Ni aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko kolosinsinnan caman bɛ aw la, aw bɛ se k’aw yɛrɛ ɲininka ko: “Ne bɛ se ka mun wɛrɛ kɛ fura tali kɔfɛ?” Fɛnɲɛnɛmafagalan ni dumuni dafalan caman bɛ sugu la bi minnu b’a fɔ ko u bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya. Nka sani aw ka nin fura ninnu dɔ kɛ, a nafa ka bon aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. Hali ni fura dɔw bɛ se ka kɛ dɛmɛ ye, dɔw bɛ se ka kɛ ko u man ɲi i ma. Ani fana, ni aw bɛ fura ta kaban bana wɛrɛ kama, a bɛ se ka kɛ ko u bɛ se ka ɲɔgɔn sɔrɔ ni aw bɛ fura kura minnu ta.
Yala ne bɛ se ka kolosinsinnan furaw ta ni furasɛbɛn tɛ ne bolo wa?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ayi. Aw tɛ se ka furaw san minnu bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya furakɛlisow la ni dɔgɔtɔrɔ ka sɛbɛn ma sɔrɔ aw fɛ. Nka, tuma dɔw la, aw bɛ se ka furabuluw ni balodɛsɛ furaw san minnu b’a fɔ ko u bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnanw hakɛ dɔgɔya.
Yan an ka kan ka danfara tigitigi faamuya "furakɛcogo" ni "fura" cɛ.
- Fura dafalanw : Ninnu ye fɛnw ye aw bɛ minnu fara aw ka dumuni kan, i n’a fɔ witaminiw ni jolisegindumuniw. Hali ni u bɛ sɔrɔ furakisɛ walima furakisɛ la, u ma sɔn kɛrɛnkɛrɛnnenya la ka bana dɔ furakɛ walima ka a kunbɛn. U dabɔra walasa ka dɛmɛ don ka balofɛnw fara ɲɔgɔn kan minnu tɛ an ka dumuni na.
- Fura: Olu bɛ dilan ka banaw sɛgɛsɛgɛ, k’u furakɛ, k’u furakɛ ani k’u kunbɛn. U b’an farikolo baara cogo Changer. U ka kan ka sɛgɛsɛgɛli gɛlɛn kɛ walasa u ka ɲi, u lakananen don ani u nafa ka bon sani u ka sɔn ka feere.
O la, aw hakili to a la ko furakisɛ tɛ fura nɔnabila ye abada dɔgɔtɔrɔ ye min di aw ma.
Fura minnu b’a fɔ ko u bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnanw dɔgɔya
Dumuni dafalanw minnu kofɔlen don kosɛbɛ, olu dɔw bɛ duguma. Nka an ka kan fana k’an janto dɔnniya daliluw n’u lakanani na.
| Furakɛcogo min bɛ fara a kan | Fɛn minnu ka kan ka dɔn |
|---|---|
| Layi | Sɛgɛsɛgɛli kuntaala surun dɔw y’a jira ko a bɛ se ka kolosinsinnan bɛɛ hakɛ dɔgɔya dɔɔni. Nka ɲinini kuraw y’a jira ko o nɔ tɛ bonya i n’a fɔ a tun bɛ miiri cogo min na fɔlɔ. Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ: Alikama bɛ se ka joli kuruli sumaya. O la, a man ɲi ka a ta sani opereli ka kɛ ani ni joli segin furaw ye (i n’a fɔ Kumadin). |
| Fibre (fibre) ye | Fibre (kɛrɛnkɛrɛnnenya la fibre soluble) ye fɛn ɲuman ye min bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) dɔgɔya. Aw bɛ se ka jolisegindumuniw kɛ i n’a fɔ psyllium. Nka ni aw bɛ ninnu daminɛ, aw ka kan ka dɔ fara u tata hakɛ kan dɔɔni dɔɔni. N’o tɛ, fɛn dɔw bɛ se ka kɛ i n’a fɔ funu ni dimi. Aw ka kan ka ji caman min fana. |
| Protéine min bɛ sɔrɔ mɔni na | Nin farikolojɔli dumuni in, min bɛ bɔ nɔnɔ na, o bɛ se ka ta ka kɛ dumuni dafalan ye mugu la. Kalan dɔw y’a jira ko a bɛ se ka LDL ni kolosinsinnan bɛɛ lajɛlen dɔgɔya. Ni dɔgɔtɔrɔ sɔnna a ma, aw bɛ fura dɔ sugandi min kɔnɔ shɔ farikolojɔli dumuni dɔrɔn bɛ sɔrɔ, ni a ma fara a kan (kɛrɛnkɛrɛnnenya la sukaro). |
| Tiga Leveur Rouge | Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko a bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya. O sababu ye ko furakisɛ dɔ bɛ a la a yɛrɛ la min bɛ wele ko lovastatin. O bɛ sɔrɔ kolosinsinnan furaw fana na. O de kosɔn, jamana dɔw ye dan sigi a feereli la i n’a fɔ farankan. Siga t’a la, aw ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka baara kɛ n’a ye. |
| Bin wɛrɛw | Sɛgɛsɛgɛli bɛ senna fana fɛnw kan i n’a fɔ fenugreek, artichoke bulu bɔlen, ani basi senuma. Sɛgɛsɛgɛli bɛ ka kɛ tulumafɛnw i n’a fɔ sɛnzɛri, kurkuma ani rosmari fana walasa u bɛ se ka dusukun kɛnɛya, nka dantigɛli jɔnjɔn si ma sɔrɔ fɔlɔ. |
Kolosinsinnanw kunbɛn cogo di dumuni ni minfɛnw fɛ?
Ka tɛmɛ dumuni dafalanw kan, ka dumuni caman Changer, o de nafa ka bon kosɛbɛ kolosinsinnanw kunbɛnni na. Dumuni kulu jɔnjɔn dɔw filɛ nin ye minnu bɛ se ka aw dɛmɛ.
Dumuni minnu nafa ka bon ni jolisegindumuni ye
Fɛnɲɛnɛmaw dɔrɔn de bɛ sɔrɔ jolisegindumuni na. Fiɲɛ min bɛ se ka wuli, kɛrɛnkɛrɛnnenya la, o bɛ sɔrɔ woso, orje, lenburuba, shɛfan, pɔmu ani ɔrize la, o bɛ dɛmɛba lase kolosinsinnan jugumanba (LDL) dɔgɔyali ma.
Numukɛw
Numanw i n’a fɔ amande, noye ani pecans, olu bɛ se ka dɛmɛ don ka kolosinsinnanw dɔgɔya. A fɔra ko ni aw ye nin nɔnɔ ninnu bolomafara dɔ dun tile kɔnɔ, o bɛ dɔ bɔ dusukunnabana farati la. U ye fiɲɛ sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye.
Soja ka sɛnɛfɛnw
Ni aw ye dumuni minnu dilannen don ni soja ni soja ye, i n’a fɔ tofu ni soja nɔnɔ, olu fara aw ka dumuni kan, o bɛ se ka dɛmɛ ka LDL kolosinsinnan ni tulu suguya wɛrɛ dɔgɔya min bɛ wele ko triglycérides.
Fitosterolw (fitosterols) bɛ sɔrɔ
Olu ye fɛnɲɛnamafagalanw ye minnu bɛ sɔrɔ jiriw la u yɛrɛ la, u ni kolosinsinnan bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. U bɛ dɔ bɔ kolosinsinnanw tali la an banakɔtaa la. U bɛ sɔrɔ dɔɔni sumanw, nakɔfɛnw ani jiridenw na. U bɛ fara marifa ni salati dɔw fana kan. Aw bɛ se k’a dɔn n’u bɛ yen ni aw ye sɛbɛnfura lajɛ.
Asidi tuluma minnu bɛ wele ko Oméga-3
Olu bɛ dɛmɛ kosɛbɛ dusukunnabana farati dɔgɔyali la. A ka ɲi kosɛbɛ ka jɛgɛ tulumaw dun i n’a fɔ sɛmɛ, makɔrɔ, hɛrɛ, ani tulu tile fila ni kɔ dɔgɔkun kɔnɔ. Olu bɛ triglycérides (triglycérides) sɔrɔli bali sugunɛ na. U bɛ dɛmɛ fana ka tulumafɛnw (plaque) dalajɛli dɔgɔya joli siraw la ani ka joli kuruli kunbɛn. Lenburuba ni nɔnɔ fana ye dumuniw ye minnu nafa ka bon ɔmɛga-3 la.
Nafama: Ni aw bɛ a lajɛ ka ɔmɛga-3 furakisɛ ta (misali la, jɛgɛtulu furakisɛw), kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ joli segin furaw ta , aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka fɔlɔ.
Fɛn min ka kan ka aw yɛrɛ tanga a ma kosɛbɛ: Trans Fats
Aw bɛ aw yɔrɔ janya dumuniw na minnu tɔgɔ sɛbɛnnen don ko “yɔrɔ dɔ ye hidrɔzɛni ye” ani “nakɔfɛnw tulu minnu bɛ ni hidrɔzɛni ye”. Olu ye tuluw ye minnu dilannen don ni fɛn dilannenw ye. U bɛ dilan ni:
- A bɛ dɔ fara kolosinsinnan juguman kan (LDL).
- A bɛ kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya.
- A bɛ funu bila farikolo la.
Olu bɛ se ka sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ bisikiw, gato, ani dumuni misɛnninw pakew kɔnɔ. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka a sɛbɛnfura kalan sani aw ka dumuni san.
Farikoloɲɛnajɛ kɛli hakili la: Dɛmɛ wɛrɛ min bɛ kolosinsinnanw kunbɛn
Ka fara dumuni ɲuman ni farikoloɲɛnajɛ kan, baara minnu bɛ kɛ i n’a fɔ yoga, tai chi ani hakilijakabɔ, olu fana bɛ se ka dɛmɛ don ka dɔ bɔ i ka degun hakɛ la ani ka dɛmɛ don cogo la min tɛ ɲɛsin i ka kolosinsinnanw kunbɛnni ma. Nka, ni kɛnɛyako wɛrɛw bɛ aw la, a ka ɲi aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka fɛn dɔ daminɛ i n’a fɔ yoga.
Ni gɛlɛya bɛ aw la hali bi ka aw ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn hali ni aw ye nin bɛɛ kɛ, a ka fisa ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la ani ka fura ta a ye min di aw ma.
Take-Home cikan
- Aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka furakisɛ walima furabulu suguya o suguya ta, min b’a fɔ ko a bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya.
- Fura dafalanw tɛ fura nɔnabila ye, wa a nɔ bɛ se ka ɲɔgɔn ta mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ la.
- Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ ani min fanga ka bon kolosinsinnanw kunbɛnni na, o ye dumuni dafalen dunni ye ani farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ.
- Aw ye aw dege ka labeliw kalan. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma pewu, "Trans Fats" bɛ minnu na.
- Ni aw bɛ fura ta bana wɛrɛw kama, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini barisa aw bɛ fura kura o fɛn ta, o bɛ se ka kɛ ni o fura ye.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan