Yala i delila k’a miiri ko hali n’an dalen bɛ dilan kan dɔrɔn, an tɛ foyi kɛ, an farikolo mago bɛ fanga la, o kɔrɔ ye ko kaloriw la wa? An mago bɛ fanga la walasa ka ninakili, ka an dusukun tantanni to, ka an farikolo funteni mara, ka an farikolo kɔnɔ selilu bɛɛ to ɲɛnamaya la... Nin ko ninnu bɛɛ bɛ fanga de wajibiya. O fanga hakɛ fitinin in de ye an bɛ min wele ko Basal Metabolic Rate walima BMR furakɛli la. N'an y'a Fɔ a nɔgɔya la, o ye tulu (kalori) hakɛ fitinin ye i farikolo mago bɛ min na tile kɔnɔ walasa a ka "motɛri" ka to a la.
Mɔgɔ caman b’a miiri ko n’i b’a fɛ ka i farikolo girinya dɔgɔya, i ka kan ka dumuni dɔɔni dun dɔrɔn ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka caya. O ye tiɲɛ ye, nka fan wɛrɛ bɛ maana in na. O de ye i ka BMR nafa ye. Aw ka BMR ye fɛn ye min ɲɔgɔn tɛ aw bolo. I ta bɛ se ka kɛ danfaraba ye ni i terikɛ ka BMR ye. O la, n’aw bɛ miiri girinya kunbɛnni na, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dɔɔni dɔn BMR hakilina kan. An ka kuma o kan ni kuma nɔgɔmanw ye.
BMR ye mun ye tigitigi? Mun na o nafa ka bon?
Miiri k’a filɛ i bɛ mobili dɔ kɔnɔ min jɔlen bɛ siraba kan sira kan. Mobili tɛ lamaga, nka motɛri bɛ boli. Ni aw ye AC da, a fana bɛ baara kɛ. Fitinɛw bɛ manamana. O bɛ sɛnɛfɛnw jeni, tiɲɛ tɛ? A bɛ ten. Hali n’an bɛ sunɔgɔ la, hali n’an sigilen bɛ dɔrɔn, an farikolo mago bɛ fanga la walasa ka baara jɔnjɔnw kɛ an kɔnɔ.
An farikolo bɛ kalori minnu jeni tile kelen kɔnɔ, olu 60% ni 70% cɛ, o bɛ kɛ nin BMR in na. O kɔrɔ ye ko hali ni aw tora dilan kan tile bɛɛ, aw farikolo bɛ kalori caman jeni. 10% wɛrɛ bɛ kɛ ka an ka dumuni dun, ka fanga sɔrɔ o la. A tɔ bɛ kɛ farikoloɲɛnajɛw la i n’a fɔ taama, boli ani baara.
Sisan i y’a faamu mun na BMR nafa ka bon, tiɲɛ tɛ? Ni aw ye BMR faamuyali gɛlɛn sɔrɔ, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka a latigɛ aw ka kan ka kalori hakɛ min dun tile kɔnɔ ani kalori hakɛ min ka kan ka tigɛ walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya. Nka aw hakili to a la ko BMR ye girinya kunbɛnni yɔrɔ kelen dɔrɔn de ye.
Fɛn jumɛnw bɛ nɔ bila i ka BMR nafa la?
I n’a fɔ n y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, bɛɛ ka BMR tɛ kelen ye. Kun caman b’o la. An tɛ se ka dɔw Changé, nka an bɛ se ka dɔw mara fo ka se hakɛ dɔ ma. An k’a lajɛ kosɛbɛ o ko ninnu ye fɛn minnu ye.
| Fɛn | Ɲɛfɔli nɔgɔman |
|---|---|
| Farikolo bonya | Nɔgɔman. A bɛ fanga caman de wajibiya walasa ka farikolo belebeleba mara. O kɔrɔ ye ko mɔgɔ janyalen ni fasalen ka BMR ka teli ka tɛmɛ mɔgɔ finman ni mɔgɔ surun ta kan. |
| Muscle mass (Muscle masse) . | O ye ko nafama dɔ ye. Farikolo bɛ i n’a fɔ izini min bɛ baara kɛ tuma bɛɛ. A bɛ fanga caman de ta walasa ka farikolo to a la hali n’i jɔlen bɛ dɔrɔn. O la, farikolo fanga ka ca mɔgɔ min na, o tigi ka BMR ka ca. |
| Farikolo Fasa | Fasa selilɛriw tɛ fanga caman wajibiya walasa ka u mara i n’a fɔ farikolo, o la, mɔgɔ min farikolo ka dɔgɔn ani min tulu ka ca, o tigi ka BMR bɛ se ka dɔgɔya. |
| Cɛnimusoko | A ka ca a la, cɛw ka BMR ka bon dɔɔni ka tɛmɛ musow kan barisa u farikolo bonya ka bon ani u farikolo fanga ka ca ka a sababu kɛ ɔrimɔni fanga ye. |
| Si | Ni an bɛ kɔrɔbaya, an farikolo farikolo bɛ bɔnɛ a yɛrɛ la. O waati kelen na, ɔrimɔni ni farikolo yɔrɔw yeli bɛ kɛ sababu ye ka an ka BMR dɔgɔya dɔɔni dɔɔni. Nin ye kun dɔ ye min b'a fɔ ko "I bɛ bonya ni i si hakɛ ye." |
| Jɛnɛya | I bɛ jamu minnu ciyɛn ta i bangebagaw fɛ, olu fana bɛ nɔ bila i ka BMR la. O de y'a To mɔgɔ dɔw bɛ Bange ni "farikoloɲɛnajɛ teliya" ye, dɔw fana bɛ bange ni "farikoloɲɛnajɛ teliya" ye. |
Olu de ye fɛnba ye minnu bɛ nɔ bila an ka BMR la waati jan kɔnɔ. Ka fara o kan, fɛn dɔw fana bɛ yen minnu bɛ an ka BMR Changer waati dɔɔnin kɔnɔ.
Fɛn minnu bɛ nɔ bila BMR la waati dɔɔni
- Dumuni dunbaliya walima sunɔgɔbaliya: Ni aw ma kalori caman dun, aw farikolo b’a miiri ko “dumuni dɛsɛ” bɛ yen. O kɔfɛ, aw farikolo bɛ a ka farikoloɲɛnajɛ sumaya walasa k’a yɛrɛ tanga ani ka fanga mara. O kɔrɔ ye ko aw ka BMR bɛ dɔgɔya.
- Lamini funteni: 1 .Nɛnɛ jugumanba la, farikolo ka kan ka fanga wɛrɛ kɛ ka yɛrɛyɛrɛ walasa k’a yɛrɛ sumaya, ani funteni jugumanba la, ka sumaya walasa k’a yɛrɛ nɛnɛ. Nin waati suguw la, BMR bɛ bonya waati dɔɔni.
- Thyroïde hormone hakɛ : Ni thyroïde glande min bɛ baara kɛ kojugu (hyperthyroïdie), aw ka BMR bɛ se ka caya kosɛbɛ. O cogo kelen na, ni sɔgɔsɔgɔninjɛ min tɛ baara kɛ kosɛbɛ (sɔgɔsɔgɔninjɛ) bɛ aw la, aw ka BMR bɛ se ka dɔgɔya.
- Bana walima jogin: Ni farigan bɛ aw la, aw farikolo bɛ fanga caman kɛ ka banakisɛ kɛlɛ, walima ka joginda kɛnɛya. O de kama an ka BMR bɛ bonya ni aw banana.
- Fɛn minnu bɛ mɔgɔ bila ka miiri: Fɛn minnu bɛ mɔgɔ bila ka miiri i n’a fɔ kafeyin min bɛ kafe la ani nikotini min bɛ sigarɛti la, olu bɛ se ka dɔ fara BMR kan waati dɔɔni.
Nafama: Ni aw ye dumuni kɛ walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya, o bɛna aw ka BMR dɔgɔya dɔrɔn ani ka a gɛlɛya ka aw farikolo girinya dɔgɔya. O la, dumuni dafalen dunni nafa ka bon walasa ka farikolo girinya kunbɛn ka ɲɛ.
