Dumuni ɲuman 10 minnu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnanw dɔgɔya!

Yala aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko aw ka kolosinsinnan hakɛ ka ca dɔɔni aw ka joli sɛgɛsɛgɛli laban na wa? A bɛnnen don ka siran dɔɔni ani ka hami ni o kɛra. I bɛ se k’i yɛrɛ ɲininka ko: “Ne bɛ mun kɛ sisan?” Nka kibaru duman ye ko fɛn caman bɛ yen an bɛ se ka minnu kɛ walasa ka nin ko in kunbɛn. Olu la min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka fɛn dɔw Changer an ka dumunikɛcogo la. An ka laɲini ka kan ka kɛ ka dɔ bɔ an ka LDL (Low-Density Lipoprotein) kolosinsinnan na, o min bɛ kojugu kɛ farikolo la, kolosinsinnan min bɛ wele ko kolosinsinnan "jugu". O la bi, an bɛna kuma dumunikɛcogo ɲuman dɔw kan minnu sɛgɛsɛgɛra dɔnniya fɛ, wa u bɛna aw dɛmɛ ka aw ka kɛnɛya sabati ka sɔrɔ aw bɛ dumuni dumanw dun. Ninnu tɛ waati dɔɔnin kow ye, nka fɛn minnu bɛ se ka kɛ ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman dɔ ye.

1. Mediterane kɔgɔjiw ka dumunikɛcogo

Nin ye dumuni ye min ka di kosɛbɛ, dusukunnakow dɔnbagaw bɛ a fɔ tuma caman na diɲɛ fan bɛɛ. I n’a fɔ a tɔgɔ b’a jira cogo min na, nin ye laadala dumuni ye, Mediterane kɔgɔji lamini jamanaw mɔgɔw (misali la, jamanaw i n’a fɔ Gɛrɛsi ani Itali) bɛ tugu min kɔ kabini san kɛmɛ caman. A bɛ Fɔ kosɛbɛ:

• Jiridenw ni nakɔfɛn kuraw
• Suman kuuru (fɛn minnu bɛ i n’a fɔ tiga bulama, shɔ, woso) .
• Jɛgɛ ni sogo mɔbaliw
• Oliviye tulu npogotiginin wɛrɛ

2. Furakɛli ka ɲɛnamaya kɛcogo Changements (TLC Diet) .

TLC dumuni ye porogaramu ye min tilalen don yɔrɔ saba la , dumunikɛcogo, farikoloɲɛnajɛ ani farikolo girinya kunbɛncogo bɛ sɔrɔ . A jirala ko ni aw ye nin fɛn saba bɛɛ kɛ ka ɲɛ, aw bɛ se ka dɔ bɔ aw ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ la ni 20% fo 30% ye. Nin porogaramu in kɔnɔ, aw ka kan ka foli kɛ tulumafɛnw ye minnu bɛ wele ko trans fats . O kɔrɔ ye fɛnw ye i n’a fɔ tobilikɛminɛnw, marifakisɛw, ani dumuni teliyalenw minnu tobilen don kosɛbɛ. Ani tulumafɛnw.Aw ka kan ka dan sigi aw bɛ dumuni minnu dun (misali la, sogo tulumaw, baganw). Nka o kɔrɔ tɛ ko i ka kan ka dumuni dumanw dabila. Misali la, aw bɛ se ka wuli ka taa sugandiliw la minnu ka kɛnɛ i n’a fɔ ham nɔgɔlen dɔ, bagan nɔ na. Kuma surun na, n’aw ye a hakɛ kɔlɔsi, aw bɛ se ka fɛnw fana dun i n’a fɔ pankurun ni manje tuma dɔw la.

3. DASH dumunikɛcogo walasa ka tansiyɔn jiginni kunbɛn

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ye fɛɛrɛ ye min labatoli ka nɔgɔn kosɛbɛ, hali Ameriki dusukunnakow tɔnba ye min sɔn. Hali n’a ka laɲini fɔlɔ ye ka tansiyɔn jiginni kunbɛn, a bɛ se ka kolosinsinnanw fana dɔgɔya kosɛbɛ. Fɛn ɲuman wɛrɛ min bɛ a la, o ye ko i bɛ se ka a nɔfɛkow ye joona kosɛbɛ. Kalan dɔ la, mɔgɔ minnu tugura o fɛɛrɛ in kɔ, olu ye nɔ ɲuman ye dɔgɔkun fila dɔrɔn kɔnɔ. Nin fɛɛrɛ in na, aw ka kan ka ninnu caman dun:

• Sumanw , jiridenw, ani nakɔfɛnw ( fɛn minnu bɛ bɔ o fɛnw na, olu bɛ dɛmɛba lase kolosinsinnanw dɔgɔyali ma) .
• Farikolojɔli dumuniw (misali la, nɔnɔmafɛnw, shɛfan, lenburuba, jɛgɛ) .

