Bi bi in na, mɔgɔ caman bɛ "dumuniba" suguya caman ɲini walima dumuni nafamaw n'u bɛ miiri u ka kɛnɛya la. O la, dumuni minnu kofɔlen don kosɛbɛ aw caman cɛma, hali n’a ka dɔgɔ, olu dɔ ye lenburuba ye. N’a sɔrɔ i fana y’o tɔgɔ mɛn. Nka bi, an ka kuma a bɛ nafa minnu lase an farikolo ma tiɲɛ na, an bɛ se ka baara kɛ n’a ye cogo min na, ani an ka kan ka an janto fɛn minnu na. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, lenburuba ye lenburuba kisɛw ye. Mediterane mara jamanaw la, u bɛ kɛ dumuni ni fura ye kabini san ba caman. Bi, u tɔgɔ bɔra kosɛbɛ i n’a fɔ dumuni min bɛ bɔ jiriw la, asidi Omega-3 tuluma minnu bɛ dusukun kɛnɛya. Nka o dɔrɔn tɛ, balofɛn caman wɛrɛw dogolen bɛ o kisɛ misɛnninw kɔnɔ.
Lenburuba kisɛw bɛ kɛnɛya nafa jumɛnw sɔrɔ an farikolo la?
Lenburuba tɛ kisɛ si dɔrɔn ye. Nafa caman b’u la kɛnɛyako la. An ka a kunbabaw lajɛ.
1. A bɛ dɛmɛ don ka dusukun kɛnɛya sabati
Lenburuba nafaba dɔ ye ko a ka ɲi dusukun ma.
- Omega -3 : Olu nafa ka bon omega-3 suguya dɔ la min bɛ wele ko asidi alfa-linolɛniki (ALA) . ɲininiw y' a jira ko o bɛ dɛmɛ ka dusukunnabana farati dɔgɔya .
- Kɔlɔsili dɔgɔyali : Dalilu ɲumanw bɛ yen minnu b’a jira ko lenburuba ni lenburuba tulu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugu ( LDL ) hakɛ dɔgɔya.
- Tansiyɔn jiginni kunbɛn: Kalan dɔw y’a jira ko ninnu bɛ se ka dɛmɛ don ka tansiyɔn kunbɛn fo ka se hakɛ dɔ ma.
Nka ni kolosinsinnan walima tansiyɔn jiginni bɛ aw la , ka fara lenburuba dunni kan, a nafa ka bon aw ka dɔgɔtɔrɔ ka fura min fɔ aw ye, aw ka o ta i n’a fɔ a fɔra cogo min na tigitigi.
2. A bɛ se ka dɔ bɔ kansɛri farati la
, fɛn dɔ bɛ sɔrɔ lenburuba kɔnɔ , min bɛ wele ko
lignans . Olu ka ca ni jiri tɔw ye siɲɛ 800 ɲɔgɔn. A jirala ko nin lignan ninnu bɛ dɔ bɔ sinji kansɛri ni ɲɛgɛnɛsira kansɛri sɔrɔli la kɛrɛnkɛrɛnnenya la. Sɛgɛsɛgɛli bɛ sen na hali bi o ko la.
3. A ka ɲi kosɛbɛ dumunikɛminɛnw ma
- Fibre (fibre) bɛ sɔrɔ a la kosɛbɛ:Lenburuba ye dumuni ye min nafa ka bon ni fiyɛri ye min bɛ se ka wuli ani min tɛ se ka wuli. O bɛ dɛmɛ ka banaw bali i n’a fɔ kɔnɔboli ani ka banakɔtaa baara ɲɛnabɔ.
- Ka kolosinsinnanw tali dɔgɔya : Nin jolisegindumuni in bɛ dɛmɛ fana ka dumuni kolosinsinnanw tali dɔgɔya joli la.
4. A bɛ dɛmɛ don ka sukaro hakɛ kunbɛn
Ni
sukarodunbana suguya 2 bɛ aw la , ni aw ye lenburuba fara aw ka dumuni kan, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn.
Nka fɛn nafama dɔ filɛ nin ye min ka kan ka kɔlɔsi. Ni aw bɛ inisɔndiya walima sukarodunbana fura wɛrɛw ta,
siga t’a la, aw ka kan ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sani aw ka lenburuba ta. Olu bɛ se ka ɲɔgɔn sɔrɔ ni aw ka furaw ye.
5. Jogo caman wɛrɛw...
Ka fara o kan, lenburuba kisɛ bɛ dɛmɛ ka kirinni farati dɔgɔya ani ka witamini ni jolisegindumuni suguya caman di farikolo ma.
Lenburuba kisɛw balocogo ye mun ye?
Lenburuba kisɛw bɛ i n’a fɔ balodɛsɛbanakisɛ fitinin dɔ, a falen bɛ farikolojɔli dumuniw, witaminiw ani jolisegindumuniw na. An ka dumuni nafamaw lajɛ kutu ɲɛ 4 ( garamu 28 ɲɔgɔn).
| Balofɛnw yɔrɔ | Kundama |
|---|
| Kalori minnu bɛ sɔrɔ | 148. Ɲɛjirali dɔw |
| Protéine (banakisɛfagalanw). | garamu 6 ye |
| Belebeleba | garamu 10 ye |
| Glucides (Glucides) minnu bɛ sɔrɔ | garamu 10 ye |
| Fibre (fibre) ye | garamu 8 ye |
| Sukaro | garamu 0 ye |
Ka fara o kan, balofɛn nafama caman bɛ a la i n’a fɔ nɛgɛ, potasiyɔmu, folati, manje ani fosiporozɛni.
Baara bɛ kɛ ni lenburuba kisɛw ye cogo di? Aw ka kan ka dumuni hakɛ jumɛn dun?
