का रउवा कबो अपना साँस के बारे में सोचले बानी जब रउवा तनाव, डर भा बेचैनी महसूस करेनी? हमनी में से बहुत लोग के पाता चलेला कि हमनी के सांस कई बेर तेज अवुरी उथला हो जाला। इ एगो तरीका ह जवना से हमनी के शरीर तनाव के प्रतिक्रिया देवेला। लेकिन का रउवा जानत बानी कि हमनी के साँस अवुरी सांस के सही तरीका से नियंत्रित क के हमनी के ए तनाव के काबू में क सकतानी? उहे हमनी के 'सांस लेवे के व्यायाम' चाहे 'सांस के काम' कहेनी।
साँस के काम ठीक से का होला?
हालांकि हाल में ‘ब्रेथवर्क’ शब्द बहुते लोकप्रिय हो गइल बा बाकिर ई कवनो नया बात नइखे. हजारो साल से लोग एह साँस लेबे के व्यायाम के अभ्यास करत आइल बा. खासकर के योग जइसन चीजन से ई गहिराह जुड़ल बा.
सीधा-सीधा कहल जाव त एह में हमनी के शरीर से विषैला पदार्थ आ तनाव के साँस छोड़ल शामिल बा, आ मन आ शरीर खातिर पोषण के साँस लिहल शामिल बा .
अपना दिमाग के सुरक्षा गार्ड के रूप में सोची। जब तनाव महसूस होखेला त उथला अवुरी तेजी से सांस लेवे लागेनी। एहसे आपके शरीर में ऑक्सीजन के मात्रा सीमित हो जाला। एही घरी रउरा दिमाग में सुरक्षा गार्ड सोचत बा कि "अरे कुछ गड़बड़ हो गइल बा!" आ राउर पूरा शरीर के लड़ाई भा भागे खातिर तइयार कर देला. इ हमनी के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में एगो प्रक्रिया ह।
बाकिर जब रउरा जानबूझ के आपन समय निकाल के गहिराह, धीरे-धीरे आ गहिराह साँस लेत बानी त ओह सुरक्षा गार्ड के संदेश जाला कि "चिंता के कवनो बात नइखे, सब ठीक बा." तब दिमाग पूरा शरीर के आराम करे के कहेला, डर के कवनो बात नईखे। तब ऊ ‘लड़ाई भा उड़ान’ के प्रतिक्रिया बंद हो जाला, आ शरीर फेर से सामान्य रूप से काम करे लागेला.
साँस लेबे के तकनीक का बा? का हमनी के तनी सीख जाईं जा?
एह साँस लेबे के व्यायाम के कई तरह के तरीका बा. इहाँ ओहमें से कुछेक के बारे में बतावल जा रहल बा।
1. गहिराह पेट में साँस लेवे के
इ सबसे सरल अवुरी बुनियादी तरीका ह। एक हाथ पेट पर आ दूसरा छाती पर रखीं . अब नाक से धीरे-धीरे साँस ले लीं। रउरा अपना पेट के विस्तार महसूस करे के चाहीं , ना कि छाती. एकरा बाद धीरे-धीरे मुँह से साँस निकाल लीं। जइसे-जइसे रउआ साँस छोड़ब, रउआ महसूस करब कि रउआ पेट फेर से अंदर चल गईल बा, एहसे आपके शरीर के सीधा संकेत मिलेला कि उ आराम करी।
2. 4-7-8 विधि के बा
इ एगो बढ़िया तरीका बा जवना से आपके दिमाग के केंद्रित राखे में मदद मिली।
- सबसे पहिले चार के गिनती तक नाक से सांस लेवे के चाही ।
- आगे सात के गिनती तक ओह साँस के रोक लीं ।
- अंत में, आठ के गिनती खातिर, मुँह से आवाज निकालत , धीरे-धीरे साँस छोड़ीं ।
चुकी साँस छोड़े के समय लंबा होखेला एहसे फेफड़ा में हवा लगभग पूरा तरीका से बाहर हो जाला।
3. बारी-बारी से नाक के छेद से साँस लेवे के
एह से मन आ शरीर के संतुलन बनावे में मदद मिलेला .
- दाहिना हाथ के अंगूठा से दाहिना नाक के छेद बंद करीं।
- अब खाली बायां नाक के छेद से गहिरा साँस लीं।
- साँस रोकत घरी दाहिना हाथ के तर्जनी से बायां नाक के छेद बंद क के दाहिना नाक के छेद से साँस छोड़ीं।
- कुछ देर रुक के दाहिना नाक के छेद से फेर से साँस लीं, पहिले निहन साइड स्विच करीं अवुरी बायां नाक के छेद से सांस छोड़ीं। कई बेर अयीसन करीं।
4. आग के साँस
ई तनी एडवांस तकनीक ह , एहसे एकरा खातिर कुछ अभ्यास के जरूरत पड़ सकेला. जइसे-जइसे रउआ साँस लेत बानी, अपना पेट के मांसपेशी के आराम दीं . जइसे-जइसे रउआ साँस छोड़त बानी, अपना पेट के मांसपेशी के इस्तेमाल हवा के जल्दी से बाहर धकेले खातिर करीं। जब रउआ ई काम ठीक से करब त मन में शांति के भाव महसूस होई।
5. होलोट्रोपिक साँस के काम होला
ई तरीका निश्चित रूप से खाली अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करे के चाहीं . अकेले करे के कोशिश मत करीं.
एहमें लगातार साँस लेबे आ बाहर निकले के पड़ेला, बिना कवनो विराम के. कहल जाला कि एकरा से शरीर में भारी मात्रा में ऑक्सीजन मिलेला अवुरी कोशिका के कायाकल्प होखेला।
एह तरीका से का फायदा बा?
तनाव कबो-कबो हमनी के अपना के बेबस महसूस करा सकता। हमनी के अपना के बेकाबू महसूस करतानी। लेकिन जब हमनी के सांस लेवे प ध्यान देवेनी त हमनी के शरीर के ओ तनाव के छोड़े अवुरी सामान्य स्थिति में आवे के मौका मिलेला। एकर फायदा शारीरिक आ मानसिक दुनु होला.
| शारीरिक लाभ के बा | भावनात्मक फायदा होला |
|---|---|
| ब्लड प्रेशर के संतुलन बनावल | अवसाद अवुरी चिंता जईसन भावना में कमी |
| गहिराह नींद आवत बा | मानसिक फोकस में सुधार कइल जा रहल बा |
| पोस्ट-ट्रॉमेटिक तनाव विकार (पीटीएसडी) के कारण होखे वाला तनाव के कम कइल | नशा के प्रति प्रवृत्ति कम हो गईल |
| श्वसन तंत्र के कामकाज के मजबूत कईल | मानसिक घाव के ठीक होखे दिहल |
| प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत कइल | जीवन के सकारात्मक रूप से देखे में सक्षम होखल |
| शरीर से तनाव हार्मोन के रिलीज होखे के | खुश आ संतुष्ट महसूस कइल |
का एकर कवनो नुकसान भा जोखिम बा?
हँ, बाकी हर चीज का तरह कुछ बात बा जवना से हमनी के जागरूक रहे के जरूरत बा. खासकर अगर रउरा एह सब में नया बानी त तनी सावधान रहे के जरूरत बा.
सबसे जरूरी बा कि ए व्यायाम के जादा ना कईल जाए, खास तौर प जटिल व्यायाम के, काहेंकी एकरा के गलत तरीका से कईला से हाइपरवेंटिलेशन हो सकता, जवन कि बहुत तेजी से सांस लेवे के होखेला।
ई तनी खतरनाक बा, काहे कि ओह घरी रउरा अइसन लक्षण हो सकेला जइसे कि:
| हाइपरवेंटिलेशन के स्थिति के दौरान होखे वाला लक्षण | |
|---|---|
| - चक्कर आवेला | - हाथ, गोड़, आ बांह में सुन्न होखल |
| - दिल के धड़कन अनियमित होखे | - मांसपेशियन में ऐंठन हो जाला |
| - ऑक्सीजन के कमी के चलते दृष्टि में बदलाव होखेला | - कान में एगो घंटी सुन के |
बहुत कम, दिमाग में ऑक्सीजन के कमी के चलते स्थायी नुकसान हो सकता। एह से अगर आपके कवनो स्वास्थ्य समस्या (जइसे कि हाई ब्लड प्रेशर, दिल के बेमारी, दमा) बा त एह प्रकार के व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल सबसे निमन अवुरी सुरक्षित बा।
दूसर बात ई बा कि ई ध्यान जइसन बा. राउर फोकस बहुत जरूरी बा . अगर आपके दिमाग आपके आसपास के शोर-शराबा अवुरी बाकी चीज़ से विचलित होखे त एकर नतीजा कम हो सकता। एहसे शांत जगह चुनल जरूरी बा।
घर ले जाए के संदेश
- सांस के काम तनाव अवुरी चिंता के प्रबंधन के बहुत शक्तिशाली अवुरी सरल तरीका ह।
- अगर रउआ एह में नया बानी त शुरुआत डीप एब्डोमिनल ब्रीदिंग जईसन एगो साधारण तकनीक से करीं।
- हाइपरवेंटिलेशन जईसन जोखिम के बारे में जागरूक रहीं। कबो अयीसन स्तर तक व्यायाम मत करीं जवन कि आपके असहज होखे। आपन देह के बात सुनीं।
- अगर रउरा कवनो मेडिकल स्थिति बा त एह सब के शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं.
- बेहतरीन नतीजा खातिर कोशिश करीं कि एकरा के रोजमर्रा के आदत बनावल जाव. दिन में मात्र 5-10 मिनट से भी काम हो जाई।
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