I bɛ sɛgɛn cogo di ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ? An k’a dɔn tigitigi Rate of Perceived Exertion (RPE) ye min ye!

Ni i bɛ boli farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, ka nɛgɛso boli, walima hali ni i bɛ taama teliya la nakɔ kɔnɔ, i bɛ sɛgɛn, tiɲɛ tɛ? Don dɔw la i bɛna miiri ko "Wow, ne sɛgɛnna tiɲɛ na bi." Don wɛrɛw la i bɛna a ye ko "O, ne ma sɛgɛn o cogo la bi." O ye cɛsiri hakɛ ye i bɛ min ye, an bɛna kuma min kan dɔrɔn ko `Rate of Perceived Exertion (RPE). An k’a lajɛ a ye min ye, a bɛ suman cogo min na, ani a nafa ka bon mɔgɔ minnu bolo.

RPE ye mun ye tigitigi?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, RPE ye i ka gɛlɛya ni i sɛgɛncogo sumanikɛlan ye ni i ye farikoloɲɛnajɛ kɛ. Nin ye mɔgɔ yɛrɛ ka ko ye kosɛbɛ. O kɔrɔ ye ko i tɛ sɛgɛn i n’a fɔ ne ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kelen kɛ. Aw ka RPE ye sɛgɛn ye aw bɛ min sɔrɔ.

RPE hakilina daminɛna fɔlɔ san 1960 waatiw la, Suwɛdi ɲininikɛla dɔ fɛ min tɔgɔ ye ko Gunnar Borg. O de y'a To a bɛ Weele tuma dɔw la ko "Borg ka cɛsiri min bɛ jate." Mako tɛ kuma cɛɲiw la, an k’a wele dɔrɔn ko RPE.

Fɛn jumɛnw de bɛ RPE dantigɛ?

Fɛn damadɔ bɛ yen minnu b’a jira ni farikoloɲɛnajɛ dɔ bɛ kɛ i n’a fɔ a “gɛlɛn” walima ni “nɔgɔya” ye. Fɛn minnu bɛ RPE nafa dantigɛ, olu ye :

• Aw ninakili hakɛ : Aw bɛ ninakili gɛlɛya cogo min na, ni ninakili ka gɛlɛn aw ma, walima ni aw bɛ se ka ninakili cogo bɛnnen na.
• Aw dusukun tantanni: Aw disi bɛ gosi ni hakɛ min ye. Yala a bɛ bugɔ joona kosɛbɛ wa walima a bɛ kɛ cogo basigilen na wa?
• Farikolo sɛgɛn: Yala i senkɔniw farikolo bɛ dimi, u bɛ sɔgɔsɔgɔ, walima u bɛ sɛgɛn kojugu fo i tɛ se ka farikoloɲɛnajɛ kɛ tuguni wa?
• Aw bɛ sumaya hakɛ min na: aw bɛ sumaya kosɛbɛ, dɔɔni, walima ni aw ma sumaya fewu.

Nin bɛɛ faralen ɲɔgɔn kan, o b'a to i b'a miiri ko "Ne ye farikoloɲɛnajɛ caman kɛ bi" walima "Ne ma farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ɲɛ bi."

Jɔn de nafa ka bon ka nin RPE in dɔn?

Tiɲɛ na, nafa b’a la mɔgɔ o mɔgɔ bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, o tigi ka kɛ RPE dɔnni ye, nka mɔgɔ dɔw fɛ, a nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la.

• Dusukunnabana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na: Misali la, bana dɔw bɛ mɔgɔ minnu na i n’a fɔ tansiyɔn jiginni, ni olu bɛ furaw ta minnu bɛ u dusukun tantanni dɔgɔya, olu bɛ se ka RPE kɛ walasa k’u dɛmɛ k’a dɔn ni u bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ ka tɛmɛ u dan kan. O mɔgɔw man kan ka degun caman da u farikolo kan.
• Minnu ye farikoloɲɛnajɛ kɛ kura ye: Ni i ye mɔgɔ kuraw ye nɛgɛso boli la, boli la, walima nɛgɛso boli la, RPE bɛ se k’i dɛmɛ k’a faamu i farikolo bɛ se ka min kɛ.
• Minnu bɛ dege ɲɛɲini kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ kama: O nafa ka bon mɔgɔ ma min bɛ dege farikoloɲɛnajɛ dɔ la i n’a fɔ maraton boli, kirikiti, walima ntolatan walasa k’a ka degeliw fanga kɔlɔsi ka ɲɛ.
• Minnu b’a ɲini ka dɔ fara farikoloɲɛnajɛ fanga kan:Ni aw b’a fɛ ka dɔ fara aw farikolo fanga kan walima ka kalori caman jeni, aw bɛ se ka RPE lajɛ walasa ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ fanga kan dɔɔni dɔɔni.
• Minnu bɛ kɛnɛya ka bɔ joginni walima bana dɔ la: A kɛra kasaara kɔfɛ wo, walima opereli belebele dɔ kɛra wo, RPE bɛ dɛmɛ ka farikolo to a cogo la, k’a sɔrɔ a ma a kɛ ka tɛmɛ a dan kan.
• Dɔgɔtɔrɔ ye ladilikan di mɔgɔ minnu ma, u ka to dusukun tantanni hakɛ dɔ la: Tuma dɔw la, dɔgɔtɔrɔ bɛna a fɔ aw ye ko aw ka dusukun tantanni to nin hakɛ in na farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na. A nafa ka bon fana ka RPE dɔn o waati la.

Miiri k’a filɛ, i teri dɔ bɛ ni tansiyɔn jiginni ye. Dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ a ye ko a ka taama dɔɔni don o don, nka a kana a yɛrɛ gɛrɛ fo ka se a sɛgɛn ma. A bɛ se ka baara kɛ ni nin RPE fɛɛrɛ in ye walasa k’a taama teliya ladilan ka kɛɲɛ ni a sɛgɛnnen ye.

Fɛɛrɛ jumɛnw bɛ yen walasa ka RPE suman?

RPE sɛgɛsɛgɛli suguya fila bɛ yen walasa ka i ka farikoloɲɛnajɛ fanga, walima a gɛlɛya jateminɛ. Nin fila bɛɛ bɛ jate di i ma i dusukunnataw kan n’i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ.

1. Borg RPE sɛgɛsɛgɛli (`(Borg RPE sɛgɛsɛgɛli)`) .

Nin ye sɛgɛsɛgɛli fɔlɔ ye min donna sen kan, n’o ye Mr `(Gunnar Borg) kofɔlen ye. a jatedenw bɛ daminɛ 6 la ka se 20 ma .

• Jateden 6 kɔrɔ ye ko cɛsiri tɛ, i n’a fɔ i sigilen bɛ sigilan kan.
• Jateden 20 ye cɛsiriba ye. O kɔrɔ ye ko i sɛgɛnnen don fo i tɛ se k’o farikoloɲɛnajɛ kɛ hali milimɛtɛrɛ kelen ka tɛmɛ o kan.
• A ka c’a la, hakɛ min bɛ 12 ni 14 cɛ, o bɛ jate danma ye, o kɔrɔ ye ko farikoloɲɛnajɛ gɛlɛn hakɛ danmadɔ don, min bɛ se ka muɲu. Nin ye hakɛ ye min ka teli ka fɔ baliku kɛnɛman ma.

Miiri k’a filɛ, i bɛ ka yaala-yaala nakɔ kɔnɔ, ka kuma i terikɛ dɔ fɛ. A bɛ se ka kɛ 9-11 lamini na. I bɛ taama teliya la dɔɔni, i bɛ ninakili dɔɔni, nka i bɛ se ka kuma. A bɛ se ka kɛ 12-14 ye. I bɛ boli, i sɛgɛnnen don kosɛbɛ, i tɛ se ka kuma kelen fɔ. A bɛ se ka kɛ san 17-19 lamini na.

Nin sɛgɛsɛgɛli in dabɔra walasa a ni i dusukun tantanni bɛ bɛn ɲɔgɔn ma. Misali la, ni aw ye RPE 13 sugandi, aw dusukun tantanni bɛ se ka kɛ 130 ɲɔgɔn ye miniti kelen kɔnɔ. Nka, o tɛ kelen ye bɛɛ la, wa a bɛ ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni si hakɛ ni kɛnɛya ye.

2. Borg CR10 RPE sɛgɛsɛgɛli sɛmɛntiyalen (`(Borg CR10 RPE sɛgɛsɛgɛli sɛmɛntiyalen)`) .

Nin ye sɛgɛsɛgɛli tɛmɛnen dɔ ye min b’a sɛmɛntiya dɔɔnin. a jatedenw bɛ daminɛ 0 la ka se 10 ma .

• Jateden 0 kɔrɔ ye ko cɛsiri tɛ, i n’a fɔ ka kɛ lafiɲɛbɔ la.
• Jateden 10 kɔrɔ ye cɛsiri caman, cɛsiri camanba ye. O kɔrɔ ye ka baara kɛ ni fanga laban kelen-kelen bɛɛ ye farikolo la.

Nin CR10 sɛgɛsɛgɛli in bɛ kɛ tuma caman na walasa ka RPE dɔn ka da i ka ninakili hakɛ kan, walima ninakilidegun.

Sisan ɲininkali ye nin ye, nin balansi fila la jumɛn ka fisa?

Tiɲɛ na, a bɛ bɔ i ka farikoloɲɛnajɛ cogoya de la.

• Ni aw bɛ dusukun degeliw kɛ, i n’a fɔ boli, panni, walima nɛgɛso boli, ani ni aw b’a fɛ ka aw ɲɛ jɔ aw dusukun tantanni na, a ka fisa aw ka baara kɛ ni Borg RPE sɛgɛsɛgɛli kɔrɔ ye (6-20) .
• Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ walima fanga dege, i n’a fɔ girinya kɔrɔta, ``Modified Borg CR10 RPE scale`` kura (0-10) bɛnnen don kosɛbɛ.

Baara bɛ kɛ ni RPE sɛgɛsɛgɛli ye cogo di?

A ka nɔgɔn kosɛbɛ. Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw bɛ aw yɛrɛ jateminɛ aw dusukunnataw la. O kɔ, i ka jateden sugandi sɛgɛsɛgɛli bɛnnen kan (6-20 walima 0-10) min bɛ bɛn i ma kosɛbɛ. O bɛna a to aw bɛ se ka dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ fanga kan walima ka dɔ bɔ a la ka da aw ka laɲiniw kan.

Misali la, ni aw ka laɲini ye ka farikoloɲɛnajɛ kɛ min fanga ka dɔgɔn (12-14 ɲɔgɔn Borg RPE sɛgɛsɛgɛli la):

• Ni aw y’a ye ko fɛnw i n’a fɔ aw ninakilidegun ani farikolo sɛgɛn, olu ka nɔgɔn kosɛbɛ (i n’a fɔ a ma se 9 ma ``Borg RPE sɛgɛsɛgɛli la''), aw bɛ dɔ fara aw ka farikoloɲɛnajɛ teliya walima a fanga kan dɔɔni.
• Ni aw ninakili ka gɛlɛn kosɛbɛ, ni aw bɛ sumaya kosɛbɛ, ni aw dusukun bɛ ka wuli joona, walima ni aw farikolo yɔrɔw bɛ dimi kosɛbɛ (i n’a fɔ aw bɛ 17 ni kɔ bɔ Borg RPE sɛgɛsɛgɛli la), aw bɛ aw ka farikoloɲɛnajɛ fanga dɔgɔya dɔɔni.
• Ni i sɛgɛnnen don i n’a fɔ i tun b’a miiri cogo min na tigitigi, i ka to ka taama.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka i farikolo lamɛn, wa RPE ye baarakɛminɛn dɔrɔn de ye min bɛ i dɛmɛ k’o kɛ.

Dɔgɔtɔrɔw bɛ baara kɛ ni RPE sɛgɛsɛgɛli ye cogo di?

Dɔgɔtɔrɔw ni kɛnɛyabaarakɛlaw fana bɛ baara kɛ ni RPE sɛgɛsɛgɛli ye walasa ka aw dusukun ni fogonfogon kɛnɛya jateminɛ, ka fara aw farikolo bɛɛ kan.

Misali la, yala aw delila ka ``Exercise stress test'' kɛ wa? O ye ka i dusukun tantanni suman k’a sɔrɔ i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ taamakɛlan kan walima farikoloɲɛnajɛ nɛgɛso kan. O waati kɔnɔna na, dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’i ɲininka ko: “I dusu ka gɛlɛn cogo di?” ani ka i ka RPE sɛbɛn. O bɛ se ka dɛmɛ don ka dusukunnabana dɔw sɛgɛsɛgɛ.

Kɛnɛyabaarakɛlaw minnu bɛ baara kɛ ni RPE sɛgɛsɛgɛli ye, olu dɔw ye:

• Dusukun dɔgɔtɔrɔw
• Dusukun furakɛcogo kɛrɛnkɛrɛnnenw
• Farikoloɲɛnajɛ farikoloɲɛnajɛ dɔnbagaw
• Farikoloɲɛnajɛ furakɛlikɛlaw
• Fogonfogon dɔgɔtɔrɔw
• Fogonfogon furakɛli kɛrɛnkɛrɛnnenw

RPE sɛgɛsɛgɛli bɛ tiɲɛ cogo di tiɲɛ na?

Nin ye ɲininkali ɲuman ye. Ikomi RPE ye yɛrɛlafasali ye , tuma dɔw la, a bɛ se ka kɛ ko aw tɛ aw yɛrɛ jateminɛ ka ɲɛ.

• Mɔgɔ min ye farikoloɲɛnajɛ kura ye, o tigi bɛ se ka kɛ i n’a fɔ a bɛ a yɛrɛ dege ka tɛmɛ a dusukun tantanni walima a ninakili hakɛ b’a jira cogo min na. Hali ni i ye i jija dɔɔnin dɔɔnin, o bɛ se ka kɛ ko i bɛ i degun.
• Ani fana, farikoloɲɛnajɛla min farikolo ka ɲi kosɛbɛ, min bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ, o bɛ se k’a miiri ko: “Nin ye ko ye min tɛ kojugu ye ne bolo,” hali n’u bɛ u ka RPE hakɛ dantɛmɛnen na.

O la sa, nin tɛ baara kɛ wa?

Ayi, RPE sɛgɛsɛgɛli ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka hakilina ɲuman sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ ni cɛsiri kan. Aw dusukun tantanni yɛrɛ bɛ se ka ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni aw si hakɛ ye, ka kɛɲɛ ni aw ka farikoloɲɛnajɛ bɛɛ ye, ani aw bɛ fura minnu ta.

Min nafa ka bon, o ye fɛɛrɛ ɲumanba ye, min nɔgɔn don walasa k’i farikolo lamɛn ani k’i ka farikoloɲɛnajɛ fanga kɔlɔsi, hali ni i tɛ ni tekinoloji minɛn ye i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛ watɛsi.

Ni haminanko dɔw bɛ aw dusukun tantanni walima aw ka muɲuli la, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ an b’a fɛ ka taa ni min ye so ka bɔ nin maana in na, o ye

Okey, donc n jigi b’a kan ko sisan aw ye hakilina ɲuman sɔrɔ RPE (Rate of Perceived Exertion) kan an ye kuma min fɔ bi.

• RPE ye fɛɛrɛ nɔgɔman ye min bɛ se ka aw dusukunnataw jateminɛ ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ. A tɛ minɛn cɛɲi si wajibiya, i dusukunnataw dɔrɔn de nafa ka bon.
• O b’a to i bɛ se k’i ka farikoloɲɛnajɛ porogaramu ɲɛ ka taa a fɛ, k’a to a cogo kelen na, walima hali k’a ton dɔgɔya dɔɔni ni a mago bɛ a la.
• Dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’a fɔ aw ye fana ko aw ka nin RPE sɛgɛsɛgɛli kɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni dusukunnabana walima ninakili gɛlɛya bɛ aw la.
• Borg RPE sɛgɛsɛgɛli (6-20) ani Modified Borg CR10 RPE sɛgɛsɛgɛli (0-10) fila bɛɛ ye fɛɛrɛ tilennenw ye caman na walasa ka aw dɛmɛ ka aw farikolo baara gɛlɛya jateminɛ. Sɛgɛsɛgɛli min bɛ bɛn aw magow ma kosɛbɛ, o sugandi.

O la, siɲɛ wɛrɛ ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw ye aw farikolo lamɛn. E dusukunnataw bɛ cogo di? RPE bɛna aw bilasira!

` Farikoloɲɛnajɛ, sɛgɛn, RPE, Borg sɛgɛsɛgɛli, dusukun tantanni, farikoloɲɛnajɛ, kɛnɛya