Walasa ka nafa caman sɔrɔ lenburuba kisɛw la, aw ka kan ka u baaracogo ɲuman dɔn.
Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ: aw bɛ kolotugudaw mugumugu!
Ni aw ye lenburuba kisɛ bɛɛ munumunu, o tɛna a to aw farikolo ka u balofɛnw minɛ ka ɲɛ. O bɛ Kɛ k’a sababu Kɛ kisɛ-kɔnɔna ka gɛlɛn kosɛbɛ. O la,
a nafa ka bon ka lenburuba kisɛw mugumugu ka ɲɛ sani aw ka baara kɛ n’u ye. Aw bɛ se ka kafeminkutu fitinin dɔ kɛ o kama. A ka fisa aw mago bɛ hakɛ min na tile kɔnɔ, aw ka o dɔrɔn de mugumugu.
Joli de ka ɲi tile kɔnɔ?
A ka ca a la,
lenburuba mugulen kutu ɲɛ 1-2 tile kɔnɔ, o bɛ se ka kɛ baliku kɛnɛman ye. Lenburuba tulu bɛ se ka kɛ teyi kuuru kelen ɲɔgɔn tile kɔnɔ. Nka, o ye laadilikan ye min bɛ kɛ mɔgɔw bɛɛ lajɛlen na dɔrɔn. A ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka a hakɛ la min bɛ bɛn aw ma, ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya cogoya ye.
A bɛ fara dumuni kan cogo di?
- Aw bɛ kutu ɲɛ kelen fara aw ka sɔgɔmada dumuni walima shɔ kan.
- Aw bɛ a kɛ nɔnɔmugu walima salati kan.
- Aw bɛ a fara mugu ɲagaminen kan ni aw bɛ fɛnw dilan i n’a fɔ buru, gato ani mufin.
- Lenburuba tulu bɛ se ka kɛ salatiw la. Nka, aw kana a tobi kosɛbɛ walima ka tobi ni lenburuba tulu ye funteni caman na barisa a sisi hakɛ ka dɔgɔn kosɛbɛ, o kɔrɔ ye ko a bɛ jeni joona.
Fɛn minnu ka kan ka kɔlɔsi ani kɔlɔlɔ minnu bɛ sɔrɔ ni aw bɛ lenburuba dun
Hali ni lenburuba nafa ka bon, i n’a fɔ fɛn tɔw bɛɛ, fɛn damadɔw bɛ yen aw ka kan ka aw janto minnu na ni aw bɛ baara kɛ n’u ye.
I hakili to a la ko fɛn o fɛn ka ca kojugu, o tɛ ko ɲuman ye. Ani fana, a bɛ se ka kɛ ko lenburuba tɛ bɛn mɔgɔ dɔw ma.
| Farati suguya | Fɛn minnu ka kan ka jateminɛ |
|---|
| A kɔlɔlɔw | Ni jolisegindumuni ka ca, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka funu, kɔnɔboli, kɔnɔboli, walima kɔnɔboli bila mɔgɔ dɔw la. Ni aw ye ji caman min ka a sɔrɔ aw ma ji caman min, o bɛ se ka kɔnɔboli bila mɔgɔ la walima a man teli ka kɛ banakɔtaa bali. |
| Dɔrɔguw ni ɲɔgɔn cɛ jɛɲɔgɔnyaw | Ni aw bɛ fura suguya o suguya ta (misali la, jolidɛsɛ furaw, sukarodunbana, kolosinsinnan, tansiyɔn jiginni furaw, ɔrimɔni furakɛli, bangekɔlɔsi furakisɛw), aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sani aw ka lenburuba ta. Lenburuba bɛ se ka fura tali bali. O la, a ka fisa ka lenburuba ta lɛri 1-2 fura tali kɔfɛ. |
| Farati kɛrɛnkɛrɛnnenw | Aw kana lenburuba kɔgɔlen walima a kɔgɔbali dun abada, barisa u bɛ se ka kɛ baga ye. Mɔgɔ minnu ka banaw bɛ sɔrɔ ɔrimɔni fɛ i n’a fɔ sukarodunbana, bipolar disorder, triglycérides (triglycérides) hakɛ caman, joli-sira-funu, kansɛri, Crohn ka bana, kɔnɔbara basigilen, PCOS, a ɲɔgɔnnaw, olu man kan ka ninnu kɛ ni u ma taa dɔgɔtɔrɔso la. |
| Denba kɔnɔmaw ni denw | Lenburuba man ɲi denba kɔnɔmaw walima denbatigiw ni den fitiniw ma, barisa dalilu bɛrɛ ma sɔrɔ fɔlɔ min b’a jira ko a lakanani don. |
Take-Home cikan
- Lenburuba ye dumuni ye min nafa ka bon kosɛbɛ ani min bɛ kɛnɛya sabati, nka a ka kan ka kɛ dumuni dafalen dɔ dɔrɔn de ye.
- Walasa ka nɔ ɲuman sɔrɔ, aw ye aw jija ka lenburuba kisɛw mugumugu sani aw ka u dun.
- Ni aw bɛ a daminɛ fɔlɔ, aw bɛ a daminɛ ni dɔɔni ye, i n’a fɔ teyi kelen tile kɔnɔ, ka dɔ fara a kan dɔɔni dɔɔni ka se kutu ɲɛ kelen ma.
- Min nafa ka bon kosɛbɛ: Ni furakɛli bana dɔ bɛ aw la, walima ni aw bɛ fura suguya o suguya ta don o don, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka lenburuba fara aw ka dumuni kan.
- Aw kana lenburuba kisɛ kɛnɛ walima a kɔgɔbali dun abada.
Lin, Lin, Lin nafa, Linburu duncogo, Omega-3, Kɔlɔsili, Sukarodunbana
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan