Yala aw siranna dɔɔnin tuma min na aw ye jatew ye aw ka kolosinsinnanw jatebɔsɛbɛn kan wa? Ni aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ ko: “Aw ka kolosinsinnan ka ca, aw ye aw janto aw yɛrɛ la,” yala aw ye gɛlɛya sɔrɔ ka a dɔn aw ka kan ka dumuni minnu dun ani minnu man kan ka dun wa? O ye gɛlɛya ye min bɛ mɔgɔ caman kan. Nka, i kana i hakili ɲagami. Ni aw ye fɛn misɛnniw kɛ aw ka dumuni na, i n’a fɔ ka jiriw dumuniw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la, aw bɛ se ka aw dusukun kɛnɛya lakana ani ka aw ka kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya. An k’a lajɛ a bɛ baara kɛ cogo min na.
‘Nakɔfɛnw dunni’ ye mun ye tigitigi?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o kɔrɔ ye ko i ka dumuni fanba bɛ kɛ ni jiriw ye. O kɔrɔ ye nakɔfɛnw, jiridenw ani sumanw ye. Nka aw man kan ka sogo ni jɛgɛ dunni dabila pewu. o ni nakɔfɛnw dunbaliya walima nakɔfɛnw dunbaliya tɛ kelen ye . Aw bɛ se ka dumuni dun min fanba bɛ bɔ jiriw la, ni baganw ka fɛn dɔɔni farala a kan.
Nka min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka dumuni suguya dɔ sugandi min bɛ dusukun kɛnɛya, dumuni suguya caman, min bɛ bɔ jiriw la. Aw bɛ aw jija ka o fɛnw don aw ka dumuni na.
| Dumuni suguya | Misaliw ni nafa |
|---|---|
| Jiridenw ni nakɔfɛnw | Fɛn o fɛn i n’a fɔ pɔmu, bananku, jiriden, ɛsitɛri, buruburu, shɛfan, karɔti, a ɲɔgɔnnaw Ninnu nafa ka bon ni jolisegindumuni ni witamini ye. |
| Suman kuuru bɛɛ | Tiga sumanmugu, woso, shɔ ani orje. Olu bɛ don farikolo la nɔgɔya la, wa u bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnanw kunbɛn. |
| Numukɛw ni kisɛw | Kafe, manje, amande, pɔmutɛri, lenburuba. Tumu kɛnɛmanw bɛ olu la. Nka aw kana dumuni caman dun, bolokɔni kelen dɔrɔn de bɛ bɔ. |
| Shɔ ni lenburuba | Kɔnɔ, shɔ, shɛfan, lenburuba. Ninnu nafa ka bon ni fibre soluble ye, o la u bɛ dɛmɛ kosɛbɛ kolosinsinnanw dɔgɔyali la. |
| Tumu jilama nafama | Aw bɛ tulu minnu tɛ yɔrɔw la minnu ka timi i n’a fɔ oliviyetulu ani kanola tulu. Aw bɛ dɔ bɔ tuluw tali la i n’a fɔ coco tulu ani shɔ tulu. |
Dumuni minnu bɛ kɛ ni jiriw ye, olu bɛ kolosinsinnanw dɔgɔya cogo di?
A ka nɔgɔn kosɛbɛ. An b’a dɔn ko tulumafɛnw ni dumuni kolosinsinnan fila bɛɛ bɛ kolosinsinnan hakɛ caya joli la. Olu bɛ sɔrɔ ka caya baganw ka dumuniw na, i n’a fɔ sogo tulumaw. O la, n’an bɛ dɔ bɔ ninnu dunni na, ka wuli ka taa jiriw la, kolosinsinnan juguw hakɛ jiginni bɛ kunbɛn.
min nafa ka bon ka tɛmɛ o kan , o ye fibre ye .
Balocogo dɔnbagaw ka fɔ la, an ka kan ka jolisegindumuni garamu 25-30 ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ. O tilancɛ la dɔgɔmannin ka kan ka bɔ fibre soluble la.
Aw ye miiri a la, pɔmu, bulu, shɛfan, woso, lenburuba, a ɲɔgɔnnaw bɛɛ la, jolisegindumuni ka ca. Ni aw ye nin jolisegindumuni garamu 5-10 fara aw ka dumuni kan tile kɔnɔ, aw bɛ se ka aw ka kolosinsinnan ‘jugu’ (LDL kolosinsinnan) hakɛ dɔgɔya ni hakɛ 5-11 ɲɔgɔn ye. Tuma dɔw la, o ka ca ni o ye yɛrɛ!
O cogo kelen na, kɛnɛya sabatili fɛnw bɛ jiridenw, nakɔfɛnw ani sumanw na minnu bɛ wele ko stɛroli. Ni aw ye stɛroli garamu 2 dɔrɔn fara aw ka dumuni kan tile kɔnɔ, o bɛ se ka dɔ bɔ aw ka kolosinsinnan ‘jugu’ (LDL) la ni 5% fo 10% ye.
Hali ni aw bɛ dumuni kɛ min bɛ bɔ jiriw la, aw kana nin fili ninnu kɛ!
Kana a miiri ko k’a sababu kɛ i ye ‘nakɔfɛnw dunbaga’ ye dɔrɔn, o kɔrɔ ye ko fɛn bɛɛ ka ɲi. Dumuni minnu bɛ bɔ jiriw la, olu dɔw bɛ se ka tiɲɛni kɛ aw ka kɛnɛya la. A ka fisa aw ka aw yɔrɔ janya o fɛnw na kɛrɛnkɛrɛnnenya la.
| Dumuni minnu ka kan ka kɔlɔsi | |
|---|---|
| Dumuni minnu dilannen don ni ultra-processed ye | Dumuni pakew ni kɛsu kɔnɔ, farikolo tangalan caman bɛ se ka sɔrɔ, sukaro, kɔgɔ ani tulumafɛn nafamaw. |
| Tumu minnu bɛ sɔrɔ yɔrɔw la minnu ka timi | Koko tulu ni shɔ tulu. Olu ka ca ni tulumafɛnw ye. A nafa ka bon kosɛbɛ ka dan sigi u baara la tobili la. |
| Dumuni ni minfɛn minnu falen don sukaro la | Minfɛn sukaromaw, minfɛn dumanw, gato, bisikiw ani dumuni dumanw. Olu bɛ dɔ fara triglycérides , tulu suguya dɔ hakɛ kan joli la, o fana bɛ dɔ fara i ka kolosinsinnan bɛɛ kan. |
| Tulu minnu bɛ wele ko trans | Margarini, suruku, burufefɛnw, ani dumuni minnu bɛ sɔrɔ "tuluw la minnu bɛ kɛ ni hidrɔzɛni ye." Olu farati ka bon kosɛbɛ barisa u bɛ kolosinsinnan ‘jugu’ (LDL) caya ani ka kolosinsinnan ‘ɲuman’ (HDL) dɔgɔya. |
Hali ni aw ye ‘gɛrɛsi sogo tɛ min na’ san magasa la, aw bɛ a sɛbɛnfura kalan. A bɛ se ka kɛ ko coco tulu, coco tulu ani sukaro hakɛ caman bɛ a la. O la, aw kana aw lafili ni ‘vegan’ daɲɛ ye.
A nafa ka bon kosɛbɛ ka ladilikan ɲini baarakɛlaw fɛ.
Ni aw y’a latigɛ ka wuli ka dumuni kɛ ni jiriw ye, a nafa ka bon ka ɲinini dɔw kɛ ani ka a lajɛ ko aw bɛ dumuni dafalen dun. Ni a bɛ se ka kɛ, a ka fisa aw ka kuma dumuniko ɲɛdɔnbaga dɔ fɛ.
O bɛna aw dɛmɛ ka a dɔn ko aw bɛ kalori hakɛ bɛnnen sɔrɔ, farikolojɔli dumuniw ani balofɛn wɛrɛw aw mago bɛ minnu na don o don. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw b’a fɛ ka kɛ nakɔfɛnw dunbaga ye walima sogo dunbali ye, balofɛnw bɛ se ka dɛsɛ aw la i n’a fɔ witamini B-12, nɛgɛ, zinki, ani asidi ɔmɛga-3 . O la sa, i ka kan k’i janto o fana na.
Min nafa ka bon kosɛbɛ: Ni furakɛli bana dɔ bɛ aw la (misali la, sukarodunbana, tansiyɔn jiginni), aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sani aw ka fɛn caman Changements drastes kɛ aw ka dumuni na.
I n'a fo:
- Sugunɛbanabagatɔw ka kan ka u janto potasiyɔmu la. Jiridenw ni nakɔfɛnw ka ca ni potasiyɔmu ye.
- Mɔgɔ minnu bɛ joli segin furaw ta (misali la, Coumadin), olu ka kan ka u janto witamini K la.Witamini K ka ca nakɔfɛn kɛnɛw na.
O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka ni nin yɛlɛma in tɛ mɔgɔ tɔɔrɔ aw ka kɛnɛya ma.
Take-Home cikan
- Dumuni minnu bɛ bɔ jiriw la, olu bilali jɔyɔrɔ fɔlɔ la, o ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka kolosinsinnanw dɔgɔya ani ka dusukun kɛnɛya sabati.
- Aw bɛ aw ka tasa fa ni jiridenw, nakɔfɛnw, sumanw, nɔnɔmuguw ani kisɛw ye.
- Aw bɛ dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, i n’a fɔ woso, lenburuba ani pɔmu, olu fara aw ka dumuni kan.
- Fɛn o fɛn b’a fɔ ko ‘nakɔfɛnw dun’, o bɛɛ tɛ koɲuman ye. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma minnu dilannen don kosɛbɛ, sukaro bɛ minnu na, ani tulumafɛnw bɛ minnu na.
- Aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka fɛnba dɔw Changer aw ka dumunikɛcogo la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni furakɛli bana wɛrɛw bɛ aw la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan