Aw bɛ kolosinsinnanw kunbɛn cogo di aw bɛ dumuni minnu dun? An ka kuma!

Aw bɛ dumuni min dun, o bɛ nɔ bila kolosinsinnan hakɛ la aw fari la wa? Ɔwɔ, a bɛ kɛ. Kɔlɔsili ye fɛn ye min bɛ kɛ ni sizo ye, min nafa ka bon an farikolo fɛn caman na, i n’a fɔ farikolokisɛw jɔli ani ɔrimɔni dɔw dilanni . An mago bɛ kolosinsinnan minnu na, an ka sugunɛ bɛ olu bɛɛ dilan. O la, tiɲɛ na, an mago t’a la ka kolosinsinnan si sɔrɔ dumuni na. A bɛ iko ka cɛncɛn caman fara kɔgɔjida la. Nka, an bɛ dumuni minnu dun, olu bɛ nɔ bila an joli la kolosinsinnan 20% fo 30% ɲɔgɔn dɔrɔn de la. Nka a nafa ka bon k’o hakɛ to i bolo.

Dumuni minnu bɛ kolosinsinnan “jugu” (LDL) wuli ani k’u dɔgɔya .

Kolosinsinnan suguya fila de bɛ an fari la. O dɔ ye kolosinsinnan “ɲuman” ye, min bɛ wele ko HDL (High-Density Lipoprotein). Tɔɔ kelen ye kolosinsinnan “jugu” ye, min bɛ wele ko LDL (Low-Density Lipoprotein). Nin LDL in de ye gɛlɛya ye. A bɛ se ka caya joli siraw la ka u datugu. o bɛ dɔ fara dusukunnabana farati kan .

Kibaru duman ye ko dumuni dɔw bɛ yen minnu bɛ se ka i ka LDL kolosinsinnan “jugu” hakɛ caya . Dumuni dɔw fana bɛ yen minnu bɛ se ka dɛmɛ don ka LDL kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya. O la, ni aw ye dumuni minnu dun ani aw man kan ka minnu dun, aw bɛ se ka aw ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn ani ka dusukunnabana farati dɔgɔya . Ni aw bɛ kuma dumunikɛla dɔ fɛ o ko la, o bɛ se ka aw dɛmɛ kosɛbɛ.

Dumuni jumɛnw na kolosinsinnan ka ca?

An bɛ kolosinsinnan min sɔrɔ dumuni na, o bɛ wele ko ``Kɔlɔsitɛri min bɛ sɔrɔ dumuni na.`` A bɛ sɔrɔ baganw ka fɛn dilannenw de la kosɛbɛ. Misali la, sogo, foromazi ani nɔnɔmafɛnw.

Nka, a filɛ, ɲinini labanw y’a jira ko ni a bɛ na ni kolosinsinnanw dɔgɔyali ye, o tɛ kolosinsinnan ye an ka kan ka hami min na kosɛbɛ dumuni na. O ye tulumafɛn suguya fila ye minnu farati ka bon kosɛbɛ – tulumafɛnw ni tulumafɛnw (trans fat). A fɔ man di nka, kolosinsinnan caman bɛ dumuni caman minnu na, olu fana bɛ se ka kɛ o tulumafɛn nafama ninnu na.

Kolosinsinnanw dɔgɔyali cogo di dumunikɛcogo fɛ?

O bɛ ɲɛ, o la an ka kolosinsinnanw dɔgɔyacogo lajɛ dumuni ni minfɛnw fɛ. Aw bɛ se ka fɛn minnu kɛ, olu dɔw filɛ nin ye:

• Aw bɛ jolisegindumuni caman fara aw ka dumuni kan.
• aw bɛ dan sigi tulumafɛnw dunni na .
• Aw kana trans fat dun!
• Aw bɛ dumuni dafalenw dun.

Sisan, an ka kuma ninnu kelen-kelen bɛɛ kan u danma.

1. Aw bɛ jolisegindumuni caman fara aw ka dumuni kan.

Nin ye fɛnba ye min bɛ dɛmɛ ka aw ka `(LDL)` kolosinsinnan dɔgɔya. `(Fibre soluble)` ye fibre suguya dɔ ye min bɛ wuli ji la. Nin jolisegindumuni in bɛ siri bile (min dilannen don ni kolosinsinnan ye) la an fari la, ka a bɔ farikolo la ka fara fɛnɲɛnamafagalanw kan. Aw bɛ miiri a la i n’a fɔ ɛponji, min bɛ kolosinsinnan minɛ.

Aw bɛ aw jija ka jolisegindumuni garamu 10 ni garamu 25 cɛ tile kɔnɔ. A ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka a hakɛ min bɛnnen don aw ma ka kɛɲɛ ni aw ka don o don kalori hakɛ ye.

Dumuni dɔw filɛ nin ye minnu nafa ka bon ``Soluble fibre`` la:

• Shɔ jalenw i n’a fɔ lenburuba, shɔ, ani shɔ kɛnɛ
• Sitrus jiridenw i n’a fɔ pɔmu, nɛrɛmuguma, ɔrize ani tangerine
• Woso ni Woso bran
• Tiga bulama

2. Aw bɛ dan sigi tulumafɛnw na

Tumu falen ye tulu suguya ye min ka gɛlɛn so funteni na. Olu bɛ Sɔrɔ kosɛbɛ ninnu na:

• Sogo dilannenw i n’a fɔ sosiso, bagan, ani pepirini.
• Sogo tigɛlenw tuluma i n’a fɔ donsokɛ kɔkiliw, sogo fari tɛ min na, ani misisogo tigɛlenw tuluma.
• Nɔnɔmafɛn minnu falen don tulumafɛnw na – tulu, kiribi gɛlɛn, foromazi, ani nɔnɔmugu (krɛmɛmugu).
• Coco tulu ni shɔ tulu kɔnɔ.
• Dumuni tobilen jugumanw na.

An farikolo mako bɛ tulumafɛn dɔw la walasa a ka to kɛnɛya la. Nka, n’an bɛ dumuniw dun k’a sɔrɔ an ma balocogo sɛbɛnw lajɛ, an bɛ se ka laban ka tulumafɛnw dun ka tɛmɛ an hakili la. Ni aw ye tulumafɛnw hakɛ dɔn aw bɛ dumuni minnu dun tuma bɛɛ, a ka nɔgɔn ka fɛɛrɛw ɲini walasa ka dɔ bɔ a la.

N’a sɔrɔ i b’i yɛrɛ ɲininka ko: “Hakɛ ka ca kojugu?” N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 5% fo 6% dɔrɔn de ka kan ka bɔ tulumafɛnw na.

Misali la, tulumafɛn dɔw bɛ oliviyetulu la, nka a nafa ka bon kɛnɛya la, o b’a to a nafa ka bon ka a fara i ka dumuni kan ka kɛɲɛ ni a hakɛ ye (a bɛ kɛ kutu ɲɛ naani ɲɔgɔn tile kɔnɔ). O cogo kelen de bɛ kɛ avoka ni noye fana na. O kun ye ka a lajɛ tulu bɛ bɔ dumuni suguya min na. Ni tulumafɛnw bɔra dumuni nafamaw na, a man ɲi ka tɛmɛ dan hakɛ kan min fɔra. Ni siga bɛ aw la, aw bɛ kuma balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ k’a ɲininka aw ka kan ka tulumafɛnw bɔyɔrɔ minnu bɔ ani aw bɛ se ka minnu mara ka kɛɲɛ ni u hakɛ ye.

3. Aw kana tulumafɛnw dun!

Trans fat ye fɛn ye min bɛ dilan ni idɔrɔzi farali ye nakɔfɛnw tulu jilama kan. Fɔlɔ, dumuni teliyalenw ni dumuni dilannenw de tun ye tulumafɛnw sɔrɔyɔrɔba ye mɔgɔw ka dumuni na. O bɛ kɛ bawo tulu minnu bɛ sɔrɔ hidrɔzɛni yɔrɔ dɔ la, olu tun bɛ sɔrɔ o dumuniw na, tulu minnu tun bɛ wuli ka kɛ tulumafɛnw ye minnu bɛ wele ko trans, u dilanni senfɛ. Nka, san 2018, Ameriki dumuniko ni furako ɲɛmɔgɔso (FDA) ye o tulu ninnu kɛli bali dumuniw na.

Hali ni o ye kibaru duman ye, o kɔrɔ tɛ ko dumuni teliyalenw ni dumuni dilannenw tɛ kojugu kɛ. Tulumafɛnw bɛ se ka caya u la. Ani fana, tulumafɛnw bɛ se ka sɔrɔ u la hali bi ka da u tobilicogo kan (i n’a fɔ u tobi).Aw farikolo mago tɛ tulumafɛnw na fewu. U tɛ kɛnɛyako ye kosɛbɛ, wa u bɛ dumuni minnu na, nafa foyi tɛ u la kɛnɛyako la. O la, a ka fisa aw ka aw yɛrɛ tanga u ma pewu ni aw bɛ se.

Walasa ka dan sigi tulumafɛnw na minnu bɛ bɔ aw ka dumuni na, aw kana nin fɛn ninnu dun:

• Dumuni teliya
• Dumuni min tobilen don kosɛbɛ
• Jagokɛlaw ka tobilikɛminɛnw i n’a fɔ kukisɛw, donuts ani patisri

4. Aw bɛ dumuni dafalenw dun

Ni aw b’a ɲini ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn dumuni fɛ, a nafa ka bon aw ka dumuniw labɛn minnu bɛ nin fɛn ninnu balansi sɔrɔ:

• Yiriden
• Yiridenw
• Sɛnɛfɛnw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu bɛ ni shɔ ye) .
• Dumuni minnu falen don farikolojɔli dumuniw na (jɛgɛ, sogo, kɔnɔ , nɔnɔ) .
• Nɔnɔmafɛnw walima u nɔnabilafɛnw
• Fasa (suguya ɲuman) .

Ni aw b’a dɔn aw ka kan ka dumuni minnu sugandi ani aw ka kan ka minnu bɔ, a ka nɔgɔn aw ma ka dumuniw labɛn minnu bɛ dusukun kɛnɛya, dumuni dafalenw.

Mediterane Dumunikɛcogo

Balocogo dɔnbagaw bɛ Mediterane Dumuni fɔ ka kɛ dumunikɛcogo ye min bɛ dusukun kɛnɛya. Nin fɛɛrɛ in bɛ se ka dɛmɛ don ka aw ka kolosinsinnan hakɛ kunbɛn ani ka aw ka kɛnɛya fan caman wɛrɛw dɛmɛ. Ni aw bɛ Mediterane Dumunikɛcogo labato, aw bɛ:

• Aw bɛ aw ka dumuniw labɛn jiriw la dumuniw lamini na. O ye jiridenw, nakɔfɛnw, sumanmuguw ani nɔnɔmuguw ye.
• Aw bɛ jɛgɛ, kɔnɔw, kɔgɔjilafɛnw, kɔnɔw ani nɔnɔmafɛnw dun ka caya.
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga sogo bilenmanw ma, dumuni tobilenw, dumuni dumanw, ani fɛn o fɛn dilannen don ni mugu finman ye.

O kun ye ka i hakili to i bɛ tulumafɛn suguya minnu dun. Mediterane dumuni bɛ dɔ bɔ i ka tulumafɛnw ni tulumafɛnw dunni na, o bɛ se ka danfaraba don i ka LDL hakɛ la.

Ni ne ye ne ka dumunikɛcogo kɔlɔsi nka ne ka kolosinsinnan ma jigin do?

Aw bɛ fɛn minnu dun, olu bɛ se ka kolosinsinnan hakɛ caya walima ka dɔ bɔ aw joli la. Nka, tuma dɔw la, aw mana aw jija cogo o cogo, aw tɛ se ka aw ka kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya ka se aw sago hakɛ ma. Kun damadɔ bɛ o la.

• Jɛnkulu ka nɔ bilali la: Jɛnkulu minnu bɛ bɔ mɔgɔw la ka taa mɔgɔw la, olu bɛ nɔ bila i ka kolosinsinnan hakɛ la.
• Kɔrɔya: Ni an bɛ kɔrɔbaya, an ka kolosinsinnan hakɛ fana bɛ bonya.
• Waati: A bɛ waati ta walasa ka dumuni caman caman cili nɔw ye.