Fɔlɔ, foli bɛ i n’i ka denbaya ye! Nin waati duman in kɔnɔ, i den min bɛ i kɔnɔ, o mago bɛ balofɛn bɛɛ la. O la, nin waati in na, ɲininkaliw bɛ se ka kɛ aw la fana i n'a fɔ "Ne ka kan ka mun dun? Ne ka kan ka ne yɛrɛ tanga mun ma?" Aw kana aw hakili ɲagami, o ye ko ye min tɛ kojugu ye. Bi, an bɛna kuma dɔrɔn dumuni nafamaba kan i ni i den ka kɛnɛya la.
I ka kan k’i ka dumuniw labɛn cogo di?
Kɔnɔmaya waati, aw farikolo mago bɛ kalori caman na dɔɔni ka tɛmɛ a cogo kɔrɔ kan. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, kalori 300 ɲɔgɔn bɛ fara a kan tile kɔnɔ. Ni filaninw bɛ aw la, o hakɛ bɛ se ka kɛ kalori 600 ɲɔgɔn ye. Nka a nafa ka bon o kalori ninnu kana bɔ dumuni lankolonw na, o kɔrɔ ye ko minfɛn sukaromaw ni dumuni dumanw. A nafa ka bon ka dumuni nafama dun ani ka dumuni dafalen dun .
Kalo fɔlɔw la, a bɛ se ka gɛlɛya dɔɔni ka dun ka a sababu kɛ kɔnɔboli ni fɔɔnɔ ye (sɔgɔmadabana). Nka aw bɛ aw jija ka dumuni dafalenw dun ni aw bɛ se ka min kɛ. A nafa ka bon fana ka witaminiw ta ka kɔn bangekɔlɔsi ɲɛ dɔgɔtɔrɔ bɛ minnu di a ma.
Aw ye aw hakili to a la ko aw bɛ dumuni min dun, o bɛ nɔ bila den ka yiriwali la k’a ɲɛsin a ma, o la aw bɛ miiri dumuni bɛɛ la .
Balo nafamafɛnw ani dumuni minnu na aw bɛ se k’u sɔrɔ
A nafa ka bon ka dumuni suguya caman don aw ka dumuni na walasa aw ni den mago bɛ balofɛn minnu na, olu bɛɛ sɔrɔ. An ka a lajɛ nin balofɛn nafama ninnu ye fɛn minnu ye ani aw bɛ se ka u sɔrɔ dumuni minnu na.
| Balofɛnw yɔrɔ | Mun na o nafa ka bon? | Dumuni minnu bɛ sɔrɔ |
|---|---|---|
| Asidi foliki (Acide folique). | A nafa ka bon ka den kunsɛmɛ ni a kɔkolo la, senfagabana fiɲɛw bali. | Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw i n’a fɔ ɛsitɛri, kale, shɛfan, shɔ, ɔrize ani lenburuba. |
| Nɛgɛ | Walasa ka joli bɔ, aw bɛ oksizɛni ta ka taa ba ni den farikolo bɛɛ la, ka jolidɛsɛ bali. | Misi, sogo, jɛgɛ, kɔnɔmugu, ɛsitɛri, soja, lenburuba, rezɛn. |
| Kalisiyɔmu (calcium) bɛ sɔrɔ | A bɛ den kolo ni a ɲinw dɛmɛ ka barika sɔrɔ. A nafa ka bon ba kolo kɛnɛya fana na. | Nɔnɔ, nɔnɔmugu (nɔnɔmugu), foromazi, jɛgɛ misɛnniw ni wuluwuluw (salmon), nakɔfɛn jɛmanw (broccoli), soja nɔnɔ. |
| Protéine (banakisɛfagalanw). | A nafa ka bon den farikolo yɔrɔw, a farikolo yɔrɔw ani a kunkolo yiriwali la. | Sogo, jɛgɛ, kɔnɔ, nɔnɔmafɛnw, shɛfan, shɔ, lenburuba, soja. |
| Witamini C (Witamini C). | A bɛ nɛgɛ minɛ nɔgɔya farikolo la. A bɛ farikolo tangacogo sabati. | Ɔrize, gerepi, lime, shɔ, papayi, pɔmitɛri, bɛlɛkisɛ. |
| Fibre (fibre) ye | Walasa ka kɔnɔboli bali, o min ka teli ka kɛ kɔnɔmaya waati. | Bugun, woso, tiga bulama, sumanmugu, nakɔfɛnw, jiridenw, shɛfanw. |
Dɔɔni ka fara nɛgɛ ni kalisiyɔmu kan...
Walasa nɛgɛ ka minɛ ka ɲɛ, a ka fisa aw ka a ta ni witamini C bɛ dumuni minnu na. Ani fana, farikolo mako bɛ witamini D la walasa ka kalisiyɔmu minɛ ka ɲɛ. O wajibi bɛ se ka dafa ni aw ye aw yɛrɛ bila tile la sɔgɔma ani ka dumuniw dun minnu kɔnɔ witamini D bɛ sɔrɔ (kɔnɔ, jɛgɛ).
Dumuni minnu ka kan ka ban kɔnɔmaya waati
Dumuni dɔw kɔnɔmaya waatiA bɛ se ka kojugu kɛ aw ni aw den na. A nafa ka bon kosɛbɛ ka o kow dɔn.
| Aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga min ma | Kun |
|---|---|
| Dɔlɔ | Faratiba bɛ den ka bonyabaliya, hakiliɲagami, ani bangekɔlɔsi fɛɛrɛw la. Aw bɛ a jɔ pewu. |
| Sogo kɛnɛ walima sogo tobilen, jɛgɛ ani kɔnɔ | Banakisɛ faratilenw i n’a fɔ Salmonella ni Listeria bɛ se ka sɔrɔ. |
| Nɔnɔ ni foromazi minnu ma pastɛri kɛ | Foromazi nɔgɔlenw i n’a fɔ feta ani Brie, olu bɛ Listeria banakisɛ sɔrɔli farati lase mɔgɔ ma. Aw bɛ sɛbɛnfura lajɛ ani ka baara kɛ ni minnu ye dɔrɔn minnu ko "pasteurisé". |
| Jɛgɛ belebelebaw minnu ka mɛkisikalan ka ca | Jɛgɛ belebelebaw i n’a fɔ jɛgɛba, tilefish ani masakɛ makɛri, mɛkisikalan hakɛ ka ca olu la. O bɛ se ka den ka hakiliɲagami tiɲɛ. Jɛgɛ misɛnniw i n’a fɔ tilapia ni halibut, farati tɛ olu dunni na. |
| Kafeminkutu tali kojugu | Kafe, te, sokola ani minfɛn gazima dɔw bɛ sɔrɔ kafeyin na. Aw bɛ dan sigi aw ka kafe min na, o ye tasa kelen walima fila ye tile kɔnɔ. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ dɔ ɲininka a ka laadilikan na. |
Aw bɛ mun kɛ kɔnɔmaya waati la, dusukasi minnu bɛ sɔrɔ tuma caman na?
A ka ca a la, i ka gɛlɛya misɛnnin dɔw sɔrɔ o waati kɔnɔ. Fɛɛrɛ dɔw filɛ nin ye.
Sɔgɔmada bana
- Aw bɛ fɛn dɔ dun i n’a fɔ shɔ walima buru jalen dɔ sani aw ka wuli ka bɔ aw ka dilan kan sɔgɔma.
- Sani aw ka dumuniba dɔ dun siɲɛ kelenAw bɛ dumuni misɛnniw dun tile bɛɛ kɔnɔ.
- aw bɛ aw yɔrɔ janya dumuni tulumaw ni dumuni timimanw na . Sɛnzɛri te minni fana bɛ mɔgɔ dɔw dɛmɛ.
Kɔnɔja
- Aw bɛ ji litiri 8-10 min tile kɔnɔ.
- Aw bɛ dumuni nafama dunni caman dun (jiridenw, nakɔfɛnw, sumanw).
- Jiridenw i n’a fɔ guava ni guava nafa ka bon kosɛbɛ.
Dusukunnabana
- Aw kana dumuni caman dun siɲɛ kelen, aw bɛ dumuni misɛnni caman dun .
- Mɔgɔ dɔw bɛ lafiya sɔrɔ ni u ye nɔnɔ galasi kelen min sani u ka dumuni kɛ.
- Aw bɛ dumuni timimanw, tulumafɛnw ni situlu minfɛnw (ɔrizeji) dan.
An ka ‘Kɔnɔmaya nege’ fana dɔn.
A ka ca a la dumuni nege bɛ mɔgɔ la kɔnɔmaya waati . An b’a Weele fana ko ‘dumuni nege’. Ni dumuni nafamafɛn dɔ nege bɛ aw la, o tɛ baasi ye k’a dun. Nka aw bɛ aw jija ka dumuni dumanw ni dumuni tulumaw nege kunbɛn.
A nafa ka bon kosɛbɛ: Tuma dɔw la, fɛnw nege bɛ aw la minnu tɛ dumuni ye, i n’a fɔ nɔgɔ, buguri, kretiɛnw, ani jisuma. o bana in bɛ wele ko Pica . O bɛ se ka sɔrɔ fɛn dɔ fɛ i n’a fɔ nɛgɛ dɛsɛ farikolo la. Aw kana o fɛnw dun kun si la. U bɛ kojuguba lase aw ni aw den fila bɛɛ ma. Ni o nege in bɛ aw la, aw ye aw jija ka o fɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ ye.
Aw kana a ɲini ka dumuni kɛ walasa ka aw farikolo girinya dɔgɔya kɔnɔmaya waati. A nafa ka bon ka balofɛnw sɔrɔ aw mago bɛ minnu na walasa ka to kɛnɛya la aw ni den fila bɛɛ ye.
Take-Home cikan
- Aw bɛ aw ka dumuni kɛ ni kulɛriw ye ani ka kɛ fɛn suguya caman ye . Sani aw ka fɛn kelen dun don o don, aw bɛ nakɔfɛn suguya caman, jiridenw ani sumanw fara aw ka dumuniw kan.
- Aw kana tɛmɛ tile kelen witaminiw tali kan bangekɔlɔsi fɛɛrɛw la , kɛrɛnkɛrɛnnenya la asidi foliki furakisɛ, aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ min di aw ma.
- Aw bɛ aw yɛrɛ tanga pewu dumuni nafamaw ma i n’a fɔ dɔlɔ, sogo ni jɛgɛ kɛnɛw, ani nɔnɔmafɛnw minnu ma pastɛri kɛ.
- Aw bɛ ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ. A nafa ka bon kosɛbɛ aw ka kɛnɛya la ani aw den ta.
- Aw bɛ witamini wɛrɛ minnu ta walima dumuniko haminanko minnu bɛ se ka kɛ aw la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ fɔlɔ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan