Yala jɛɲɔgɔnya bɛ i ka degun ni i ka dumuni ni i ka minni cɛ wa? (Hakiliɲagami ni dumunikɛcogo) .

Yala i delila ka doni girinman dɔ ye i dusukun na, dusukasi, i kelen na, walima k’a miiri ko i t’a fɛ ka foyi kɛ wa? An bɛ nin bana in wele furakɛli siratigɛ la ko degun, walima i n’a fɔ mɔgɔ caman b’a dɔn cogo min na, ‘Degun’. Mɔgɔ caman b’a miiri ko furaw dɔrɔn de ye o fura ye. Tiɲɛ don, degun ye bana ye min ka kan ka furakɛ. Nka, yala i b’a dɔn ko an bɛ fɛn minnu dun ani ka minnu min don o don, olu fana bɛ se ka nɔba bila an ka nisɔndiya la ani an hakili la wa? Nka aw hakili to a la ko nin t’a jira ko degun bɛ se ka kɛnɛya pewu. Nka ka fara aw ka furakɛli kan, ka dumuni ɲuman kɛ, o bɛna aw dɛmɛ ka kɛnɛya joona.

Antioxydants minnu bɛ kunsɛmɛnasumaya tanga

N’an y’a Fɔ cogo nɔgɔman na, an farikolo bɛ fɛnɲɛnamafagalanw Bɔ u yɛrɛ la minnu bɛ Weele ko ‘radicaux libres’. Ni u cayara, u bɛ se ka an farikolokisɛw tiɲɛ, ka an kɔrɔya joona, ka na ni bana caman wɛrɛw ye. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko farikolo yɔrɔ minnu bɛ se ka nin tiɲɛni in sɔrɔ kosɛbɛ, olu dɔ la kelen ye an kunkolo ye.

O la hali n’a y’a sɔrɔ cogo si t’a la ka nin fɛn tiɲɛnen ninnu jɔ pewu, an bɛ se ka dɔ bɔ u nɔfɛkow la. O yɔrɔ de la dumuni minnu falen don farikolo tangalanw na, olu bɛ don, olu bɛ i n’a fɔ kɔlɔsilikɛlaw minnu bɛ an ka farikolokisɛw lakana.

Glusi ‘hakilitigi’ minnu bɛ hakili lafiya

Glucides, walima amidons, bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na tigitigi ni serotonin kemikali ye min bɛ mɔgɔ dusu lamin . Fɛn dɔnbagaw dalen b’a la ko tuma dɔw la, dumuni dumanw nege bɛ an na yɔrɔnin kelen ni an ka serotonin hakɛ dɔgɔyara.

Nka yan an ka kan ka kɛ hakilitigiw ye kosɛbɛ. An ka kan ka ‘hakilitigiw’ walima ‘gazi gɛlɛnw’ sugandi . An ka kan ka an yɛrɛ tanga ‘gazi nɔgɔmanw’ ma i n’a fɔ gato, bisiki ani minfɛn sukaroma. Sabula u bɛ nisɔndiya min di, o bɛ kɛ yɔrɔnin kelen, wa a bɛ ban joona.

• Smart Carbs: Sumanmugu dafalenw i n’a fɔ tiga bulama, malo, woso, orje, jiriden kuraw, nakɔfɛnw, shɔ i n’a fɔ lenburuba, ani shɔ.

Protéines ka fanga ni sinsin

Dumuni minnu bɛ kɛ i n’a fɔ diden, tuna ani sogo, asidi aminiki dɔ bɛ olu la min bɛ wele ko triptophane . O de bɛ hakili dɛmɛ ka serotonin kofɔlen in dilan. Ni aw ka kan ka to aw ɲɛ na ani ka aw ɲɛmajɔ, a ka ɲi aw ka dumuni kɛ min falen don farikolojɔli dumuniw na. Aw bɛ aw jija ka farikolojɔli dumuniw don aw ka dumuniw na siɲɛ caman tile kɔnɔ.

• Farikolojɔli dumuniw sɔrɔyɔrɔ ɲumanw: shɛfan, shɔ, lenburuba, misisogo, foromazi tuluma, jɛgɛ, nɔnɔ, sogo, soja, ani nɔnɔmugu.

Witamini B ani Mediterane dumuniw

Sɛgɛsɛgɛli dɔ kɛra Ɛsipaɲi, o y’a jira ko degun ka teli cɛw la minnu ka witamini B folate hakɛ man ca (kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu bɛ sigarɛti min), ani muso minnu ka witamini B12 ka dɔgɔn (kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu bɛ sigarɛti min ani u tɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ).

Nin tɛ sɛgɛsɛgɛli fɔlɔ ye min bɛ jɛɲɔgɔnya sɔrɔ witamini ninnu ni degun cɛ. Nka, ɲininikɛlaw ma jɛya hali bi ni balodɛsɛ bɛ degun bila mɔgɔ la, walima ni degun bɛ balodɛsɛ bila mɔgɔ la ni dumuni kɛbaliya ye.

O kun mana kɛ fɛn o fɛn ye, an bɛ se ka nin witamini B fila bɛɛ sɔrɔ nɔgɔya la Mediterane dumuni na.

• Dumuni minnu nafa ka bon folate la: Sɔgɔsɔgɔninjɛ (sɔgɔsɔgɔninjɛ, shɔ), nɔnɔmugu, jiriden caman, ani nakɔfɛn jɛmanw (espinach, kale).
• Witamini B12 bɛ dumuni minnu na : Baganw ka fɛn bɛɛ minnu tuluma ka dɔgɔn, misali la jɛgɛ ni nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka dɔgɔn.

Witamini D fanga min bɛ bɔ tile la

Yala aw b’a dɔn ko witamini D sɔrɔyɔrɔw bɛ sɔrɔ farikolo fan bɛɛ la, hali an kunkolo la wa? Kɔsa in na, jamana ka sɛgɛsɛgɛli dɔ y’a jira ko witamini D hakɛ dɔgɔyalen bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka teli ka degun sɔrɔ. I bɛ se k’a miiri ko nin tɛ gɛlɛyaba ye bawo an ka jamana tɛ tile yeelen caman sɔrɔ. Nka mɔgɔ minnu bɛ baara kɛ so kɔnɔ tile bɛɛ, ni u tɛ tile caman sɔrɔ, olu bɛ se ka nin dɛsɛ in sɔrɔ.

Hali ni hakilina jɛlen tɛ hali bi aw mago bɛ witamini D hakɛ la, witamini D caman tali man ɲi. A bɛ se ka nɔ bila kalisiyɔmu hakɛ ni sugunɛ baara la. O la ni aw bɛ sigasiga ko o dɛsɛ sugu bɛ aw la, a ka fisa aw ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ.

Aw kana ɲinɛ nin minɛn fila kɔ!

Selɛniyɔmu

sɛgɛsɛgɛliw y' a jira ko jɛɲɔgɔnya bɛ seleniyɔmu hakɛ dɔgɔyali ni dusukunnataw jiginni cɛ . Seleniyɔmu hakɛ min bɛ fɔ balikuw ma don o don, o ye mikrogaramu 55 ye. A ka fisa ka nin sɔrɔ dumuni na sanni ka dumuni dafalanw sɔrɔ.

• Dumuni minnu nafa ka bon seleniyɔmu na : Shɔ ni shɔ, sogo mɔbaliw, nɔnɔmafɛnw, nɔnɔmafɛnw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la Berezili tuluw. Nka aw kana ninnu dun ka caya walima ka caya siɲɛ kelen, barisa seleniyɔmu baga bɛ se ka sɔrɔ), kɔgɔjilafɛnw (ostris, clams, sardines, crab), ani sumanw.

Asidi tuluma minnu bɛ wele ko Oméga-3

Kɔsa in na, dɔnnikɛlaw y’a ye ko degunba ka ca jamanaw la minnu tɛ omega-3 caman dun . Ani sɛgɛsɛgɛli wɛrɛw y’a jira ko mɔgɔ minnu tɛ jɛgɛ dun dɔɔni (dumuni min nafa ka bon ɔmɛga 3 la), olu ka teli ka degun sɔrɔ. Fɛn min bɛ fara o kan, omɛga-3 fana ka ɲi kosɛbɛ i dusukun ma.

• Dumuni minnu nafa ka bon ɔmɛga 3 la: Jɛgɛ tulumaw (same, sardines ani tuna), lenburuba, kanola, ani soja tulu, nɔnɔ (kɛrɛnkɛrɛnnenya la noye), ani nakɔfɛn bulu jɛmanw.

I girinya ni i ka ɲɛnamaya kɛcogo fana nafa ka bon.

Mɔgɔ minnu fasalen don, olu ka teli ka degun sɔrɔ. Ani degun bɛ mɔgɔ minnu na, olu fana ka teli ka fasa. Ɲininikɛlaw dalen b’a la ko o bɛ bɔ farikolo tangacogo ni ɔrimɔni caman yeli la minnu bɛ kɛ ni degun ye.

A nisondiyalen don, ka tugu dumuni nafama dunni na, i n’a fɔ an y’a ɲɛfɔ cogo min na nin barokun in kɔnɔ, o bɛna aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya kɛnɛman mara.

Aw ye aw hakili to a la fana ko dɔlɔ ni dɔrɔgu bɛ nɔ bila aw dusukunnataw ni aw ka sunɔgɔ la k’a ɲɛsin aw ma. O dɔrɔn tɛ, nka ni aw bɛ degun furaw ta, o bɛ se ka dɔ bɔ o furaw nafa la fana. Kafeyin bɛ minfɛn minnu na i n’a fɔ kafe ni te, olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka i lafiya ani ka sunɔgɔ gɛlɛya su fɛ. A ka ɲi ka kafeminkutu min dabila tilelafana 12 kɔfɛ.