Ani fana, kɔgɔ (sodiyɔmu), sukaro min farala a kan ni fɛn dilannenw ye, dumunifɛn sumalenw, ani sogo bilenmanw ka kan ka dɔgɔya kosɛbɛ.

Dumunikɛcogo belebele dɔw sumalen

Ni aw bɛ miiri o dumunikɛcogo danfaralenw na, aw bɛ se ka aw hakili ɲagami dɔɔni. I bɛ se k’i yɛrɛ ɲininka ko: “Juman de ka fisa ne ma?” Fɛɛrɛba saba ninnu sumalen nɔgɔman filɛ nin ye.

5. Nakɔfɛnw dunni walima nakɔfɛnw dunbaliya

Nin dumuni fila minnu bɛ bɔ jiriw la, ni aw ye dumuni ɲumanw sugandi, olu bɛ se ka danfaraba don aw ka kolosinsinnan hakɛ la.

• Nakɔfɛnw dun : A tɛ sogo si dun.
• Sogo dunbali: A tɛ baganw ka fɛn si dun. O kɔrɔ tɛ sogo, jɛgɛ, kɔnɔ , nɔnɔmafɛnw dɔrɔn ye, nka mɔni fana.

Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko nakɔfɛnw dunbagaw ka dusukunnabana ni tansiyɔn jiginni farati ka dɔgɔn. O bɛ kɛ barisa dumuni min na baganw ka fɛn dilannenw ka dɔgɔn walima a tɛ sɔrɔ a la, a ka ca a la tulu bɛɛ lajɛlen, tulumafɛnw ani kolosinsinnanw ka dɔgɔn. Ani fana, ni aw bɛ wuli ka dumuni kɛ min sinsinnen bɛ jiriw kan pewu, a nafa ka bon aw ka aw jija aw farikolo mago bɛ balo nafama minnu na, i n’a fɔ nɛgɛ, witamini B12, witamini D ani kalisiyɔmu A ka fisa aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.

Dumunikɛcogo dɔw minnu bɛ ɲɛtaa sɔrɔ ka tɛmɛ o kan

Ka fara minnu ɲɛfɔra sanfɛ, fɛɛrɛ damadɔ wɛrɛw bɛ yen.

Dumunikɛcogo min bɛ wele ko Flexitarian Diet

Nin ye nakɔfɛnw dunni ye min bɛ se ka wuli ka bɔ a nɔ na. O kɔrɔ ye ka jiriw dumuniw dun kosɛbɛ, ka sogo walima jɛgɛ dɔɔni fara a kan tuma dɔw la. Nin fana ye dumuni nɔgɔn ye mɔgɔ caman bolo, barisa a b’a to u bɛ se k’u ka dumuni kɛ ka kɛɲɛ n’u sago ye, k’a sɔrɔ u bɛ nakɔfɛnw dunni nafa sɔrɔ hali bi.

Mayo Kliniki Dumunikɛcogo

O fana ye ɲɛnamaya kɛcogo bolodacogo ye. A bɛ sinsin dumuniw kan i n’a fɔ woso min falen don jolisegindumuni na, jɛgɛ minnu falen don asidi ɔmɛga 3 la , nɔnɔw i n’a fɔ noye ni amande, ani oliviyetulu, olu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnanw dɔgɔya. Farikoloɲɛnajɛ ni dumunikɛcogo kɔlɔsili fana ye fɛn kolomaw ye.

Dean Ornish ka dumunikɛcogo

O hakɛ damadɔ bɛ yen. Ni hakɛ min ka jugu kosɛbɛ, tulu ka dɔgɔn kosɛbɛ, wa a bɛ baganw ka fɛn dilannenw bɔ pewu. Kɔlɔsiliw y’a jira ko mɔgɔ minnu tugura o dumuni gɛlɛn in kɔ, olu ye u ka kolosinsinnanw dɔgɔya ni 30% ɲɔgɔn ye. Nka, o bɛ se ka gɛlɛya mɔgɔ caman ma ka tugu o kɔ waati jan kɔnɔ. Nka, ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya kuntilenna ye, sugandiliw fana bɛ yen minnu man gɛlɛn kosɛbɛ nin dumuni in kɔnɔ. A laban na, jagokɛla ka farikolojidɛsɛ porogaramuw i n’a fɔ Weight Watchers ani Biggest Loser Diet fana bɛ se k’aw dɛmɛ ka aw ka kolosinsinnanw kunbɛn. Nin sen in fana na, a kun ye ka dumuni nafamaw sugandi ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. kolosinsinnan, kolosinsinnan, dusukunnabana, dumunikɛcogo, dumunikɛcogo bolodacogo, kolosinsinnan LDL, kolosinsinnan jugu, dumuni nafama, farikolojidɛsɛ, Mediterane dumuni