Yala BMR hakɛ "normal" bɛ yen wa?
Tiɲɛ na, a tɛ se ka kɛ ka nafa kelen di min b’a fɔ ko “Nin ye BMR hakɛ nɔgɔman ye.” Sabula, ka da fɛn minnu kan n ye minnu ɲɛfɔ ka tɛmɛ, BMR hakɛw bɛ danfaraba don mɔgɔ ni mɔgɔ cɛ. Dɔnniyakɛlaw bɛ se ka nafa cɛmancɛw dɔrɔn de di.
- Cɛ ka BMR hakɛ bɛ se kalori 1700 ɲɔgɔn ma tile kɔnɔ.
- Muso ka BMR hakɛ bɛ se kalori 1400 ɲɔgɔn ma tile kɔnɔ.
Aw ye aw hakili to nin na: Nin jatebɔ ninnu bɛ fanga dɔrɔn de jateminɛ aw farikolo mago bɛ min na walasa a ka baara kɛ a jɔyɔrɔba la. Aw ka kan ka fanga min kɛ tile bɛɛ kɔnɔ, ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, walima ka dumuni sɔgɔsɔgɔ, o tɛ olu sen don. O la, a ka c’a la, aw mago bɛ kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen na don o don, o ka ca. Ni aw b’a fɛ k’a dɔn tigitigi aw mago bɛ kalori hakɛ min na tile kɔnɔ, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ dɔ ɲininka.
Aw bɛ aw ka BMR jate cogo di?
BMR bɛ se ka suman 100% dɔrɔn ka ɲɛ laboratuwari kɔnɔ ni kɔlɔsili gɛlɛnba ye. Nka ikomi a ka gɛlɛn an ma k’o kɛ, dɔnnikɛlaw ye bɛnkan damadɔw labɛn walasa ka BMR jatebɔ kɛ cogo la min bɛ se ka kɛ. Daɲɛ min bɛ Kɛ ka caya o ye Harris-Benedict ka daɲɛ ye .
Ni aw b’a fɛ, aw bɛ se ka baara kɛ ni nin equation ye walasa ka aw ka BMR sɔrɔ ka surunya.
| Musoya/cɛya | Harris ni Benedict ka ɲɔgɔndan |
|---|---|
| Cɛw ta fan fɛ | BMR = 88,362 + (13,397 x girinya kilogaramu la) + (4,799 x janya santimɛtɛrɛ la) - (5,677 x si hakɛ san kɔnɔ) |
| Musow ta fan fɛ | BMR = 447,593 + (9,247 x girinya kilogaramu la) + (3,098 x janya santimɛtɛrɛ la) - (4,330 x si hakɛ san kɔnɔ) |
Ɛntɛrinɛti kan, BMR jatebɔlan caman minnu bɛ ɛntɛrinɛti kan, olu bɛ baara kɛ ni nin ɲɔgɔnna ɲɔgɔndanw ye. Nka aw hakili to a la ko nin ye jateminɛ gɛlɛn dɔrɔn de ye . Aw ka BMR yɛrɛ bɛ se ka kɛ danfara ye dɔɔni.
RMR (Resting Metabolic Rate) ye mun ye?
Aw bɛ se ka daɲɛ wɛrɛ fana mɛn min bɛ wele ko RMR, o ni BMR bɔlen don. Nin fla ninnu bɛ ɲɔgɔn na kosɛbɛ, nka danfara dɔɔnin bɛ u ni ɲɔgɔn cɛ. BMR ye fanga hakɛ ye min ka kan ka kɛ lafiɲɛbɔ waati. RMR ye fanga hakɛ ye min ka kan ka kɛ lafiɲɛbɔ waati la, baara misɛnninw sen bɛ o la i n’a fɔ fini doncogo ani ka taa sanuyaso la. O la, RMR ka ca dɔɔni ka tɛmɛ BMR kan, 10% ɲɔgɔn.
Yala aw bɛ se ka dɔ fara aw ka BMR kan wa?
