N’a sɔrɔ aw ye nin dumuni in mɛn min bɛ wele ko falafel, walima aw y’a ye dumunikɛyɔrɔbaw la. O ye dumuni ye min ka di kosɛbɛ, laadala dumuni ye cɛmancɛ kɔrɔnfɛla jamanaw na. Mɔgɔ caman b’a miiri ko a ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka kɛ a nɔnabila ye mɔgɔ minnu tɛ sogo dun. Nka, a bɛ kɛnɛya cogo di tiɲɛ na? Bi, an ka kuma o falafew kɔnɔna kan.
Fɔlɔ, an k’a lajɛ, falafel ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, falafel ye dumuni ye min dilannen don ni shɔ ye, ani tuma dɔw la fava shɛfan. A bɛ dila nin cogo la: Fɔlɔ, shɔ jalen bɛ su ji la. O kɔfɛ, u bɛ mugumugu ɲuman kɛ, ka u ɲagami bin suguya caman ni tulumafɛn suguya caman na, ka sɔrɔ ka u kɛ bololanɛgɛ misɛnninw ye ka u tobi kosɛbɛ .
Nin sɔgɔli jugu in de nafa ka bon kosɛbɛ yan. An bɛna kuma o kan kɔfɛ.
Falafel nafa ka bon cogo di?
An ka falafeli bololanɛgɛ 3 walima 4 ɲɔgɔn balocogo lajɛ, o ye garamu 100 ɲɔgɔn ye. O bɛna hakilina ɲuman di aw ma.
| Balo nafama yɔrɔ dɔ | A bonya hakɛ dantɛmɛnen (garamu 100 kelen na) . |
|---|---|
| Kalori minnu bɛ sɔrɔ | Mɔgɔ 321 ɲɔgɔn |
| Protéine (banakisɛfagalanw). | garamu 21 ye |
| Belebeleba | garamu 4 ye |
| Fibre Dietaire (Fibre Dietaire) ye | garamu 11 ye |
| Sodiyɔmu (Sodium) ye | miligaramu 36 ye |
Ni aw ye nin hakɛ ninnu lajɛ, aw bɛ a ye ko farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuniw ka ca a la kosɛbɛ.
Kɛnɛya nafa minnu bɛ shɔ sɔrɔ falafeli dilanni na
Falafeli ɲuman walima a juguman bɛ bɔ a dilacogo de la. Nka fɛnba min bɛ kɛ k’a dilan, n’o ye shɔ ye, o bɛ kɛnɛya kosɛbɛ. Kɔnɔw ye shɔ suguya dɔ ye. Aw ye o nafaw lajɛ.
Tumu ka dɔgɔn, farikolojɔli dumuni ka ca
Ikomi ninnu ye jiriw ka dumuniw ye, tulumafɛnw ka dɔgɔn kosɛbɛ u la. U fana tɛ kolosinsinnan sɔrɔ fewu. O la, nin shɔ ninnu ye sogo nɔnabila ɲumanba ye. U ka ɲi kosɛbɛ walasa ka aw ka farikolojɔli dumuniw mago ɲɛ.
Witamini ni jolisegindumuniw ka ca.
Kɔnɔw ye witamini ni jolisegindumuniw marayɔrɔ ye.
- Witamini B suguyaw
- Nɛgɛ
- Nɛgɛ
- Manje (Magnesium) bɛ sɔrɔ
- Manganɛsi (manganese) ye
- Fosiforo (Fosphore) ye
- Zɛnki
O bɛɛ nafa ka bon an farikolo baara la.
Fibre (fibre) bɛ sɔrɔ a la
Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko aw ka kan ka jolisegindumuni garamu 25-38 cɛ tile kɔnɔ. Sɔgɔsɔgɔninjɛ tasa kelen, i n’a fɔ shɔ, jolisegindumuni garamu 7-9 ɲɔgɔn bɛ sɔrɔ a la.
Dumuni nafama dunni nafa caman bɛ an farikolo la. O nafa ka bon kosɛbɛ an ka dumunikɛminɛnw ni kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na.
| Nafa minnu bɛ sɔrɔ fiɲɛ caman dunni na |
|---|
| A bɛ kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya farikolo la. |
| A bɛ kɔnɔboli bali ani ka dumunikɛminɛnw kɛnɛya sabati. |
| A bɛ dɛmɛ ka sukaro hakɛ kunbɛn joli la. |
| A bɛ dɔ bɔ kolotuguda kansɛri farati la. |
| A bɛ fasa dusukunnata lase kɔnɔbara ma ani ka dɔ bɔ dumuni kunntanw dunni na. |
A bɛ kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya.
Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko ni aw ye shɔ dun ka tɛmɛ dɔgɔkun 3 kan, o bɛ se ka kolosinsinnan bɛɛ lajɛlen ni kolosinsinnan “jugu” (LDL) dɔgɔya. Jabɛti suguya 2 banabagatɔw ka sɛgɛsɛgɛli dɔ la, ni sogo bilenman bilala shɔ nɔ na tile 3 dɔgɔkun kɔnɔ, o bɛ dɔ bɔ LDL kolosinsinnan ni triglycérides la.
A ka ɲi tansiyɔn ma fana
Nin nɔnɔ nafama ninnu dunni fana bɛ se ka tansiyɔn jigin. Sɛgɛsɛgɛli caman y’a jira ko mɔgɔ minnu ye nɔnɔ tasa kelen dun don o don dɔgɔkun 10 kɔnɔ, olu ka tansiyɔn jiginna kosɛbɛ.
O la, yala falafel ye kɛnɛyako ye tiɲɛ na wa ? Yala gɛlɛya dɔw bɛ yen wa?
Okey, donc sisan an y’a lajɛ cogo min na shɔ ka ɲi falafel dilanni na. Nka n’i y’u dun i n’a fɔ falafel, o de la gɛlɛya dɔw bɛ sɔrɔ. U dilannen don cogo min na ani i bɛ fɛn wɛrɛ minnu fara u kan, olu bɛ se ka dɔ bɔ o nafaw la dɔɔnin.
1. A ka tobi ka dun
O de ye gɛlɛya belebeleba ye. A ka c’a la, Falafel bɛ tobi kosɛbɛ. Min bɛ kɛ, o ye ko falafeli bɛ tulu min tobi, a bɛ o bɛɛ minɛ, tuma dɔw la, tulu min bɛ minɛ, o bɛ se ka kɛ dumunifɛn girinya 20% ye.
Dumuni tobilen dunni tuma bɛɛ bɛ kɛ sababu ye ka bana caman sɔrɔ i n’a fɔ sukarodunbana suguya 2 ani dusukunnabana. O fana ye fasa sababuba ye.
2. Kɔgɔ (Sodium) kɛli .
Falafeli bɛ dun tuma caman na ni pita buru ye, ni mɔni suguya caman ye, ani ni shɔ ye. O mɔni ni shɔw kɔgɔ (sodium) ka ca kosɛbɛ . Ameriki dusukunnakow tɔnba b’a fɔ ko an kana tɛmɛ soja miligaramu 2300 kan tile kɔnɔ. Nka an fanba bɛ fɛn caman dun ka tɛmɛ o kan.
3. Alɛriji (alɛrɛji) minnu bɛ mɔgɔ la
Falafel dilacogo dɔw ye sesame ye. Sesamɛ ye faritanabana fura ye mɔgɔ dɔw bolo. Ni aw fari tɛ sɔn sesamɛ ma, a nafa ka bon aw ka a kɔnɔfɛnw lajɛ sani aw ka falafeli dun.
Falafeli bɛ se ka kɛnɛya cogo di?
Nka, i kana i hakili ɲagami. Aw bɛ se ka falafeli dilan so kɔnɔ cogo la min bɛ kɛnɛya kosɛbɛ. Ladilikan damadɔw filɛ nin ye:
- Sani aw ka falafel tobi walima ka a tobi fiɲɛbɔlan kɔnɔ. O cogo la aw bɛ se ka dɔ bɔ tulu tali la kosɛbɛ.
- Aw bɛ dɔ bɔ kɔgɔ hakɛ la furakɛcogo la. Walasa ka dɔ fara a daji kan, aw bɛ an ka tulumafɛnw caman fara a kan, i n’a fɔ alikama, sɛnzɛri, kɔri, ani kurkuma, kɔgɔ nɔ na.
- Aw bɛ a dun ni pita buru ye min dilannen don ni malomugu ye. O cogo la i bɛna fiɲɛ caman sɔrɔ ka tɛmɛ o kan.
- Ni aw bɛ hami witaminiw na, aw bɛ falafel dun ni salati ɲuman ye sanni ka pita buru dun.
- Ni aw bɛ dumuni kɛ magasa la, aw bɛ aw jija aw kana kɔgɔmugu ni shɔ caman fara a kan.
Take-Home cikan
- Falafeli kɔnɔfɛnba ye shɔ ye, o ye dumuni nafamaba ye min falen bɛ farikolojɔli dumuniw, jolisegindumuniw, witaminiw ani jolisegindumuniw na.
- Falafel ka kɛnɛyako faratiba fila ye tobili jugumanba ye ani kɔgɔ caman sɔrɔli mɔni ni shɔw la minnu bɛ taa a fɛ.
- Aw bɛ se ka falafeli kɛ dumuni ye min bɛ kɛnɛya kosɛbɛ ni aw y’a tobi so kɔnɔ walima k’a labɛn fiɲɛbɔlan kɔnɔ ani ka kɔgɔ dɔgɔya.
- Ni falafeli labɛnna ka ɲɛ, o ye farikolojɔli dumuni nafamaba ye min bɛ sɔrɔ jiriw la, min bɛ se ka dun sogo nɔnabila ye.
- Ni furakɛli bana dɔw bɛ aw la i n’a fɔ tansiyɔn jiginni, sukarodunbana, walima kolosinsinnan, a ka fisa tuma bɛɛ ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sani aw ka latigɛw kɛ aw ka dumunikɛcogo kan.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan