Shift baara b’a to i tɛ sunɔgɔ ka ɲɛ wa? An ka kuma Shift Work Sleep Disorder (SWSD) kan .

Yala i fana ye sufɛ baarakɛla ye wa? N’a sɔrɔ i bɛ baara kɛ fo sɔgɔmada fɛ BPO la, dɔgɔtɔrɔso la, walima lakana baarakɛla dɔ la. Ni i nana so ka a ɲini ka sunɔgɔ tile fɛ, i tɛ se ka sunɔgɔ ka ɲɛ, i bɛ kunun lɛri damadɔ kɔfɛ, hali ni i kununna, i b’a ye ko fanga tɛ i la. Ni i taara baara la tuguni su fɛ, i bɛ sunɔgɔ kosɛbɛ, wa a ka gɛlɛn i ka i hakili bɛɛ di i ka baara ma. Yala i fana ye o ko suguw sɔrɔ wa? O kɔ, an bɛna kuma fɛn dɔ kan min nafa ka bon kosɛbɛ aw bolo. Furakɛcogo la, an bɛ o bana wele ko Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, baarakɛwaati la, sunɔgɔbaliya (SWSD) ye gɛlɛya ye min bɛ sɔrɔ sunɔgɔ la, a ka teli ka sɔrɔ mɔgɔw la minnu bɛ baara kɛ sufɛla la, sɔgɔmada joona fɛ, walima baarakɛwaati caman na, sanni ka kɛ waatibolodacogo 9-5 ye.

Walasa k’o faamu ka ɲɛ, an ka kan ka fɔlɔ ka fɛɛrɛ kabakoma dɔ dɔn an farikolo la. A bɛ Weele ko Circadian Rhythm, walima an ka "farikolo waati". Nin ye ko ye min bɛ kɛ cogo la min bɛ farikolo, hakili ani kɛwale caman yeli kunbɛn, fɛn minnu bɛ kɛ an farikolo la sanga 24 kɔnɔ. A bɛ iko wagati belebeleba dɔ an farikolo kɔnɔ. O wagati in bɛ baara Kɛ kosɛbɛ ka Kɛɲɛ ni yeelen ni dibi ye kɛnɛma lamini na. Ni tile Bɔra sɔgɔma, an farikolo-waati bɛ taamaʃyɛn Sɔrɔ k'a Fɔ ko "Sisan de ye kununni waati ye, i ka baara Kɛ". Ni dibi donna su fɛ, taamasiyɛn bɛ taa "Sisan de ye lafiɲɛbɔ waati ye, i labɛn sunɔgɔ kama".

Nka n’i bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ, o taabolo dabɔlen bɛ tiɲɛ pewu. Ni aw bɛ baara kɛ su fɛ, aw farikolo waati bɛ a fɔ aw ye ko aw ka sunɔgɔ. Ni aw b’a ɲini ka sunɔgɔ tile fɛ, aw farikolo waati bɛ a fɔ aw ye ko aw ka wuli. O kɛlɛ in bɛ se ka gɛlɛyaw lase mɔgɔ ma i n’a fɔ:

• Sunɔgɔbaliya ka ɲɛ waati min na aw ka kan ka sunɔgɔ.
• Hali ni i sunɔgɔra, i tɛ se ka to sunɔgɔ la.
• Ka sunɔgɔ kojugu ni a mago tɛ a la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ baara kɛ.

Mɔgɔ o mɔgɔ bɛ baara kɛ baarakɛwaati la, o bɛɛ tɛ nin bana in sɔrɔ. Nka, sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko 10% ni 40% cɛ, baarakɛlaw minnu bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ, olu bɛ se ka nin bana in sɔrɔ. O kɔrɔ ye ko a ka ca kosɛbɛ ka tɛmɛ i bɛ se ka miiri min na.

Nin bana in taamasiɲɛw ye jumɛnw ye?

SWSD taamasiɲɛba fila bɛ yen. Taamasiɲɛ wɛrɛw fana bɛ yen minnu bɛ tali kɛ a la. An ka ninnu tila-tila ka jɛya.

