Aw sera aw ka kɔnɔmaya laban na sisan, o ye kɔnɔmaya kalo sabanan ye. Waati dɔɔni tora hali bi fo den ka bange. O waati kɔnɔ, den min bɛ aw kɔnɔbara la, o bɛ bonya joona kosɛbɛ, ka girinya ka taa a fɛ. Kabako caman bɛ ka kɛ, i n’a fɔ a ɲɛw dabɔli, a kunsigiw falenni, ani kunsigiw falenni. O la, walasa ka fanga di nin bɛɛ ma, nin ye waati ye min na aw ka kan ka aw janto kosɛbɛ aw ka dumuni duntaw la.
Aw ni aw den fila bɛɛ mago bɛ balofɛn jumɛnw na?
A nafa ka bon ka dumuni dafalenw dun o waati kɔnɔ. O kɔrɔ ye ko jiridenw, nakɔfɛnw, farikolojɔli dumuniw, sumanw, tulumafɛnw, tulumafɛnw, ani nɔnɔmafɛnw ka kan ka kɛ aw ka dumuni na. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka aw ni den magoɲɛfɛnw sɔrɔ o waati kɔnɔ, ani dumuni ɲumanw minnu bɛ se ka u sɔrɔ.
| Balo suguya min bɛ sɔrɔ | Mun na o nafa ka bon? | Olu ye dumuniw ye minnu bɛ kɛ tuma caman na. |
|---|---|---|
| Witamini A (Witamini A). | A bɛ den kolo, a fari ani a ɲɛw dɛmɛ ka yiriwa. O nafa ka bon kosɛbɛ barisa den ɲɛw bɛ yɛlɛma o waati kɔnɔ. | Karɔti, pɔmitɛri, ɛsitɛri, nɔnɔmafɛnw, jɛgɛ, papayi, mangoro. |
| Witamini C (Witamini C). | A bɛ farikolo dɛmɛ ka nɛgɛ minɛ. A bɛ den ɲinw, a ɲinw ani a kolotugudaw barika bonya. A fana ka ɲi kosɛbɛ i farikolo tangacogo ma. | Ɔrize, gerepi, shɔ, kiwi, pɔmitɛri, buruburu, bɛlɛkisɛ (jɛgɛ kilisi). |
| Witamini B6 | A nafa ka bon den kunsɛmɛ yiriwali la ani joli kuru bilenmanw bɔli la. | Yɔrɔ dɔw i n’a fɔ bananku, sogo, misisogo, jɛgɛ, pɔmitɛri, shɔ, a ɲɔgɔnnaw. |
| Witamini B12 | A bɛ farikolojidɛsɛ barika bonya. A bɛ dɛmɛ ka joli kuru bilenmanw dilan. O bɛ se ka kɛ dɛsɛ ye nakɔfɛnw dunbagaw la. | Jɛgɛ, sogo, nɔnɔ, kɔnɔ. (Ni nakɔfɛnw dun, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka ka fura dɔ ta). |
| Witamini D (Witamini D). | A bɛ farikolo dɛmɛ ka kalisiyɔmu minɛ, o bɛ dɛmɛ don ka aw ni den fila bɛɛ kolo ni u ɲinw barika bonya. | Jɛgɛ tuluma i n’a fɔ sɛmɛ, kɔnɔmugu, foromazi. Sɔgɔmada tile fɛ, o fana ka ɲi. |
| Kalisiyɔmu (calcium) bɛ sɔrɔ | O waati kɔnɔ, den kolo bɛ daminɛ ka barika sɔrɔ, wa kalisiyɔmu nafa ka bon o la. | Nɔnɔ, nɔnɔ, foromazi, buruburu, kale, ɛsitɛri, shɔ. |
| Kolini (Koline) ye | A bɛ den kunkolo ni a kɔkolo dɛmɛ ka yiriwa ka ɲɛ. | Kɔnɔ, sogo, jɛgɛ, nɔnɔ, soja, manje, pɔmitɛri. |
| Nɛgɛ | Nɛgɛ nafa ka bon joli kuru bilenmanw dilanni na, minnu bɛ oksizɛni ta ka taa den ma. Denba caman bɛ kɛ nɛgɛ dɛsɛ ye o waati kɔnɔ. | Sogo bilenman tuluma ka dɔgɔn, kɔnɔw, kɔgɔjilafɛnw, ɛsitɛri, lenburuba, shɔ, shɔ. |
| Folate / Asidi foliki | A bɛ a tanga senfagabana na (bange nafama) ma minnu bɛ se ka kɛ den kunsɛmɛ ni a kɔkolo la. | Furabuluw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu ɲɛ ye dibi ye), manje, ɔrize, shɛfan, shɔ. |
| Asidi ɔmɛga-3 tulumafɛnw | A nafa ka bon kosɛbɛ den ka hakili yiriwali kɛnɛya la. | Jɛgɛw i n’a fɔ sɛmɛ ni jɛgɛ, lenburuba, noye, ani chia kisɛ. |
| Protéine (banakisɛfagalanw). | Protéines ka kan ka kɛ walasa ka den farikolo yɔrɔ bɛɛ falen. A bɛ dɛmɛ fana ka joli dilan aw ni aw den ye. | Sogo, jɛgɛ, kɔnɔ, nɔnɔmafɛnw, lenburuba, shɔ, soja, nɔnɔ. |
Aw bɛ miiri siɲɛ fila sani aw ka jɛgɛ dun walasa ka omega-3 sɔrɔ
Omɛga 3 sɔrɔcogo ɲuman dɔ ye jɛgɛ dunni ye. Nka fɛn kelen bɛ yen min ka kan ka to an hakili la. Jɛgɛ misɛnninw i n’a fɔ sɛmɛ ni tulu nɔgɔlen dunni ka ɲi, u bɛ se onsi 8-12 ma dɔgɔkun kɔnɔ. Nka jɛgɛ belebelebaw i n’a fɔ albacore/tuna finman, tilefish, ani shark, olu ka kan ka dan onsi 6 ma dɔgɔkun kɔnɔ. O jɛgɛ belebelebaw bɛ se ka kɛ ni mɛkisikalan caman ye, nɛgɛ gɛlɛn dɔ. A caya kojugu, o bɛ se ka nɔ bila den kunsɛmɛ ni a fasaw yiriwali la.
Tumu ni tulu fana ka kan.
Hali ni aw bɛ se ka miiri ko "aw man kan ka tulu dun", tulumafɛnw nafa ka bon kɔnɔmaya waati. U bɛ fanga di aw ma ani ka den farikolo yɔrɔw ni a denso dɛmɛ ka yiriwa.
Aw hakili to a la, an bɛ kuma tulu "ɲuman" de kan. Dumuni tobilen jugumanw tɛ.
Aw bɛ se ka tulu ɲumanw sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ:
- Avoka (A VOC ados) .
- Oliviye ni oliviye tulu
- Numanw i n’a fɔ noye, kafe ani amande
Aw kana ɲinɛ sumanw kɔ.
Kɔnɔboli ye gɛlɛya ye min ka teli ka musokɔnɔma caman sɔrɔ. O kunbɛncogo ɲuman ye ka sumanmugu dafalenw don aw ka dumuni na, minnu nafa ka bon ni jolisegindumuni ye. Olu fana bɛna fanga di aw ma.
- Tiga bulama
- Woso ye
- Mangoro, orje
- Buru sumanmugu
Aw ka kan ka dumuni hakɛ joli dun tile kɔnɔ?
Ni denba min bɛ a ka kɔnɔmaya kalo sabanan na, o mago bɛ kalori 450 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ. Nka, o bɛ se ka ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni fɛnw ye i n’a fɔ i janya, i girinya ani i ka baara kɛcogo.
Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka kuma i ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sisan kalori hakɛ bɛnnen kan i ma, i b’a fɛ ka i farikolo girinya cogo min na, ani i mago bɛ balo min na.
Tuma dɔw la, aw bɛ dumuni min dun aw kelen na, o bɛ se ka kɛ ko o tɛ se ka balofɛnw di aw ma aw mago bɛ minnu na. O cogo la, dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka witamini dɔ fɔ aw ye ka kɔn jiginni ɲɛ, min dabɔra aw kama kɛrɛnkɛrɛnnenya la. O la, a ka fisa aw ka tugu aw ka dɔgɔtɔrɔ ka laadilikanw kɔ sanni aw b’a fɛ ka min kɛ.
Take-Home cikan
- Kɔnɔmaya kalo 3 labanw ye waati ye den ka bonya bɛ se a dan na, o la aw bɛ aw janto aw ka dumunikɛcogo la kosɛbɛ.
- Aw bɛ dumuni dafalen dun min kɔnɔ balofɛnw bɛɛ bɛ sɔrɔ i n’a fɔ witamini, nɛgɛ, kalisiyɔmu, farikolojɔli dumuniw, ani ɔmɛga-3.
- Aw bɛ ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ. Aw kana a to farikolojidɛsɛ ka bɔ aw fari la.
- Ni siga bɛ aw la, aw bɛ aw ka dɔgɔtɔrɔ walima denbaya ka kɛnɛyabaarakɛla ɲininka aw bɛ dumuni minnu dun ani aw ka kan ka minnu ta.
- Aw bɛ o waati kɛ ni nisɔndiya ye ani ka lafiya. Aw ka fanga sɔrɔ ka na ni den kɛnɛman ni dumuni duman ye nin diɲɛ in kɔnɔ!
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan