Nakɔfɛnw nafa kabakomaw kɛnɛyako la

Nakɔfɛnw ye an ka dumuni nafamaba ye. A ka di an bɛɛ ye ka nakɔfɛnw dun minnu kulɛriw ni u daji tɛ kelen ye ni tiga ye. Nka yala aw b’a dɔn ko nin nakɔfɛn ninnu tɛ fɛn ye min bɛ kɔnɔbara fa dɔrɔn, nka u ye dumuniba ye fana min nafa ka bon kosɛbɛ an ka kɛnɛya la, wa a bɛ na ni nafa caman ye. O la bi, an ka kuma nin fanga kabakoma in kan min dogolen bɛ nin nakɔfɛn ninnu na.

Nakɔfɛnw ye mun ye tigitigi?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nakɔfɛnw ye jiriw yɔrɔw ye an bɛ se ka minnu dun. Tuma dɔw la an bɛ jiri bɛɛ dun, tuma dɔw la an bɛ yɔrɔ dɔw dɔrɔn dun i n’a fɔ a buluw, a buluw, ani a kisɛw. A ka ca a la, nakɔfɛnw kalori hakɛ ka dɔgɔn, nka balofɛnw ka ca u la kosɛbɛ i n’a fɔ witaminiw, jolisegindumuniw ani jolisegindumuniw.

Ka fara o kan, nakɔfɛnw bɛ sɔrɔ furakisɛ suguya dɔ la min bɛ an farikolo yɔrɔw tanga tiɲɛni ma. an bɛ o wele ko farikolo tangalanw . Kɛnɛya dɔnbagaw b’a fɔ ko aw ka nakɔfɛn suguya damadɔw fara aw ka dumuni kan don o don. Sabula ɲininiw y’a jira ko dumuni dafalen dunni min falen bɛ jiriw la, o de ye kɛnɛya sabatili fɛɛrɛ ɲuman ye.

Nakɔfɛn suguyaw n’u danfara

Nakɔfɛnw bɛ Se ka Tla suguba caman na. Nakɔfɛn kulɛri suguya wɛrɛw nafa tɛ kelen ye kɛnɛya la. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka nakɔfɛn kulɛri kelen-kelen bɛɛ dun, a kana kɛ suguya kelen dɔrɔn ye.

• Nakɔfɛn dibimanw: fɛn minnu bɛ i n’a fɔ ɛsitɛri, kale, kɔla, ani buruburu.
• Nakɔfɛn bilenman ni nakɔfɛn oranjɛ : pɔmutɛri, karɔti, bɛlɛkisɛ bilenman (kilisi), pɔmitɛri.
• Shɔ, nɔnɔ ani lenburuba: Olu fana bɛ don nakɔfɛnw kulu la.
• Nakɔfɛn minnu bɛ amidon: Pomitoro, ɲɔ, manje.
• Nakɔfɛn wɛrɛw: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ shɔ, shɔ, shɔ, ɲɛgɛn.

Danfara min bɛ nakɔfɛnw ni amidon tɛ minnu na

Nin ye fɛn ye an ka kan ka min faamu. Nakɔfɛn suguya fila bɛɛ, amidon ni amidon tɛ minnu na, olu ka ɲi farikolo ma wa u falen bɛ witamini ni jolisegindumuniw na. Nka danfara dɔɔnin bɛ o ni ɲɔgɔn cɛ.

Nakɔfɛnw dunni nafa kunbabaw kɛnɛyako la

Nakɔfɛnw ye balofɛn nafamaw marayɔrɔ ye an farikolo ma. Aw ye o nafaw lajɛ.

• Dumunikɛcogo kɛnɛya : Dumuni nafama min bɛ nakɔfɛnw na, o bɛ dumuni dɛmɛ ka toli ka ɲɛ ani ka tɛmɛ banakɔtaa fɛ nɔgɔya la. o bɛ dɛmɛ ka gɛlɛyaw bali i n' a fɔ kɔnɔboli .
• A bɛ tansiyɔn jiginni kunbɛn : Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw i n’a fɔ ɛsitɛri ni kale , potasiyɔmu ka ca u la . Potassium bɛ an ka sugunɛw dɛmɛ ka soja (kɔgɔ) tɛmɛnenw sama ka bɔ farikolo la. O bɛ se ka dɛmɛ don ka tansiyɔn jigin.
• Dusukunnabana farati dɔgɔyali : A bɛ da a la ko witamini K min bɛ sɔrɔ nakɔfɛn kɛnɛw na, o bɛ kalisiyɔmu bali ka don an joli siraw la. O bɛ se ka dɔ bɔ joli siraw tiɲɛni na ani ka mɔgɔ tanga dusukunnabana gɛlɛya nataw ma.
• Sukaro hakɛ min bɛ joli la: Nakɔfɛn minnu tɛ amidon ye, olu ka sukaro hakɛ ka dɔgɔn. O kɔrɔ ye ko u tɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya barika la joli la. Hali sukarodunbana jɛkuluw b’a fɔ ko aw ka nakɔfɛn 3-5 dun tile kɔnɔ.
• Ka aw farikolo girinya ɲuman mara : Ji ni jolisegindumuni ka ca nakɔfɛnw na, o bɛ aw dɛmɛ ka fa ka sɔrɔ aw ma kalori caman fara a kan. Aw ye aw hakili to a la ko ji ni jolisegindumuni bɛ aw fa, nka u bɛ kalori damadɔw fara aw farikolo kan. O de kama nakɔfɛnw ye dumuni ɲumanba ye mɔgɔ minnu b’a ɲini k’u girinya kunbɛn ani ka u girinya dɔgɔya.
• A bɛ kɔrɔya kunbɛn: Nakɔfɛnw bɛ u kulɛri cɛɲiw sɔrɔ furakisɛw la minnu bɛ wele ko polifenɔli . Olu bɛ dɔ bɔ funu na an fari la. U bɛ kɛ fana i n’a fɔ farikolo tangalanw, k’an ka farikolokisɛw tanga fɛnɲɛnama juguw ma minnu bɛ sigida la.

Kɛnɛ? Tobilen don wa? Nakɔfɛnw duncogo ɲuman ye mun ye?

Nin ye ɲininkali ye mɔgɔ caman bɛ min kɛ. Jaabi bɛ bɔ tiɲɛ na nakɔfɛn suguya la i bɛ min dun.

• Tobili bɛ dɔ bɔ balofɛn dɔw la: Ni aw bɛ funteni na, witamini dɔw bɛ se ka tiɲɛ ji la, i n’a fɔ witamini C ni witamini B. Misali la, ni nakɔfɛnw tobira ji la, o witamini ninnu bɛ se ka bɔ ji la.
• Tobili bɛ balofɛn dɔw minɛcogo ɲɛ: Faan wɛrɛ fɛ, nakɔfɛn dɔw nafa ka bon ni u tobira. Misali la, karɔti tobilen bɛ beta-karotɛni farikolo tangalan minɛ ka ɲɛ ka tɛmɛ karɔti kɛnɛ kan. Tomati tobili fana bɛ dɔ fara likopɛni hakɛ kan, o min ye farikolo tangalan barikama ye.

Nakɔfɛnw tobicogo kɛnɛmanw

Nakɔfɛn minnu tobi ka dun, olu bɛ kalori ni tulu kunntanw fara u kan, o la, a ka fisa ni aw ye nin fɛɛrɛ ninnu labato:

• Aw bɛ a wuli ni tulu dɔɔni ye
• A bɛ kɛ ni watara ye
• Tobili walima Tobili
• Baara kɛ ni mikro-onde ye (Microwaving) .
• Tobili min bɛ kɛ ni degun ye

Fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw minnu bɛ se ka kɛ ka nakɔfɛnw fara i ka dumuni kan

Aw kana a fɔ ko: "Ne tɛ waati sɔrɔ ka nakɔfɛnw dun." An bɛ se ka ninnu fara an ka don o don dumuni kan nɔgɔya la.

• Aw bɛ salati kura dilan ni aw ye nakɔfɛn damadɔw fara a kan aw bɛ minnu sugandi.
• Aw bɛ ɔmɛti duman dɔ dilan ni aw bɛ fɛnw fara a kan i n’a fɔ shɔ, jɛgɛ, kilisi ani tomati.
• Aw bɛ nakɔfɛnw kari walima shɔ duman dɔ dilan ka dun ni tiga ye.
• aw bɛ nakɔfɛnw suman nafama dɔ dilan .
• Aw bɛ nakɔfɛnw sanwiye kɛ ka dun ni buru ye.