Ka fara nin taamasiɲɛ kunbaba ninnu kan, taamasiɲɛ damadɔ wɛrɛw bɛ se ka ye:

• Gɛlɛya min bɛ mɔgɔ hakili la: I tɛ se k’i hakili to baara la. I bɛ ɲinɛ hali fɛn fitininw kɔ.
• Kungolodimi: Aw bɛ se ka dimi dɔɔni dɔɔni ani ka girinya kɛ aw kun na.
• Fanga dɛsɛ farikolo la: I mana sunɔgɔ cogo o cogo, i b’a ye ko ɲɛnamaya tɛ i la ani i bɛ sɛgɛn tuma bɛɛ.
• Sebaliya ka to kɔrɔsili la baarakɛyɔrɔ la: Ɲɛw bɛ datugu tuma bɛɛ ni aw bɛ baara kɛ, wa a tɛ kɛ mɔgɔ kura ye.
• Dimi ni dimi: A bɛ dimi fɛn misɛnninw na, a ka teli ka kɛlɛw ta ni a somɔgɔw ni a baarakɛɲɔgɔnw ye kun t’a la.

Ni aw ye baarakɛda ye min bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ, ni aw b’a miiri ko taamasiɲɛ minnu fɔra sanfɛ, olu dɔ bɛ aw la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.

Mun na o bɛ kɛ an na?

I n'a fɔ an y'a Fɔ cogo min na ka Tɛmɛ, o sababuba ye i ka "farikolo-waati" ni i ka baarakɛ-waati cɛ bɛnbaliya ye. An ka dugukolo sɛgɛsɛgɛ dɔɔnin k’a lajɛ nin bɛ kɛ cogo min na.

Taamaʃyɛn jɔnjɔn damadɔ bɛ yen minnu bɛ an farikolo waati jateminɛ.

1. Yeelen: Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, tile yeelen de ye taamasiɲɛba ye. Ni yeelen ye i ɲɛw gosi sɔgɔma, o taamasiɲɛ bɛ taa "contrôle centre" dɔ la min bɛ i kunkolo la. Ka bɔ yen, ci bɛ ci farikolo bɛɛ ma walasa ka tile daminɛ, ka kɛ walekɛla ye. Ni i nana ka bɔ baara la sɔgɔma 7 waati, tile bɛ yeelen bɔ kosɛbɛ kaban. Hali n’i y’a ɲini ka sunɔgɔ, o tile yeelen in b’a fɔ i hakili ye ko: “Wuli, nin tɛ sunɔgɔ waati ye.”

2. Melatonin : O bɛ wele fana ko "sunɔgɔ hormone" an farikolo bɛ min dilan a yɛrɛ la. Ni dibi donna su fɛ, an kunkolo pineal gland bɛ melatonine bɔli daminɛ. O de b’an bila sunɔgɔ la. Tile fɛ, o ɔrimɔni in bɛ bɔ ka dɔgɔn kosɛbɛ. Miiri k’a filɛ, i bɛ baara daminɛ 22h waati la. O waati de la i farikolo bɛ melatonin bɔ ka caya. O la sa, yala a bɛnnen don i ka sunɔgɔ ka baara kɛ wa?

3. 3. .Kɔritizɔli : Nin ye ɔrimɔni nafama wɛrɛ ye an farikolo la. O de b’a to an bɛ lafiya sɔrɔ sɔgɔma. A ka ca a la, nin ɔrimɔni in ka dɔgɔn ni an bɛ sunɔgɔ su fɛ, wa a bɛ se a dan na ni an kununna sɔgɔma. Ni mɔgɔ min bɛ baara kɛ sufɛ, o tigi y’a ɲini ka sunɔgɔ sɔgɔma, kɔritizɔli hakɛ bɛ bonya farikolo la, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔ tiɲɛ kosɛbɛ.

Dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’a dɔn cogo di ko nin ye SWSD ye?

Ni aw taara dɔgɔtɔrɔso la, a bɛna ɲininkali damadɔw kɛ aw la. Ani fana, fɛn minnu nafa ka bon kosɛbɛ walasa ka nin bana in sɛgɛsɛgɛ ka ɲɛ, olu dɔ ye ka "sunɔgɔ sɛbɛn" sɛbɛn. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna a fɔ aw ye tuma caman ko aw ka nin donkibaru in mara dɔgɔkun fila ni kɔ. I ka kan ka fɛn minnu sɛbɛn a kɔnɔ olu ye:

• I taara i da waati min na ani i kununna waati min na.
• Siɲɛ joli i kununna ka bɔ sunɔgɔ la?
• I bɛ lafiya/sɛgɛn cogo di ni i kununna sɔgɔma?
• Fɛn minnu bɛ se ka nɔ bila aw ka sunɔgɔ la, misali la, ni aw bɛ kafe min, ani mankan min bɛ kɛ aw ka so kɔnɔ.

Dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka SWSD sɛgɛsɛgɛ ni nin taamasiɲɛ ninnu bɛ aw la kalo saba ɲɔgɔn tugu-tugu ɲɔgɔn na. Tuma dɔw la, u bɛ se ka sunɔgɔ sɛgɛsɛgɛli fana fɔ walasa ka a dɔn ni sababu wɛrɛ bɛ aw ka bana taamasiɲɛw la (i n’a fɔ bana dɔ i n’a fɔ sunɔgɔbaliya).

O bɛ ɲɛ, o tuma na fɛ, fura jumɛnw bɛ se ka kɛ nin ko in na?

A fɔlɔ, "furakisɛ majigin" si tɛ yen min bɛ se ka nin gɛlɛya in furakɛ su kelen kɔnɔ. Nka, i kana i hakili ɲagami. Fɛɛrɛ ɲuman caman bɛ yen walasa ka nin bana in kunbɛn ka ɲɛ kosɛbɛ. Furakɛli kuntilenna kunbabaw ye :

• Farikolo wagati tiɲɛnen seginni (circadian misalignment).
• Sunɔgɔbaliya dɔgɔyali baara waati.
• Sunɔgɔcogo ɲɛ ka taa a fɛ.

An k’a lajɛ fɛɛrɛ kunbaba minnu bɛ o ko la.

Yɛlɛma minnu bɛ se ka kɛ baarakɛyɔrɔ la ani baarakɛyɔrɔw la

N’a bɛ se ka kɛ, kuma i ka ɲɛmɔgɔ fɛ i ka baarakɛyɔrɔ la ani k’a ɲini ka o yɛlɛmaniw kɛ.

• Aw ye aw yɛrɛ tanga tile ma: Ni aw bɛ bɔ baara la sɔgɔma, aw bɛ dɔ bɔ tile la ni aw bɛ se. Aw bɛ tile ɲɛkisɛ ɲuman don. O bɛna dɔ bɔ taamaʃyɛn na i hakili la ko "tile yeelen" don.
• Aw bɛ dɔ bɔ sufɛbaaraw la minnu bɛ tugu ɲɔgɔn na: Ni aw bɛ se, aw b’a ɲini ka sufɛ baara caman ɲɔgɔn falen falen ni tile baarakɛtaw ye sanni aw ka sufɛ baara caman kɛ ka tugu ɲɔgɔn na. Aw kana baara kɛ ka tɛmɛ su 5 kan tugu-tugu ɲɔgɔn na.
• Aw bɛ lafiɲɛ ɲuman kɛ: Sufɛ baara caman kɛlen kɔfɛ, aw bɛ lafiɲɛbɔ kɛ ka tɛmɛ tile fila kan (lɛrɛ 48) ni aw bɛ se. O bɛ waati di i farikolo ma a ka kɛnɛya.
• Aw bɛ sunɔgɔ baara kɛtuma na : Ni aw bɛ se, aw bɛ sunɔgɔ miniti 20-30 kɛ ka aw to baara la (misali la aw ka tilelafana lafiɲɛ waati). O bɛna dɔ fara i ka sinsinnan ni i ka kɔrɔsili kan kosɛbɛ.
• Kafeyin tali : Ni aw bɛ kafe walima te min, aw bɛ a min dɔrɔn baarakɛwaati daminɛ na. Ni aw bɛ dɔlɔ min ka surun baara la kojugu, o bɛ se ka aw bali ka taa so ka sunɔgɔ.
• Kana bolifɛn boli k’a sɔrɔ sunɔgɔ bɛ i la!: Nin ye faratiba ye . Ni aw bɛ sunɔgɔ baara kɔfɛ, aw bɛ aw sama ka taa a fɛ ka sunɔgɔ miniti 15-20 kɔnɔ. Walima a to mɔgɔ wɛrɛ ka bolifɛn ta. I ka ɲɛnamaya nafa ka bon ka tɛmɛ o kan.

Fɛɛrɛ minnu bɛ se ka kɛ walasa ka sunɔgɔ ka ɲɛ so kɔnɔ

Baarakɛlaw minnu bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ, olu bɛ sunɔgɔ lɛri 1-4 ka dɔgɔn ni mɔgɔ gansan ye, o la a nafa ka bon ka i ka sunɔgɔ bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la.

• Aw ye aw ka sugo labɛn: Aw ye aw ka sugo kɛ dibi ye pewu, ka kɛ yɔrɔ ye min ma sumaya ani ka nɛnɛ . Aw bɛ baara kɛ ni rido belebelebaw ye minnu bɛ dibi don. Ni yeelen bɛ bɔ finɛtiriw la, aw bɛ u datugu.
• Mankan dɔgɔya: I ka kuma i ka denbaya fɛ ani k’a ɲini u fɛ ni bonya ye u k’u yɛrɛ tanga fɛn mankanba ma i n’a fɔ telewisɔn filɛli walima ka aspiratɛri kɛ k’i to sunɔgɔ la. Aw bɛ se k’a ɲini u fɛ u ka baara kɛ ni kungolodilanw ye.
• I yɛrɛ tanga fɛnw ma minnu bɛ i hakili ɲagami: I ka telefɔni da tugu. A ka ɲi fana ka "Aw kana mɔgɔw tɔɔrɔ" taamasiyɛn dɔ dulon aw ka da la.
• Aw bɛ sunɔgɔ waati bolodacogo dɔ sigi sen kan: Aw bɛ aw jija ka taa aw da ani ka kunun waati kelen na, hali selidonw na. O bɛna i farikolo wagati dɛmɛ a ka se ka ladamu cogo kura la.
• Sunɔgɔcogo ɲuman (Sleep Hygiene): Aw bɛ telewisɔn, telefɔni ani ɔridinatɛri ɲɛw lajɛ dabila lɛri kelen ɲɔgɔn sani aw ka sunɔgɔ. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga fɛnw ma i n’a fɔ dɔlɔ ni nikotini (sigarɛti) barisa u bɛ sunɔgɔ tiɲɛ.

Furakɛli wɛrɛw

Ni fɛɛrɛ minnu fɔra sanfɛ, olu ma ɲɛ sɔrɔ, dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka furakɛli wɛrɛw fɔ.

• Yeelen yeelenma furakɛli: O ye ka i ɲɛ jɔlen to yeelenbɔlan kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ kɔnɔ miniti 30 ɲɔgɔn sani i ka baara daminɛ. O b’a to i farikolo waati bɛ se ka ladamu waati bolodacogo kura la.
• Melatonin dafalanw : Aw bɛ se ka melatonin furakisɛw ta sani aw ka sunɔgɔ, i n’a fɔ dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ cogo min na. Nka, aw kana baara kɛ ni ninnu ye abada ni aw ma taa dɔgɔtɔrɔso la.
• Sunɔgɔfura : Olu bɛ se ka aw dɛmɛ ka sunɔgɔ waati kunkurunnin kɔnɔ. Nka, u bɛ se ka kɛ dɔlɔminna ye ani kɔlɔlɔ bɛ u la, o la aw bɛ u kɛ dɔrɔn ni dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ a ye ani ni a fɔra a ye cogo min na.
• Kununni furaw : Fura minnu bɛ i n’a fɔ Modafinili ni Armodafinil, olu bɛ se ka dɛmɛ don ka sunɔgɔ dɔgɔya baara kɛtuma na. Olu tɛ sunɔgɔ nɔnabila ye. Olu fana ka kan ka kɛ dɔgɔtɔrɔw ka kɔlɔsili kɔnɔ.

Farati jumɛnw bɛ a la ni nin bana in ma furakɛ?

SWSD tɛ sunɔgɔ gɛlɛya dɔrɔn ye. Ni a ma furakɛ ka ɲɛ, a bɛ se ka gɛlɛyabaw lase mɔgɔ ma waati kunkurunnin ni waati jan kɔnɔ.

Kɛnɛyako farati minnu bɛ mɛn sen na

Sunɔgɔ ɲuman nafa ka bon an ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na. Ni mɔgɔ bɛ tɔɔrɔ SWSD fɛ waati jan kɔnɔ, o bɛ dɔ fara bana jugu wɛrɛw sɔrɔli kan.

• Bana min bɛ to ka kɛ (misali la, farigan, farigan) .
• Kɔlɔsili ka caya
• Dusukunnabana
• Bonyakojugu
• Dumunikɛcogo gɛlɛyaw
• Bangekɔlɔsi fɛɛrɛw gɛlɛyaw
• Kansɛri suguya dɔw farati bɛ bonya.

O la, aw kana aw ɲɛmajɔ a la ko "sunɔgɔ gɛlɛya dɔrɔn." A nafa ka bon kosɛbɛ ka miiri i ka kɛnɛya la ani ka fɛɛrɛw tigɛ minnu ka kan.

A bɛnnen don i ka sunɔgɔcogo ka waati dɔ ta walasa ka ladamu ni i ye baara daminɛ fɔlɔ baarakɛwaati la. Nka ni sunɔgɔ gɛlɛya bɛ aw la hali bi dɔgɔkun damadɔ kɔfɛ walima ni sunɔgɔ bɛ aw la baara kɛtuma na, a ka fisa aw ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ.