Yala i farikolo wagati tɛ baara la wa? Aw ye kunnafoni sɔrɔ Circadian Rhythm Sleep Disorders kan

Tuma dɔw la, i tɛ se ka sunɔgɔ dɔrɔn su fɛ, tiɲɛ tɛ? I bɛ taa i da ka wuli ka wuli ka wuli, nka i tɛ se ka sunɔgɔ. Dɔ wɛrɛw bɛ kunun sɔgɔma saba walima naani na, u tɛ se ka segin ka sunɔgɔ. Tuma dɔw la, i bɛ sunɔgɔ kosɛbɛ tile fɛ. Yala o gɛlɛyaw bɛ aw fana na wa? O kun bɛ se ka kɛ gɛlɛya fitinin ye i farikolo ka waati dafalen na. Bi an bɛ kuma nin bana in kan, mɔgɔ caman tɛ min dɔn, nka a bɛ mɔgɔ caman minɛ.

Nin circadian rhythm in ye mun ye tigitigi?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye an farikolo ka wagati ye min bɛ sɔrɔ a yɛrɛ la, min bɛ kɛ kɔnɔna na. I n’a fɔ wagati min bɛ kogo kan so kɔnɔ, o farikolo waati fana bɛ baara kɛ sanga 24 kɔnɔ. Ni i sunɔgɔra, ni i kununna, ni kɔngɔ bɛ i la, ani hali i farikolo funteni bɛ kɔrɔsi nin wagati fitinin in fɛ. Daɲɛ "Circadian" bɔra latigɛkan na. A kɔrɔ ye ko "tile lamini na."

Mɔgɔ fanba fɛ, nin farikolo-waati in bɛ baara kɛ a yɛrɛma k’a sɔrɔ gɛlɛya foyi tɛ a la. Nka tuma dɔw la, nin wagati in bɛ ɲagami. O waati de la an b’a wele ko Circadian Rhythm Sleep Disorders . O kɔrɔ ye ko i ka sunɔgɔ ni i ka kununcogo bɛ ɲagami.

Sunɔgɔcogo gɛlɛyabaw ye jumɛnw ye?

Nin gɛlɛya in tɛ kelen ye, a suguya caman bɛ yen. An ka suguya minnu ka ca kosɛbɛ, an k’olu lajɛ. N y'u bila tabali dɔ kɔnɔ i n'a fɔ nin walasa u faamuyali ka nɔgɔya.

Olu cɛma, `Jet lag` ani `Shift work`-ko gɛlɛyaw de ka ca jamana kɔnɔ. Bana wɛrɛw man ca kosɛbɛ.

Aw bɛ se ka taamasiɲɛ jumɛnw sɔrɔ nin ko in na?

Ni aw ka sunɔgɔcogo tiɲɛna, taamasiɲɛ suguya caman bɛ se ka kɛ aw la. N’a sɔrɔ i ye o ko caman sɔrɔ.

• Sunɔgɔbaliya: Sebaliya ka sunɔgɔ lɛri damadɔ kɔnɔ ka bɔ a da la.
• Ka kunun su cɛmancɛ la walima sɔgɔmada joona fɛ, ka sɔrɔ ka segin ka sunɔgɔ.
• Sunɔgɔ sabatili gɛlɛya: Sebaliya ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ.
• Ka kunu joona: Ka kunu joona kosɛbɛ ka tɛmɛ i sago kan.
• Sɔgɔma kununni gɛlɛya: A sɛgɛnnen don kojugu fo a tɛ se ka kunun sɔgɔma ani a tɛ se ka wuli ka bɔ i ka dilan kan.
• Tile sunɔgɔ kojugu:A bɛ kɛ i n’a fɔ i ɲɛw bɛ datugu dɔrɔn ni i bɛ baara la, ni i bɛ bolifɛn boli, walima ni i bɛ kuma.
• A ka kan ka sunɔgɔ tile kɔnɔ: Ka a ye ko a tɛ se ka sunɔgɔ kunbɛn tile fɛ ani ka a ye ko a ka kan ka sunɔgɔ.
• Sɛgɛn.
• Kunkolodimi.
• Kow i n’a fɔ jɔrɔnanko, dimi, ani degun.

Mun na an farikolo waati bɛ ɲagami ten?

Kun damadɔ bɛ o la. an kunkolo yɔrɔ dɔ bɛ yen min bɛ wele ko hypothalamus . O kɔnɔ, an farikolo ka "waati master" walima Suprachiasmatic Nucleus (SCN) bɛ yen. O SCN in bɛ an farikolo bɛɛ sunɔgɔcogo kɔlɔsi. Olu de ye sababuba ye min b’a to nin waati in bɛ se ka tiɲɛ.

• A nɔ minnu bɛ sɔrɔ kunsɛmɛ na: Sugunɛ joginw, banakisɛw, walima banaw i n’a fɔ hakiliɲagami bɛ se ka SCN baarakɛcogo tiɲɛ.
• Yelibaliya: Yala i b’a dɔn ko an ɲɛw ni an farikolo waati bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na tigitigi wa? An bɛ yeelen min Ye (kɛrɛnkɛrɛnnenya la tile yeelen) o b’a Fɔ waati in ye ni su don walima su. O la, yelikɛbaliya bɛ mɔgɔ minnu na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu ye fiyentɔw ye pewu, olu ka teli ka nin gɛlɛya ninnu sɔrɔ.
• Taama : Jet lag, an ye kuma min kan ka tɛmɛ, o ye o misali ɲuman ye. An bɛ taa diɲɛ fan bɛɛ la joona fɛɛrɛ kuraw sababu la fo an farikolo tɛ waati sɔrɔ ka ladamu.
• Baara: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ sufɛbaaraw, olu b’i wajibiya ka baara kɛ ka kɛɲɛ ni i farikolo ka sigida laminiw ye.
• A sababu dɔnbaliw: Tuma dɔw la, sababu jɛlen tɛ se ka sɔrɔ.

Jɔn de farati ka bon nin bana suguya in na?

Mɔgɔ dɔw ka teli ka gɛlɛya sɔrɔ nin sunɔgɔcogo in na.

• Si hakɛ : Denmisɛnni fitiniw ni funankɛninw ka teli ka DSWPD sɔrɔ, o ye bana ye min na u bɛ to su fɛ ka kunun fo ka se. Ani fana, mɔgɔ minnu si tɛmɛna san 60 kan, ASWPD, o ye bana ye min na u bɛ sunɔgɔ joona kojugu wula fɛ, ka kunun sɔgɔmada joona kojugu, o ka teli ka kɛ.
• Jɛnkulu: Aw ka sunɔgɔcogo bɛ se ka sɔrɔ aw bangebagaw fɛ tuma dɔw la. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko fɛn dɔw b’a jira ko fɛn dɔw b’a jira ko fɛn dɔw bɛ ɲɔgɔn falen falen, o bɛ dɔ fara o gɛlɛyaw kan.
• Taama sira : Jet lag bɛ se ka juguya ni i bɛ taa kɔrɔn fɛ (misali la, Ɔsitarali, Japon) ka tɛmɛ tilebin fɛ (misali la, Erɔpu, Ameriki).
• Yɛlɛma minnu donna yiriwali siratigɛ la:Mɔgɔ minnu bɛ ni bana dɔw ye i n’a fɔ ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) walima Autisme Spectrum Disorder , olu fana ka teli ka gɛlɛya sɔrɔ nin sunɔgɔcogo in na.

Dɔgɔtɔrɔ bɛ o bana in sɛgɛsɛgɛ cogo di?

Ni aw hakili la ko nin gɛlɛya in bɛ aw la, a ka fisa aw ka taa dɔgɔtɔrɔso la. A ka ca a la, a taamasiɲɛw ka kan ka mɛn kalo saba la a dɔgɔyalenba la walasa ka bana wɛrɛ sɔrɔ min tɛ `jet lag` ye.Dɔgɔtɔrɔw bɛ fɛɛrɛ caman kɛ ka nin bana in sɛgɛsɛgɛ.

• Ka kuma aw fɛ: Fɔlɔ, dɔgɔtɔrɔ bɛna kuma aw fɛ ka ɲɛ ani ka aw ɲininka aw ka sunɔgɔcogo, a taamasiɲɛw ani a nɔ min bɛ aw ka don o don ɲɛnamaya la.
• Farikololajɛ: Farikolo ni hakililata sɛgɛsɛgɛli bɛ kɛ walasa ka furakɛli cogoya wɛrɛw lajɛ.
• Sɛgɛsɛgɛliw: Tuma dɔw la, joli walima dajiw bɛ se ka sɛgɛsɛgɛ walasa ka sunɔgɔ furakɛli hormones hakɛ lajɛ, i n’a fɔ melatonine .
• Sunɔgɔ sɛbɛn: A bɛna ɲini i fɛ i ka taa gafe kɔnɔ waati minnu na i bɛ taa i da, ni i kununna, ani i bɛ sunɔgɔ waati minnu na tile fɛ tile damadɔ walima dɔgɔkun fila kɔnɔ. O bɛ se ka hakilina ɲuman di aw ma aw ka sunɔgɔcogo kan.
• Actigraphie (Actigraphie): Nin ye minɛn fitinin ye min bɛ don bolokɔni na, i n’a fɔ bolokɔni wagati. A ka kan ka don tile damadɔ walima dɔgɔkun damadɔ kɔnɔ. A bɛ i ka don o don baara, i ka sunɔgɔ ani i ka kununcogo sɛbɛn a yɛrɛma.

O furakɛcogo jumɛnw bɛ yen? An bɛ o ko ɲɛnabɔ cogo di?

O furakɛcogo bɛna ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni gɛlɛya suguya ye min bɛ aw la ani aw ka ɲɛnamaya kɛcogo. Furakɛli suguya saba bɛ yen.

1. Aw bɛ yeelen kɛ walasa ka aw farikolo waati ladilan

I n’a fɔ an y’a ɲɛfɔ cogo min na ka tɛmɛ, yeelen ye nɔba dɔ ye min bɛ nɔba bila an farikolo ka waati la. O la sa, an bɛ se ka o yeelen in mara ani k’an ka wagati ladilan.

• Sɔgɔmadafɛ yeelenba: I kununna sɔgɔma dɔrɔn, aw bɛ aw yɛrɛ bila yeelenba la. Aw bɛ finɛtiriw ni daaw da wuli ka tile yeelen bila ka don.O bɛ taamasiyɛn di hakili ma ko "tile don, kununni waati sera."
• Yeelen dɔgɔya wula fɛ: Aw bɛ yeelenw jigin aw ka so kɔnɔ lɛri fila fo lɛri saba sani aw ka sunɔgɔ. A ka fisa ka baara kɛ ni yeelen fitiniw ye.
• I yɛrɛ tanga yeelen bulu ma: An ka telefɔniw, tablɛtiw, ɔridinatɛriw ani telewisɔn ɲɛw bɛ yeelen bulu bɔ. O yeelen bulu in bɛ hakili lawuli ani ka sunɔgɔ bali. O la, aw bɛ nin minɛn ninnu tali dabila lɛri kelen ni kɔ sani aw ka sunɔgɔ.

2. Furaw ni furaw faralen ɲɔgɔn kan

Melatonin ye ɔrimɔni ye an farikolo bɛ min dilan a yɛrɛ la min b’an dɛmɛ ka sunɔgɔ. Tuma dɔw la, melatonin bɛ se ka ta ka kɛ fura ye dɔgɔtɔrɔ ka ladilikanw kan.

3. Sunɔgɔcogo ɲuman (Sleep Hygiene) .

Nin ye fɛn bɛɛ la ɲuman ni fɛn nafamaba ye i bɛ se ka min kɛ i yɛrɛ ye. An b’o Weele ko ‘Sunɔgɔ saniya’.

• Aw ye waati bolodacogo kɛ tuma bɛɛ: Ni aw bɛ se , aw bɛ taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don. A ɲini ka nɔrɔ o kɛcogo la, hali dɔgɔkun labanw na.
• Aw ye aw hakili sigi sani aw ka sunɔgɔ: Aw bɛ fɛn dɔ kɛ min bɛ aw hakili sigi lɛrɛ kelen ɲɔgɔn sani aw ka sunɔgɔ, i n’a fɔ ka aw ko ni funteni ye, ka gafe kalan, walima ka dɔnkiliw lamɛn minnu bɛ mɔgɔ dusu saalo.
• Aw ye aw ka sugo kɛ yɔrɔ ye min ka di, dibi bɛ yɔrɔ min na, ani yɔrɔ min lafiyalen don. I ka baara dabila, ka i ka telefɔni lajɛ, walima ka telewisɔn filɛ k’i sigilen to i ka dilan kan. Aw bɛ aw hakili dege a ka miiri ko dilan ye sunɔgɔ ni cɛnimusoya dɔrɔn de kama.
• Aw kana dumuni ni minni kɛ ka surunya aw ka sunɔgɔ la: Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuni gɛlɛnw ma lɛri 2-3 sani aw ka sunɔgɔ. Ani fana, aw kana dɔlɔ ni kafeminkutu minnu (te, kafe) min dibi donna kɔfɛ.