Yala i delila ka dumunikɛcogo dɔ daminɛ, i kɛlen kɔ k’a ye ɛntɛrinɛti kan walima mɔgɔ dɔ y’a fɔ i ye, ka sɔrɔ k’i dabila tile fila walima tile saba kɔfɛ bawo i y’a miiri ko “O, ne tɛ se ka nin kɛ” wa? Walima i delila ka jigitigɛ sɔrɔ bawo i ye wari caman sara dumunikɛcogo min na, o tɛ bɛn i ka dumuni nege ma, i ka baara bolodacogo ma, walima i bɛ dumuni minnu tobi i ka denbaya ye wa? I kelen tɛ, nin ye gɛlɛya ye min bɛ mɔgɔ caman kan.
Sani dumuniko bolodacogo "kelen-kelen" minnu bɛ sɔrɔ ɛntɛrinɛti kan ani gafew kɔnɔ, o bɛna kɛ cogo di n'i bɛ se k'i yɛrɛ ka dumunikɛcogo labɛn min bɛ bɛn i farikolo ma, i ka ɲɛnamaya kɛcogo ma, ani i diyanyekow ma? An bɛna kuma o de kan bi.
Dumunikɛcogo ɲuman ye mun ye? Min bɛ baara kɛ i ye!
N’a sɔrɔ aw t’a fɛ ka nɔrɔ dumunikɛcogo la min kɔnɔ sariyaw ni sariyakolo caman bɛ yen. Nka kibaru duman ye ko i mago tɛ dumuni sɔngɔ gɛlɛnw na walima dumuni ni farikoloɲɛnajɛ labɛn gɛlɛnw na walasa ka i farikolo girinya dɔgɔya. Tiɲɛ na, hali ni aw ye dɔ bɔ aw ka don o don kalori hakɛ la dɔɔni dɔrɔn, n’aw y’a kɛ balodɛsɛ la, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw farikolo girinya dɔgɔya.
Hali ɲininiw y’a jira ko “dumunikɛcogo o dumunikɛcogo min bɛ dɔ bɔ i ka kalori hakɛ la, o bɛna kɛ sababu ye ka i farikolo girinya dɔgɔya.” O kɔrɔ ye ko a tɛ foyi ɲɛ ni witaminiw ka ca a la, ni farikolojɔli dumuniw ka ca a la, walima ni tulumafɛnw ka dɔgɔ a la.
Nka gɛlɛya belebele min bɛ yan, o ye ka i farikolo girinya min bɛ dɔgɔya o cogo la, o mara. Walisa k’o kɛ, i ka kan k’i ka dumunikɛcogo ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo kɛ i ka ɲɛnamaya kɔnɔko dɔ ye. O fana bɛ bɛn i ka dumuni nege, i ka baara bolodacogo ani i ka ɲɛnamaya kɛcogo ma.
Sani an ka dumuni kunbɛn, an ka miiri dɔɔnin i yɛrɛ la wa?
Sani aw ka dumunikɛcogo dɔ labɛn aw yɛrɛ ye, aw ka kan ka ɲininkali damadɔw kɛ aw yɛrɛ la. Ka i farikolo girinya dɔgɔya, o tɛ sago dɔrɔn ye. Minnu ye u farikolo girinya dɔgɔya ka ɲɛ ani k’a to a ma kɛ, olu ye fɛɛrɛ dɔ sɔrɔ dɔrɔn min bɛ baara kɛ u ka mɔgɔya n’u ka ɲɛnamaya kɛcogo la.
Faamuyali "Ne ye jɔn ye? Ne b'a fɛ mun na tiɲɛ na?" ye senna-tɛgɛrɛ ye min nafa ka bon kosɛbɛ taama na ka taa farikolo girinya dɔgɔyali kɛnɛya la.
Ɲininkali jɔnjɔn 6 minnu ka kan ka kɛ i yɛrɛ la
Walasa ka dumunikɛcogo dɔ da min bɛ baara kɛ aw ye, aw bɛ nin ɲininkali ninnu kɛ aw yɛrɛ la. I bɛ jaabi lakika minnu sɔrɔ, olu bɛna i ka taama nɔgɔya kosɛbɛ.
| Ɲininkali min ka kan ka kɛ | Mun na o nafa ka bon? |
|---|---|
| 1. Dumuni kunbaba joli ka di i ye tile kɔnɔ? Saba? Duuru? Laala i n’a fɔ misiden fitinin 8? | Aw ka kan ka aw ka don o don kalori hakɛ tila o dumuni ninnu na walasa kɔngɔ kana aw minɛ. |
| 2. I bɛ se ka waati joli di ka dumuni labɛn? Yala i ye sɛgɛnbagatɔ ye ka tobili kɛ wa? Walima i ka waati ka dɔgɔ kosɛbɛ wa? | Ni aw ka waati ka surun, aw ka kan ka dumuniw sugandi minnu dilanni ka nɔgɔn, minnu bɛ kɛnɛya sabati ani minnu kura don. Aw tɛ se ka dumuni gɛlɛnw dilan tuma bɛɛ. |
| 3. I mago bɛ dɛmɛ sugu jumɛn na? Ka bɔ denbaya kɔnɔ wa? Ka bɔ teriw yɔrɔ wa? Walima ka bɔ ɛntɛrinɛti kulu dɔ la wa? | A ka gɛlɛn ka taa nin taama in na i kelen na. Ni i ka dusu fɔlɔ bɛ dɔgɔya, o ye fanga belebele ye ka mɔgɔ sɔrɔ min bɛ dusu don i kɔnɔ. |
| 4. Yala i ye mɔgɔ ye min ka di dumuni ye tuma bɛɛ magasa la wa? I bɛ dumuni kɛ kɛnɛma siɲɛ joli dɔgɔkun kɔnɔ? | Aw ka kan ka dumuni minnu san magasa la, aw ka kan ka olu dɔn kalori hakɛ la. Sukaro, tulu ani kɔgɔ ka teli ka sɔrɔ u la ka tɛmɛ dumuni tobilenw kan so kɔnɔ. |
| 5. Aw b’a fɛ ka fura dɔɔnin sɔrɔ tile kɔnɔ wa? I tɛ se ka ɲɛnamaya kɛ ni sokola walima bisiki tɛ wa? | O la, aw bɛ kalori 100 ɲɔgɔn bila tile kɔnɔ o kama. O cogo la, i bɛ se k’i hakili to nisɔndiya la k’a sɔrɔ i ma i ka kuntigiya tiɲɛ. |
| 6. I bɛ se ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ jumɛn kɛ tiɲɛ na? | Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko aw ka taama miniti 30 ɲɔgɔn tile kɔnɔ, nka a bɛ se ka kɛ aw ka kan ka a daminɛ dɔɔni dɔɔni. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ min ka ɲi aw ma. |
Kalori jate cogo walasa ka farikolo girinya dɔgɔya
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i bɛ i farikolo girinya dɔgɔya ni i bɛ fanga (kalori) dɔɔni dun ka tɛmɛ i bɛ min jeni don o don. An b'o wele ko "kalori dɛsɛ".Ni baliku kɛnɛyalen don, bana basigilen tɛ min na, farati tɛ a la ka kilo kelen ɲɔgɔn bɔ dɔgɔkun kɔnɔ ni dumuni dafalen dunni ye.
Aw mago bɛ kalori hakɛ min na tile kɔnɔ, o bɛna ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni aw si hakɛ ye, cɛya ni musoya, farikoloɲɛnajɛ hakɛ ani aw ka girinya dɔgɔyali laɲiniw.
Ni aw ye aw ka kalori hakɛ jateminɛ ka ban, aw bɛ se ka min kɛ, o ye ka a latigɛ aw bɛna dumuni min kɛ. Fɛn min ka fisa, o ye ka nɔrɔ dumuni na min falen don nakɔfɛnw, jiridenw, shɔ, nɔnɔmafɛnw, nɔnɔmafɛnw na minnu tulu ka dɔgɔn, ani farikolojɔli dumuni nafama i n’a fɔ jɛgɛ ni sogo . O ye kɛnɛya sabatili jusigilan ɲuman ye i ka ɲɛnamaya bɛɛ kɔnɔ.
Dumuni ni dumuni misɛnninw labɛncogo tile kɔnɔ
Sisan, aw y’a dɔn aw mago bɛ kalori hakɛ min na tile kɔnɔ ani aw ka kan ka dumuni minnu dun, an k’a lajɛ aw bɛ se ka ninnu tigɛli kɛ cogo min na ka kɛ dumuni dumanw ye minnu bɛ mɔgɔ fa.
- Aw bɛ dumuni kunbaba 3 dun tile kɔnɔ. Ni kɔngɔ bɛ i la tuma bɛɛ, i bɛna barika sɔrɔ ka fɛn dɔ dun min man ɲi. O bɛ se k’i ka labɛn bɛɛ tiɲɛ.
- Aw bɛ farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuniw don dumuni ni dumuni misɛnnin bɛɛ la. Ni nin fila farala ɲɔgɔn kan, kɔngɔ tɛ i la kosɛbɛ, wa i bɛ fa ka mɛn. Misali la, ni aw ye kɔnɔ tobilen ni sumanmugu dɔ dun, walima ka bananku ni nɔnɔmugu dun, o bɛna a to aw bɛ fa ka mɛn ka tɛmɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ damadɔw dunni kan.
- Aw bɛ sugandiliw sugandi minnu kalori ka dɔgɔn. Misali la, aw bɛ nɔnɔ tulumafɛn sugandi nɔnɔmugu nɔ na. Sani aw ka pɔmutɛri tulu kɛ, aw bɛ pɔmutɛri dun ni kɔgɔ dɔɔni dɔrɔn ye.
Portion Control - So kɔnɔ ani kɛnɛma
Dumuni suguya bɛɛ bɛ se ka don dumuni dafalen na, nka a hakɛ bɛnnen don . An si tɛ karɔti ni konkomɔri kilo dun. Nka ni kuma bɛ fɛnw kan i n’a fɔ foromazi, pasta, tiga ani sogo tulumaw, an tɛ miiri o hakɛ la kosɛbɛ.
Ni aw ma dumuni hakɛ dɔn, a ka ɲi aw ka dumunikɛminɛn fitinin dɔ sɔrɔ ani sumanikɛlan dɔw. Ni o tɛ, aw bɛ se ka dege sumanikɛlanw na minnu bɛ an bolo. I n'a fo:
- Tiga tobilen, pasta walima pɔmitɛri: A bonya bɛ se tenisbolo ma.
- Sogo walima jɛgɛ: A bonya bɛ se ka kɛ kartiw ye.
- Foromazi: A bonya bɛ i n’a fɔ matchbox.
O nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ dumuni kɛ kɛnɛma, barisa an tɛ dumuni kɛ so tuma bɛɛ.
"Sri Lanka mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ bɛ dumuni kɛ kɛnɛma siɲɛ damadɔ dɔgɔkun kɔnɔ. Sɛgɛsɛgɛliw y'a jira ko sukaro, tulu ani kɔgɔ faralen don dumunikɛyɔrɔw dumuniw kan kosɛbɛ ka tɛmɛ dumuni tobilenw kan so. Nakɔfɛnw, jiridenw ani binkɛnɛw fana ka dɔgɔn u la."(Alimankan na)
Nka dumuni kɛli kɛnɛma, o kɔrɔ tɛ ko i ka dumunikɛcogo bɛ ka dɛsɛ. Aw bɛ na ni dumuni caman ye ka bɔ so, hali ni aw bɛ taama na. Ni aw ka kan ka dumuni kɛ kɛnɛma, fɛn misɛnninw i n’a fɔ tulumafɛnw sugandili i n’a fɔ sogo/jɛgɛ tobilen, walima ka dressing danfaralen ɲini aw ka salati la, o bɛ se ka danfaraba don.
Take-Home cikan
- I bɛ dumunikɛcogo bɛɛ lajɛlen ye ɛntɛrinɛti kan, o tɛna bɛn i ma. Aw ye fɛɛrɛ dɔ labɛn min ɲɔgɔn tɛ aw bolo, min bɛ bɛn aw ka ɲɛnamaya kɛcogo ma ani aw diyanyekow ma.
- Gundo min bɛ mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya, o ye ka kalori caman dun ka tɛmɛ i bɛ min jeni (Calorie Deficit).
- Aw bɛ farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuniw don dumuni bɛɛ la. O bɛna aw dɛmɛ ka kɔngɔ kunbɛn ani ka aw fa ka mɛn.
- Aw ye aw hakili to dumuni tilayɔrɔ hakɛ la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ dumuni kɛ kɛnɛma.
- Farikoloɲɛnajɛ ye o taama in yɔrɔ koloma dɔ ye. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo dɔ kan min bɛnnen don aw ma.
- A ka gɛlɛn ka tɛmɛ nin taama in fɛ i kelen na. Aw ye dɛmɛ sɔrɔ somɔgɔw ni aw teriw fɛ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan