहाइड्रेट ही एकमात्र चीज़ नईखे जवना के आपके अपना खाना में शामिल करे के चाही, लेकिन इ अयीसन चीज़ ह जवना के बारे में आपके हर खाना में सोचे के चाही, खास तौर प वर्कआउट चाहे ट्रेनिंग सेशन से कुछ घंटा पहिले।

सुश्री सेडलसेक सलाह देत बाड़ी कि, "व्यायाम करे से पहिले अयीसन खाद्य पदार्थ चुने के चाही जवन कि जल्दी पच जाए अवुरी कार्बोहाइड्रेट होखे। उदाहरण खाती फल (केला, सेब, संतरा), दलिया चाहे चावल निमन होखेला।" जदी आप लंबा व्यायाम सत्र करतानी जवन कि एक घंटा से जादे समय तक चलेला तबो आपके कुछ कार्बोहाइड्रेट के जरूरत बा, जवन कि आपके जल्दी ऊर्जा दिही।'

सीधा-सीधा कहल जाव त अगर रउरा दौड़ शुरू करे से पहिले केला खा लीं त ओकरा से मिले वाला ऊर्जा से दौड़ सकेनी. लेकिन अगर आप बिना कुछ खईले दौड़त जाइब त कुछ दूरी के बाद थकान महसूस हो सकता।

प्रोटीन - मांसपेशियन के बढ़े खातिर जरूरी बा!

प्रोटीन आपके मांसपेशियन के बिल्डिंग ब्लॉक ह। मतलब कि जइसे घर बनावे खातिर ईंट के जरूरत होला ओसहीं मांसपेशी बनावे आ ठीक करे खातिर प्रोटीन के जरूरत होला. प्रोटीन के बिना मांसपेशी के ठीक होखे में धीमा होखेला, अवुरी मांसपेशी के द्रव्यमान बनावे के आपके क्षमता कम हो जाला।

सामान्य तौर प आपके कोशिश करे के चाही कि आपके प्रोटीन के जरूरत के अधिकांश हिस्सा पूरा खाना के स्रोत से मिले। उदाहरण खातिर:

• सामन आ अउरी तरह के मछरी
• अंडा आ अंडा के सफेदी
• ग्रीक दही के बा
• बीन्स आ फलियां के नाम से जानल जाला
• चूजा
• टोफू के बा
• कम वसा वाला पनीर

हालांकि, जब समय कम होखेला त हर खाना में कुछ प्रोटीन होखे के अलावे खाना के बीच प्रोटीन पाउडर चाहे प्रोटीन शेक के इस्तेमाल भी क सकतानी। बाकिर याद राखीं कि ई सब खाली एगो अतिरिक्त ह, मुख्य भोजन ना.

सेडलेसेक कहले कि, प्रोटीन मांसपेशियन के ठीक होखे में मदद करेला। खास तौर प कसरत के तुरंत बाद 25 से 35 ग्राम प्रोटीन के सेवन कईल मददगार होखेला, काहेंकी तब शरीर में एकर इस्तेमाल करे के सबसे जादे संभावना होखेला।'

वसा - ऊर्जा के दूसरा स्रोत अवुरी बहुत कुछ!

आम तौर प, स्वस्थ, संतुलित आहार लिहल जरूरी बा, जवना में फल, सब्जी अवुरी प्रोटीन के पौधा चाहे जानवर के स्रोत से भरपूर होखे। कहल जा सकेला कि ऊर्जा के दूसरा स्रोत के रूप में स्वस्थ वसा (जइसे कि जैतून के तेल, एवोकैडो, फैटी मछरी) भी महत्वपूर्ण भूमिका निभावेले। इ ना सिर्फ आपके जल्दी भर देवेला, बालुक इ आपके शरीर के अवुरी सूक्ष्म पोषक तत्व, जईसे कि वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर तरीका से सोख लेवे में भी मदद करेला।

त, ई मत सोचीं कि "चर्बी आखिरकार बढ़िया नइखे." एथलीट खातिर सही तरह के वसा के सेवन भी बहुत जरूरी बा, सही मात्रा में।

पूरक - जरूरत पड़ला पर ही, आ सावधानी से!

जब बात सप्लीमेंट (जइसे कि प्रोटीन पाउडर भा प्री-वर्कआउट पेय पदार्थ) के होखे त एकर इस्तेमाल कम से कम अवुरी सावधानी से करे के चाही। चुकी रउआ एगो एथलीट के रूप में आम आबादी के मुक़ाबले जादा खाना के सेवन करेनी, एहसे सप्लीमेंट के इस्तेमाल सिर्फ अपना आहार में पोषण के कमी के पूरा करे खाती करे के चाही। इनहन के कबो भोजन के जगह के रूप में इस्तेमाल ना करे के चाहीं।

सुश्री सेडलेसेक बतावत बाड़ी कि, हमनी के कोशिश करे के चाही कि हमनी के जतना हो सके फूड-फर्स्ट तरीका प अडिग रहे के चाही, काहेंकी शरीर ओ खाद्य स्रोत के पूरक के मुक़ाबले तनिका बेहतर तरीका से इस्तेमाल क सकता।

समय - समय पर सब कुछ!

जब खाना अवुरी स्नैक्स के बात होखे त समय बहुत जरूरी बा। कोशिश करीं कि दिन में तीन बेर मुख्य भोजन करीं, बीच में स्नैक्स के संगे, नियमित अंतराल प। जब व्यायाम के बात होखे त व्यायाम से कम से कम एक-दु घंटा पहिले अवुरी बाद में कुछ छोट (आमतौर प कार्बोहाइड्रेट चाहे प्रोटीन वाला) खाए के चाही।

सेडलेसेक एह बात पर जोर देत कहले कि, स्थिरता बहुत जरूरी बा। उ कहले कि, "जब हमनी के कसरत में जाएनी त जदी हमनी के लगे ओकरा के बाहर निकाले खाती एतना ऊर्जा ना होखे त हमनी के शरीर हमनी के मांसपेशी से ऊर्जा खींचे शुरू क सकता। एहसे, व्यायाम करे से पहिले कुछ खाइल बहुत जरूरी बा।"

कल्पना करीं कि रउरा सबेरे जिम में जाइब. एकरा बाद अगर सबेरे उठ के एक गिलास पानी के संगे एगो छोट केला चाहे दही खा के 30-60 मिनट बाद व्यायाम शुरू क देनी त आपके बढ़िया ऊर्जा मिली। संगही, जदी आप जिम से वापस अईला के ठीक बाद एक-दु अंडा, कुछ चिकन अवुरी कुछ चावल खा लेब त आपके मांसपेशी जल्दी ठीक हो जाई।

आगे का कइल जाव?

स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन में बहुत फाइन ट्यूनिंग के जरूरत होखेला, खास तौर प जब आप अभी शुरुआत करतानी। आहार विशेषज्ञ अवुरी शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षक के संगे काम कईला से आपके अपना खास स्थिति खाती जवन समर्थन के जरूरत बा, उ मिल सकता।

संगही, जदी आपके कबो चक्कर आवे, हल्का सिर आवेला, चाहे बेहद भूख लागेला त शायद एकर कारण बा कि आप अपना वर्कआउट के शारीरिक मांग के पूरा करे खाती पर्याप्त खाना नईखी खात चाहे पानी पर्याप्त नईखी पीयत। अयीसना में आपके ब्लड शुगर अवुरी इलेक्ट्रोलाइट के संतुलन बनावे के कोशिश कईल जरूरी बा। संगही, जदी इ समस्या बनल रहे त डॉक्टर से मिले के मत भूलीं।

सबसे जरूरी बात याद राखे के बा (टेक-होम मैसेज)

• निजीकरण कुंजी बा: हर एथलीट अलग-अलग होखेला। एगो पोषण योजना बनावे खातिर पोषण विशेषज्ञ से मदद लीं जवन रउरा खातिर काम करे.
• हाइड्रेशन के मत भूलीं: व्यायाम से पहिले, व्यायाम के दौरान अवुरी बाद में भरपूर पानी पिए के चाही। लंबा वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक प विचार करीं।
• कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा : व्यायाम खातिर ऊर्जा के मुख्य स्रोत इहे होखेला। खास तौर प व्यायाम से पहिले एकरा के लेवे के चाही।
• प्रोटीन मांसपेशी के बढ़े अवुरी मरम्मत में मदद करेला: हर खाना के संगे कुछ प्रोटीन के शामिल करीं, खास तौर प व्यायाम के बाद।
• स्वस्थ वसा जरूरी बा: इ ऊर्जा अवुरी पोषक तत्व के अवशोषण में भी मदद करेला।
• सप्लीमेंट सावधान रहीं : खाना सबसे पहिले आवेला। सप्लीमेंट त बस कमी के पूरा करे के तरीका ह।
• समय जरूरी बा: सही समय प खाना खाईं, अपना व्यायाम के संबंध में।
• अपना शरीर के बात सुनी : कवनो थकान भा चक्कर आवे के अनदेखी मत करीं। जरुरत पड़ला पर चिकित्सकीय सलाह ले लीं.

एथलीट के रूप में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करे खातिर सही तरीका से व्यायाम कईल अवुरी सही खाना खईल जरूरी बा। त, एह बिंदु पर विचार करीं आ आपन एथलेटिक कैरियर के अउरी सफल बनाईं!