Nin ye ɲininkali ye min bɛ mɔgɔ caman bolo. "Ne ka farikoloɲɛnajɛ bɛ kɛ dɔɔnin dɔɔnin, ne bɛ se k'a teliya cogo di?" Mɔgɔ caman bɛ ɲininkali kɛ.
Tiɲɛ ye ko an tɛ se ka fɛnw Changer minnu bɛ nɔ bila an ka BMR la, i n’a fɔ jamu, si hakɛ ani janya. Nka an bɛ se k’a Changer cogo kelen min na ani min ka kɛnɛ , o ye ka dɔ fara an farikolo farikolo fanga kan.
I n’a fɔ n y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, farikolo ye farikolo yɔrɔ ye min bɛ kalori caman jeni hali n’i jɔlen don dɔrɔn. O la ni farikolo fanga ka ca, i bɛ kalori caman jeni hali ni i bɛ sunɔgɔ la, o kɔrɔ ye ko i ka BMR bɛ bonya.
Farikolo bɛ se ka jɔ cogo di?
Farikolo jɔcogo ɲuman ye fanga dege/kɛlɛli dege ye . O ni farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ ni fiɲɛ ye (i n’a fɔ boli walima panni) tɛ kelen ye.
- Kisɛw kɔrɔta
- Pilates ka farikoloɲɛnajɛw
- Kettlebell ka kalan
- Farikolo girinya degeliw (i n’a fɔ push-ups, squats) .
Ni aw bɛ to ka nin farikoloɲɛnajɛ suguw fara aw ka don o don kow kan, aw bɛ se ka dɔ fara aw ka BMR kan kɛnɛya la.
Kɔlɔsili: BMR min ka ca kosɛbɛ, o tɛ ko ɲuman ye tuma bɛɛ. Misali la, bana minnu bɛ i n’a fɔ jolidɛsɛ ani kansɛri suguya dɔw, olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka BMR caya cogo la min tɛ bɛn. Ani fana, hali ni fɛn dɔw bɛ se ka dɔ fara BMR kan, u bɛ se ka kojugu kɛ farikolo la. Ni ɲininkali dɔw bɛ aw fɛ aw farikolojɔli la ani a bɛ nɔ bila aw girinya ni aw ka kɛnɛya la cogo min na, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.
Aw ka BMR faamuyali ye fɛɛrɛ fɔlɔ ɲumanba ye walasa ka aw girinya ni aw ka kɛnɛya kunkankow ta. Ni aw b’a fɛ ka kunnafoni caman sɔrɔ aw farikolo kan ani fɛn minnu bɛ nɔ bila aw girinya la, aw kana siga ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. A bɛ se k’aw dɛmɛ ka fɛɛrɛ dɔ labɛn min bɛ bɛn aw farikolo ma ani aw ka laɲiniw ma.
Take-Home cikan
- BMR (Basal Metabolic Rate) ye kalori hakɛ fitinin ye aw mago bɛ min na walasa ka aw farikolo taabolo jɔnjɔnw mara ka aw to lafiɲɛbɔ dafalen na, aw tɛ foyi kɛ.
- Fɛn caman bɛ nɔ bila i ka BMR la, i n’a fɔ si hakɛ, cɛya ni musoya, jamu, farikolo bonya, ani kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikolo girinya .
- Equations minnu bɛ BMR jatebɔ, olu bɛ jateminɛ gɛlɛn dɔrɔn de di. Kana miiri o la kojugu. O ye girinya kunbɛnni yɔrɔ kelen dɔrɔn de ye.
- ka dɔ fara i ka BMR kan kɛnɛya la , o ye ka dɔ fara i farikolo fanga kan fanga degeliw fɛ .
- Ni aw ye dumuni kɛ walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya, o bɛna aw ka BMR dɔgɔya ka taa a fɛ, o bɛ a to a ka gɛlɛn ka aw farikolo girinya dɔgɔya.
- Ni haminanko dɔw bɛ aw la aw ka girinya hakɛ la, aw farikolojɔli la, walima aw ka kalori dunta don o don, mɔgɔ min ka fisa ani min bɛnnen don ka kuma o ko la , o ye aw ka dɔgɔtɔrɔ ye.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan